Lorsqu'il est question d'alimentation et de nutrition, la plupart d'entre nous ont entendu dire que les folates sont importants. Mais que fait exactement le folate, et comment s'assurer d'en consommer suffisamment ? 

La quantité recommandée est de 400 microgrammes par jour, mais la bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas toujours nécessaire de prendre un supplément pour en consommer suffisamment (même si vous devez vérifier vos taux avec votre médecin pour vous assurer qu'ils sont bons). De nombreux aliments sont naturellement riches en folates.

Qu'est-ce que le folate ?

Le folate et l'acide folique, également connus sous le nom de vitamine B9, sont des vitamines essentielles dont le corps a besoin pour diverses fonctions. Le folate participe à la formation des globules rouges, à la réparation des chromosomes et de l'ADN, et il est crucial pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural. Les folates agissent également en tandem avec les vitamines B6 et B12 pour réduire les niveaux d'homocystéine - les niveaux élevés d'homocystéine sont associés aux événements cardiovasculaires.

Le folate est-il la même chose que l'acide folique ?

Il ne faut cependant pas confondre l'acide folique et le folate, car ils ne sont pas exactement la même chose.

L'acide folique est une forme synthétique du folate, donc même si leur structure moléculaire est presque identique, l'acide folique contient un proton de plus. L'acide folique étant synthétique, le corps ne peut parfois pas l'utiliser de la même manière que le folate.

Il est probablement préférable de consommer le folate sous la forme que votre corps peut reconnaître et métaboliser le plus facilement, et aussi de l'obtenir de préférence dans votre alimentation.

Quel est le rôle des folates ?

Bien que le folate soit essentiel à la santé de tous, il est particulièrement crucial pour les femmes en âge de procréer et les femmes enceintes en raison du rôle qu'il joue dans le développement du bébé et des hormones nécessaires pendant la grossesse.

Le folate est nécessaire à la division cellulaire, d'où son importance pour les femmes en âge de procréer, car il prévient les malformations neurales chez les bébés, et il est nécessaire à la fabrication d'une hormone importante, la progestérone.

meilleurs aliments riches en folates

Quels sont les meilleurs aliments riches en folates ?

1. La banane

TENEUR EN FOLATE : 1 banane moyenne, 24 microgrammes, 6 % de la valeur quotidienne.

Qui n'aime pas les bananes ? C'est l'un des fruits les plus sucrés (et les plus faciles à transporter !) qui donne aux smoothies un goût encore plus crémeux. Il s'avère que les bananes sont également une source décente de folate. Même si les bananes ne sont pas en tête de liste des folates, elles sont également une excellente source de potassium et contiennent environ 3 grammes de fibres saines pour l'intestin.

2. La papaye

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse, cubes crus, 27 microgrammes, 6,75% de la valeur quotidienne.

La papaye regorge de nutriments et contient des enzymes digestives naturelles. Si vous cherchez à augmenter votre apport en folates et à réduire les ballonnements, la papaye est un excellent choix.

3. Les cacahuètes

TENEUR EN FOLATES : (grillées à sec) 1 once, 27 microgrammes, 6,75 % de la valeur quotidienne.

Même si elles ne sont pas techniquement des noix, les cacahuètes (qui sont en fait des légumineuses !) contiennent une grande variété de nutriments dans un si petit emballage. Une simple portion d'une once contient une quantité rassasiante de 6,9 grammes de protéines et environ 14 grammes de matières grasses. Savourez les cacahuètes mélangées à votre mélange préféré, garnissez-en vos salades pour plus de croquant, ou savourez un beurre de cacahuète classique à tartiner avec des fruits et des légumes frais pour le goûter.

4. Les feuilles de navet

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse, congelé, (bouilli), 27 microgrammes, 6,75% de la valeur quotidienne.

Traditionnellement consommées dans la cuisine du Sud, les feuilles de navet sont un vert savoureux que vous pouvez incorporer lorsque vous vous lassez des épinards ou du chou frisé standard. Ils sont excellents sautés dans du beurre ou de l'huile avec un peu de bacon ou de jambon pour plus de saveur. Essayez de les ajouter aux soupes, aux ragoûts ou aux sautés de légumes. Les feuilles de navet sont également une excellente source de calcium et de potassium.

5. L'orange

TENEUR EN FOLATES : 1 petite orange, 29 microgrammes, 7,25 % de la VQ.

Les oranges sont peut-être connues pour être une excellente source de vitamine C, mais elles vous apportent également une bonne dose de folate. En plus de cela, c'est un aliment qui rend heureux ! Nous aimons savourer une orange au petit-déjeuner, comme collation, ou même sur une salade pour donner un coup de pouce sucré au déjeuner ou au dîner.

6. Le crabe

TENEUR EN FOLATES : 85 grammes, 37 microgrammes, 9,25 % de la VQ.

Bonne nouvelle pour les amateurs de crabe ! Le crabe est une excellente source de protéines, de calcium et de potassium, et il vous apporte 37 microgrammes de folate pour chaque portion de 85 grammes. Si vous aimez les fruits de mer, qui présentent une tonne de bienfaits pour la santé, il est temps d'ajouter des pattes de crabe à votre alimentation. Vous n'êtes pas fan des pattes de crabe ? Vous pouvez aussi faire cuire le crabe dans une quiche, l'ajouter à un plat de pâtes ou préparer une trempette crémeuse au crabe à servir avec des légumes ou des craquelins.

7. Le jus de tomate

TENEUR EN FOLATES : 3/4 de tasse (en conserve), 36 microgrammes, 9 % de la VQ.

Que vous préfériez le boire nature ou l'utiliser dans des recettes (comme des soupes ou des sauces), le jus de tomate est un autre moyen de vous assurer un apport suffisant en folates dans votre alimentation. Le jus de tomate vous apporte également une bonne dose de potassium (395 microgrammes), de vitamine A (820 microgrammes) et de vitamine C (127,8 microgrammes).

8. Le jus d'orange

TENEUR EN FOLATES : 3/4 de tasse, 45 microgrammes, 11,25 % de la VQ.

De manière assez surprenante, le jus d'orange vous apporte encore plus de folates que le fruit entier lui-même. Savourez cette boisson classique pour le petit-déjeuner le matin, ou ajoutez-la à un smoothie pour augmenter le goût sucré et la valeur nutritive.

9. Les haricots rouges

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse (en conserve), 46 microgrammes, 11,5 % de la VQ.

Les haricots rouges sont non seulement une excellente source de folate, mais ils contiennent également beaucoup de protéines (même plus qu'un œuf) et de fibres, ce qui en fait un excellent ajout aux repas et aux recettes. Les haricots rouges sont populaires dans les chilis et les soupes, mais ils constituent également un excellent ajout à d'autres recettes où les haricots sont courants. Dégustez-les avec un plat traditionnel de riz et de haricots, ou utilisez-les pour remplacer les haricots frits dans vos burritos et tacos.

