Autrefois ingrédient vedette des crèmes glacées et des milk-shakes, le cassis est désormais adopté dans de nombreux autres aliments. Ils sont également utilisés à la place des raisins secs, des dattes et des pruneaux dans divers produits de boulangerie. D'un goût acidulé, ces baies contiennent quatre fois plus de vitamine C que les oranges et deux fois plus d'antioxydants que les myrtilles.

Les cassis ont une teneur élevée en GLA (acide gamma-linoléique) et en potassium. En fait, ils contiennent deux fois la quantité de potassium présente dans les bananes. 

Ils contiennent également des anthocyanines qui aideraient à lutter contre plusieurs maladies telles que les maladies cardiovasculaires, les inflammations articulaires, la fatigue oculaire, les infections urinaires, les calculs rénaux et le cancer. Comme la plupart des autres baies, ces baies acidulées vous permettent également de rester jeune grâce à leurs excellentes propriétés anti-âge.

Aide à lutter contre le cancer

Selon une étude menée par des chercheurs de Hongrie, d'Italie et des États-Unis d'Amérique, le cassis est riche en un type d'antioxydant appelé anthocyanine. Ces dernières sont utiles dans la prévention et le contrôle de diverses maladies en stabilisant le déséquilibre des facteurs oxydatifs et anti-oxydatifs dans les systèmes vivants. Ils ont spécifiquement étudié l'activité de la peau de cassis contre les cellules cancéreuses du foie. 

L'étude a conclu que la peau de cassis contenant une fraction riche en anthocyanine arrête la croissance des cellules cancéreuses du foie. Comme la baie est séchée avec la peau, vous pouvez profiter des avantages du cassis séché lorsque vous le consommez.

Les extraits de cassis ont également donné des résultats prometteurs dans d'autres types de cancers. Selon une étude, les anthocyanines du cassis fonctionnent très bien comme agent anticancéreux dans les cellules cancéreuses du sein et les cellules cancéreuses humaines de l'endomètre.

Chargé en fibres alimentaires

Il est prouvé que les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans l'augmentation du bon cholestérol et la réduction du mauvais cholestérol. Elles favorisent également la santé cardiaque, tout en diminuant le risque d'obésité, d'hypertension artérielle et d'accident vasculaire cérébral. 

La consommation d'une tasse de cassis séché vous permet d'atteindre environ 40 % de l'apport quotidien en fibres recommandé par le Food and Nutrition Board pour les hommes et les femmes adultes en bonne santé suivant un régime de 2 000 calories.

La bonne nouvelle est que les cassis séchés sont riches en fibres solubles et insolubles. Alors que les fibres solubles vous protègent des maladies chroniques telles que le diabète, les fibres insolubles régulent le transit intestinal et peuvent contribuer à prévenir les troubles digestifs.

6 Avantages pour la santé du cassis séché

Excellent pour la santé des os

Le cassis séché est une source incroyablement riche en minéraux bénéfiques pour les os, comme le potassium, le manganèse et le cuivre. En grignotant des cassis séchés, vous pouvez réduire le risque de troubles osseux tels que l'inflammation des articulations, l'ostéoporose et l'arthrite.

Le manganèse favorise la production de tissu osseux, tandis que le potassium est crucial pour la croissance, le développement et l'entretien des os. Le cuivre, quant à lui, contribue à la solidité de nos os. Sa carence est liée à la fragilité des os et à un risque accru de fractures, en particulier chez les personnes âgées.

Réduit le risque de diabète

Les mêmes anthocyanines contenues dans le cassis séché qui aident à lutter contre le cancer, contribuent également à réduire le risque de diabète de type 2. 

Selon une étude publiée dans Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders, les anthocyanes sont des composés polyphénoliques naturels présents en abondance dans les fruits, les légumes et les céréales de couleur foncée.

Les études suggèrent qu'une consommation accrue d'anthocyanes réduit le risque de diabète de type 2 et les complications liées à cette maladie chronique, notamment en favorisant les activités antioxydantes et anti-inflammatoires, en améliorant la résistance à l'insuline et en réduisant le cholestérol, tout en diminuant la glycémie.

Hydrate vos yeux

Si vous souffrez de sécheresse oculaire, vous pouvez essayer de consommer régulièrement du cassis séché. Selon un essai clinique, les personnes qui ont reçu un supplément quotidien de 300 mg d'AGL (acide gamma-linoléique) ont constaté une amélioration significative et ont été soulagées des symptômes de la sécheresse oculaire. Le cassis est abondant dans cette variété d'acides gras essentiels oméga-6.

Favorise la longévité

Chaque tasse de cassis séché contient 367 mg de cuivre, ce qui couvre environ 37 % des besoins quotidiens d'un adulte. Le cuivre ne favorise pas seulement l'absorption du fer, mais contribue également à la production de collagène, principal élément constitutif de nos tissus conjonctifs. Le collagène maintient la peau, les cheveux, les os et les muscles en forme de navire.

Il aide même l'intestin ! Le cuivre aide également votre organisme à utiliser efficacement l'énergie et empêche les radicaux libres d'endommager les tissus cellulaires et l'ADN. Un apport adéquat en cuivre permet d'éviter l'ostéoporose, l'ostéoarthrite, les problèmes de thyroïde et l'anémie. Bien sûr, en prime, il aide votre peau à ne pas se relâcher et vos cheveux à ne pas devenir cassants, ce qui vous permet de rester jeune pour toujours.

Le régime cardiaque est un plan d'alimentation sain qui comprend des aliments bénéfiques pour la santé de votre cœur. Les aliments sains pour votre cœur sont pleins de nutriments, de minéraux, de fibres, de vitamines et de graisses saines. Ces aliments bons pour le cœur peuvent prévenir l'accumulation de cholestérol et renforcer votre santé cardiovasculaire.

Suivre le régime cardiaque, c'est aussi faire suffisamment d'exercice pour que votre cœur reste fort et fonctionne correctement.

Outre les aliments à inclure dans un régime sain pour le cœur, vous devez également éviter les excès de sodium et de sucre et vous tenir à l'écart des graisses saturées et trans. S'en tenir au régime cardiaque peut vous aider à réduire considérablement votre risque de maladie coronarienne.

Dans cet article, vous découvrirez les avantages pour la santé de suivre un régime cardiaque. Vous découvrirez également quelques plans de repas bénéfiques pour la santé cardiaque qui sont recommandés par le régime de l'American Heart Association.

Qu'est-ce qu'un régime cardiaque ?

Le régime cardiaque est un plan d'alimentation que nous devrions tous suivre si nous voulons être en bonne santé et éviter l'excès de poids.

