Ce n'est pas parce que vous préparez un plat avec un ingrédient sain que vous en tirez tous les avantages. La façon dont vous choisissez de préparer, associer et cuire vos aliments influence la quantité de nutriments disponibles.
Par exemple, lorsque vous faites bouillir des épinards, leurs niveaux de vitamine C diminuent de 35% par rapport à la consommation crue. C'est parce que la chaleur et l'eau peuvent détruire certaines des vitamines des légumes, en particulier la vitamine C soluble dans l'eau, les vitamines B comme le folate et le potassium.
En revanche, certaines études suggèrent en fait que certains aliments bénéficient d'un petit feu. Si tel est le cas, c'est parce que la chaleur facilite la libération d'antioxydants en décomposant les parois cellulaires, ce qui facilite l'absorption de ces composés par votre corps. Ce n'est pas seulement la méthode de cuisson qui influence la nutrition - cela peut aussi être la façon dont vous transformez ou découpez un aliment et même avec quoi vous associez cet aliment lorsque vous le mangez.
Avant de vous sentir submergé, sachez qu'il existe une poignée de mesures simples que vous pouvez suivre dans la cuisine pour améliorer le potentiel de santé de vos aliments, sans sacrifier la saveur. Voici un tour d'horizon des méthodes que vous devez connaître: des secrets prouvés par la science qui rendent les ingrédients déjà bons pour la santé encore meilleurs et plus susceptibles de transmettre leurs bienfaits pour le ventre plat.
Comment cuisiner
Les tomates: écraser et cuire
Montez le feu sur les tomates rouges pour donner à ces fruits un pouvoir supplémentaire de lutte contre les maladies. C'est parce que la cuisson augmente considérablement les niveaux d'un composé bénéfique appelé lycopène - un caroténoïde responsable de la couleur rouge des tomates qui diminue le risque du cancer et peut-être même protège la peau des rayons UV en épongeant les radicaux libres pathogènes.
La chaleur induit un changement de structure du lycopène, le convertissant en une configuration «biodisponible» qui est plus facilement absorbée par notre corps. Une autre façon de libérer le pouvoir absorbable du lycopène est de traiter les tomates. Ce processus pourrait impliquer de les écraser (comme vous le voyez dans les tomates écrasées en conserve) ou de les transformer en pâte de tomates.
Plus le temps de cuisson est long, mieux c'est. Un essai clinique mené par l'Université d'État de l'Ohio a montré que les gens avaient 55% de lycopène en plus dans leur sang après avoir mangé une sauce tomate spécialement transformée qui a subi un deuxième cycle de cuisson pendant 40 minutes qu'après avoir mangé une sauce tomate rouge ordinaire.
Il en va de même pour: les aliments riches en lycopène comme les poivrons rouges, les asperges, le chou violet et les carottes.
Le brocoli: légèrement cuire à la vapeur et assaisonner
Si le cancer est un circuit imprimé géant et complexe, le brocoli est comme le gros interrupteur rouge OFF. Les chercheurs attribuent les propriétés anticancéreuses principalement au sulforaphane (SPN), un composé puissant qui agit au niveau génétique pour «éteindre» efficacement les gènes du cancer. Mais déclencher sa libération est délicat, et trop de cuisson peut endommager la myrosinase, l'enzyme essentielle à la formation de ce puissant antioxydant.
Heureusement, les chercheurs ont trouvé exactement comment maximiser le pouvoir de lutte contre le cancer du brocoli. Il s'agit de chauffer les fleurons juste assez pour éliminer une protéine accrochant le soufre qui désactive les propriétés anticancéreuses du légume, mais pas assez pour tuer l'enzyme qui aide à produire le puissant composé anticancérigène.
Selon l'étude, la meilleure façon de préparer le brocoli est de le cuire légèrement au bain-marie (une phrase fantaisiste pour un bain d'eau chaude) environ 3 ou 4 minutes, jusqu'à ce que le brocoli soit tendre. Si vous aimez votre brocoli bien cuit, mais que vous voulez toujours récolter le SPN anticancéreux, d'autres recherches recommandent de l'associer à de la moutarde. Les aliments épicés comme la moutarde, le raifort et le wasabi contiennent l'enzyme (appelée myrosinase) qui forme le SPN mais qui est détruite par la chaleur.
Il en va de même pour: les aliments sulforaphane comme le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou.