10. Les choux de Bruxelles

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse de choux de Bruxelles congelés (bouillis), 47 microgrammes, 11,75 % VQ

Les choux de Bruxelles regorgent de fibres (avec 2 grammes pour seulement 1/2 tasse), de vitamine A et, bien sûr, de folates. Ils constituent un plat d'accompagnement polyvalent et peuvent être servis rôtis, bouillis, cuits à la vapeur ou sautés. Ajoutez vos assaisonnements préférés ou ajoutez du fromage pour plus de saveur. Les germes crus, râpés ou coupés en fines tranches ajoutent de la texture à une salade ou peuvent même servir de base à une salade.

11. Les pois verts

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse (bouillie), 50 microgrammes, 12,5 % VQ.

Avec plus de 12 % de votre valeur quotidienne en folates dans une demi-tasse de pois verts, vous récolterez également les avantages de 4 grammes de fibres rassasiantes et de 4 grammes de protéines pour seulement 67 calories. Ajoutez-en à un plat de pâtes au pesto ou mélangez-les avec des carottes pour un accompagnement agréable.

12. Les feuilles de moutarde

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse de légumes hachés, congelés, bouillis, 52 microgrammes, 13% VQ .

Vous en avez assez de vos légumes verts habituels ? Il est temps de changer les choses. Lorsque vous cherchez à consommer des légumes verts à feuilles mais que vous voulez une saveur différente, les feuilles de moutarde viennent à votre rescousse. De plus, les feuilles de moutarde contiennent 52 microgrammes de folate et sont une bonne source de calcium, ainsi que de vitamines A, E et K.

13. Le brocoli

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse, congelé, cuit, 52 microgrammes, 13% VQ .

Si vous avez besoin d'une autre raison de manger votre brocoli, la voici ! Le brocoli contient 13 % de la valeur quotidienne en folates, ce qui n'est pas mal pour une portion d'une demi-tasse. Le brocoli est également une excellente source de vitamines A, C et K. Si vous avez l'habitude de cuire votre brocoli à la vapeur, essayez de changer les choses en le faisant rôtir au four avec du parmesan ou en le faisant frire à l'air libre pour obtenir une texture croustillante.

14. L'avocat

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse, tranché, 59 microgrammes, 14,75% VQ .

L'avocat est peut-être l'un des aliments les plus populaires du moment, et c'est pour une bonne raison. Les avocats regorgent de bonnes graisses, de fibres et - vous l'avez deviné - d'acide folique.

15. La laitue romaine

TENEUR EN FOLATES : 1 tasse, râpée, 64 microgrammes, 16 % VQ .

Ne sous-estimez pas l'apport nutritionnel de vos salades "ordinaires", d'autant plus qu'elles sont considérées comme un super aliment, plus encore que le chou frisé ! Une seule tasse de romaine au goût doux vous apporte 16 % de votre valeur quotidienne en folates. La prochaine fois que vous serez d'humeur à préparer des salades pour le déjeuner, pourquoi ne pas utiliser de la laitue romaine comme base de salade pour obtenir un supplément de folates ?

16. Le germe de blé

TENEUR EN FOLATES : 2 cuillères à soupe (28,3 g), 80 microgrammes, 20% VQ .

Le germe de blé est dérivé du blé et se trouve généralement dans certaines céréales ou vendu sous forme de poudre. Vous pouvez l'ajouter à vos smoothies ou le saupoudrer dans toutes les recettes que vous souhaitez. Essayez-le dans votre prochain bol d'avoine ! Deux cuillères à soupe seulement contiennent 80 microgrammes de folate, 3,7 grammes de fibres et 6,5 grammes de protéines. C'est une tonne de nutriments dans une petite portion de deux cuillères à soupe !

17. Les asperges

TENEUR EN FOLATES : 4 pointes (bouillies), 89 microgrammes, 22,25 % VQ .

Si les asperges ne font pas partie de votre programme hebdomadaire de légumes, il est temps d'y repenser. Il suffit de 4 asperges pour obtenir 89 microgrammes d'acide folique. Les asperges sont excellentes ajoutées à des plats comme les omelettes, les frittatas, et servies avec des entrées comme le steak ou le poisson. Essayez différents modes de cuisson, comme l'ébullition, la cuisson à la vapeur ou le rôtissage. Chaque technique modifie légèrement la texture ou la saveur en conséquence.

18. Les pois aux yeux noirs

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse (bouillie), 105 microgrammes, 26,25 % VQ .

Les pois aux yeux noirs contiennent non seulement 105 microgrammes de folate, mais ils sont également une excellente source de fibres et de calcium. Ils constituent un excellent plat d'accompagnement en soi, ou il suffit de les ajouter aux soupes ou aux salades pour leur donner de la texture et de la saveur.

19. Les épinards cuits

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse (bouillie), 131 microgrammes, 33% VQ .

Vous n'aimez pas les épinards crus ? Il suffit de faire bouillir vos épinards pour multiplier par plus de deux votre apport en folates. Pour en profiter, mettez un sac d'épinards dans votre soupe préférée, faites-la bouillir en accompagnement et arrosez-la d'un filet d'huile d'olive à l'ail. Ou ajoutez des épinards bouillis à une omelette.

20. Le foie de bœuf

TENEUR EN FOLATES : 1/2 tasse, 328 microgrammes, 82 % de la VQ .

Le foie de bœuf ne semble pas être le moyen le plus appétissant d'obtenir votre apport en folates, mais il contient une tonne de nutriments pour une portion relativement petite. De plus, une portion de quatre onces contient 20 grammes de protéines. Vous avez du mal à supporter le foie ? Le nutritionniste Ash recommande d'incorporer un peu de foie de bœuf dans votre viande hachée. Vous remarquerez à peine une différence de goût, mais vous obtiendrez presque tout l'apport en folates de la journée en le faisant.

Bien que la viande rouge ait une mauvaise réputation, les chercheurs disent qu'il est possible d'en profiter dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.

Une équipe du ministère de l'Agriculture des États-Unis a déclaré que ceux qui suivent un régime méditerranéen, riche en fruits, légumes et noix, peuvent également consommer de petites quantités de bœuf maigre sans endommager leur cœur.

  • Les risques de la viande rouge sur la santé sont probablement petits selon les chercheurs .
  • La viande rouge transformée peut ne pas augmenter le risque de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire.

En fait, ils ont trouvé des preuves suggérant que suivre cette approche peut en fait aider à réduire les facteurs de risque de développer une maladie cardiaque, comme un taux de cholestérol élevé.

Le Dr Jennifer Fleming, professeur adjoint de nutrition à Penn State, a déclaré: «Lorsque vous créez une alimentation saine à base de fruits, de légumes et d'autres aliments à base de plantes, cela laisse de la place pour des quantités modérées d'autres aliments comme le bœuf maigre.

«Il y a encore des nutriments importants dans le bœuf dont vous pouvez bénéficier en mangeant des coupes maigres comme la longe ou le rond, ou 93% de bœuf haché maigre.»

