Quand il s'agit de mincir, l'une des premières choses que vous vous préparez probablement à supprimer de votre régime alimentaire est un bon vieux morceau de pain moelleux, délicieux, farineux et intemporel. Mais il ne doit pas en être ainsi. Tu peux perdre du poids et manger aussi du pain !
Chargé de glucides et parfois de farines raffinées, le pain est maintenant le nouvel ennemi, remplaçant la peur des graisses des années 80. Mais, croyez-le ou non, il existe des choix de pains sains si vous jouez bien vos cartes.
Poursuivez votre lecture pour savoir comment rester maigre, grâce aux conseils d'experts des meilleurs nutritionnistes, médecins et chefs professionnels.
1. Lors de l'achat, suivez la règle 10: 1
C'est super simple mais c'est une règle de base pratique à garder à l'esprit chaque fois que vous achetez un pain: Pour 10 grammes de glucides, il devrait y avoir 1 gramme de fibres.
2. Optez toujours pour des grains entiers
Quoi qu'il en soit, rappelez-vous ceci: «Si les ingrédients en haut de la liste des ingrédients lisent le sucre, le saccharose, le fructose, le sirop de maïs, la farine blanche ou de blé, ces aliments contiennent principalement des glucides simples et devraient être limités.
Un aliment n'est considéré comme un 'grains entiers' que si le premier ingrédient sur l'emballage dit 'grains entiers ou blé entier'. Il n'y a pas de réglementations ou de définitions normalisées pour le label «multigrain», c'est donc celui à surveiller.
Parcourez la liste des ingrédients des produits multigrains et utilisez votre jugement. Comprendre la liste des ingrédients - du moins les bases - est une étape importante pour manger sainement.
3. Optez pour le blé biologique
Le blé a changé au cours des 50 dernières années et n'est plus la culture reconnaissable de nos ancêtres. Alors que la recherche va et vient sur le rôle des pesticides et des produits chimiques dans notre santé, le blé biologique est moins exposé aux pesticides, offrant une option de pain plus saine.
4. Cherchez du pain fermenté
Les pains fermentés, comme le levain, ont été autorisés à fermenter à l'aide d'un démarreur pendant quelques jours à quelques semaines. Ce processus de fermentation fournit de nombreuses bactéries saines qui aident à équilibrer le système digestif et à gérer votre métabolisme.
Choisissez ou faites des pains fermentés en mangeant du pain pour un regain de santé.
5. Optez pour les pains pains germés
Du pain congelé? Ouaip. Les pains qui se trouvent sur les étagères des épiceries ont été blanchis de leurs nutriments et pompés avec des conservateurs, du sodium et du sucre pour prolonger la durée de conservation. Au lieu de cela, recherchez le pain aux grains germés, qui se trouve souvent dans la section du congélateur. Le pain aux grains germés passe par un processus où des enzymes sont libérées et les protéines et les glucides sont décomposés, ce qui facilite la digestion et l'absorption des nutriments par le corps. Les grains germés contiennent encore du gluten, mais peuvent être tolérés par certaines personnes légèrement sensibles au blé ou au gluten.
6. Cherchez du pain à la boulangerie
Vrai discours: le pain était bien plus sain. L'industrialisation et la transformation de masse du pain et des pâtes sont ce qui a privé ces piliers de leurs bienfaits pour la santé et les a transformés en une charge raffinée et transformée pour notre corps. La boulangerie fait du pain frais tous les jours et laisse de côté une tonne de sel et de conservateurs que l'on trouve dans un pain traditionnel trouvé sur le mur du supermarché. Alors allez-y et dégustez un délicieux pain chaud directement de votre boulangerie locale, ou même de la section boulangerie de votre supermarché. Optez pour les grains entiers lorsqu'ils sont disponibles! .
7. Recherchez le son, l'orge et le seigle
Ce sont de véritables alliés lorsqu'il s'agit de grignoter du pain maigre. Optez pour ces aliments riches en fibres dans votre pain. Ils contiennent du bêta-glucane, une fibre soluble qui augmente le temps nécessaire à votre estomac pour se vider et empêche les pics rapides de sucre dans le sang.
8. Remplacer la farine blanche par de la farine de noix de coco
Remplacez la farine blanche par de la farine de noix de coco», dit Lewis. Elle contient moins de glucides et 11 fois plus de fibres.
9. Trempez votre pain dans un peu de graisse
Associez votre pain préféré à des graisses saines comme l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, le ghee et le beurre. Non seulement le trempage vous ralentira pendant que vous mangez, mais cela ajoutera également une belle saveur. La tradition italienne du pain à l'huile d'olive est une option saine car la combinaison empêche la surconsommation de pain.