Les carottes: faire bouillir
Il n'y a rien de mieux que le croquant sucré et croustillant d'une carotte fraîche, mais grignoter ce légume orange cru n'est pas le meilleur moyen d'obtenir votre dose quotidienne de vitamines (comme les fibres). Selon un rapport de l'International Food Research Journal, faire bouillir le légume orange permet au corps humain d'extraire une fraction beaucoup plus importante de son bêta-carotène - un caroténoïde que le corps convertit en vitamine A stimulant le système immunitaire et protégeant la vision. La chaleur aide également à libérer les caroténoïdes du complexe protéique dans lequel ils résident dans la carotte.
Faites cuire les carottes jusqu'à ce qu'elles soient tendres, soit en les faisant bouillir, soit en les rôtissant. Pour ajouter une touche de saveur à vos carottes bouillies, égouttez-les et transférez-les dans un bol et mélangez avec un filet d'huile d'olive et un peu de poivre et de romarin séché. L'ajout d'huile leur donne un meilleur goût, mais améliore également l'absorption du bêta-carotène car il s'agit d'une vitamine liposoluble. La purée de carottes aide également à décomposer les parois cellulaires afin que les caroténoïdes soient plus disponibles pour l'absorption.
Il en va de même pour: les aliments au bêta-carotène comme les patates douces, les courges, les poivrons rouges, les pois et le brocoli.
Les épinards: faites votre choix
Les épinards sont un légume délicat. D'une part, il est plein de lycopène, de bêta-carotène et de lutéine - tous des antioxydants qui deviennent beaucoup plus biodisponibles et plus facilement absorbés par notre corps après le processus de cuisson. Il est plein de fer, que la cuisson rend plus disponible pour l'absorption en diminuant les oxalates, un acide qui rend les minéraux inaccessibles en se liant à eux.
D'autre part, c'est aussi une excellente source de vitamines A et C, de vitamine B folate, de minéraux tels que le potassium hydratant ainsi que de calcium, de magnésium et de manganèse pour la construction osseuse. Chacun est trop facilement détruit lorsqu'il est cuit.
D'un point de vue nutritionnel, une combinaison d'épinards crus et cuits vous procurera le plus d'avantages pour la santé. Dans tous les cas, habillez-le avec un peu d'huile pour augmenter votre absorption des caroténoïdes liposolubles et de la lutéine.
Le chou frisé: manger cru
De nombreuses études montrent que les légumes trop cuits peuvent en fait décomposer leurs nutriments, ce qui les rend nettement moins sains que leur version crue. En particulier, ce sont les aliments riches en vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et les vitamines B qui sont les plus sensibles à la chaleur.
Une portion de 90 g de chou frisé vous fournit 108 mcg d'acide folique, 99 mg de vitamine C et 117 mg de calcium (presque comme un verre de lait!) - toutes des contributions importantes à votre apport quotidien, mais tous les micronutriments qui peuvent prendre un frappé si cuit. En fait, environ un tiers de la vitamine C du chou frisé peut être perdu lorsqu'il est bouilli.
Lorsque vous le mangez cru, assurez-vous de bien le couper. Couper les fruits et légumes crus libère généralement les nutriments en décomposant les parois cellulaires rigides des plantes. Si vous cuisinez, assurez-vous que c'est fait à feu doux et sans trop d'eau en les cuisant à la vapeur, en les faisant sauter ou en les rôtissant. Et ajoutez un filet d'huile pour absorber le contenu de lutéine du chou frisé.
Il en va de même pour: les aliments à la vitamine B1 (graines de tournesol et betteraves), les aliments à la vitamine B6 (chou frisé et avocat), les aliments à la vitamine B12, c'est-à-dire les folates (poissons et crustacés (comme les palourdes) et les aliments à la vitamine C (poivrons).
En fait, selon une recherche des National Institutes of Health, un pourcentage important de la vitamine C dans les poivrons - totalisant 150 % de votre DV - se décomposera s'il est cuit au-dessus de 375 degrés.
Les courgettes: faire bouillir
Un rapport du Journal de chimie agricole et alimentaire a examiné l'impact des différentes techniques de cuisson sur des composés tels que les caroténoïdes, l'acide ascorbique (vitamine C) et les polyphénols (comme l'antioxydant quercétine) dans les courgettes.
Les chercheurs ont découvert que l'ébullition augmente en fait les caroténoïdes et maintient les niveaux de vitamine C dans les courgettes par rapport à la cuisson ou à la vapeur. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que c'est parce que la friture ou la cuisson à la vapeur permet en fait plus de lumière, d'oxygène et est à une température plus élevée que l'ébullition - tous des facteurs qui causent la détérioration de ces antioxydants.
Bien que l'ébullition vous fournisse toujours des pourcentages élevés de bêta-carotène, elle diminue toujours la quantité de polyphénols dans les courgettes. La solution simple? Laissez les courgettes dans le bouillon dans lequel vous les avez bouillies, qui contiendra désormais tous ces polyphénols hydrosolubles, et préparez notre soupe minestrone préférée.