Des recherches antérieures ont montré un lien entre la consommation de viande rouge et un risque accru de maladies cardiovasculaires. Mais ce qui n'a pas été précisé auparavant, c'est si ce sont les aliments rouges qui causent les dommages ou le régime alimentaire et le mode de vie que la personne pourrait adopter parallèlement à ses habitudes alimentaires.
la viande rouge maigre peut être consommé dans le cadre d'une alimentation saine

Le chercheur principal, le Dr David Baer, du ministère de l'Agriculture des États-Unis, a déclaré: «Cette étude souligne l'importance d'inclure le bœuf maigre dans un régime alimentaire méditerranéen qui peut apporter des avantages pour la santé cardiaque.»

«Le régime méditerranéen est traditionnellement faible en viande rouge», a déclaré Fleming. «Mais, sachant que de nombreux Américains aiment la viande rouge, nous voulions examiner comment la combinaison du bœuf maigre avec le régime méditerranéen affecterait les marqueurs de risque cardiovasculaire.

L'essai a impliqué 59 personnes à qui on a demandé d'essayer un régime différent pendant quatre semaines à la fois. À la fin de chaque essai de régime, ils ont fourni un échantillon de sang aux chercheurs à analyser.

Trois des quatre régimes contenaient différentes quantités de bœuf maigre ou extra maigre et les trois périodes de régime méditerranéen comprenaient de l'huile d'olive et trois à six portions de fruits et six portions ou plus de légumes par jour.

Le Dr Fleming a déclaré: «Notre étude a aidé à illustrer les avantages associés à un régime alimentaire méditerranéen sain qui incarne l'équilibre, la variété et l'inclusion de composants riches en nutriments, qui peuvent inclure des quantités faibles à modérées de bœuf maigre.

Les résultats de l'étude ont été publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition.

Source : diabetes.co.uk 

Ce n'est pas parce que vous préparez un plat avec un ingrédient sain que vous en tirez tous les avantages. La façon dont vous choisissez de préparer, associer et cuire vos aliments influence la quantité de nutriments disponibles.

Par exemple, lorsque vous faites bouillir des épinards, leurs niveaux de vitamine C diminuent de 35% par rapport à la consommation crue. C'est parce que la chaleur et l'eau peuvent détruire certaines des vitamines des légumes, en particulier la vitamine C soluble dans l'eau, les vitamines B comme le folate et le potassium.

En revanche, certaines études suggèrent en fait que certains aliments bénéficient d'un petit feu. Si tel est le cas, c'est parce que la chaleur facilite la libération d'antioxydants en décomposant les parois cellulaires, ce qui facilite l'absorption de ces composés par votre corps. Ce n'est pas seulement la méthode de cuisson qui influence la nutrition - cela peut aussi être la façon dont vous transformez ou découpez un aliment et même avec quoi vous associez cet aliment lorsque vous le mangez.

Avant de vous sentir submergé, sachez qu'il existe une poignée de mesures simples que vous pouvez suivre dans la cuisine pour améliorer le potentiel de santé de vos aliments, sans sacrifier la saveur. Voici un tour d'horizon des méthodes que vous devez connaître: des secrets prouvés par la science qui rendent les ingrédients déjà bons pour la santé encore meilleurs et plus susceptibles de transmettre leurs bienfaits pour le ventre plat.

Comment cuisiner

Les tomates: écraser et cuire

Montez le feu sur les tomates rouges pour donner à ces fruits un pouvoir supplémentaire de lutte contre les maladies. C'est parce que la cuisson augmente considérablement les niveaux d'un composé bénéfique appelé lycopène - un caroténoïde responsable de la couleur rouge des tomates qui diminue le risque du cancer et peut-être même protège la peau des rayons UV en épongeant les radicaux libres pathogènes.

La chaleur induit un changement de structure du lycopène, le convertissant en une configuration «biodisponible» qui est plus facilement absorbée par notre corps. Une autre façon de libérer le pouvoir absorbable du lycopène est de traiter les tomates. Ce processus pourrait impliquer de les écraser (comme vous le voyez dans les tomates écrasées en conserve) ou de les transformer en pâte de tomates.

Plus le temps de cuisson est long, mieux c'est. Un essai clinique mené par l'Université d'État de l'Ohio a montré que les gens avaient 55% de lycopène en plus dans leur sang après avoir mangé une sauce tomate spécialement transformée qui a subi un deuxième cycle de cuisson pendant 40 minutes qu'après avoir mangé une sauce tomate rouge ordinaire.

Il en va de même pour: les aliments riches en lycopène comme les poivrons rouges, les asperges, le chou violet et les carottes.

Comment extraire le plus de nutriments de votre nourriture

Le brocoli: légèrement cuire à la vapeur et assaisonner

Si le cancer est un circuit imprimé géant et complexe, le brocoli est comme le gros interrupteur rouge OFF. Les chercheurs attribuent les propriétés anticancéreuses principalement au sulforaphane (SPN), un composé puissant qui agit au niveau génétique pour «éteindre» efficacement les gènes du cancer. Mais déclencher sa libération est délicat, et trop de cuisson peut endommager la myrosinase, l'enzyme essentielle à la formation de ce puissant antioxydant.

Heureusement, les chercheurs ont trouvé exactement comment maximiser le pouvoir de lutte contre le cancer du brocoli. Il s'agit de chauffer les fleurons juste assez pour éliminer une protéine accrochant le soufre qui désactive les propriétés anticancéreuses du légume, mais pas assez pour tuer l'enzyme qui aide à produire le puissant composé anticancérigène.

Selon l'étude, la meilleure façon de préparer le brocoli est de le cuire légèrement au bain-marie (une phrase fantaisiste pour un bain d'eau chaude) environ 3 ou 4 minutes, jusqu'à ce que le brocoli soit tendre. Si vous aimez votre brocoli bien cuit, mais que vous voulez toujours récolter le SPN anticancéreux, d'autres recherches recommandent de l'associer à de la moutarde. Les aliments épicés comme la moutarde, le raifort et le wasabi contiennent l'enzyme (appelée myrosinase) qui forme le SPN mais qui est détruite par la chaleur.

Il en va de même pour: les aliments sulforaphane comme le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou.

Les carottes: faire bouillir

Il n'y a rien de mieux que le croquant sucré et croustillant d'une carotte fraîche, mais grignoter ce légume orange cru n'est pas le meilleur moyen d'obtenir votre dose quotidienne de vitamines (comme les fibres). Selon un rapport de l'International Food Research Journal, faire bouillir le légume orange permet au corps humain d'extraire une fraction beaucoup plus importante de son bêta-carotène - un caroténoïde que le corps convertit en vitamine A stimulant le système immunitaire et protégeant la vision. La chaleur aide également à libérer les caroténoïdes du complexe protéique dans lequel ils résident dans la carotte.

Faites cuire les carottes jusqu'à ce qu'elles soient tendres, soit en les faisant bouillir, soit en les rôtissant. Pour ajouter une touche de saveur à vos carottes bouillies, égouttez-les et transférez-les dans un bol et mélangez avec un filet d'huile d'olive et un peu de poivre et de romarin séché. L'ajout d'huile leur donne un meilleur goût, mais améliore également l'absorption du bêta-carotène car il s'agit d'une vitamine liposoluble. La purée de carottes aide également à décomposer les parois cellulaires afin que les caroténoïdes soient plus disponibles pour l'absorption. 