10. Faites vos propres chips de pain
Faites cuire de fines tranches de bagels, des triangles de pita ou des tortillas au four à 400 ° C pendant environ cinq minutes. Les chips cuites au four sont beaucoup plus saines que leurs homologues frits. Pimentez vos chips avec du cumin, de l'origan, de la poudre de chili ou toute autre épice que vous préférez pour accompagner votre repas.
11. Optez pour des farines plus foncées quand vous le pouvez
Plus la farine est foncée, plus votre pain peut contenir d'antioxydants. Le quinoa, le sarrasin et l'amarante sont des options de farine plus saines et sans gluten que la farine de riz ou de pomme de terre Avons-nous mentionné que l'amarante est un super aliment? (Ne vous inquiétez pas, beaucoup de gens n'en ont pas entendu parler non plus.)
12. Préparez un sandwich plus intelligemment
Il existe de nombreuses façons simples de toujours déguster un sandwich avec moins ou pas de pain: Mangez des sandwichs à face ouverte pour réduire d'une tranche; optez pour un` `style animal '' et remplacez tout le pain à hamburger par de la laitue; retirez l'intérieur d'un bagel; ou optez pour «en tranches minces. Au lieu d'un plat ouvert, «… vous pouvez également garnir d'un morceau de laitue croquante ou d'autres laitues pour garder vos mains propres pendant que vous mangez.
13. Obtenez des noix et des graines
Les pains à base de noix et de graines contiennent une tonne de nutriments. Par rapport au pain ordinaire, ils sont également plus copieux et plus satisfaisants, et ils ont un indice glycémique plus bas, ce qui empêche le pic et la chute rapides de la glycémie. Non seulement ces types de pains aideront à réduire la suralimentation, mais les noix et les graines comme le chia, la citrouille et les graines de tournesol ajoutent un bel élément de texture.
14. Ne consommez pas le pain seul
Préparez votre tranche de pain sur une date chaude. Au-delà des graisses saines, associez le pain aux protéines; un peu de viande ou de tofu équilibre les glucides dans le pain et les pâtes. L'ajout de protéines vous permettra de rester rassasié et de manger moins."
15. Changez vos condiments
Le pain n'a pas une mauvaise réputation simplement parce que c'est du pain. Il est souvent coincé avec des condiments vilains comme la mayonnaise ou la crème sure. Alors, réfléchissez de manière créative à la façon d'alléger votre sandwich: Remplacez la mayonnaise dans vos sandwichs par de la moutarde, du houmous, du baba ghanoush, du yogourt ou une tartinade de haricots. Non seulement cela réduit les calories, mais ils donnent une grande variété et saveur aux sandwichs.
16. Orchestrez un échange de salade
Comme un peu de croquant dans votre salade? Remplacez la chapelure par des amandes tranchées. Elles contiennent moins de glucides et trois fois plus de fibres.
17. Traitez-le comme une rock star
Parce que nous savons tous que c'est le cas. Si vous allez manger du pain, profitez-en et savourez-le. Quand le serveur vient avec cette corbeille à pain de pain dont vous n'avez probablement même pas besoin, mais que vous voulez juste manger, dites non. Conservez-le pour votre entrée ou votre apéritif et dégustez le pain tel que le chef l'a préparé."
18. Soyez ludique avec des points de toast
Coupez un carré de pain en quartiers en diagonale pour faire des mini sandwichs à pointe de pain grillé, [mais servez-les] face ouverte. Celles-ci font également d'excellents apéritifs. Vous pouvez sécuriser toutes les garnitures avec un cure-dent, et elles sont parfaites pour les hors-d'œuvre passés lors des fêtes. Vous pouvez également simplement étaler sur des garnitures saines comme la tapenade d'olive, l'aubergine rôtie ou le tahini mélangé avec du jus de citron et un soupçon de sirop d'érable. Associez-le à une salade de pot Mason et vos paniers-repas viennent d'être améliorés!
19. Sautez le fromage grillé au restaurant
Manger un fromage grillé à la maison est très différent de le manger au restaurant. À la maison, nous prenons deux morceaux de pain, y glissons du fromage et le jetons au four. Dans les restaurants et les dîners, le pain reçoit beaucoup plus d'attention - ou devrions-nous dire, ajout de matières grasses et de calories. Tout d'abord, les deux côtés sont beurrés, puis ils vont dans une casserole avec plus de beurre et éventuellement des restes d'huile du dernier plat. un fromage grillé à la maison peut être faible en gras, et moins de 250 calories, ceux des restaurants sont plus de 500 calories et chargés de graisses saturées. Et probablement aussi du sodium, qui se cache toujours.
20. Evidez votre bagel
Vous pouvez réduire considérablement les calories en retirant le pain au milieu. Remplissez-le de saumon fumé, de tomate, d'oignon, de câpres et d'un léger morceau de fromage à la crème pour une version plus saine de l'aliment de base de New York.