L'ail: écraser et hacher
L'ail contient de l'allicine - le même composé qui fait du clou de girofle un haleine-tueur - qui agit comme un brûleur de graisse méchant et pourrait avoir des effets anticancéreux. Le seul hic? Le précurseur de l'allicine, l'alliine, est emballé loin de l'enzyme nécessaire pour en faire la version anticancéreuse. En écrasant simplement votre gousse d'ail, l'enzyme et l'alliine se mélangent, et vous obtenez l'allicine!
Alors qu'une minute de cuisson de l'alliinase (l'enzyme) l'inactive complètement, l'allicine est relativement stable à la chaleur. Donc, si vous écrasez et hachez votre ail, puis attendez environ 10 minutes pour que l'allicine se forme, vous pouvez ensuite le faire cuire. Si vous voulez le garder cru, ajoutez de l'ail aux pestos, aux salsas et aux vinaigrettes maison, non ultra-transformées.
Le pain: faire griller
Le pain a une mauvaise réputation en tant que source de «calories vides» qui augmente votre glycémie et amène votre corps à stocker de la graisse. Mais une étude publiée dans le Journal européen de nutrition clinique a révélé que griller du pain peut réduire considérablement son index glycémique - une mesure de la façon dont votre glycémie augmente en réponse à un certain aliment, les aliments dont l'indice glycémique est inférieur sont moins susceptibles de provoquer des pics, associée à une prise de poids.
Si vous congelez d'abord du pain, puis que vous le faites griller, la quantité de glucose que votre sang absorbe après l'avoir mangée est la moitié de la quantité que vous absorbez du pain frais. Les chercheurs soupçonnent que les molécules d'amidon dans le pain prennent une structure différente à la suite de la congélation, de la décongélation et du grillage, ce qui signifie que votre corps doit travailler plus dur pour décomposer le pain du sucre.
Les œufs: les pocher
Quelle est la partie la plus saine de l'œuf: le blanc ou le jaune? Nous disons les deux - et les nutritionnistes sont d'accord. Parce que si le blanc d'œuf sans gras contient la plupart des protéines rassasiantes de l'œuf, c'est le jaune crémeux qui contient tous les acides gras essentiels, les nutriments qui combattent les maladies et les vitamines liposolubles, y compris la choline, une vitamine B qui aide à prévenir l'accumulation. de graisse du ventre. La recherche montre que maximiser la valeur d'un œuf pour la santé peut se résumer à la méthode de cuisson:
Alors que des études suggèrent que la protéine de blanc d'œuf cuit est plus facilement digérée car elle est déjà dénaturée, certaines recherches ont montré qu'un jaune cru ou liquide contient jusqu'à 50% de nutriments en plus qu'un jaune cuit qui a été cuit dur. La solution: le pocher - une méthode de cuisson sans gras qui consiste à casser un œuf dans de l'eau frémissante.
Les pâtes et les pommes de terre: réfrigérer
Saviez-vous que les pâtes peuvent être un aliment pour maigrir? Eh bien, des pâtes froides. La baisse de température lorsque vous mettez des pâtes ou des pommes de terre au réfrigérateur transforme la nature des amidons en quelque chose appelé «amidon résistant» qui ralentit la digestion et favorise la combustion des graisses. Certains amidons naturels résistants sont les lentilles, les pois, les haricots et les flocons d'avoine, qui traversent l'intestin grêle intact, vous gardant rassasié plus longtemps. La recherche suggère que l'inclusion d'amidon résistant avec un repas du soir peut augmenter la sensation de satiété de plus de 50 pour cent et favoriser également la combustion des graisses. Qu'il suffise de dire, des nouilles plus froides = vous plus chaud.
Vous pouvez soit préparer une salade de pâtes froide avec des légumes frais et une vinaigrette légère à l'huile d'olive, soit simplement réchauffer vos restes! Une expérience sur l'émission de la BBC `` Trust me I'm a Doctor '', menée sous la supervision du Dr Denise Robertson, une scientifique senior en nutrition de l'Université de Surrey, a révélé que les restes pourraient être encore plus sains qu'un repas de pâtes original. Ils ont pu réduire un pic de glycémie de 50% !
Les baies: Achetez surgelé ou mangez cru
Selon un chercheur de l'Université d'État du Dakota du Sud, les myrtilles contiennent un puissant pouvoir antioxydant et la congélation des baies peut les rendre encore plus saines. En effet, les anthocyanes, les antioxydants bénéfiques pour la santé qui donnent également aux baies leur teinte bleue brillante, se trouvent principalement dans la peau.
