Améliorer votre alimentation peut sembler un objectif ambitieux, un objectif qui, selon les gens, nécessite une autodiscipline rigide et des sacrifices.
Mais ce n’est pas forcément le cas. Parfois, prendre de meilleures décisions pour votre corps peut consister à ajouter - et non à enlever. Cela peut créer une option plus acceptable pour ceux qui recherchent un bonus de santé qui ressemble à un bonus, pas à un fardeau.
Ci-dessous, nous découvrons quels aliments riches en nutriments méritent une place dans votre alimentation au quotidien et comment les intégrer à vos repas. Peut-être le meilleur de tous? La plupart de ces aliments peuvent être consommés ensemble en un seul repas: un smoothie du matin.
1. Les épinard
Substituts: Kale, bok choy, laitue romaine.
Ce constructeur de muscle réputé est une riche source d'oméga-3 et d'acide folique à base de plantes, qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'ostéoporose. Le folate augmente également le flux sanguin vers les régions inférieures.. Et les épinards regorgent de lutéine, un composé qui combat la dégénérescence maculaire. Visez 1 tasse d'épinards frais ou 1/2 tasse cuit par jour.
- Faites vos salades avec des épinards; ajouter les épinards aux œufs brouillés; drapez-le sur la pizza; mélangez-le avec la sauce marinara et passez au micro-ondes pour une trempette instantanée.
2. Le Kéfir
Substituts: yogourt, yogourt de soja.
La fermentation engendre des centaines de millions d'organismes probiotiques qui servent de renforts aux bataillons de bactéries bénéfiques dans votre corps. Le kéfir, un produit laitier fermenté, est l'une des sources les plus puissantes et les plus buvables de ces probiotiques qui aident à renforcer votre système immunitaire et offrent une protection contre le cancer. Visez 1 tasse de goop riche en calcium et en protéines par jour.
Le kéfir siroté avec des myrtilles, des noix, des graines de lin et du miel est le petit-déjeuner ou le dessert ultime.
3. Les Tomates
Il y a deux choses que vous devez savoir sur les tomates: les tomates rouges sont les meilleures, car elles contiennent plus de l'antioxydant lycopène . Des études montrent qu'une alimentation riche en lycopène peut diminuer le risque de cancer de la vessie, du poumon, de la prostate, de la peau et de l'estomac, ainsi que réduire le risque de maladie coronarienne. Visez 22 mg de lycopène par jour, soit environ huit tomates cerises rouges ou un verre de jus de tomate.
4. Les Carottes
Substituts: patate douce, citrouille, courge musquée, poivron jaune, mangue.
La plupart des fruits et légumes rouges, jaunes ou oranges sont enrichis de caroténoïdes - des composés liposolubles associés à une réduction d'un large éventail de cancers, ainsi qu'à une réduction du risque et de la gravité des affections inflammatoires telles que l'asthme et la polyarthrite rhumatoïde - mais aucun n'est aussi facile à préparer ou n'a une densité calorique aussi faible que les carottes. Visez 1/2 tasse par jour.
Petites carottes crues, poivrons jaunes crus tranchés, soupe de courge musquée, patate douce au four, tarte à la citrouille, sorbet à la mangue, gâteau aux carottes.
5. Les Myrtilles
Substituts: baies d'açai, raisins violets, pruneaux, raisins secs, fraises.
Ces petites baies de couleur foncée sont riches en antioxydants, en particulier en vitamine C. Pesant 56 calories pour 100 grammes, les myrtilles offrent également une bonne dose de vitamine A et de fibres. Bien que la plupart des épiceries stockent des myrtilles toute l’année, n'hésitez pas à les remplacer par un autre fruit de couleur foncée - comme les grenades ou les cerises - si les myrtilles ne sont pas de saison. Ou pour une certaine variété, tourbillonnez des myrtilles surgelées, qui ont bon goût à tout moment de l'année, avec du yogourt nature pour faire un smoothie.