Quand il s'agit de mincir, l'une des premières choses que vous vous préparez probablement à supprimer de votre régime alimentaire est un bon vieux morceau de pain moelleux, délicieux, farineux et intemporel. Mais il ne doit pas en être ainsi. Tu peux perdre du poids et manger aussi du pain !
Chargé de glucides et parfois de farines raffinées, le pain est maintenant le nouvel ennemi, remplaçant la peur des graisses des années 80. Mais, croyez-le ou non, il existe des choix de pains sains si vous jouez bien vos cartes.
Poursuivez votre lecture pour savoir comment rester maigre, grâce aux conseils d'experts des meilleurs nutritionnistes, médecins et chefs professionnels.
1. Lors de l'achat, suivez la règle 10: 1
C'est super simple mais c'est une règle de base pratique à garder à l'esprit chaque fois que vous achetez un pain: Pour 10 grammes de glucides, il devrait y avoir 1 gramme de fibres.
2. Optez toujours pour des grains entiers
Quoi qu'il en soit, rappelez-vous ceci: «Si les ingrédients en haut de la liste des ingrédients lisent le sucre, le saccharose, le fructose, le sirop de maïs, la farine blanche ou de blé, ces aliments contiennent principalement des glucides simples et devraient être limités.
Un aliment n'est considéré comme un 'grains entiers' que si le premier ingrédient sur l'emballage dit 'grains entiers ou blé entier'. Il n'y a pas de réglementations ou de définitions normalisées pour le label «multigrain», c'est donc celui à surveiller.
Parcourez la liste des ingrédients des produits multigrains et utilisez votre jugement. Comprendre la liste des ingrédients - du moins les bases - est une étape importante pour manger sainement.
3. Optez pour le blé biologique
Le blé a changé au cours des 50 dernières années et n'est plus la culture reconnaissable de nos ancêtres. Alors que la recherche va et vient sur le rôle des pesticides et des produits chimiques dans notre santé, le blé biologique est moins exposé aux pesticides, offrant une option de pain plus saine.
4. Cherchez du pain fermenté
Les pains fermentés, comme le levain, ont été autorisés à fermenter à l'aide d'un démarreur pendant quelques jours à quelques semaines. Ce processus de fermentation fournit de nombreuses bactéries saines qui aident à équilibrer le système digestif et à gérer votre métabolisme.
Choisissez ou faites des pains fermentés en mangeant du pain pour un regain de santé.
5. Optez pour les pains pains germés
Du pain congelé? Ouaip. Les pains qui se trouvent sur les étagères des épiceries ont été blanchis de leurs nutriments et pompés avec des conservateurs, du sodium et du sucre pour prolonger la durée de conservation. Au lieu de cela, recherchez le pain aux grains germés, qui se trouve souvent dans la section du congélateur. Le pain aux grains germés passe par un processus où des enzymes sont libérées et les protéines et les glucides sont décomposés, ce qui facilite la digestion et l'absorption des nutriments par le corps. Les grains germés contiennent encore du gluten, mais peuvent être tolérés par certaines personnes légèrement sensibles au blé ou au gluten.
6. Cherchez du pain à la boulangerie
Vrai discours: le pain était bien plus sain. L'industrialisation et la transformation de masse du pain et des pâtes sont ce qui a privé ces piliers de leurs bienfaits pour la santé et les a transformés en une charge raffinée et transformée pour notre corps. La boulangerie fait du pain frais tous les jours et laisse de côté une tonne de sel et de conservateurs que l'on trouve dans un pain traditionnel trouvé sur le mur du supermarché. Alors allez-y et dégustez un délicieux pain chaud directement de votre boulangerie locale, ou même de la section boulangerie de votre supermarché. Optez pour les grains entiers lorsqu'ils sont disponibles! .
7. Recherchez le son, l'orge et le seigle
Ce sont de véritables alliés lorsqu'il s'agit de grignoter du pain maigre. Optez pour ces aliments riches en fibres dans votre pain. Ils contiennent du bêta-glucane, une fibre soluble qui augmente le temps nécessaire à votre estomac pour se vider et empêche les pics rapides de sucre dans le sang.
8. Remplacer la farine blanche par de la farine de noix de coco
Remplacez la farine blanche par de la farine de noix de coco», dit Lewis. Elle contient moins de glucides et 11 fois plus de fibres.
9. Trempez votre pain dans un peu de graisse
Associez votre pain préféré à des graisses saines comme l'huile d'olive, l'huile de noix de coco, le ghee et le beurre. Non seulement le trempage vous ralentira pendant que vous mangez, mais cela ajoutera également une belle saveur. La tradition italienne du pain à l'huile d'olive est une option saine car la combinaison empêche la surconsommation de pain.
