3 Variations de pompes pour les débutants

Déposez-nous et donnez-nous 10! Vous pouvez considérer les pompes comme une punition (en fait, elles sont souvent utilisées pour cela dans les disciplines militaires et d'arts martiaux), mais les pompes sont en fait une forme d'exercice incroyablement efficace et efficiente.

Les pompes font intervenir trois principaux muscles du haut du corps. Les pompes ciblent la poitrine, l'avant des épaules et l'arrière du bras [le triceps], et elles engagent vos muscles de base.

Aussi intemporel que soit l'exercice de pompe, avouons-le, effectuer une n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît. C'est parce que vous soulevez essentiellement le poids de tout votre corps avec les muscles de vos épaules, de votre poitrine et de vos bras. Si ces groupes musculaires ne sont pas aussi forts que vous le souhaitez, faire quelques pompes peut sembler un exploit impossible.

Les modifications de pompes pour les faciliter au débutant :

Si vous n'aimez pas les pompes traditionnelles, vous pouvez apporter quelques modifications qui les rendront plus faciles à gérer pour vous, explique . Voici trois variantes de pompes qui sont efficaces pour chaque corps: Les pompes au mur, les pompes au comptoir de cuisine (diagonal) et les pompes au genou.

Pompes au mur

1. Tenez-vous les bras tendus devant vous au niveau des épaules. Votre corps doit être à environ 45 degrés du mur et vos bras doivent être de 3 à 4 pouces plus larges que la largeur des épaules.
2. Pliez vos coudes à 90 degrés lorsque vous abaissez votre menton contre le mur, puis expirez et repoussez.
3. Répétez 10-15 fois.

Pompes au comptoir de cuisine (diagonal)

C'est une pompe diagonale vers le haut où vous utilisez le compteur pour attacher vos mains. Il est très important que vous utilisiez quelque chose de totalement stable. N'essayez pas contre une table.

1. Placez vos mains sur le comptoir de votre cuisine. Vos bras sont droits, environ 3-4 pouces plus larges que la largeur des épaules. Votre corps est à un angle d'environ 45 degrés.
2. Pliez vos coudes en abaissant votre poitrine vers le comptoir de la cuisine. Utilisez vos muscles de base pour garder votre colonne vertébrale droite. Votre tête, votre cou et vos épaules doivent être alignés avec votre colonne vertébrale.
3. Répétez 10-15 fois.

Pompes au genou

1. Mettez-vous au sol en position de table, les mains et les genoux au sol. Croisez les chevilles.
2. Avancez vos mains jusqu'à ce qu'elles soient légèrement en avant de vos épaules, et plus larges de 3 à 4 pouces que la largeur des épaules.
3. Laissez tomber vos hanches de manière à ce qu'il y ait une belle ligne droite de votre tête et de votre cou, alignées avec votre colonne vertébrale jusqu'aux genoux.
4. Pliez vos coudes à 90 degrés et abaissez votre poitrine au sol.
5. Expirez et poussez vers le haut.
6. Répétez 10-15 fois.

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Déposez-nous et donnez-nous 10! Vous pouvez considérer les pompes comme une punition (en fait, elles sont souvent utilisées pour cela dans les disciplines militaires et d'arts martiaux), mais les pompes sont en fait une forme d'exercice incroyablement efficace et efficiente.

Les pompes font intervenir trois principaux muscles du haut du corps. Les pompes ciblent la poitrine, l'avant des épaules et l'arrière du bras [le triceps], et elles engagent vos muscles de base.

Aussi intemporel que soit l'exercice de pompe, avouons-le, effectuer une n'est pas aussi facile qu'il n'y paraît. C'est parce que vous soulevez essentiellement le poids de tout votre corps avec les muscles de vos épaules, de votre poitrine et de vos bras. Si ces groupes musculaires ne sont pas aussi forts que vous le souhaitez, faire quelques pompes peut sembler un exploit impossible.

Les modifications de pompes pour les faciliter au débutant :

Si vous n'aimez pas les pompes traditionnelles, vous pouvez apporter quelques modifications qui les rendront plus faciles à gérer pour vous, explique . Voici trois variantes de pompes qui sont efficaces pour chaque corps: Les pompes au mur, les pompes au comptoir de cuisine (diagonal) et les pompes au genou.

Pompes au mur

1. Tenez-vous les bras tendus devant vous au niveau des épaules. Votre corps doit être à environ 45 degrés du mur et vos bras doivent être de 3 à 4 pouces plus larges que la largeur des épaules.
2. Pliez vos coudes à 90 degrés lorsque vous abaissez votre menton contre le mur, puis expirez et repoussez.
3. Répétez 10-15 fois.

Pompes au comptoir de cuisine (diagonal)

C'est une pompe diagonale vers le haut où vous utilisez le compteur pour attacher vos mains. Il est très important que vous utilisiez quelque chose de totalement stable. N'essayez pas contre une table.

1. Placez vos mains sur le comptoir de votre cuisine. Vos bras sont droits, environ 3-4 pouces plus larges que la largeur des épaules. Votre corps est à un angle d'environ 45 degrés.
2. Pliez vos coudes en abaissant votre poitrine vers le comptoir de la cuisine. Utilisez vos muscles de base pour garder votre colonne vertébrale droite. Votre tête, votre cou et vos épaules doivent être alignés avec votre colonne vertébrale.
3. Répétez 10-15 fois.

Pompes au genou

1. Mettez-vous au sol en position de table, les mains et les genoux au sol. Croisez les chevilles.
2. Avancez vos mains jusqu'à ce qu'elles soient légèrement en avant de vos épaules, et plus larges de 3 à 4 pouces que la largeur des épaules.
3. Laissez tomber vos hanches de manière à ce qu'il y ait une belle ligne droite de votre tête et de votre cou, alignées avec votre colonne vertébrale jusqu'aux genoux.
4. Pliez vos coudes à 90 degrés et abaissez votre poitrine au sol.
5. Expirez et poussez vers le haut.
6. Répétez 10-15 fois.