6. Les haricots noirs
Substituts: pois, lentilles et haricots pinto, rognons, fava et lima
Tous les haricots sont bons pour votre cœur, mais aucun ne peut stimuler votre cerveau comme les haricots noirs. C'est parce qu'ils sont pleins d'anthocyanes, des composés antioxydants qui améliorent les fonctions cérébrales. Une portion quotidienne de 1/2 tasse fournit 8 grammes de protéines et 7,5 grammes de fibres. Il est également faible en calories et sans gras saturés.
Enveloppez les haricots noirs dans un burrito pour le petit déjeuner; utilisez à la fois des haricots noirs et des haricots rouges dans votre chili; faire une purée avec 1 tasse de haricots noirs avec 1/4 tasse d'huile d'olive et l'ail rôti pour une trempette saine; ajoutez des favas, des limas ou des pois aux plats de pâtes.
7. Les noix
Croquantes et satisfaisantes, les noix sont non seulement copieuses, mais fournissent également une infusion d'huiles saines, de protéines et de vitamine E. Choisissez n'importe quel type de noix: amandes, noix, même des arachides (techniquement une légumineuse), ou prenez une poignée de noix mélangées. Assurez-vous simplement qu'ils ne sont pas salés. Mais gardez à l'esprit que ce sont des friandises riches en calories. Selon le type de noix que vous choisissez, une once peut contenir 200 calories ou plus - alors limitez l'apport quotidien à une pincée pour obtenir les avantages sans accumuler de kilos en trop.
8. L'avoine
Substituts: quinoa, graines de lin, riz sauvage
Éminence grise des aliments santé, l'avoine a remporté le premier sceau d'approbation de la FDA. Ils sont remplis de fibres solubles, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. Oui, l'avoine est riche en glucides, mais la libération de ces sucres est ralentie par la fibre, et comme l'avoine contient également 10 grammes de protéines par portion de 1/2 tasse, elle fournit une énergie constante et favorable aux muscles.
Mangez des granolas et des céréales contenant au moins 5 grammes de fibres par portion. Saupoudrer 2 c. graines de lin moulues sur les céréales, les salades et le yogourt.
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Améliorer votre alimentation peut sembler un objectif ambitieux, un objectif qui, selon les gens, nécessite une autodiscipline rigide et des sacrifices.
Mais ce n’est pas forcément le cas. Parfois, prendre de meilleures décisions pour votre corps peut consister à ajouter - et non à enlever. Cela peut créer une option plus acceptable pour ceux qui recherchent un bonus de santé qui ressemble à un bonus, pas à un fardeau.
Ci-dessous, nous découvrons quels aliments riches en nutriments méritent une place dans votre alimentation au quotidien et comment les intégrer à vos repas. Peut-être le meilleur de tous? La plupart de ces aliments peuvent être consommés ensemble en un seul repas: un smoothie du matin.
1. Les épinard
Substituts: Kale, bok choy, laitue romaine.
Ce constructeur de muscle réputé est une riche source d'oméga-3 et d'acide folique à base de plantes, qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'ostéoporose. Le folate augmente également le flux sanguin vers les régions inférieures.. Et les épinards regorgent de lutéine, un composé qui combat la dégénérescence maculaire. Visez 1 tasse d'épinards frais ou 1/2 tasse cuit par jour.
- Faites vos salades avec des épinards; ajouter les épinards aux œufs brouillés; drapez-le sur la pizza; mélangez-le avec la sauce marinara et passez au micro-ondes pour une trempette instantanée.
2. Le Kéfir
Substituts: yogourt, yogourt de soja.
La fermentation engendre des centaines de millions d'organismes probiotiques qui servent de renforts aux bataillons de bactéries bénéfiques dans votre corps. Le kéfir, un produit laitier fermenté, est l'une des sources les plus puissantes et les plus buvables de ces probiotiques qui aident à renforcer votre système immunitaire et offrent une protection contre le cancer. Visez 1 tasse de goop riche en calcium et en protéines par jour.
Le kéfir siroté avec des myrtilles, des noix, des graines de lin et du miel est le petit-déjeuner ou le dessert ultime.
