Si vous êtes un coureur, vous devrez choisir des aliments après la course en fonction de l'intensité de l'exercice et d'autres objectifs comme le contrôle du poids.

De quoi le corps a-t-il besoin après une course?

Compte tenu du stress que votre corps subit pendant une course, lui donner ensuite la nourriture appropriée est important pour une récupération rapide. Voici ce que vous devriez viser à consommer après une course.

Glucides: après une course ou toute forme d'exercice, votre corps mange ses réserves d'énergie ou de glycogène. Les chercheurs suggèrent d'avoir des glucides dans votre repas de récupération dans les 30 minutes suivant la fin d'une course. Cela peut stimuler la resynthèse du glycogène musculaire. Essayez d'avoir des aliments facilement digestibles comme les fruits ou les légumes qui peuvent ramener la glycémie à la normale tout en vous fournissant de la nourriture, des antioxydants et des minéraux.

Protéines: Il est important d'avoir des protéines après une course si vous souhaitez garder vos muscles en bon état de fonctionnement et stimuler la synthèse des protéines musculaires. Il est également optimal d'avoir ce repas de récupération peu de temps après la fin d'une course et pas plusieurs heures plus tard. De plus, combiner l'apport en protéines avec des glucides améliorerait la capacité de votre corps à reconstituer le glycogène et à synthétiser les protéines.La quantité exacte que vous devrez déterminer en fonction de votre type de corps, de votre poids et de l'intensité de vos courses. Une règle de base qui fonctionne pour la plupart des gens est d'avoir 0.28 à 0.46 g de protéines pour chaque kilogramme de votre poids corporel.

Électrolytes et fluides: les boissons pour sportifs sont un choix populaire parmi les coureurs car elles atteignent le double objectif de vous hydrater tout en reconstituant les sels perdus par la transpiration.

Les meilleurs aliments de récupération à manger après la course

1. Fruits frais

Non seulement un fruit comme la banane est un excellent aliment de récupération en raison de sa facilité de digestion, mais il aide également à reconstituer le potassium pour maintenir l'équilibre électrolytique après une course en sueur. Ayez des oranges et vous bénéficierez de la vitamine C qu'elles contiennent - il peut combattre les dommages musculaires et le stress oxydatif que subit votre corps après une course. Vous pouvez avoir des fruits entiers ou essayer certaines de ces idées de collations faciles.
  • - Smoothies aux fruits à base de bananes ou de mangues, combinés avec du yogourt faible en gras ou du lait écrémé
  • - Jus de fruits frais
  • - Salade de fruits faite avec une poignée de baies combinée avec des mangues ou des bananes
  • - Fruits avec noix ou graines éparpillées
  • - Yaourt aux baies fraîches
  • - Jus de cerise pour lutter contre la douleur post-course.

2. Lait au chocolat

Un aliment de récupération facile à transporter dans une salle de sport ou à l'extérieur, le lait au chocolat est le mélange parfait de glucides et de protéines. Il aidera vos muscles à récupérer et à restaurer l'énergie. Sans oublier qu'un peu de chocolat peut être l'ambiance parfaite pour beaucoup de gens!


Assurez-vous simplement qu'il est fabriqué à partir de lait écrémé et ne contient pas trop de sucre. Vous pourriez augmenter la boisson avec des bananes si vous avez eu une course particulièrement pénible.

3. Yaourt faible en gras

Le yogourt peut être une collation polyvalente après l'entraînement qui contient beaucoup de protéines que vous recherchez. Ajouter un peu de granola pour une touche. L'avoine a un goût délicieux et est également une bonne source de fibres pour aider à maintenir l'immunité en général. Après une séance d'entraînement, l'avoine peut également être cette source de glucides très importante pour restaurer les niveaux d'énergie et reconstituer les réserves de glycogène. Si vous préférez votre yogourt salé, procurez-vous simplement du yogourt grec nature faible en gras.


Le yaourt et le miel sont un autre excellent combo. Le miel est un excellent édulcorant naturel qui a beaucoup de bien. Il vous donne également l'énergie instantanée dont vous avez besoin après une course fatigante. Le yogourt et les baies sont un autre choix judicieux (et délicieux!). En ajoutant des baies à votre yaourt, vous obtiendrez les antioxydants nécessaires pour contrer le stress oxydatif des muscles de la course.

4. Beurre de noix

Les beurres de noix sont une bonne alternative au beurre à l'ancienne chargé de cholestérol. Ils ont bon goût aussi! Ayez du beurre de noix aux amandes qui peut vous donner de la vitamine E pour combattre les dommages musculaires et le stress oxydatif après la course. Essayez l'une de ces combinaisons:
  • - Bananes et beurre de noix
  • - Beurre de noix sur pain complet grillé 
  • - Beurre de noix sur des craquelins
  • - Pommes au beurre de noix
  • - Smoothie crémeux au beurre d'amande, au yogourt et aux bananes
  • - Barres de récupération de noix, beurre d'amande, avoine, banane et miel ou sirop d'érable

5. Poulet ou dinde


Les protéines maigres comme le poulet ou la dinde sont un bon moyen d'avoir vos protéines après une course. Assurez-vous simplement de les faire cuire avec moins de matières grasses - idéalement avec des graisses saines comme l'huile d'olive. La cuisson à la vapeur, le braconnage ou le rôtissage de la viande de poitrine sans la peau réduira l'apport calorique si vous surveillez également le poids ou comptez les calories.
  • Tranches de poitrine de poulet / dinde avec des légumes verts et une vinaigrette
  • Poitrine de poulet / dinde en tranches avec houmous
  • Poitrine de poulet / dinde en tranches avec avocat sur pain grillé complet

6. Thon ou saumon

Les poissons gras comme le thon et le saumon sont bons pour les repas principaux des coureurs en raison de leur teneur en acides gras oméga-3 qui combattent l'inflammation. Mais ils peuvent également fonctionner en plus petites portions pour les collations de récupération après l'exécution. La recherche a révélé qu'en raison de leur effet sur la réponse inflammatoire du corps, ces poissons peuvent minimiser la douleur musculaire et la douleur que vous ressentez après l'exercice. Demandez-leur après une course ou tout autre entraînement en force que vous faites. Explorez ces combinaisons:
  • - Thon sur pain complet / pain grillé
  • - Salade de couscous au saumon à la méditerranéenne avec poivrons rouges, olives, tomates cerises et vinaigrette au citron vert
  • - Salade de saumon, avocat, pamplemousse aux amandes effilées et vinaigrette au citron vert
  • - Thon au houmous, moutarde, céleri et laitue
  • - Pâtes au thon et au blé entier avec des légumes comme les haricots verts et les oignons pour un peu de saveur
Meilleurs aliments à manger après la course
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Que manger en fonction de l'intensité de la course

Adaptez ce que vous mangez selon que vous avez eu une course très intense, longue, normale ou modérée. Que votre course soit intense ou non, ayez des protéines, des aliments riches en antioxydants et des aliments anti-inflammatoires qui peuvent réparer les dommages musculaires. La quantité de glucides que vous consommez est ce qui change le plus.

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