Selon la revue Current Cardiology Reports, un régime sain pour le cœur doit maximiser la consommation d'aliments nutritifs tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses. Les effets positifs du régime cardiaque pourraient s'expliquer par sa "teneur élevée en fibres alimentaires, en glucides complexes, en vitamines, en minéraux, en acides gras polyinsaturés et en substances phytochimiques. 

Il est intéressant de noter que suivre le régime cardiaque ne signifie pas qu'il faille éviter tous les types de graisses. Les chercheurs ont découvert que les acides gras polyinsaturés présents dans un régime pour un cœur sain aident à prévenir et à traiter diverses maladies cardiovasculaires. 

Parmi les types courants de plans de repas sains pour le cœur, on peut citer le régime méditerranéen, un régime végétarien ou d'autres régimes à base de plantes. 

Régime cardiaque : Les aliments sains pour le cœur à inclure dans votre régime

Les fruits et légumes sont des aliments sains pour le cœur

Si vous suivez le régime cardiaque, vous devez consommer un grand nombre de fruits et de légumes pour renforcer la santé de votre cœur.

Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles les fruits et légumes sont bons pour votre cœur. Les chercheurs expliquent que les fruits et légumes frais sont une riche source de vitamines, de minéraux et de fibres. Les fruits et légumes contiennent également des antioxydants et des propriétés anti-inflammatoires qui sont essentiels pour un cœur sain. 

Parmi les légumes très "bons pour le cœur", citons les brocolis, les épinards, les légumes rouges et orange, les tomates, les haricots verts et les carottes.

Les fruits qu'il est bon d'inclure dans un plan de régime cardiaque sont les bananes, les pommes, les poires et les agrumes.

D'autres études ont montré que les baies sont extrêmement saines pour le cœur. Les myrtilles, les fraises, les canneberges et les chokeberries contiennent des polyphénols (antioxydants), des vitamines, des fibres et des micronutriments qui ont des propriétés de protection cardiovasculaire. Les chercheurs recommandent que les baies fassent partie d'un régime alimentaire sain pour le cœur. 

Des protéines saines pour garder votre cœur en bonne santé

Les protéines contiennent des acides aminés importants qui sont essentiels à la santé des os, des muscles et de la peau, ainsi qu'à la réparation des tissus. Les nutriments contenus dans les protéines aident également à maintenir une bonne santé cardiaque.

Lorsque vous choisissez le meilleur type de protéines pour un régime cardiaque, il est important d'éviter ou de réduire la consommation de sources de protéines qui contiennent des graisses saturées. La viande rouge grasse fait définitivement partie des aliments à éviter dans le cadre d'un régime cardiaque.

Les chercheurs recommandent qu'un plan de régime pour une bonne santé cardiaque puisse contenir de la viande rouge maigre sans traces de graisse visible. La viande rouge maigre est une bonne source de vitamines du groupe B, de minéraux et d'acides gras oméga-3, qui favorisent tous une bonne santé cardiaque.

Toutefois, pour garder votre cœur en bonne santé et prévenir les maladies cardiovasculaires, l'American Heart Association recommande de réduire la consommation de viande rouge. La volaille et le poisson sont de bons choix de protéines pour un régime visant à prévenir les maladies cardiaques, car ils sont faibles en graisses saturées.

Parmi les bonnes sources de protéines figurant sur la liste d'aliments du régime cardiaque, citons le blanc de poulet, la dinde, le poisson blanc, le saumon et les œufs.

Vous serez peut-être surpris de trouver des œufs sur la liste des aliments du régime cardiaque, car beaucoup de gens pensent que leur teneur en cholestérol est mauvaise pour le cœur. Cependant, une revue de 2016 des études sur les effets cardiovasculaires de la consommation d'un œuf chaque jour n'a pas trouvé de lien entre une consommation modérée d'œufs et un risque accru de maladie coronarienne. 

Si votre plan de régime cardiaque est basé sur un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez vous renseigner sur les excellentes sources de protéines d'origine végétale.

Les céréales complètes dans le plan de régime pour les cardiaques

Dans le cadre de votre plan de régime cardiaque, vous devez inclure une grande quantité de céréales complètes car elles sont riches en fibres, en minéraux et en vitamines.

Les céréales complètes se trouvent dans des aliments tels que le pain complet, les pâtes complètes, le riz brun et les céréales comme l'avoine, le sarrasin et l'orge.

La raison pour laquelle les produits à base de céréales complètes devraient figurer sur la liste des aliments du régime cardiaque est que leur teneur en fibres contribue à réduire le cholestérol et la pression artérielle. 

Les céréales complètes sont bonnes pour vous car elles contiennent des glucides complexes qui vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps. Découvrez les avantages des glucides complexes si vous voulez perdre du poids et garder votre cœur en bonne santé.

Le quinoa est une bonne source de grains entiers qui favorisent une bonne santé cardiaque. Autre avantage, le quinoa ne contient pas de gluten et convient donc aux personnes qui y sont sensibles.

Graisses saines pour le cœur pour un menu de régime cardiaque

Les graisses telles que l'huile d'olive extra vierge et les oméga-3 sont extrêmement utiles pour maintenir votre système cardiovasculaire en bon état de marche.

Il est bon de rappeler que toutes les graisses ne sont pas égales et que les graisses insaturées ont leur place au menu d'un régime cardiaque.

La raison pour laquelle l'olive extra vierge est si bonne pour votre cœur est qu'elle contient des propriétés anti-inflammatoires qui renforcent la santé cardiovasculaire. 

Les acides gras oméga-3 sont naturellement présents dans les poissons gras ainsi que dans certains fruits à coque comme les noix. Les chercheurs ont découvert que la consommation d'oméga-3 dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur réduit le risque de maladie cardiaque. 

Le régime de l'American Heart Association recommande également de consommer des poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng au moins deux fois par semaine. 

Les fruits à coque et les graines fournissent des nutriments dans le cadre d'un régime cardiaque

L'un des moyens de nettoyer vos artères consiste à consommer davantage de fruits à coque et de graines dans le cadre d'un régime sain pour le cœur.

La plupart des noix contiennent des graisses saines qui ont des propriétés de protection cardiovasculaire. Selon la revue Nutrients, une consommation accrue de fruits à coque contribue à réduire l'hypertension et l'inflammation, ainsi que le risque de maladie coronarienne. Qui plus est, rien ne prouve que le fait de manger plus de noix chaque jour entraîne une prise de poids. 

Par exemple, les amandes sont un type de noix sain à déguster en tant que collation saine pour le cœur. Des études ont montré que la consommation quotidienne d'une portion d'amandes réduit le taux de cholestérol et aide à prévenir l'accumulation de la plaque dans les artères. 