10. Faites vos propres chips de pain
Faites cuire de fines tranches de bagels, des triangles de pita ou des tortillas au four à 400 ° C pendant environ cinq minutes. Les chips cuites au four sont beaucoup plus saines que leurs homologues frits. Pimentez vos chips avec du cumin, de l'origan, de la poudre de chili ou toute autre épice que vous préférez pour accompagner votre repas.
11. Optez pour des farines plus foncées quand vous le pouvez
Plus la farine est foncée, plus votre pain peut contenir d'antioxydants. Le quinoa, le sarrasin et l'amarante sont des options de farine plus saines et sans gluten que la farine de riz ou de pomme de terre Avons-nous mentionné que l'amarante est un super aliment? (Ne vous inquiétez pas, beaucoup de gens n'en ont pas entendu parler non plus.)
12. Préparez un sandwich plus intelligemment
Il existe de nombreuses façons simples de toujours déguster un sandwich avec moins ou pas de pain: Mangez des sandwichs à face ouverte pour réduire d'une tranche; optez pour un` `style animal '' et remplacez tout le pain à hamburger par de la laitue; retirez l'intérieur d'un bagel; ou optez pour «en tranches minces. Au lieu d'un plat ouvert, «… vous pouvez également garnir d'un morceau de laitue croquante ou d'autres laitues pour garder vos mains propres pendant que vous mangez.
13. Obtenez des noix et des graines
Les pains à base de noix et de graines contiennent une tonne de nutriments. Par rapport au pain ordinaire, ils sont également plus copieux et plus satisfaisants, et ils ont un indice glycémique plus bas, ce qui empêche le pic et la chute rapides de la glycémie. Non seulement ces types de pains aideront à réduire la suralimentation, mais les noix et les graines comme le chia, la citrouille et les graines de tournesol ajoutent un bel élément de texture.
14. Ne consommez pas le pain seul
Préparez votre tranche de pain sur une date chaude. Au-delà des graisses saines, associez le pain aux protéines; un peu de viande ou de tofu équilibre les glucides dans le pain et les pâtes. L'ajout de protéines vous permettra de rester rassasié et de manger moins."
15. Changez vos condiments
Le pain n'a pas une mauvaise réputation simplement parce que c'est du pain. Il est souvent coincé avec des condiments vilains comme la mayonnaise ou la crème sure. Alors, réfléchissez de manière créative à la façon d'alléger votre sandwich: Remplacez la mayonnaise dans vos sandwichs par de la moutarde, du houmous, du baba ghanoush, du yogourt ou une tartinade de haricots. Non seulement cela réduit les calories, mais ils donnent une grande variété et saveur aux sandwichs.
16. Orchestrez un échange de salade
Comme un peu de croquant dans votre salade? Remplacez la chapelure par des amandes tranchées. Elles contiennent moins de glucides et trois fois plus de fibres.
17. Traitez-le comme une rock star
Parce que nous savons tous que c'est le cas. Si vous allez manger du pain, profitez-en et savourez-le. Quand le serveur vient avec cette corbeille à pain de pain dont vous n'avez probablement même pas besoin, mais que vous voulez juste manger, dites non. Conservez-le pour votre entrée ou votre apéritif et dégustez le pain tel que le chef l'a préparé."
18. Soyez ludique avec des points de toast
Coupez un carré de pain en quartiers en diagonale pour faire des mini sandwichs à pointe de pain grillé, [mais servez-les] face ouverte. Celles-ci font également d'excellents apéritifs. Vous pouvez sécuriser toutes les garnitures avec un cure-dent, et elles sont parfaites pour les hors-d'œuvre passés lors des fêtes. Vous pouvez également simplement étaler sur des garnitures saines comme la tapenade d'olive, l'aubergine rôtie ou le tahini mélangé avec du jus de citron et un soupçon de sirop d'érable. Associez-le à une salade de pot Mason et vos paniers-repas viennent d'être améliorés!
19. Sautez le fromage grillé au restaurant
Manger un fromage grillé à la maison est très différent de le manger au restaurant. À la maison, nous prenons deux morceaux de pain, y glissons du fromage et le jetons au four. Dans les restaurants et les dîners, le pain reçoit beaucoup plus d'attention - ou devrions-nous dire, ajout de matières grasses et de calories. Tout d'abord, les deux côtés sont beurrés, puis ils vont dans une casserole avec plus de beurre et éventuellement des restes d'huile du dernier plat. un fromage grillé à la maison peut être faible en gras, et moins de 250 calories, ceux des restaurants sont plus de 500 calories et chargés de graisses saturées. Et probablement aussi du sodium, qui se cache toujours.
20. Evidez votre bagel
Vous pouvez réduire considérablement les calories en retirant le pain au milieu. Remplissez-le de saumon fumé, de tomate, d'oignon, de câpres et d'un léger morceau de fromage à la crème pour une version plus saine de l'aliment de base de New York.