Il en va de même pour: les aliments au bêta-carotène comme les patates douces, les courges, les poivrons rouges, les pois et le brocoli.

Les épinards: faites votre choix

Les épinards sont un légume délicat. D'une part, il est plein de lycopène, de bêta-carotène et de lutéine - tous des antioxydants qui deviennent beaucoup plus biodisponibles et plus facilement absorbés par notre corps après le processus de cuisson. Il est plein de fer, que la cuisson rend plus disponible pour l'absorption en diminuant les oxalates, un acide qui rend les minéraux inaccessibles en se liant à eux.

D'autre part, c'est aussi une excellente source de vitamines A et C, de vitamine B folate, de minéraux tels que le potassium hydratant ainsi que de calcium, de magnésium et de manganèse pour la construction osseuse. Chacun est trop facilement détruit lorsqu'il est cuit.

D'un point de vue nutritionnel, une combinaison d'épinards crus et cuits vous procurera le plus d'avantages pour la santé. Dans tous les cas, habillez-le avec un peu d'huile pour augmenter votre absorption des caroténoïdes liposolubles et de la lutéine.

Le chou frisé: manger cru

De nombreuses études montrent que les légumes trop cuits peuvent en fait décomposer leurs nutriments, ce qui les rend nettement moins sains que leur version crue. En particulier, ce sont les aliments riches en vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et les vitamines B qui sont les plus sensibles à la chaleur. 

Une portion de 90 g de chou frisé vous fournit 108 mcg d'acide folique, 99 mg de vitamine C et 117 mg de calcium (presque comme un verre de lait!) - toutes des contributions importantes à votre apport quotidien, mais tous les micronutriments qui peuvent prendre un frappé si cuit. En fait, environ un tiers de la vitamine C du chou frisé peut être perdu lorsqu'il est bouilli.

Lorsque vous le mangez cru, assurez-vous de bien le couper. Couper les fruits et légumes crus libère généralement les nutriments en décomposant les parois cellulaires rigides des plantes. Si vous cuisinez, assurez-vous que c'est fait à feu doux et sans trop d'eau en les cuisant à la vapeur, en les faisant sauter ou en les rôtissant. Et ajoutez un filet d'huile pour absorber le contenu de lutéine du chou frisé.

Il en va de même pour: les aliments à la vitamine B1 (graines de tournesol et betteraves), les aliments à la vitamine B6 (chou frisé et avocat), les aliments à la vitamine B12, c'est-à-dire les folates (poissons et crustacés (comme les palourdes) et les aliments à la vitamine C (poivrons).

En fait, selon une recherche des National Institutes of Health, un pourcentage important de la vitamine C dans les poivrons - totalisant 150 % de votre DV - se décomposera s'il est cuit au-dessus de 375 degrés.

Les courgettes: faire bouillir

Un rapport du Journal de chimie agricole et alimentaire a examiné l'impact des différentes techniques de cuisson sur des composés tels que les caroténoïdes, l'acide ascorbique (vitamine C) et les polyphénols (comme l'antioxydant quercétine) dans les courgettes. 

Les chercheurs ont découvert que l'ébullition augmente en fait les caroténoïdes et maintient les niveaux de vitamine C dans les courgettes par rapport à la cuisson ou à la vapeur. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que c'est parce que la friture ou la cuisson à la vapeur permet en fait plus de lumière, d'oxygène et est à une température plus élevée que l'ébullition - tous des facteurs qui causent la détérioration de ces antioxydants.

Bien que l'ébullition vous fournisse toujours des pourcentages élevés de bêta-carotène, elle diminue toujours la quantité de polyphénols dans les courgettes. La solution simple? Laissez les courgettes dans le bouillon dans lequel vous les avez bouillies, qui contiendra désormais tous ces polyphénols hydrosolubles, et préparez notre soupe minestrone préférée.

L'ail: écraser et hacher

L'ail contient de l'allicine - le même composé qui fait du clou de girofle un haleine-tueur - qui agit comme un brûleur de graisse méchant et pourrait avoir des effets anticancéreux. Le seul hic? Le précurseur de l'allicine, l'alliine, est emballé loin de l'enzyme nécessaire pour en faire la version anticancéreuse. En écrasant simplement votre gousse d'ail, l'enzyme et l'alliine se mélangent, et vous obtenez l'allicine!

Alors qu'une minute de cuisson de l'alliinase (l'enzyme) l'inactive complètement, l'allicine est relativement stable à la chaleur. Donc, si vous écrasez et hachez votre ail, puis attendez environ 10 minutes pour que l'allicine se forme, vous pouvez ensuite le faire cuire. Si vous voulez le garder cru, ajoutez de l'ail aux pestos, aux salsas et aux vinaigrettes maison, non ultra-transformées.

Le pain: faire griller

Le pain a une mauvaise réputation en tant que source de «calories vides» qui augmente votre glycémie et amène votre corps à stocker de la graisse. Mais une étude publiée dans le Journal européen de nutrition clinique a révélé que griller du pain peut réduire considérablement son index glycémique - une mesure de la façon dont votre glycémie augmente en réponse à un certain aliment, les aliments dont l'indice glycémique est inférieur sont moins susceptibles de provoquer des pics, associée à une prise de poids.

Si vous congelez d'abord du pain, puis que vous le faites griller, la quantité de glucose que votre sang absorbe après l'avoir mangée est la moitié de la quantité que vous absorbez du pain frais. Les chercheurs soupçonnent que les molécules d'amidon dans le pain prennent une structure différente à la suite de la congélation, de la décongélation et du grillage, ce qui signifie que votre corps doit travailler plus dur pour décomposer le pain du sucre.

Les œufs: les pocher

Quelle est la partie la plus saine de l'œuf: le blanc ou le jaune? Nous disons les deux - et les nutritionnistes sont d'accord. Parce que si le blanc d'œuf sans gras contient la plupart des protéines rassasiantes de l'œuf, c'est le jaune crémeux qui contient tous les acides gras essentiels, les nutriments qui combattent les maladies et les vitamines liposolubles, y compris la choline, une vitamine B qui aide à prévenir l'accumulation. de graisse du ventre. La recherche montre que maximiser la valeur d'un œuf pour la santé peut se résumer à la méthode de cuisson:

Alors que des études suggèrent que la protéine de blanc d'œuf cuit est plus facilement digérée car elle est déjà dénaturée, certaines recherches ont montré qu'un jaune cru ou liquide contient jusqu'à 50% de nutriments en plus qu'un jaune cuit qui a été cuit dur. La solution: le pocher - une méthode de cuisson sans gras qui consiste à casser un œuf dans de l'eau frémissante.