Les noix du Brésil, les noix de Grenoble et les noix de cajou sont également bonnes pour le cœur.

Les graines contiennent également d'importants antioxydants bénéfiques pour la santé cardiaque. La consommation de graines contribue à abaisser la pression artérielle, à réduire le taux de cholestérol et à favoriser une bonne fonction vasculaire. En fait, les graines sont si bonnes pour vous que les nutritionnistes les appellent des capsules de santé naturelles. 

Parmi les meilleures graines à consommer dans le cadre de votre régime cardiaque figurent les graines de chia, les graines de citrouille, les graines de lin et les graines de tournesol.

Les légumineuses, les pois et les haricots sont de bons aliments pour le régime cardiaque.

Les directives relatives au régime cardiaque prévoient également la consommation régulière de pois, de haricots, de lentilles et de pois chiches pour favoriser la santé du cœur.

Il a également été démontré qu'une alimentation riche en pois, lentilles et autres légumineuses réduisait le risque de souffrir d'une maladie cardiaque ischémique (coronaire). 

Les produits laitiers dans le régime cardiaque

Il existe également des preuves que la consommation de quantités modérées de produits laitiers peut être incluse dans un régime alimentaire sain pour le cœur.

Vous serez peut-être surpris d'apprendre que vous ne devez pas toujours rechercher des produits laitiers à faible teneur en matières grasses si vous voulez garder votre cœur en bonne santé. Une recherche publiée en 2017 remet en question les conclusions précédentes sur le lien entre les produits laitiers riches en matières grasses et un risque plus élevé de prise de poids, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type II. 

En fait, la consommation de quantités modérées de produits laitiers entiers pourrait être meilleure pour votre cœur que les produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Les scientifiques ont découvert que les produits laitiers entiers contiennent une abondance de nutriments ainsi que des propriétés anti-inflammatoires. Les yaourts crus (non aromatisés) et le kéfir sont des produits laitiers entiers bons pour la santé. 

L'un des problèmes des produits laitiers allégés, comme les yaourts aromatisés ou les boissons lactées, est qu'ils contiennent de grandes quantités de sucre. Les aliments contenant trop de sucre sont à éviter dans le cadre du régime cardiaque. Si vous choisissez des produits laitiers allégés, lisez attentivement l'étiquette du produit pour vérifier les niveaux de sucre et la teneur globale en calories. 

Aliments à éviter dans le cadre d'un régime cardiaque

Si vous essayez de suivre un régime sain pour le cœur, il est extrêmement important d'éviter les aliments qui sont mauvais pour votre cœur.

Si vous avez des problèmes cardiaques, vous devez éviter les aliments contenant des glucides raffinés. Ces types d'aliments sont le pain blanc, les pâtisseries et autres produits cuits à base de quatre blancs. Les chercheurs ont découvert que des quantités excessives de sucre et de glucides raffinés sont liées à un risque accru de maladie coronarienne. 

Les graisses saturées et les graisses trans doivent également être évitées ou réduites si vous voulez améliorer la santé de votre cœur. Les scientifiques affirment que vous devriez remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées plus saines, comme l'huile d'olive. Dans le cadre du régime cardiaque, vous devez remplacer la viande rouge par des noix et du poisson comme principales sources de protéines. 

Dans son plan de régime pour le cœur, l'American Heart Association met en garde contre la consommation de graisses trans et de quantités élevées de graisses saturées. L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 5 à 6 % de calories provenant de graisses saturées. Les exemples de graisses saturées comprennent le bœuf gras, le porc, le saindoux, la crème, le beurre et le fromage. 

D'autres aliments du régime cardiaque à éviter sont ceux qui contiennent beaucoup de sodium. L'excès de sodium dans votre alimentation est lié à l'hypertension artérielle et à un risque accru de maladie cardiaque. 

Plan de régime pour la santé du cœur (plan de régime cardiovasculaire)

Examinons quelques exemples de plan de menus pour un régime cardiovasculaire qui peut contribuer à améliorer la santé de votre cœur.

Petit-déjeuner sain pour le cœur

Petit-déjeuner à base de flocons d'avoine. Une tasse de flocons d'avoine cuits avec des amandes hachées et une banane coupée en tranches. Vous pouvez également saupoudrer de la cannelle selon votre goût.

Omelette saine pour le cœur. Préparez votre omelette en utilisant un œuf entier et les blancs de 2 œufs. Ajoutez-y du poivron rouge, du brocoli et d'autres légumes de votre choix. Mangez-la avec une tranche de pain complet grillée et une cuillère à soupe de houmous.

Un smoothie pour le petit-déjeuner. Mélangez un yaourt nature, une banane, une portion de graines de tournesol, quelques noix et quelques dattes pour le côté sucré. Mixez bien, versez dans un verre et saupoudrez de cannelle sur le dessus.

Déjeuner sain pour le cœur

Salade de poulet. Hachez une poitrine de poulet cuite sans peau et mélangez-la avec des légumes frais et quelques feuilles vertes comme de la laitue, du chou frisé ou des épinards. Ajoutez quelques tranches d'avocat. Pressez un peu de jus de citron et ajoutez de l'huile d'olive extra vierge. Consommez avec 2 tranches de pain complet.

Sandwich pita farci. Remplissez un pain pita complet avec de la 1/2 purée d'avocat mélangée à ½ petite boîte de thon. Ajoutez quelques-uns de vos légumes préférés sur le pain pitas et dégustez.

Sandwich à la dinde. Utilisez 2 tranches de pain complet et étalez 1 cuillère à soupe de houmous sur l'une des tranches. Ajoutez quelques tranches de poitrine de dinde cuite, de la laitue, des tomates et du concombre.

Bol de quinoa. Mélangez une tasse de quinoa cuit avec 2 petites betteraves rôties hachées, des échalotes hachées et de la feta émiettée. Ajoutez de l'huile d'olive extra vierge et un filet de vinaigre balsamique selon votre goût.

Dîner sain pour le cœur

Saumon. Faites cuire un filet de saumon et ajoutez des haricots verts cuits, des noix grillées, des graines de tournesol grillées et une salade verte mélangée. Accompagnez le tout d'une petite patate douce cuite au four ou de quinoa cuit.

Sauté de poulet. Faites chauffer de l'huile d'olive dans un wok et faites-y sauter de fines tranches de poulet, du brocoli, des haricots verts, des aubergines en tranches et du bok choy. Utilisez un mélange d'huile d'olive et de jus de citron selon votre goût. Servez avec du riz brun.

Avec tous les menus de régime cardiaque ci-dessus, vous pouvez ajouter une portion de fruit et du lait demi-écrémé.

Collations saines pour le cœur

Dans le cadre de votre plan de régime cardiaque, vous devez également prévoir des collations saines tout au long de la journée pour éviter les fringales.

