Bien manger peut vous aider à tirer le meilleur parti d'une course. Le bon type de glucides comme la banane ou les craquelins qui sont facilement digérés et les protéines faibles en gras comme le yogourt ou le poisson peuvent être une excellente collation ou un repas. L'eau et les boissons isotoniques maintiennent l'équilibre des électrolytes et sont parfois tout ce dont vous avez besoin avant de courir. Évitez trop d'épices, de matières grasses et de fibres, car cela pourrait ruiner votre course!

Faire le plein d'énergie pour une course est une tâche que nous négligeons ou exagérons! Quoi qu'il en soit, cela ne doit pas être aussi compliqué que vous ne l'imaginez. Cela se résume à quelques règles simples sur les bons aliments à manger, quand manger et comment faire le plein sur le pouce. Une fois que vous avez certains de ces trucs dans votre manche, planifier des collations, avant et pendant votre course, sera un jeu d'enfant!

Aliments avant une course régulière

Avoir une collation qui contient des glucides, des protéines et un peu de graisse peut vous aider à mieux performer pendant une course ou un entraînement et aider à la récupération après. Il est préférable de choisir quelque chose qui est rapide à digérer.1 Pour des courses plus courtes, une petite collation devrait être plus que suffisante. Essayez certaines de ces options alimentaires une heure ou deux avant de courir.
  • - Des fruits comme des bananes et quelques noix
  • - Pain complet avec beurre de noix
  • - Petite portion de céréales complètes avec du lait écrémé
  • - Yaourt
  • - Verre de lait / lait non laitier
  • - Craquelins au fromage cottage
  • - Houmous aux crudites de légumes
  • - Raisins secs
Cependant, si vous courez moins d'une heure ou moins intensément, vous n'aurez peut-être pas «besoin» de manger beaucoup ou de vous inquiéter de la nourriture avant de vous entraîner. Bien sûr, si vous êtes diabétique ou avez des problèmes de régulation de la glycémie, vous aurez besoin pour préparer un bon repas pré-entraînement avec votre médecin et votre nutritionniste.
Les meilleurs aliments à manger avant de courir
Les meilleurs aliments à manger avant de courir

Meilleurs aliments avant une longue course ou un marathon

Si vous avez l'intention de parcourir de plus longues distances ou de vous entraîner plus intensément, vous devrez préparer votre corps à la rigueur encore plus. Cela signifie consommer plus de calories et des repas légèrement plus gros riches en glucides quelques heures plus tôt. Prenez un bon repas au moins 3 à 4 heures avant la course - quoi que ce soit plus tard pourrait être contre-productif car votre corps essaie de digérer la nourriture au lieu d'utiliser son énergie pour alimenter votre course. Évitez les graisses saturées et les grandes portions de protéines dans une fenêtre de 2 heures car elles sont les plus difficiles à digérer. Certaines options incluent:

  • - Bouillie de flocons d'avoine aux fruits et noix
  • - Poisson grillé et à l'avocat
  • - Salade de saumon ou de thon aux légumes
  • - Quinoa et pois chiches dans une enveloppe de blé entier
  • - Pâtes de blé entier dans une sauce à base de tomates avec des légumes et du fromage, du thon ou de la viande maigre
  • - Fèves au lard sur toast de grains entiers
  • - Pomme de terre au four avec du fromage cottage et une salade d'accompagnement
  • - Thon sur petit pain complet, avec une portion de fruit sur le côté
  • - Riz brun et viande maigre ou poulet aux légumes
Plus près du temps de la course, prenez une collation comme du yaourt ou des craquelins et du fromage de la liste précédente pour de courtes séances d'entraînement. Les boissons pour sportifs  peuvent aider juste avant ou pendant la course.

Manger pendant la course

Vous devrez consommer plus de calories provenant des glucides pendant la course si vous prévoyez de courir plus de 90 minutes. C'est parce que les réserves de glycogène de votre corps commencent à s'épuiser une fois que vous avez couru aussi longtemps. Ayez environ 30 à 60 grammes de glucides pour chaque heure que vous courez. Une règle de base serait d'avoir une collation de 50 à 100 calories toutes les demi-heures que vous exécutez.

Parce que vous courez, votre ravitaillement devra impliquer quelque chose de rapide et facile à consommer. Voici quelques choix populaires qui vous donnent les glucides supplémentaires dont vous avez besoin.
  • Boisson pour sportifs / boissons isotoniques
  • Gel sport / gel énergétique
  • Bananes
  • Miel / pain et sandwich au miel
  • Fruit sec
  • Oranges

Rester hydraté

Vous devrez également hydrater et reconstituer les électrolytes perdus. L'eau joue un rôle central dans le maintien de fonctions physiologiques normales dans le corps. Si vous vous déshydratez pendant la course, vous pouvez courir le risque de problèmes allant de la diminution de la fonction musculaire qui affectera votre endurance à des problèmes cardiovasculaires.

Si vous courez pendant moins d'une heure, l'eau ordinaire devrait suffire. Cependant, si vous courez plus longtemps, vous perdez beaucoup de sels par la transpiration et devrez également reconstituer les électrolytes grâce à une boisson isotonique enrichie en sels.

L'apport hydrique variera en fonction de la quantité de sueur et de l'intensité de votre course. Cependant, environ 500 à 600 ml d'eau environ 2 ou 3 heures avant votre course et 300 à 360 ml environ 10 minutes avant ou juste avant de commencer votre course sont bons.

Après cela, vous devriez viser à remplacer l'eau et les électrolytes perdus par la transpiration. Prenez de petites gorgées d'eau fréquemment pendant que vous courez. Vous pourriez avoir besoin de plus d'eau quand il fait chaud ou pendant un entraînement de haute intensité. Les coureurs professionnels gardent même un œil sur le taux de transpiration moyen - cela implique de simuler les conditions de course et de vérifier le poids avant et après.

Ce qu'il ne faut pas manger avant une course

Certains aliments peuvent sembler une bonne idée, mais ne sont en fait pas le meilleur choix avant une course. Il s'agit notamment des aliments sains qui sont autrement bons à inclure dans votre alimentation, mais mieux vaut éviter juste avant une course ou le matin d'une séance d'entraînement intense.
  • - Les aliments riches en fibres comme le brocoli ou les noix et les graines peuvent être un peu plus difficiles à digérer en raison de leur teneur en fibres. Cela pourrait vous laisser des crampes ou du gaz.
  • - Les aliments frits ou les collations comme les croustilles sont rapides à grignoter et peuvent vous donner les glucides que vous voulez, mais ils sont également lourds sur les graisses qui sont assez lentes à digérer.
  • - Même les aliments gras sains comme les avocats et les noix sont à éviter en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Les fromages à pâte pleine sont également mieux sautés.
  • - La nourriture épicée n'est pas la meilleure idée avant une course car elle peut vous causer des brûlures d'estomac ou une indigestion. Cela peut vous alourdir et peut même signifier plus d'arrêts aux stands que vous ne l'aviez prévu. Certains coureurs disent que cela fait courir leur nez, gênant leur course!
  • - Les boissons contenant de la caféine sont un peu controversées. Certains croient qu'ils sont exactement ce qu'il faut pour augmenter les niveaux d'énergie tandis que d'autres coureurs expriment leur inquiétude concernant les problèmes d'estomac liés au café ou aux boissons gazeuses contenant de la caféine lorsqu'ils courent. Ce que nous savons, c'est que la consommation de boissons contenant de la caféine est susceptible de réduire votre rétention d'eau et d'augmenter la production d'urine - ces deux éléments ne sont pas propices à votre course.

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