Les pâtes et les pommes de terre: réfrigérer

Saviez-vous que les pâtes peuvent être un aliment pour maigrir? Eh bien, des pâtes froides. La baisse de température lorsque vous mettez des pâtes ou des pommes de terre au réfrigérateur transforme la nature des amidons en quelque chose appelé «amidon résistant» qui ralentit la digestion et favorise la combustion des graisses. Certains amidons naturels résistants sont les lentilles, les pois, les haricots et les flocons d'avoine, qui traversent l'intestin grêle intact, vous gardant rassasié plus longtemps. La recherche suggère que l'inclusion d'amidon résistant avec un repas du soir peut augmenter la sensation de satiété de plus de 50 pour cent et favoriser également la combustion des graisses. Qu'il suffise de dire, des nouilles plus froides = vous plus chaud.

Vous pouvez soit préparer une salade de pâtes froide avec des légumes frais et une vinaigrette légère à l'huile d'olive, soit simplement réchauffer vos restes! Une expérience sur l'émission de la BBC `` Trust me I'm a Doctor '', menée sous la supervision du Dr Denise Robertson, une scientifique senior en nutrition de l'Université de Surrey, a révélé que les restes pourraient être encore plus sains qu'un repas de pâtes original. Ils ont pu réduire un pic de glycémie de 50% !

Les baies: Achetez surgelé ou mangez cru

Selon un chercheur de l'Université d'État du Dakota du Sud, les myrtilles contiennent un puissant pouvoir antioxydant et la congélation des baies peut les rendre encore plus saines. En effet, les anthocyanes, les antioxydants bénéfiques pour la santé qui donnent également aux baies leur teinte bleue brillante, se trouvent principalement dans la peau. 

Les cristaux de glace qui se forment lors de la congélation transpercent les parois cellulaires, ce qui permet aux anthocyanes d'être plus disponibles. La cuisson des myrtilles a l'effet inverse, selon une étude publiée dans le Journal de chimie agricole et alimentaire qui a montré que les niveaux d'anthocyanes ont chuté de 10 à 21% après la cuisson.

Il n'y a pas que les myrtilles non plus. Il existe de nombreux aliments pour perdre du poids que vous devriez acheter congelés. Lorsque vous cueillez des fruits à leur source, ils sont coupés de leur alimentation nutritive. 

Plus ils sont séparés, plus ils perdent de valeur nutritionnelle. Certains experts estiment qu'au moment où vous achetez un fruit ou un légume «frais» à l'épicerie, il peut avoir perdu 15 à 60 pour cent de nombreuses vitamines. 

Et lorsque les produits sont congelés, sont congelés le même jour où ils sont cueillis, préservant ainsi la nutrition et les antioxydants.

Achetez vos baies congelées pour en récolter les bénéfices même si vous voulez les ouvrir dès que vous rentrez chez vous. Les variétés surgelées sont parfaites dans les smoothies ainsi que pour faire des sauces aux fruits à déposer sur de la crème glacée.

Griller ? : Utilisez un panier à griller

Bien que vous aimiez peut-être la saveur légèrement brûlée que votre gril prête aux brochettes végétariennes, l'environnement chaud et sec peut épuiser les nutriments de vos produits. Pire encore, si vous les laissez sur le gril suffisamment longtemps pour qu'ils prennent une apparence noircie et carbonisée, c'est un signe que les légumes auraient pu être exposés au benzopyrène, un produit chimique cancérigène présent dans la fumée de cigarette. Une autre recette pour un désastre nutritionnel? Badigeonner les légumes dans l'huile, puis les cuire à feu très vif pour tenter de s'asseoir plus tôt à la table du dîner. Lorsque l'huile est exposée à une chaleur extrême, elle crée de la fumée qui peut décomposer les antioxydants des légumes.

La prochaine fois que vous faites un barbecue à l'extérieur, laissez tomber les brochettes et faites plutôt cuire vos légumes dans un panier à griller. Cette tactique élimine le risque de consommer de l'omble chevalier dangereux, tout en aidant les légumes à conserver leur humidité, leurs vitamines et leurs minéraux. Préparer le dîner à l'intérieur? Restez à feu moyen-élevé et évitez le filet d'huile d'olive avant de chauffer vos légumes. Les faire cuire à sec et ajouter la graisse après vous aidera à réduire la fumée qui appauvrit les antioxydants.

Le grains et les légumineuses: tremper et germer

Il s'avère que les légumineuses (haricots, pois et lentilles), les céréales à grains entiers et les graines sont riches en acide phytique. Ce composé maléfique se lie aux minéraux tels que le fer, le zinc, le calcium et le magnésium, les rendant indisponibles pour l'absorption. 

Lorsque les céréales, les haricots, les pois et les riz sont germés, cela réduit la teneur en acide phytique pour rendre ses nutriments plus biodisponibles pour le corps. La graine en germination commence également à libérer des enzymes qui décomposent les protéines et les glucides, ce qui aide à rendre ces aliments plus faciles à digérer, ce qui nous permet d'absorber les nutriments généralement perdus. 

Cela ne s'arrête pas là. Le processus de germination apparent augmente la quantité et la biodisponibilité de certaines vitamines (comme la vitamine C) et minéraux, faisant des grains germés une puissance nutritionnelle encore plus grande.

Selon "Weston A. Price Foundation", la meilleure façon de réduire les phytates dans les haricots est de les faire germer puis de les cuire. Ils ont constaté que le trempage des légumineuses à des températures modérées pendant 12 heures entraîne une réduction de 8 à 20% des phytates. Trop longtemps, la graine peut alors germer complètement et perdre sa digestibilité.

Les fraises: mangez entières

Trancher les fraises les expose à la lumière et à l'oxygène, qui peuvent décomposer leur précieuse vitamine C! Bien que cela puisse être une mauvaise nouvelle, la solution est simple: mettez-les simplement dans votre bouche!

Si nécessaire, lavez et coupez les fraises juste avant de les utiliser. Et pour absorber encore plus de vitamine C, les chercheurs suggèrent de les conserver au réfrigérateur.

Les kiwis: mangez la peau

La peau des kiwis contient des fibres qui réduisent le cholestérol, des antioxydants et de la vitamine C stimulant le système immunitaire. Tout comme vous rinceriez une pêche ou une poire pour réduire votre exposition aux pesticides et aux produits chimiques, laver les kiwis est essentiel si vous prévoyez de mordre directement.

Une nouvelle plus surprenante à propos de ce petit fruit vert: les kiwis contiennent de l'actinidine, une enzyme qui décompose les protéines, ce qui en fait un excellent attendrisseur de viande. Au lieu de jeter des kiwis plus âgés, utilisez-les pour frotter les deux côtés du steak ou de la volaille, puis transférez la viande dans un sac Ziploc pendant 20 minutes pour lui donner le temps d'absorber le jus et de se décomposer.

Il en va de même pour: les concombres - si vous enlevez la peau de vos concombres, vous épluchez les nutriments mêmes (comme les fibres et la vitamine A) qui font du légume une centrale alimentaire santé. La peau fibreuse peut aider à augmenter la sensation de satiété, alimentant vos efforts de perte de poids.