Voici quelques idées de collations pour régime cardiaque que vous pouvez essayer :

  • Une poignée de noix mélangées et non salées.
  • Une trempette de houmous avec des carottes, du céleri ou des poivrons crus.
  • De la banane écrasée sur une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète.
  • Un yaourt nature avec des baies hachées, des noix et une cuillère à café de miel biologique cru.

Les aliments qui augmentent l'inflammation dans tout l'organisme entraînent une augmentation de 12 % du risque de cancer du sein, selon une importante étude portant sur plus de 318 000 femmes.

Dans les résultats présentés lors de la conférence en ligne Nutrition 2021 Live, les chercheurs ont évalué l'impact des choix alimentaires sur 14 ans et ont découvert que les aliments inflammatoires étaient liés à ce type de cancer, l'association étant plus prononcée chez les femmes pré-ménopausées - un lien qui s'est produit indépendamment d'autres facteurs de risque de cancer comme l'indice de masse corporelle, l'activité physique ou la consommation d'alcool. Ces aliments sont les suivants :

  • - Les sucres, y compris le sirop de maïs à haute teneur en fructose
  • - Les glucides raffinés
  • - Les aliments frits
  • - La viande transformée comme les hot-dogs et les saucisses
  • - Les graisses saturées

La plupart des études portant sur la consommation et le risque de cancer du sein ont tendance à se concentrer sur des nutriments ou des aliments uniques plutôt que sur l'ensemble du régime alimentaire, a déclaré dans un communiqué la première auteure de l'étude, Carlota Castro-Espin, docteur en médecine(c) de l'Institut catalan d'oncologie en Espagne. Cette étude est importante, a-t-elle ajouté, car les gens ne consomment pas des nutriments seuls, mais plutôt des aliments en combinaison.

Par exemple, le fait de manger régulièrement de la viande transformée avec du pain hautement raffiné et enduit de margarine, et de le faire descendre avec un soda sucré, provoque un pic important de votre réponse inflammatoire, explique le docteur David Hanscom, un médecin qui se concentre sur le contrôle de l'inflammation chez ses patients. Votre système immunitaire doit alors se mobiliser pour tenter de contrôler cette réaction, mais si vous consommez régulièrement ces aliments, votre système n'a pas l'occasion de se reposer.
aliments peuvent augmenter votre risque de cancer du sein.

Cela peut vous exposer à un risque de cancer du sein, comme le suggère l'étude récente, mais il a également été démontré que cela augmente la probabilité de nombreux autres problèmes, notamment les troubles auto-immuns, les problèmes cardiovasculaires, l'obésité, le diabète et d'autres types de cancer. Ces aliments ne sont pas les seuls déclencheurs de cette réponse inflammatoire, ajoute Mme Hanscom.

"Le stress peut être une cause majeure d'inflammation, au même titre que le manque de sommeil, le tabagisme, les allergies alimentaires et les maladies chroniques", explique-t-il. "La bonne nouvelle, c'est qu'il existe de nombreuses façons de réduire l'inflammation, et ces stratégies contribuent à améliorer votre santé et votre bien-être de façon majeure."

Par exemple, il suggère de s'attaquer d'abord au stress, car le simple fait de modifier son alimentation sans s'attaquer aux sentiments de colère aura un effet limité.

"Pour de nombreuses personnes, le stress est la cause sous-jacente de certains choix alimentaires, notamment les aliments inflammatoires, donc vous aggravez le problème", dit-il. En commençant par des tactiques anti-stress - ne serait-ce qu'écrire dans un journal, par exemple - on peut commencer à réduire cette réaction inflammatoire, et choisir des aliments anti-inflammatoires comme les fruits et les légumes peut vous maintenir sur la bonne voie.

Le diabète est une maladie métabolique chronique dans laquelle votre organisme ne parvient pas à absorber et à transformer correctement les sucres/amidons de votre sang en d'autres formes d'énergie (construction de nouveaux tissus, glycogène, graisse, etc.). 

La plupart des aliments que vous consommez sont normalement transformés en glucose pendant la digestion. Ensuite, la circulation sanguine transporte le glucose dans votre corps. Ensuite, l'hormone insuline doit être libérée par le pancréas pour transformer le glucose en énergie rapide. 

Chez les personnes diabétiques, soit l'organisme ne produit pas assez d'insuline, soit il ne peut pas l'utiliser correctement. Il en résulte une accumulation excessive de glucose dans le sang. Les personnes diabétiques doivent donc manger intelligemment pour maintenir leur taux de glucose dans une fourchette sûre. 

Lorsque vous êtes diabétique, il est plus facile de contrôler les niveaux de sucre dans le sang si vous suivez un ensemble d'aliments à faire et à ne pas faire pour les diabétiques.

Les 18 meilleurs régimes à faire et à ne pas faire pour les diabétiques : Aliments à manger et aliments à éviter

I. Les aliments à ajouter pour les patients diabétiques

Faire des choix alimentaires bénéfiques peut aider à gérer la glycémie des personnes diabétiques.  Selon l'American Diabetes Association, pour les patients diabétiques, la clé d'une alimentation saine et bénéfique est la suivante :
  • - Manger des protéines maigres
  • - Inclure des fruits et des légumes
  • - éviter les acides gras trans
  • - Opter pour des aliments contenant moins de sucre ajouté
Vous trouverez ci-dessous une liste de plusieurs légumes, fruits et aliments qui contiennent moins de sucre, ou un indice/une charge glycémique faible.

1. Les légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes sont extrêmement nutritifs car ils sont des réserves de nutriments, de minéraux et de vitamines. En outre, ils ont un effet minimal sur le taux de sucre dans le sang. 

Plusieurs chercheurs affirment que la consommation de légumes à feuilles vertes est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète, car ils possèdent des enzymes qui digèrent les amidons et ont une teneur élevée en antioxydants. 

Les légumes à feuilles vertes, notamment le chou frisé et les épinards, sont une riche source de calcium, de fibres, de protéines, de vitamine A et de potassium. Ils sont également enrichis en vitamine C. 

Selon une étude, l'augmentation de l'apport en vitamine C peut contribuer à réduire les marqueurs inflammatoires ainsi que la glycémie à jeun chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle ou de diabète de type 2

Le jus de chou frisé peut contribuer à améliorer la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension subclinique et à réguler la glycémie. 

Les légumes à feuilles vertes comprennent le bok choy, le brocoli, le chou, le chou vert, les épinards et le chou frisé. Les personnes diabétiques peuvent ajouter des légumes à feuilles vertes à leur régime alimentaire dans les plats d'accompagnement, les salades, les soupes et les dîners.