Les cristaux de glace qui se forment lors de la congélation transpercent les parois cellulaires, ce qui permet aux anthocyanes d'être plus disponibles. La cuisson des myrtilles a l'effet inverse, selon une étude publiée dans le Journal de chimie agricole et alimentaire qui a montré que les niveaux d'anthocyanes ont chuté de 10 à 21% après la cuisson.
Il n'y a pas que les myrtilles non plus. Il existe de nombreux aliments pour perdre du poids que vous devriez acheter congelés. Lorsque vous cueillez des fruits à leur source, ils sont coupés de leur alimentation nutritive.
Plus ils sont séparés, plus ils perdent de valeur nutritionnelle. Certains experts estiment qu'au moment où vous achetez un fruit ou un légume «frais» à l'épicerie, il peut avoir perdu 15 à 60 pour cent de nombreuses vitamines.
Et lorsque les produits sont congelés, sont congelés le même jour où ils sont cueillis, préservant ainsi la nutrition et les antioxydants.
Achetez vos baies congelées pour en récolter les bénéfices même si vous voulez les ouvrir dès que vous rentrez chez vous. Les variétés surgelées sont parfaites dans les smoothies ainsi que pour faire des sauces aux fruits à déposer sur de la crème glacée.
Griller ? : Utilisez un panier à griller
Bien que vous aimiez peut-être la saveur légèrement brûlée que votre gril prête aux brochettes végétariennes, l'environnement chaud et sec peut épuiser les nutriments de vos produits. Pire encore, si vous les laissez sur le gril suffisamment longtemps pour qu'ils prennent une apparence noircie et carbonisée, c'est un signe que les légumes auraient pu être exposés au benzopyrène, un produit chimique cancérigène présent dans la fumée de cigarette. Une autre recette pour un désastre nutritionnel? Badigeonner les légumes dans l'huile, puis les cuire à feu très vif pour tenter de s'asseoir plus tôt à la table du dîner. Lorsque l'huile est exposée à une chaleur extrême, elle crée de la fumée qui peut décomposer les antioxydants des légumes.
La prochaine fois que vous faites un barbecue à l'extérieur, laissez tomber les brochettes et faites plutôt cuire vos légumes dans un panier à griller. Cette tactique élimine le risque de consommer de l'omble chevalier dangereux, tout en aidant les légumes à conserver leur humidité, leurs vitamines et leurs minéraux. Préparer le dîner à l'intérieur? Restez à feu moyen-élevé et évitez le filet d'huile d'olive avant de chauffer vos légumes. Les faire cuire à sec et ajouter la graisse après vous aidera à réduire la fumée qui appauvrit les antioxydants.
Le grains et les légumineuses: tremper et germer
Il s'avère que les légumineuses (haricots, pois et lentilles), les céréales à grains entiers et les graines sont riches en acide phytique. Ce composé maléfique se lie aux minéraux tels que le fer, le zinc, le calcium et le magnésium, les rendant indisponibles pour l'absorption.
Lorsque les céréales, les haricots, les pois et les riz sont germés, cela réduit la teneur en acide phytique pour rendre ses nutriments plus biodisponibles pour le corps. La graine en germination commence également à libérer des enzymes qui décomposent les protéines et les glucides, ce qui aide à rendre ces aliments plus faciles à digérer, ce qui nous permet d'absorber les nutriments généralement perdus.
Cela ne s'arrête pas là. Le processus de germination apparent augmente la quantité et la biodisponibilité de certaines vitamines (comme la vitamine C) et minéraux, faisant des grains germés une puissance nutritionnelle encore plus grande.
Selon "Weston A. Price Foundation", la meilleure façon de réduire les phytates dans les haricots est de les faire germer puis de les cuire. Ils ont constaté que le trempage des légumineuses à des températures modérées pendant 12 heures entraîne une réduction de 8 à 20% des phytates. Trop longtemps, la graine peut alors germer complètement et perdre sa digestibilité.
Les fraises: mangez entières
Trancher les fraises les expose à la lumière et à l'oxygène, qui peuvent décomposer leur précieuse vitamine C! Bien que cela puisse être une mauvaise nouvelle, la solution est simple: mettez-les simplement dans votre bouche!
Si nécessaire, lavez et coupez les fraises juste avant de les utiliser. Et pour absorber encore plus de vitamine C, les chercheurs suggèrent de les conserver au réfrigérateur.