Les citrons et les limes: gardez les pelures

Les écorces d'agrumes vous fournissent un composé appelé d-limonène, un antioxydant puissant qui stimule les enzymes hépatiques, aidant à débarrasser le corps des toxines et à éliminer les graisses de votre système. Le seul inconvénient? Il n'y a pas trop de façons attrayantes de le manger. Votre meilleur pari est de râper les pelures - comme vous le feriez avec du fromage - et de les conserver dans un sac de congélation.

Jetez des tranches d'agrumes ou simplement leurs écorces dans un pichet d'eau pour faire votre propre eau de désintoxication. Si vous vous sentez un peu plus aventureux, faites votre propre frotter à la viande d'agrumes. Voici comment: Sécher les écorces de mandarine ou d'orange dans un four à 90 °C. Laissez-les refroidir avant de les hacher très finement. Mélangez 1/4 tasse de pelures séchées avec 2 cuillères à soupe de sel et une cuillère à soupe de poivre noir.

Les graines de lin: broyez-les

La graine de lin est une source de qualité à la fois d'importants aliments de base, de protéines et de fibres, ainsi qu'une source végétale d'oméga-3 anti-inflammatoires. Mais si vous voulez maximiser ces nutriments, vous devrez moudre les graines de lin. Leurs coques sont si dures que manger des graines de lin entières les fera passer à travers vous sans digestion et ne fera passer aucun de leurs avantages.

Ne craquez pas pour les graines de lin pré-moulues. Ils perdront leur puissance dans les 24 heures suivant leur broyage à moins que vous ne les gardiez au congélateur. Votre meilleur pari est d'acheter un sac de graines de lin entières et de les broyer vous-même si nécessaire.

Le thé: Passez-le au micro-ondes

Riche en composés bénéfiques pour la santé appelés catéchines, siroter régulièrement la boisson peut faire frire la graisse du ventre tenace et même combattre les maladies. Mais si vous voulez profiter des bienfaits du corps, mettez votre tasse au micro-ondes.

Après avoir réalisé une série de scénarios de préparation dans un laboratoire, les chercheurs ont découvert que chauffer une tasse de thé infusé au micro-ondes pendant une minute avant d'en profiter pouvait augmenter sa disponibilité en catéchine de près de 20%. Cela a également légèrement augmenté la teneur en caféine! Les chercheurs préviennent que le temps d'infusion supplémentaire peut donner au thé un goût légèrement plus amer et suggèrent des variétés de thé vert infusées aux fruits qui aident à masquer le goût.

Les fruits et les légumes: mélangez-les

Encore une autre raison d'aimer les smoothies: vous absorberez encore plus de nutriments! D'une part, les smoothies agissent comme des mastiqueurs plus efficaces. Parce que le mélange aide à décomposer les parois cellulaires des plantes difficiles à digérer des fruits et légumes, votre corps absorbe plus facilement les nutriments que s'il mâchait chaque bouchée de votre nourriture jusqu'à ce qu'elle se transforme en bouillie avant de l'avaler. De plus, la décomposition de ces parois cellulaires permet aux composés qui sont physiquement séparés dans la cellule normalement - comme les enzymes coincées dans la cellule et leurs cibles coincées dans les parois cellulaires - de se mélanger et de subir des réactions chimiques bénéfiques.

L'une de ces créations instantanées et mélangées entraîne la formation d'isothiocyanates, qui ont de puissantes propriétés anticancéreuses et qui inhibent la croissance des tumeurs et des cancers. On les trouve dans des aliments comme le chou frisé et le cresson, c'est pourquoi c'est une bonne idée d'ajouter des légumes verts à votre smoothie. Et nous ne saurions trop insister sur ce point: mélanger, pas de jus. Lorsque les produits passent dans la machine à jus, ses peaux et sa pulpe riches en fibres qui aident à augmenter la satiété sont laissées pour compte.

Le riz: mélanger avec de l'huile

Il existe un moyen simple et naturel de rendre le riz moins calorique; et, curieusement, cela implique l'ajout de matières grasses. Après de nombreuses séries de tests sur différentes variétés de riz et méthodes de cuisson, des chercheurs du Collège des sciences chimiques du Sri Lanka ont trouvé la meilleure façon de cuire le riz. Leur hack calorique fonctionne à deux niveaux: le refroidissement du riz chaud change la nature de l'amidon en une forme qui résiste à la dégradation, et la graisse ajoutée agit comme une barrière contre une digestion rapide.

Faites bouillir une casserole d'eau et déposez une cuillère à café d'huile de coco. Ajouter une demi-tasse de riz et cuire environ 40 minutes. Après la cuisson, mettez-le au réfrigérateur pendant 12 heures. Le riz cuit de cette manière contenait au moins 10 fois l'amidon résistant et 10 à 15 % moins de calories que le riz normalement préparé; et les chercheurs pensent qu'avec certains types de riz, la méthode pourrait réduire les calories de 50 à 60 %. La meilleure nouvelle: le hack à faible teneur en glucides est sans danger pour les restes, car le réchauffage du riz n'a pas affecté les niveaux d'amidon résistant.

La salade: l'accompagner d'huile d'olive ou d'avocat

Pauvres en calories, riches en vitamines et pleins de nutriments importants qui peuvent réduire votre taille, les légumes sont le meilleur ami d'une personne à la diète; mais vous n'obtiendrez pas beaucoup d'avantages d'une salade de jardin sans ajouter un peu de graisse, disent les chercheurs. Et les graisses saines présentes dans l'huile d'olive règnent en maître. 

Une étude a révélé que les salades garnies de graisses mono-insaturées d'huile d'olive nécessitaient le moins de vinaigrette (seulement 3 grammes) pour obtenir l'absorption de caroténoïdes la plus efficace contre les maladies par rapport aux vinaigrettes polyinsaturées ou saturées (qui nécessitaient 20 grammes pour le même avantage). 

Une autre étude a révélé que lorsque les convives associaient de la salsa ou de la salade à des avocats riches en matières grasses, ils absorbaient jusqu'à 4 fois plus de lycopène, 7 fois plus de lutéine et 18 fois le bêta-carotène que ceux qui avaient leurs légumes nature ou faibles en gras. pansement.

Donnez à vos légumes verts le coup de pouce ultime en nutriments avec une légère couche d'huile d'olive extra vierge. Ou, vous pouvez ajouter une cuillerée de guacamole savoureux, quelques tranches d'avocat frais ou une cuillère à soupe de vinaigrette à base d'huile d'avocat - les avocats ont les mêmes graisses mono-insaturées saines que l'huile d'olive.

Le curcuma: Paire avec du poivre noir

Même certaines épices ont besoin d'un petit coup de pouce de biodisponibilité. C'est le cas de la curcumine, un phytochimique bioactif dans le curcuma qui a un large spectre d'actions biologiques, notamment en tant qu'agent anti-inflammatoire, antioxydant, anti-carcinogène et anticancéreux. Malheureusement, il est connu pour ne pas être facilement absorbé par notre corps, car la plupart de la curcumine que nous consommons est métabolisée avant que nous puissions profiter de sa pléthore d'avantages.