2. Le poisson gras

Le poisson gras est composé d'importants acides gras oméga-3 appelés DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA (acide eicosapentaénoïque), qui présentent des avantages majeurs pour la santé cardiaque, tout en ne contenant pratiquement pas de sucres. 

Les gens ont besoin d'une certaine quantité de graisses saines pour améliorer la santé de leur cerveau et de leur cœur et pour assurer le bon fonctionnement de leur organisme. 

Une consommation quotidienne suffisante de ces graisses est utile pour les patients diabétiques, qui ont un risque accru de développer des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. 

Selon l'American Diabetes Foundation, un régime riche en graisses mono-insaturées et polyinsaturées peut améliorer les lipides sanguins et le contrôle de la glycémie chez les personnes diabétiques. Le poisson contient également des protéines de haute qualité, qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et augmentent votre taux métabolique.

Le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines, la truite et le thon germon sont des poissons qui constituent une source importante de graisses mono-insaturées et polyinsaturées. Les gens peuvent essayer le poisson grillé, rôti ou cuit au four au lieu de manger du poisson frit, qui contient des graisses saturées et trans.

3. Les grains entiers 

Les céréales complètes contiennent plus de nutriments et un taux élevé de fibres que les céréales blanches raffinées. La consommation d'un régime riche en fibres est importante pour les patients diabétiques, car les fibres contribuent à ralentir le processus de digestion.  

Une absorption plus lente des nutriments aide à maintenir un taux de glycémie stable. Les céréales complètes et le blé complet sont plus bas sur l'échelle de l'IG (indice glycémique) que le riz et le pain blanc. 

Ajoutez à votre régime des céréales complètes telles que le riz brun, les pâtes complètes, le pain complet, le boulgour, le seigle, le quinoa, le millet et le sarrasin. Les céréales sont des amidons qui se transforment en sucre, alors optez toujours pour les céréales complètes à haute teneur en fibres. N'oubliez pas qu'un apport élevé en fibres aide à contrer les pics de glycémie.
meilleurs régimes à faire et à ne pas faire pour les diabétiques

4. Les agrumes

Les agrumes tels que les citrons, les pamplemousses et les oranges ont des effets antidiabétiques. Selon quelques chercheurs, deux antioxydants bioflavonoïdes, appelés naringine et hespéridine, sont responsables des impacts antidiabétiques des oranges. 

La consommation d'agrumes est un excellent moyen d'obtenir les minéraux et les vitamines des fruits sans consommer de glucides. En outre, les agrumes sont enrichis en potassium, en folate et en vitamine C. 
Attention: Ne vous gavez pas uniquement de fruits, car ils peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang.

5. Les baies

Les baies peuvent aider à prévenir le stress oxydatif grâce à leurs antioxydants. Le stress oxydatif est associé à de nombreux problèmes de santé tels que quelques cancers et les maladies cardiovasculaires.  

Des études ont révélé des niveaux de stress oxydatif chroniques chez les personnes atteintes de diabète.  Les fraises, framboises, mûres et myrtilles sont une mine de fibres et d'antioxydants. Elles contiennent en outre d'autres minéraux et vitamines importants, notamment du potassium, du magnésium, de la vitamine C et de la vitamine K. 

En particulier, les fraises regorgent d'antioxydants connus sous le nom d'anthocyanines. Il a été démontré que les anthocyanines réduisent les taux d'insuline et de cholestérol après un repas. En outre, ils peuvent contribuer à améliorer les maladies cardiaques et la glycémie, facteurs de risque du diabète de type 2. 

Les gens peuvent manger une poignée de baies fraîches comme collation ou les ajouter à leur petit-déjeuner.

6. Les haricots

Les haricots constituent un excellent choix d'aliments pour les personnes diabétiques. L'American Diabetes Association conseille aux diabétiques d'ajouter des haricots en conserve sans sodium ou des haricots secs à certains repas chaque semaine. 

Ils sont riches en protéines et peuvent satisfaire l'appétit et aider les personnes à réduire leur consommation de glucides. La consommation de haricots peut également favoriser la perte de poids et aider à réguler la pression artérielle et le cholestérol d'une personne. 

Il existe une grande variété de haricots parmi lesquels vous pouvez choisir, notamment les haricots adzuki, les haricots blancs, les haricots noirs, les haricots pinto et les haricots rouges. Ces haricots sont également remplis de magnésium, de potassium et de fer.

7. Les noix

Tous les types de noix ont une faible teneur en glucides digestibles et sont riches en fibres. 

Selon les recherches, une consommation régulière peut diminuer l'inflammation et réduire les taux de sucre dans le sang, de LDL et d'HbA1c. Les personnes atteintes de diabète de type 2 présentent des taux d'insuline élevés, qui sont associés à l'obésité. Des taux d'insuline chroniquement élevés peuvent augmenter le risque de maladies graves, telles que la maladie d'Alzheimer et le cancer. 

La consommation régulière de noix peut contribuer à réduire le taux d'insuline. De nombreuses noix, comme les graines de lin, sont également riches en acides gras oméga-3 sains (anti-inflammatoires).

8. Les œufs

Les œufs peuvent vous aider à rester rassasié pendant des heures.  La consommation régulière d'œufs peut également réduire le risque de maladie cardiaque de plusieurs façons.  De plus, les œufs peuvent réduire votre "mauvais" cholestérol LDL, augmenter votre "bon" cholestérol LDL et améliorer la sensibilité à l'insuline.  

Selon une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont mangé deux œufs par jour ont vu leur glycémie et leur taux de cholestérol s'améliorer.

9. Le curcuma

Le curcuma peut vous apporter de puissants bénéfices pour la santé. Il contient un ingrédient actif appelé curcumine, qui peut diminuer le taux de sucre dans le sang et l'inflammation tout en réduisant le risque de maladie cardiaque. La curcumine est également bénéfique pour la santé des reins chez les diabétiques. 

Le diabète est l'une des principales causes des maladies rénales. Malheureusement, la curcumine n'est pas bien absorbée par elle-même. Il faut donc consommer le curcuma avec la pipérine contenue dans le poivre noir pour stimuler l'absorption jusqu'à 2 000 %, ou parler à un naturopathe des suppléments de curcumine.

10. Les graines de lin

Les graines de lin sont riches en lignanes, qui peuvent contribuer à améliorer le contrôle de la glycémie et à réduire le risque de maladie cardiaque. Une étude a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient des lignanes de graines de lin pendant trois mois présentaient une amélioration remarquable de l'hémoglobine A1c. 