Les kiwis: mangez la peau
La peau des kiwis contient des fibres qui réduisent le cholestérol, des antioxydants et de la vitamine C stimulant le système immunitaire. Tout comme vous rinceriez une pêche ou une poire pour réduire votre exposition aux pesticides et aux produits chimiques, laver les kiwis est essentiel si vous prévoyez de mordre directement.
Une nouvelle plus surprenante à propos de ce petit fruit vert: les kiwis contiennent de l'actinidine, une enzyme qui décompose les protéines, ce qui en fait un excellent attendrisseur de viande. Au lieu de jeter des kiwis plus âgés, utilisez-les pour frotter les deux côtés du steak ou de la volaille, puis transférez la viande dans un sac Ziploc pendant 20 minutes pour lui donner le temps d'absorber le jus et de se décomposer.
Il en va de même pour: les concombres - si vous enlevez la peau de vos concombres, vous épluchez les nutriments mêmes (comme les fibres et la vitamine A) qui font du légume une centrale alimentaire santé. La peau fibreuse peut aider à augmenter la sensation de satiété, alimentant vos efforts de perte de poids.
Les citrons et les limes: gardez les pelures
Les écorces d'agrumes vous fournissent un composé appelé d-limonène, un antioxydant puissant qui stimule les enzymes hépatiques, aidant à débarrasser le corps des toxines et à éliminer les graisses de votre système. Le seul inconvénient? Il n'y a pas trop de façons attrayantes de le manger. Votre meilleur pari est de râper les pelures - comme vous le feriez avec du fromage - et de les conserver dans un sac de congélation.
Jetez des tranches d'agrumes ou simplement leurs écorces dans un pichet d'eau pour faire votre propre eau de désintoxication. Si vous vous sentez un peu plus aventureux, faites votre propre frotter à la viande d'agrumes. Voici comment: Sécher les écorces de mandarine ou d'orange dans un four à 90 °C. Laissez-les refroidir avant de les hacher très finement. Mélangez 1/4 tasse de pelures séchées avec 2 cuillères à soupe de sel et une cuillère à soupe de poivre noir.
Les graines de lin: broyez-les
La graine de lin est une source de qualité à la fois d'importants aliments de base, de protéines et de fibres, ainsi qu'une source végétale d'oméga-3 anti-inflammatoires. Mais si vous voulez maximiser ces nutriments, vous devrez moudre les graines de lin. Leurs coques sont si dures que manger des graines de lin entières les fera passer à travers vous sans digestion et ne fera passer aucun de leurs avantages.
Ne craquez pas pour les graines de lin pré-moulues. Ils perdront leur puissance dans les 24 heures suivant leur broyage à moins que vous ne les gardiez au congélateur. Votre meilleur pari est d'acheter un sac de graines de lin entières et de les broyer vous-même si nécessaire.
Le thé: Passez-le au micro-ondes
Riche en composés bénéfiques pour la santé appelés catéchines, siroter régulièrement la boisson peut faire frire la graisse du ventre tenace et même combattre les maladies. Mais si vous voulez profiter des bienfaits du corps, mettez votre tasse au micro-ondes.
Après avoir réalisé une série de scénarios de préparation dans un laboratoire, les chercheurs ont découvert que chauffer une tasse de thé infusé au micro-ondes pendant une minute avant d'en profiter pouvait augmenter sa disponibilité en catéchine de près de 20%. Cela a également légèrement augmenté la teneur en caféine! Les chercheurs préviennent que le temps d'infusion supplémentaire peut donner au thé un goût légèrement plus amer et suggèrent des variétés de thé vert infusées aux fruits qui aident à masquer le goût.
Les fruits et les légumes: mélangez-les
Encore une autre raison d'aimer les smoothies: vous absorberez encore plus de nutriments! D'une part, les smoothies agissent comme des mastiqueurs plus efficaces. Parce que le mélange aide à décomposer les parois cellulaires des plantes difficiles à digérer des fruits et légumes, votre corps absorbe plus facilement les nutriments que s'il mâchait chaque bouchée de votre nourriture jusqu'à ce qu'elle se transforme en bouillie avant de l'avaler. De plus, la décomposition de ces parois cellulaires permet aux composés qui sont physiquement séparés dans la cellule normalement - comme les enzymes coincées dans la cellule et leurs cibles coincées dans les parois cellulaires - de se mélanger et de subir des réactions chimiques bénéfiques.
L'une de ces créations instantanées et mélangées entraîne la formation d'isothiocyanates, qui ont de puissantes propriétés anticancéreuses et qui inhibent la croissance des tumeurs et des cancers. On les trouve dans des aliments comme le chou frisé et le cresson, c'est pourquoi c'est une bonne idée d'ajouter des légumes verts à votre smoothie. Et nous ne saurions trop insister sur ce point: mélanger, pas de jus. Lorsque les produits passent dans la machine à jus, ses peaux et sa pulpe riches en fibres qui aident à augmenter la satiété sont laissées pour compte.