Selon une étude du Collège de médecine St.John's, manger du curcuma avec du poivre noir peut augmenter l'absorption de la curcumine grâce à la teneur en pipérine du poivre noir. La pipérine aide à ralentir le métabolisme hépatique de la curcumine. Ces mêmes avantages aident le poivre noir à arrêter la formation de nouvelles cellules graisseuses, ce qui en fait un aliment essentiel pour vous aider à préparer votre corps à la plage.

Créez une poudre de curry avec du curcuma, du poivre noir fraîchement moulu, du cumin, de la cardamome, de la coriandre, de la moutarde sèche et un peu de poivre de Cayenne. Utilisez-le pour assaisonner le poulet et servez-le avec du riz et des légumes comme les oignons, le chou-fleur et les courgettes.

Le cacao: accompagner avec de la levure chimique

Une étude publiée dans le Journal de la science alimentaire a montré que l'utilisation d'une combinaison de levure chimique et de bicarbonate de soude pouvait conserver plus de 85% des flavanols protecteurs du cœur du cacao autrement perdus dans le processus de cuisson à chaud.

Remplacez partiellement la poudre à pâte par le bicarbonate de soude. Le combo a abouti à un gâteau noble et attrayant qui a préservé presque tous les flavanols et antioxydants bénéfiques pour la santé.

Le steak ou les épinards: accompagner de tomates

Et pas de thé vert. Curieuse combinaison, mais nous pensons que nous vous préviendrons. Selon une étude récente, le fer contenu dans la viande et les sources végétales comme les épinards ne jouent pas bien avec les antioxydants du thé vert. Les polyphénols se lient au fer dans les intestins, empêchant le minéral d'être absorbé et le faisant passer comme déchet à la place. La vitamine C, en revanche, peut bloquer ces composés alimentaires qui inhibent l'absorption. 

Non seulement cela, mais il contribue à améliorer la biodisponibilité des sources de fer d'origine végétale - le fer non hémique, la forme la moins puissante par rapport au fer hémique d'origine animale - jusqu'à 6 fois plus que sans la vitamine.

Que vous mangiez du steak, des épinards, du chou frisé ou des lentilles (toutes d'excellentes sources de fer), assurez-vous de les associer avec des aliments riches en vitamine C comme les tomates, le jus de citron, les fraises ou les piments.

Les asperges: Accompagner de saumon

Si vous essayez de vous en tenir à un régime faible en gras, vous ne rendez peut-être pas service à votre santé. Selon des chercheurs de l'université d'État de l'Iowa et de l'Ohio, associer un peu de graisse à des légumes rouges, jaunes, orange et vert foncé aide le corps à absorber les nutriments anticancéreux et sains pour le cœur comme le lycopène et le bêta-carotène ainsi que les liposolubles. vitamines A, D, E et K. Les résultats de l'étude montrent que vous devrez consommer six grammes de matières grasses ajoutées avec vos légumes pour profiter au maximum des bienfaits nutritionnels. C'est moins d'une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive!

Associez vos légumes à des sources de matières grasses saines. Les aliments à la vitamine A (patates douces, carottes, courges), les aliments à la vitamine D (œufs, champignons), les aliments à la vitamine E (épinards et asperges) et les aliments à la vitamine K (chou frisé, épinards et brocoli) doivent être équilibrés avec des graisses saines comme huile d'olive ou de noix de coco, avocat, poisson gras, noix ou yogourt entier.

La constipation peut survenir pour un certain nombre de raisons: un manque d'exercice, ignorer l'envie d'aller, et certains médicaments et suppléments peuvent être à blâmer. 

Cependant, votre alimentation est généralement le principal coupable et certains aliments sont plus difficiles pour le corps que d'autres. Pour vous aider à faire avancer les choses, nous avons repéré les aliments courants qui vous rendent constipé. Et pour couvrir toutes nos bases, nous avons également inclus un certain nombre de repas qui aggraveront vos symptômes si vous êtes déjà constipé.

1. Les chips

Ce n'est pas que manger une portion de chips vous fera immédiatement constipé. C'est juste que chaque fois que vous mangez une collation faible en fibres (comme des chips, des biscuits ou des bretzels), vous ratez l'occasion de manger quelque chose de plus sain qui favorise la santé digestive. De plus, les chips sont généralement de puissantes sources de graisses malsaines qui ralentissent le système digestif, ce qui le rend plus difficile.

La prochaine fois que vous aurez faim entre les repas, sautez les chips et prenez une poire. Ils n'ont pas le même goût, nous le savons, mais soyez indulgents avec nous. Les poires sont un remède connu contre la constipation. Non seulement elles sont remplies de fibres, mais elles contiennent également du sorbitol naturel qui agit comme un laxatif pour assouplir les selles.

2. Les bananes sous-mûres

Bien que les bananes jaunes mûrs aient fait notre liste des aliments qui vous font caca, leurs cousins verts et sous-mûrs ont l'effet inverse, les plaçant une place sur notre liste d'aliments qui vous rendent constipé. La raison: les bananes non mûres contiennent une concentration plus élevée de tanins. Cet antioxydant naturel peut provoquer ou aggraver la constipation préexistante, selon une étude en gastroentérologie pédiatrique, hépatologie et nutrition.

Aliments qui vous rendent constipé

3. Le kaki

Ce ne sont pas les fruits les plus appréciés du marché - et c'est peut-être une bonne chose. Bien que les kakis sucrés ne causent probablement pas de ravages sur votre système digestif, les variétés les plus astringentes ont une concentration élevée en acide de tanin. Pourquoi est-ce important? Le composé naturel inhibe les contractions musculaires qui déplacent les aliments dans le tube digestif, ce qui peut aggraver ou provoquer la constipation.

Au fur et à mesure que les kakis mûrissent et grossissent, moins ils auront de tanins - alors tenez-vous-en aux plus gros si vous êtes sensible aux troubles digestifs. Cela dit, selon une étude coréenne, certaines personnes en bonne santé subissent une défécation douloureuse (oui, c'est du caca) après avoir mangé des kakis plus gros et mûrs.

4. Le chewing-gum- mais seulement si vous l'avalez

Malgré les rumeurs d'enfance, si vous avalez un morceau de chewing-gum, il ne faudra pas sept ans pour sortir du côté opposé. Cependant, si vous avalez suffisamment de morceaux, cela peut simplement former une masse qui bloquera votre tube digestif et provoquera de la constipation. 

C'est facile, n'avalez pas votre chewing-gum.

5. Le chocolat

Pour mieux comprendre le lien entre la nourriture et divers problèmes digestifs, des chercheurs (qui ont finalement publié leurs résultats dans le "European Journal of Gastroenterology & Hepatology") ont demandé à un groupe de personnes souffrant de constipation quels aliments ils pensaient être responsables de leurs problèmes. Curieusement, le chocolat était l'un des principaux contrevenants pour les aliments qui causent la constipation. 

Bien qu'il soit vrai que la consommation de chocolat noir présente de nombreux avantages, notamment une réduction du risque de crise cardiaque et une baisse du taux de cholestérol, si vous êtes constipé, envisagez d'étouffer votre gourmandise avec une bouchée ou un biscuit énergétique sans chocolat. Qui sait, supprimer la friandise de votre alimentation peut vous aider à gagner votre badge de visiteur fréquent dans la salle de bain.