De plus, les graines de lin améliorent la santé intestinale, la sensation de satiété et la sensibilité à l'insuline, car elles sont riches en fibres visqueuses. Votre corps ne peut pas absorber les graines de lin entières, alors broyez-les vous-même avant de les consommer (avec un mortier et un pilon, ou un moulin à café), ou achetez des graines pré-moulues et conservez-les au réfrigérateur.

11. L'huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive contient de l'acide oléique, qui a été indiqué pour améliorer les HDL et les triglycérides. En outre, elle peut augmenter l'hormone de satiété GLP-1. L'huile d'olive est également bénéfique pour la santé cardiaque et la réduction du risque de maladie cardiaque. 

En outre, l'huile possède des antioxydants appelés polyphénols. Ils diminuent l'inflammation, stoppent les dommages causés par les LDL oxydés et abaissent la tension artérielle.

II. Les aliments à limiter pour les personnes diabétiques

La consommation de mauvais aliments peut augmenter votre taux d'insuline et de sucre dans le sang et stimuler l'inflammation, ce qui peut augmenter votre risque de maladie. Les personnes atteintes de pré-diabète ou de diabète doivent éviter les aliments suivants.

1. Les graisses trans

Les graisses trans industrielles sont créées en incluant de l'hydrogène dans les acides gras insaturés pour les rendre plus stables. Vous pouvez trouver des graisses trans dans les plats surgelés, les crèmes, les pâtes à tartiner, le beurre de cacahuète et la margarine. 

En outre, les fabricants de produits alimentaires ajoutent souvent des acides gras trans aux muffins, aux craquelins et à d'autres produits de boulangerie pour prolonger leur durée de conservation. Bien que les gras trans n'augmentent pas directement la glycémie, ils ont été associés à une augmentation de l'inflammation, de la graisse du ventre et de la résistance à l'insuline, ainsi qu'à une altération de la fonction artérielle et à une baisse du taux de bon cholestérol HDL.

2. Les boissons sucrées

Les boissons sucrées sont riches en glucides. Une canette de limonade de 12 onces et un thé glacé sucré contiennent chacun 36 grammes de glucides, provenant exclusivement du sucre. En outre, elles sont bourrées de fructose qui est associé à la résistance à l'insuline et au diabète. 

La consommation de boissons sucrées peut augmenter le risque de développer des problèmes liés au diabète, comme la stéatose hépatique. En outre, les niveaux élevés de fructose dans les boissons sucrées peuvent provoquer des changements métaboliques favorisant la graisse du ventre et des niveaux de triglycérides et de cholestérol nocifs. 

Pour aider et prévenir le risque de maladie et gérer la glycémie, consommez de l'eau, du thé glacé non sucré ou du club soda au lieu de consommer des boissons sucrées. 

En résumé, la consommation de toute boisson contenant du sucre aggrave le diabète et augmente tous les risques liés au diabète (perte de pieds, cécité, insuffisance rénale, décès liés à une maladie cardiaque, etc.) 

3. Le yaourt aromatisé aux fruits

Les yaourts aromatisés sont essentiellement fabriqués à partir de lait écrémé ou non écrémé et sont chargés de sucre et de glucides. Une portion d'une tasse de yaourt aromatisé aux fruits peut contenir 47 grammes de sucre. 

Les yaourts à forte teneur en sucre peuvent provoquer un pic d'insuline et de glycémie. Au lieu de les choisir, vous pouvez opter pour un yaourt nature au lait entier qui ne contient pas de sucre et peut être utile pour le contrôle du poids, l'appétit et la santé intestinale.

4. Les frites

Les pommes de terre elles-mêmes contiennent une forte proportion de glucides.  Lorsque les pommes de terre ont été épluchées et frites dans de l'huile végétale, elles peuvent provoquer un pic de glycémie. 

Selon certaines études, les aliments frits peuvent produire de grandes quantités de composés toxiques tels que l'aldéhyde et les AGE, qui peuvent augmenter le risque de maladie et favoriser l'inflammation. 

De plus, la consommation de frites, ainsi que d'autres aliments frits, est liée à une augmentation des maladies cardiaques et du cancer. Au lieu des pommes de terre frites, vous pouvez manger un petit nombre de patates douces.

5. Les jus de fruits

Comme les sodas et autres boissons sucrées, les jus de fruits peuvent avoir un effet négatif sur la glycémie. Les jus de fruits peuvent contenir plus de sucre et de glucides que les sodas. 

Huit onces de jus de raisin contiennent 32 grammes de sucre. Une portion équivalente de soda et de jus de pomme non sucré fournit 24 grammes de sucre chacun. Les jus de fruits, comme les boissons sucrées, sont pleins de fructose, qui favorise la résistance à l'insuline, les maladies cardiaques et l'obésité. 

Ne mangez que des fruits entiers, car les fibres qu'ils contiennent aident à prévenir les pics de glycémie.

6. Les boissons au café aromatisées

Le café a été associé à plusieurs avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de développer un diabète.  Cependant, les boissons aromatisées au café sont pleines de glucides. Même les versions "light" contiennent suffisamment de glucides pour augmenter considérablement votre taux de glycémie. 

Par exemple, un frappuccino au caramel de 16 onces de Starbucks contient 67 grammes de glucides. Choisissez un espresso nature ou un café avec une cuillère à soupe de crème fraîche ou de crème épaisse pour éviter de prendre du poids et contrôler votre glycémie.

7. Les céréales sucrées pour le petit-déjeuner

La plupart des céréales contiennent beaucoup plus de glucides que beaucoup de gens ne le pensent et sont hautement transformées. En plus de cela, elles contiennent très peu de protéines, qui peuvent vous aider à vous rassasier et à vous sentir rassasié tout en maintenant votre glycémie stable tout au long de la journée. 

Même les céréales de petit-déjeuner saines ne sont pas de bonnes options pour les personnes atteintes de diabète. Pour garder la faim et la glycémie sous contrôle, négligez les céréales et optez plutôt pour un petit-déjeuner protéiné à faible teneur en glucides, ou des flocons d'avoine/porridge sans sucre.

III. Les aliments à éviter absolument

Les aliments suivants sont à éviter car ils n'ont pas ou peu de valeurs nutritionnelles et peuvent également nuire à la santé. Ils peuvent augmenter presque rapidement votre taux de sucre dans le sang.
  • - Les aliments frits tels que samosa, wagers, farsan, etc.
  • - Le sucre raffiné, la confiture, le jaggery et les gelées.
  • - Les sauces pour salade à forte teneur en sucre et en graisse, comme la mayonnaise, la crème, etc.
  • - Les chocolats, les biscuits faits avec des glaces pleines, la farine raffinée, les puddings et les tartes, à forte teneur en crème et en sucre, tous les en-cas sucrés sont à proscrire.
  • - Les sucreries comme le barfi, le peda et tous les autres mithais.
  • - Les boissons gazeuses, les fruits en conserve et les courges aux fruits qui sont riches en conservateurs et en sucre.
Les patients diabétiques doivent accorder une attention particulière à leur régime alimentaire. La quantité et la qualité des aliments que vous consommez doivent être contrôlées avec soin, car des modifications mineures de votre régime alimentaire peuvent entraîner des taux de glycémie élevés (hyperglycémie) ou faibles (hypoglycémie). 