Le riz: mélanger avec de l'huile
Il existe un moyen simple et naturel de rendre le riz moins calorique; et, curieusement, cela implique l'ajout de matières grasses. Après de nombreuses séries de tests sur différentes variétés de riz et méthodes de cuisson, des chercheurs du Collège des sciences chimiques du Sri Lanka ont trouvé la meilleure façon de cuire le riz. Leur hack calorique fonctionne à deux niveaux: le refroidissement du riz chaud change la nature de l'amidon en une forme qui résiste à la dégradation, et la graisse ajoutée agit comme une barrière contre une digestion rapide.
Faites bouillir une casserole d'eau et déposez une cuillère à café d'huile de coco. Ajouter une demi-tasse de riz et cuire environ 40 minutes. Après la cuisson, mettez-le au réfrigérateur pendant 12 heures. Le riz cuit de cette manière contenait au moins 10 fois l'amidon résistant et 10 à 15 % moins de calories que le riz normalement préparé; et les chercheurs pensent qu'avec certains types de riz, la méthode pourrait réduire les calories de 50 à 60 %. La meilleure nouvelle: le hack à faible teneur en glucides est sans danger pour les restes, car le réchauffage du riz n'a pas affecté les niveaux d'amidon résistant.
La salade: l'accompagner d'huile d'olive ou d'avocat
Pauvres en calories, riches en vitamines et pleins de nutriments importants qui peuvent réduire votre taille, les légumes sont le meilleur ami d'une personne à la diète; mais vous n'obtiendrez pas beaucoup d'avantages d'une salade de jardin sans ajouter un peu de graisse, disent les chercheurs. Et les graisses saines présentes dans l'huile d'olive règnent en maître.
Une étude a révélé que les salades garnies de graisses mono-insaturées d'huile d'olive nécessitaient le moins de vinaigrette (seulement 3 grammes) pour obtenir l'absorption de caroténoïdes la plus efficace contre les maladies par rapport aux vinaigrettes polyinsaturées ou saturées (qui nécessitaient 20 grammes pour le même avantage).
Une autre étude a révélé que lorsque les convives associaient de la salsa ou de la salade à des avocats riches en matières grasses, ils absorbaient jusqu'à 4 fois plus de lycopène, 7 fois plus de lutéine et 18 fois le bêta-carotène que ceux qui avaient leurs légumes nature ou faibles en gras. pansement.
Donnez à vos légumes verts le coup de pouce ultime en nutriments avec une légère couche d'huile d'olive extra vierge. Ou, vous pouvez ajouter une cuillerée de guacamole savoureux, quelques tranches d'avocat frais ou une cuillère à soupe de vinaigrette à base d'huile d'avocat - les avocats ont les mêmes graisses mono-insaturées saines que l'huile d'olive.
Le curcuma: Paire avec du poivre noir
Même certaines épices ont besoin d'un petit coup de pouce de biodisponibilité. C'est le cas de la curcumine, un phytochimique bioactif dans le curcuma qui a un large spectre d'actions biologiques, notamment en tant qu'agent anti-inflammatoire, antioxydant, anti-carcinogène et anticancéreux. Malheureusement, il est connu pour ne pas être facilement absorbé par notre corps, car la plupart de la curcumine que nous consommons est métabolisée avant que nous puissions profiter de sa pléthore d'avantages.
Selon une étude du Collège de médecine St.John's, manger du curcuma avec du poivre noir peut augmenter l'absorption de la curcumine grâce à la teneur en pipérine du poivre noir. La pipérine aide à ralentir le métabolisme hépatique de la curcumine. Ces mêmes avantages aident le poivre noir à arrêter la formation de nouvelles cellules graisseuses, ce qui en fait un aliment essentiel pour vous aider à préparer votre corps à la plage.
Créez une poudre de curry avec du curcuma, du poivre noir fraîchement moulu, du cumin, de la cardamome, de la coriandre, de la moutarde sèche et un peu de poivre de Cayenne. Utilisez-le pour assaisonner le poulet et servez-le avec du riz et des légumes comme les oignons, le chou-fleur et les courgettes.
Le cacao: accompagner avec de la levure chimique
Une étude publiée dans le Journal de la science alimentaire a montré que l'utilisation d'une combinaison de levure chimique et de bicarbonate de soude pouvait conserver plus de 85% des flavanols protecteurs du cœur du cacao autrement perdus dans le processus de cuisson à chaud.