3. Les Tomates
Il y a deux choses que vous devez savoir sur les tomates: les tomates rouges sont les meilleures, car elles contiennent plus de l'antioxydant lycopène . Des études montrent qu'une alimentation riche en lycopène peut diminuer le risque de cancer de la vessie, du poumon, de la prostate, de la peau et de l'estomac, ainsi que réduire le risque de maladie coronarienne. Visez 22 mg de lycopène par jour, soit environ huit tomates cerises rouges ou un verre de jus de tomate.
4. Les Carottes
Substituts: patate douce, citrouille, courge musquée, poivron jaune, mangue.
La plupart des fruits et légumes rouges, jaunes ou oranges sont enrichis de caroténoïdes - des composés liposolubles associés à une réduction d'un large éventail de cancers, ainsi qu'à une réduction du risque et de la gravité des affections inflammatoires telles que l'asthme et la polyarthrite rhumatoïde - mais aucun n'est aussi facile à préparer ou n'a une densité calorique aussi faible que les carottes. Visez 1/2 tasse par jour.
Petites carottes crues, poivrons jaunes crus tranchés, soupe de courge musquée, patate douce au four, tarte à la citrouille, sorbet à la mangue, gâteau aux carottes.
5. Les Myrtilles
Substituts: baies d'açai, raisins violets, pruneaux, raisins secs, fraises.
Ces petites baies de couleur foncée sont riches en antioxydants, en particulier en vitamine C. Pesant 56 calories pour 100 grammes, les myrtilles offrent également une bonne dose de vitamine A et de fibres. Bien que la plupart des épiceries stockent des myrtilles toute l’année, n'hésitez pas à les remplacer par un autre fruit de couleur foncée - comme les grenades ou les cerises - si les myrtilles ne sont pas de saison. Ou pour une certaine variété, tourbillonnez des myrtilles surgelées, qui ont bon goût à tout moment de l'année, avec du yogourt nature pour faire un smoothie.
6. Les haricots noirs
Substituts: pois, lentilles et haricots pinto, rognons, fava et lima
Tous les haricots sont bons pour votre cœur, mais aucun ne peut stimuler votre cerveau comme les haricots noirs. C'est parce qu'ils sont pleins d'anthocyanes, des composés antioxydants qui améliorent les fonctions cérébrales. Une portion quotidienne de 1/2 tasse fournit 8 grammes de protéines et 7,5 grammes de fibres. Il est également faible en calories et sans gras saturés.
Enveloppez les haricots noirs dans un burrito pour le petit déjeuner; utilisez à la fois des haricots noirs et des haricots rouges dans votre chili; faire une purée avec 1 tasse de haricots noirs avec 1/4 tasse d'huile d'olive et l'ail rôti pour une trempette saine; ajoutez des favas, des limas ou des pois aux plats de pâtes.
7. Les noix
Croquantes et satisfaisantes, les noix sont non seulement copieuses, mais fournissent également une infusion d'huiles saines, de protéines et de vitamine E. Choisissez n'importe quel type de noix: amandes, noix, même des arachides (techniquement une légumineuse), ou prenez une poignée de noix mélangées. Assurez-vous simplement qu'ils ne sont pas salés. Mais gardez à l'esprit que ce sont des friandises riches en calories. Selon le type de noix que vous choisissez, une once peut contenir 200 calories ou plus - alors limitez l'apport quotidien à une pincée pour obtenir les avantages sans accumuler de kilos en trop.
8. L'avoine
Substituts: quinoa, graines de lin, riz sauvage
Éminence grise des aliments santé, l'avoine a remporté le premier sceau d'approbation de la FDA. Ils sont remplis de fibres solubles, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque. Oui, l'avoine est riche en glucides, mais la libération de ces sucres est ralentie par la fibre, et comme l'avoine contient également 10 grammes de protéines par portion de 1/2 tasse, elle fournit une énergie constante et favorable aux muscles.
Mangez des granolas et des céréales contenant au moins 5 grammes de fibres par portion. Saupoudrer 2 c. graines de lin moulues sur les céréales, les salades et le yogourt.