Essayez donc de suivre les conseils ci-dessus pour les diabétiques afin de contrôler votre taux de glycémie et d'éviter toute autre complication. Consultez toujours votre médecin au sujet de la gestion du régime alimentaire et du diabète.

Lorsqu'il est question d'alimentation et de nutrition, la plupart d'entre nous ont entendu dire que les folates sont importants. Mais que fait exactement le folate, et comment s'assurer d'en consommer suffisamment ? 

La quantité recommandée est de 400 microgrammes par jour, mais la bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas toujours nécessaire de prendre un supplément pour en consommer suffisamment (même si vous devez vérifier vos taux avec votre médecin pour vous assurer qu'ils sont bons). De nombreux aliments sont naturellement riches en folates.

Qu'est-ce que le folate ?

Le folate et l'acide folique, également connus sous le nom de vitamine B9, sont des vitamines essentielles dont le corps a besoin pour diverses fonctions. Le folate participe à la formation des globules rouges, à la réparation des chromosomes et de l'ADN, et il est crucial pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural. Les folates agissent également en tandem avec les vitamines B6 et B12 pour réduire les niveaux d'homocystéine - les niveaux élevés d'homocystéine sont associés aux événements cardiovasculaires.

Le folate est-il la même chose que l'acide folique ?

Il ne faut cependant pas confondre l'acide folique et le folate, car ils ne sont pas exactement la même chose.

L'acide folique est une forme synthétique du folate, donc même si leur structure moléculaire est presque identique, l'acide folique contient un proton de plus. L'acide folique étant synthétique, le corps ne peut parfois pas l'utiliser de la même manière que le folate.

Il est probablement préférable de consommer le folate sous la forme que votre corps peut reconnaître et métaboliser le plus facilement, et aussi de l'obtenir de préférence dans votre alimentation.

Quel est le rôle des folates ?

Bien que le folate soit essentiel à la santé de tous, il est particulièrement crucial pour les femmes en âge de procréer et les femmes enceintes en raison du rôle qu'il joue dans le développement du bébé et des hormones nécessaires pendant la grossesse.

Le folate est nécessaire à la division cellulaire, d'où son importance pour les femmes en âge de procréer, car il prévient les malformations neurales chez les bébés, et il est nécessaire à la fabrication d'une hormone importante, la progestérone.

meilleurs aliments riches en folates

Quels sont les meilleurs aliments riches en folates ?

1. La banane

TENEUR EN FOLATE : 1 banane moyenne, 24 microgrammes, 6 % de la valeur quotidienne.

Qui n'aime pas les bananes ? C'est l'un des fruits les plus sucrés (et les plus faciles à transporter !) qui donne aux smoothies un goût encore plus crémeux. Il s'avère que les bananes sont également une source décente de folate. Même si les bananes ne sont pas en tête de liste des folates, elles sont également une excellente source de potassium et contiennent environ 3 grammes de fibres saines pour l'intestin.

2. La papaye

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse, cubes crus, 27 microgrammes, 6,75% de la valeur quotidienne.

La papaye regorge de nutriments et contient des enzymes digestives naturelles. Si vous cherchez à augmenter votre apport en folates et à réduire les ballonnements, la papaye est un excellent choix.

3. Les cacahuètes

TENEUR EN FOLATES : (grillées à sec) 1 once, 27 microgrammes, 6,75 % de la valeur quotidienne.

Même si elles ne sont pas techniquement des noix, les cacahuètes (qui sont en fait des légumineuses !) contiennent une grande variété de nutriments dans un si petit emballage. Une simple portion d'une once contient une quantité rassasiante de 6,9 grammes de protéines et environ 14 grammes de matières grasses. Savourez les cacahuètes mélangées à votre mélange préféré, garnissez-en vos salades pour plus de croquant, ou savourez un beurre de cacahuète classique à tartiner avec des fruits et des légumes frais pour le goûter.

4. Les feuilles de navet

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse, congelé, (bouilli), 27 microgrammes, 6,75% de la valeur quotidienne.

Traditionnellement consommées dans la cuisine du Sud, les feuilles de navet sont un vert savoureux que vous pouvez incorporer lorsque vous vous lassez des épinards ou du chou frisé standard. Ils sont excellents sautés dans du beurre ou de l'huile avec un peu de bacon ou de jambon pour plus de saveur. Essayez de les ajouter aux soupes, aux ragoûts ou aux sautés de légumes. Les feuilles de navet sont également une excellente source de calcium et de potassium.

5. L'orange

TENEUR EN FOLATES : 1 petite orange, 29 microgrammes, 7,25 % de la VQ.

Les oranges sont peut-être connues pour être une excellente source de vitamine C, mais elles vous apportent également une bonne dose de folate. En plus de cela, c'est un aliment qui rend heureux ! Nous aimons savourer une orange au petit-déjeuner, comme collation, ou même sur une salade pour donner un coup de pouce sucré au déjeuner ou au dîner.

6. Le crabe

TENEUR EN FOLATES : 85 grammes, 37 microgrammes, 9,25 % de la VQ.

Bonne nouvelle pour les amateurs de crabe ! Le crabe est une excellente source de protéines, de calcium et de potassium, et il vous apporte 37 microgrammes de folate pour chaque portion de 85 grammes. Si vous aimez les fruits de mer, qui présentent une tonne de bienfaits pour la santé, il est temps d'ajouter des pattes de crabe à votre alimentation. Vous n'êtes pas fan des pattes de crabe ? Vous pouvez aussi faire cuire le crabe dans une quiche, l'ajouter à un plat de pâtes ou préparer une trempette crémeuse au crabe à servir avec des légumes ou des craquelins.

7. Le jus de tomate

TENEUR EN FOLATES : 3/4 de tasse (en conserve), 36 microgrammes, 9 % de la VQ.

Que vous préfériez le boire nature ou l'utiliser dans des recettes (comme des soupes ou des sauces), le jus de tomate est un autre moyen de vous assurer un apport suffisant en folates dans votre alimentation. Le jus de tomate vous apporte également une bonne dose de potassium (395 microgrammes), de vitamine A (820 microgrammes) et de vitamine C (127,8 microgrammes).

8. Le jus d'orange

TENEUR EN FOLATES : 3/4 de tasse, 45 microgrammes, 11,25 % de la VQ.