Remplacez partiellement la poudre à pâte par le bicarbonate de soude. Le combo a abouti à un gâteau noble et attrayant qui a préservé presque tous les flavanols et antioxydants bénéfiques pour la santé.
Le steak ou les épinards: accompagner de tomates
Et pas de thé vert. Curieuse combinaison, mais nous pensons que nous vous préviendrons. Selon une étude récente, le fer contenu dans la viande et les sources végétales comme les épinards ne jouent pas bien avec les antioxydants du thé vert. Les polyphénols se lient au fer dans les intestins, empêchant le minéral d'être absorbé et le faisant passer comme déchet à la place. La vitamine C, en revanche, peut bloquer ces composés alimentaires qui inhibent l'absorption.
Non seulement cela, mais il contribue à améliorer la biodisponibilité des sources de fer d'origine végétale - le fer non hémique, la forme la moins puissante par rapport au fer hémique d'origine animale - jusqu'à 6 fois plus que sans la vitamine.
Que vous mangiez du steak, des épinards, du chou frisé ou des lentilles (toutes d'excellentes sources de fer), assurez-vous de les associer avec des aliments riches en vitamine C comme les tomates, le jus de citron, les fraises ou les piments.
Les asperges: Accompagner de saumon
Si vous essayez de vous en tenir à un régime faible en gras, vous ne rendez peut-être pas service à votre santé. Selon des chercheurs de l'université d'État de l'Iowa et de l'Ohio, associer un peu de graisse à des légumes rouges, jaunes, orange et vert foncé aide le corps à absorber les nutriments anticancéreux et sains pour le cœur comme le lycopène et le bêta-carotène ainsi que les liposolubles. vitamines A, D, E et K. Les résultats de l'étude montrent que vous devrez consommer six grammes de matières grasses ajoutées avec vos légumes pour profiter au maximum des bienfaits nutritionnels. C'est moins d'une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive!
Associez vos légumes à des sources de matières grasses saines. Les aliments à la vitamine A (patates douces, carottes, courges), les aliments à la vitamine D (œufs, champignons), les aliments à la vitamine E (épinards et asperges) et les aliments à la vitamine K (chou frisé, épinards et brocoli) doivent être équilibrés avec des graisses saines comme huile d'olive ou de noix de coco, avocat, poisson gras, noix ou yogourt entier.
Ce n'est pas parce que vous préparez un plat avec un ingrédient sain que vous en tirez tous les avantages. La façon dont vous choisissez de préparer, associer et cuire vos aliments influence la quantité de nutriments disponibles.
Par exemple, lorsque vous faites bouillir des épinards, leurs niveaux de vitamine C diminuent de 35% par rapport à la consommation crue. C'est parce que la chaleur et l'eau peuvent détruire certaines des vitamines des légumes, en particulier la vitamine C soluble dans l'eau, les vitamines B comme le folate et le potassium.
En revanche, certaines études suggèrent en fait que certains aliments bénéficient d'un petit feu. Si tel est le cas, c'est parce que la chaleur facilite la libération d'antioxydants en décomposant les parois cellulaires, ce qui facilite l'absorption de ces composés par votre corps. Ce n'est pas seulement la méthode de cuisson qui influence la nutrition - cela peut aussi être la façon dont vous transformez ou découpez un aliment et même avec quoi vous associez cet aliment lorsque vous le mangez.
Avant de vous sentir submergé, sachez qu'il existe une poignée de mesures simples que vous pouvez suivre dans la cuisine pour améliorer le potentiel de santé de vos aliments, sans sacrifier la saveur. Voici un tour d'horizon des méthodes que vous devez connaître: des secrets prouvés par la science qui rendent les ingrédients déjà bons pour la santé encore meilleurs et plus susceptibles de transmettre leurs bienfaits pour le ventre plat.
Comment cuisiner
Les tomates: écraser et cuire
Montez le feu sur les tomates rouges pour donner à ces fruits un pouvoir supplémentaire de lutte contre les maladies. C'est parce que la cuisson augmente considérablement les niveaux d'un composé bénéfique appelé lycopène - un caroténoïde responsable de la couleur rouge des tomates qui diminue le risque du cancer et peut-être même protège la peau des rayons UV en épongeant les radicaux libres pathogènes.
La chaleur induit un changement de structure du lycopène, le convertissant en une configuration «biodisponible» qui est plus facilement absorbée par notre corps. Une autre façon de libérer le pouvoir absorbable du lycopène est de traiter les tomates. Ce processus pourrait impliquer de les écraser (comme vous le voyez dans les tomates écrasées en conserve) ou de les transformer en pâte de tomates.