6. Steak de faux-filet

Les protéines et les graisses sont deux nutriments qui prennent beaucoup de temps à digérer. Et le faux-filet est rempli jusqu'aux branchies avec les deux, ce qui peut vous soutenir et vous faire sentir mal à l'aise. Une portion de 3,5 onces contient 37,6 grammes de gras (presque une journée), 15 grammes de gras saturés et 30 grammes de protéines.

Pour faire bouger les choses, optez pour un steak de surlonge ou un filet , qui sont beaucoup moins gras, et associez la viande à un plat d'accompagnement riche en fibres comme les épinards, les pommes de terre ou le brocoli.

7. Le pain blanc

Chaque fois que vous faites un sandwich avec du pain blanc, vous ratez l'occasion de consommer des grains entiers riches en fibres. Alors qu'une tranche de pain classique contient moins d'un gramme de nutriment facilitant la digestion, une tranche de grains entiers en contient trois grammes.

Tenez-vous-en aux grains entiers pour éviter les crampes inconfortables et la constipation. 

8. Les dîners surgelés

Si la majorité de vos repas doivent être décongelés, cela pourrait expliquer pourquoi vos intestins sont un peu gelés. La plupart des dîners chauffants ne contiennent quasiment pas de fibres et de grandes quantités de gras et de sel, ce qui peut entraîner une rétention d'eau. Et comme l'eau est nécessaire pour pousser les déchets dans le tube digestif, quand il n'y en a pas assez dans le corps pour circuler, cela peut entraîner de la constipation.

Faites cuire la majorité de vos repas à partir de zéro et évitez la salière.

9 & 10. Le lait et le fromage

Les produits laitiers riches en matières grasses font fureur en ce moment - et ce n'est pas sans raison. Non seulement certains aliments riches en matières grasses peuvent augmenter la satiété et, à leur tour, favoriser la perte de poids, mais les personnes qui consomment beaucoup de produits laitiers riches en matières grasses ont en fait la plus faible incidence de diabète, selon une étude réalisée en 2015 sur 26930 personnes dans l'American Journal of Nutrition clinique. Cependant, comme ils sont transformés très lentement, les produits laitiers gras sont l'un des aliments qui vous rendent constipé. Associez cela au lactose gazeux et vous avez une recette pour les ballonnements et les maux d'estomac à gogo!

Passez au lait 1% (cela vous permet d'obtenir des graisses saines, sans autant d'effets secondaires négatifs sur l'estomac) .

11 & 12. Les boissons énergisantes et le café

Selon une étude publiée dans la revue European Journal of Gastroenterology & Hepatology, le café favorise une «réponse gastrocolique» dans le corps peu de temps après sa consommation, ce qui amène de nombreuses personnes à le suivre dans la salle de bain après une tasse ou deux. Cependant, sirotez trop de la substance - ou quoi que ce soit d'autre avec de la caféine pour cette question - vous éprouverez probablement la réponse opposée. Non seulement vous ne buvez pas d'eau lorsque vous prenez une boisson contenant de la caféine, mais les stimulants peuvent également vous déshydrater. Puisque H2O a poussé les déchets à travers le corps, lorsque votre corps est sec, il est difficile d'alléger votre charge.

Pour chaque tasse de liquide contenant de la caféine que vous consommez, consommez une quantité égale d'eau.

13. Les hamburgers de restauration rapide et les pizzas 

Lorsque vous gaspillez vos repas avec de la malbouffe comme des hamburgers sans nutriments et des pizzas grasses, cela signifie que vous ne consommez pas de plats sains qui favorisent une digestion optimale. Les hamburgers de restauration rapide, par exemple, sont remplis de sel déshydratant et de graisse qui ralentit la digestion. Les pizzaholiques sont confrontés à plusieurs des mêmes problèmes. Selon le National Health and Nutrition Examination Survey, la pizza et le fromage (qui sont remplis de sel) sont les plus grandes sources alimentaires de graisses saturées dans le régime alimentaire des États-Unis.

Au lieu de commander des aliments qui vous rendent constipé, comme la pizza, faites les vôtres avec une farine de blé entier achetée en magasin. Garnissez de fromage et de légumes faibles en gras et dites simplement non aux garnitures de viande grasses comme le pepperoni et les saucisses qui peuvent vous constiper. Utilisez de la viande maigre d'au moins 90% pour préparer vos galettes, abandonnez le fromage et utilisez un petit pain de blé entier. Rehaussez la saveur avec du ketchup biologique et des légumes riches en fibres comme les épinards et les tomates.

14. La crème glacée

Mauvaise nouvelle, amateurs de crème glacée, votre gâterie congelée préférée peut être l'un des aliments qui vous rendent constipé - et tout cela grâce à sa teneur élevée en matières grasses et en lactose. Sans oublier qu'il est totalement exempt de fibres, ce qui ne fait qu'empirer la situation de votre salle de bain.

Faites votre propre glace à la banane surgelée ou passez à une alternative faible en gras comme Arctic Zero. Les fabricants de la friandise remplacent la crème et le lait que l'on trouve généralement dans la crème glacée par de l'eau et des protéines de lactosérum, ce qui facilite la digestion.

Si vous êtes un fanatique de smoothie mais que vous en avez assez de boire la même fraise-banane, ce smoothie à l'ananas et au curcuma insufflera une nouvelle vie à votre mélangeur.

Côté saveur, ce smoothie tropical est un éclat de noix de coco, d'ananas, de banane et de citron. Sur le plan nutritionnel, c’est une source savoureuse de fibres (merci, les graines de chia!), De vitamine C (l'ananas!) Et de potassium (tous grêlent cette banane). De plus, le curcuma a longtemps été utilisé comme complément naturel dans de nombreuses cultures, bien que ses avantages médicaux soient toujours à l'étude.

En plus de l'ajout de curcuma, ce smoothie contient également un ingrédient connu sous le nom de poudre de collagène. C'est une poudre de protéines d'origine animale (ne convient pas aux végétariens ou aux végétaliens) que vous pouvez ajouter à à peu près n'importe quoi. S'il est trop difficile pour vous de le localiser dans votre propre magasin, vous pouvez toujours l'échanger contre une autre protéine en poudre (ou l'omettre complètement).

Ingrédients

  • 2 tasses d'eau de coco
  • 3/4 tasse d'ananas
  • 1 cuillère à café de poudre de curcuma
  • 2 cuillères à soupe de poudre de super collagène Neocell
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1/2 banane
  • 1/2 jus de citron
smoothie tropical au curcuma est un concentré de nutrition

Instructions

Mélangez et savourez!

La recette sert: 2 portions

Valeur nutritionnelles dans une seule portion

  • - Calories 223
  • - Lipides 6 gr 
  • - Cholestérol 0 mg
  • - Sodium 242 mg 
  • - Glucides 41 gr 
  • - Fibres 8gr 
  • - Sucre 28 gr
  • - Protéines 4gr