De manière assez surprenante, le jus d'orange vous apporte encore plus de folates que le fruit entier lui-même. Savourez cette boisson classique pour le petit-déjeuner le matin, ou ajoutez-la à un smoothie pour augmenter le goût sucré et la valeur nutritive.

9. Les haricots rouges

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse (en conserve), 46 microgrammes, 11,5 % de la VQ.

Les haricots rouges sont non seulement une excellente source de folate, mais ils contiennent également beaucoup de protéines (même plus qu'un œuf) et de fibres, ce qui en fait un excellent ajout aux repas et aux recettes. Les haricots rouges sont populaires dans les chilis et les soupes, mais ils constituent également un excellent ajout à d'autres recettes où les haricots sont courants. Dégustez-les avec un plat traditionnel de riz et de haricots, ou utilisez-les pour remplacer les haricots frits dans vos burritos et tacos.

10. Les choux de Bruxelles

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse de choux de Bruxelles congelés (bouillis), 47 microgrammes, 11,75 % VQ

Les choux de Bruxelles regorgent de fibres (avec 2 grammes pour seulement 1/2 tasse), de vitamine A et, bien sûr, de folates. Ils constituent un plat d'accompagnement polyvalent et peuvent être servis rôtis, bouillis, cuits à la vapeur ou sautés. Ajoutez vos assaisonnements préférés ou ajoutez du fromage pour plus de saveur. Les germes crus, râpés ou coupés en fines tranches ajoutent de la texture à une salade ou peuvent même servir de base à une salade.

11. Les pois verts

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse (bouillie), 50 microgrammes, 12,5 % VQ.

Avec plus de 12 % de votre valeur quotidienne en folates dans une demi-tasse de pois verts, vous récolterez également les avantages de 4 grammes de fibres rassasiantes et de 4 grammes de protéines pour seulement 67 calories. Ajoutez-en à un plat de pâtes au pesto ou mélangez-les avec des carottes pour un accompagnement agréable.

12. Les feuilles de moutarde

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse de légumes hachés, congelés, bouillis, 52 microgrammes, 13% VQ .

Vous en avez assez de vos légumes verts habituels ? Il est temps de changer les choses. Lorsque vous cherchez à consommer des légumes verts à feuilles mais que vous voulez une saveur différente, les feuilles de moutarde viennent à votre rescousse. De plus, les feuilles de moutarde contiennent 52 microgrammes de folate et sont une bonne source de calcium, ainsi que de vitamines A, E et K.

13. Le brocoli

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse, congelé, cuit, 52 microgrammes, 13% VQ .

Si vous avez besoin d'une autre raison de manger votre brocoli, la voici ! Le brocoli contient 13 % de la valeur quotidienne en folates, ce qui n'est pas mal pour une portion d'une demi-tasse. Le brocoli est également une excellente source de vitamines A, C et K. Si vous avez l'habitude de cuire votre brocoli à la vapeur, essayez de changer les choses en le faisant rôtir au four avec du parmesan ou en le faisant frire à l'air libre pour obtenir une texture croustillante.

14. L'avocat

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse, tranché, 59 microgrammes, 14,75% VQ .

L'avocat est peut-être l'un des aliments les plus populaires du moment, et c'est pour une bonne raison. Les avocats regorgent de bonnes graisses, de fibres et - vous l'avez deviné - d'acide folique.

15. La laitue romaine

TENEUR EN FOLATES : 1 tasse, râpée, 64 microgrammes, 16 % VQ .

Ne sous-estimez pas l'apport nutritionnel de vos salades "ordinaires", d'autant plus qu'elles sont considérées comme un super aliment, plus encore que le chou frisé ! Une seule tasse de romaine au goût doux vous apporte 16 % de votre valeur quotidienne en folates. La prochaine fois que vous serez d'humeur à préparer des salades pour le déjeuner, pourquoi ne pas utiliser de la laitue romaine comme base de salade pour obtenir un supplément de folates ?

16. Le germe de blé

TENEUR EN FOLATES : 2 cuillères à soupe (28,3 g), 80 microgrammes, 20% VQ .

Le germe de blé est dérivé du blé et se trouve généralement dans certaines céréales ou vendu sous forme de poudre. Vous pouvez l'ajouter à vos smoothies ou le saupoudrer dans toutes les recettes que vous souhaitez. Essayez-le dans votre prochain bol d'avoine ! Deux cuillères à soupe seulement contiennent 80 microgrammes de folate, 3,7 grammes de fibres et 6,5 grammes de protéines. C'est une tonne de nutriments dans une petite portion de deux cuillères à soupe !

17. Les asperges

TENEUR EN FOLATES : 4 pointes (bouillies), 89 microgrammes, 22,25 % VQ .

Si les asperges ne font pas partie de votre programme hebdomadaire de légumes, il est temps d'y repenser. Il suffit de 4 asperges pour obtenir 89 microgrammes d'acide folique. Les asperges sont excellentes ajoutées à des plats comme les omelettes, les frittatas, et servies avec des entrées comme le steak ou le poisson. Essayez différents modes de cuisson, comme l'ébullition, la cuisson à la vapeur ou le rôtissage. Chaque technique modifie légèrement la texture ou la saveur en conséquence.

18. Les pois aux yeux noirs

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse (bouillie), 105 microgrammes, 26,25 % VQ .

Les pois aux yeux noirs contiennent non seulement 105 microgrammes de folate, mais ils sont également une excellente source de fibres et de calcium. Ils constituent un excellent plat d'accompagnement en soi, ou il suffit de les ajouter aux soupes ou aux salades pour leur donner de la texture et de la saveur.

19. Les épinards cuits

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse (bouillie), 131 microgrammes, 33% VQ .

Vous n'aimez pas les épinards crus ? Il suffit de faire bouillir vos épinards pour multiplier par plus de deux votre apport en folates. Pour en profiter, mettez un sac d'épinards dans votre soupe préférée, faites-la bouillir en accompagnement et arrosez-la d'un filet d'huile d'olive à l'ail. Ou ajoutez des épinards bouillis à une omelette.

20. Le foie de bœuf

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse, 328 microgrammes, 82 % de la VQ .

Le foie de bœuf ne semble pas être le moyen le plus appétissant d'obtenir votre apport en folates, mais il contient une tonne de nutriments pour une portion relativement petite. De plus, une portion de quatre onces contient 20 grammes de protéines. Vous avez du mal à supporter le foie ? Le nutritionniste Ash recommande d'incorporer un peu de foie de bœuf dans votre viande hachée. Vous remarquerez à peine une différence de goût, mais vous obtiendrez presque tout l'apport en folates de la journée en le faisant.