Plus le temps de cuisson est long, mieux c'est. Un essai clinique mené par l'Université d'État de l'Ohio a montré que les gens avaient 55% de lycopène en plus dans leur sang après avoir mangé une sauce tomate spécialement transformée qui a subi un deuxième cycle de cuisson pendant 40 minutes qu'après avoir mangé une sauce tomate rouge ordinaire.
Il en va de même pour: les aliments riches en lycopène comme les poivrons rouges, les asperges, le chou violet et les carottes.
Le brocoli: légèrement cuire à la vapeur et assaisonner
Si le cancer est un circuit imprimé géant et complexe, le brocoli est comme le gros interrupteur rouge OFF. Les chercheurs attribuent les propriétés anticancéreuses principalement au sulforaphane (SPN), un composé puissant qui agit au niveau génétique pour «éteindre» efficacement les gènes du cancer. Mais déclencher sa libération est délicat, et trop de cuisson peut endommager la myrosinase, l'enzyme essentielle à la formation de ce puissant antioxydant.
Heureusement, les chercheurs ont trouvé exactement comment maximiser le pouvoir de lutte contre le cancer du brocoli. Il s'agit de chauffer les fleurons juste assez pour éliminer une protéine accrochant le soufre qui désactive les propriétés anticancéreuses du légume, mais pas assez pour tuer l'enzyme qui aide à produire le puissant composé anticancérigène.
Selon l'étude, la meilleure façon de préparer le brocoli est de le cuire légèrement au bain-marie (une phrase fantaisiste pour un bain d'eau chaude) environ 3 ou 4 minutes, jusqu'à ce que le brocoli soit tendre. Si vous aimez votre brocoli bien cuit, mais que vous voulez toujours récolter le SPN anticancéreux, d'autres recherches recommandent de l'associer à de la moutarde. Les aliments épicés comme la moutarde, le raifort et le wasabi contiennent l'enzyme (appelée myrosinase) qui forme le SPN mais qui est détruite par la chaleur.
Il en va de même pour: les aliments sulforaphane comme le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou.
Les carottes: faire bouillir
Il n'y a rien de mieux que le croquant sucré et croustillant d'une carotte fraîche, mais grignoter ce légume orange cru n'est pas le meilleur moyen d'obtenir votre dose quotidienne de vitamines (comme les fibres). Selon un rapport de l'International Food Research Journal, faire bouillir le légume orange permet au corps humain d'extraire une fraction beaucoup plus importante de son bêta-carotène - un caroténoïde que le corps convertit en vitamine A stimulant le système immunitaire et protégeant la vision. La chaleur aide également à libérer les caroténoïdes du complexe protéique dans lequel ils résident dans la carotte.
Faites cuire les carottes jusqu'à ce qu'elles soient tendres, soit en les faisant bouillir, soit en les rôtissant. Pour ajouter une touche de saveur à vos carottes bouillies, égouttez-les et transférez-les dans un bol et mélangez avec un filet d'huile d'olive et un peu de poivre et de romarin séché. L'ajout d'huile leur donne un meilleur goût, mais améliore également l'absorption du bêta-carotène car il s'agit d'une vitamine liposoluble. La purée de carottes aide également à décomposer les parois cellulaires afin que les caroténoïdes soient plus disponibles pour l'absorption.
Il en va de même pour: les aliments au bêta-carotène comme les patates douces, les courges, les poivrons rouges, les pois et le brocoli.
Les épinards: faites votre choix
Les épinards sont un légume délicat. D'une part, il est plein de lycopène, de bêta-carotène et de lutéine - tous des antioxydants qui deviennent beaucoup plus biodisponibles et plus facilement absorbés par notre corps après le processus de cuisson. Il est plein de fer, que la cuisson rend plus disponible pour l'absorption en diminuant les oxalates, un acide qui rend les minéraux inaccessibles en se liant à eux.
D'autre part, c'est aussi une excellente source de vitamines A et C, de vitamine B folate, de minéraux tels que le potassium hydratant ainsi que de calcium, de magnésium et de manganèse pour la construction osseuse. Chacun est trop facilement détruit lorsqu'il est cuit.
D'un point de vue nutritionnel, une combinaison d'épinards crus et cuits vous procurera le plus d'avantages pour la santé. Dans tous les cas, habillez-le avec un peu d'huile pour augmenter votre absorption des caroténoïdes liposolubles et de la lutéine.
Le chou frisé: manger cru
De nombreuses études montrent que les légumes trop cuits peuvent en fait décomposer leurs nutriments, ce qui les rend nettement moins sains que leur version crue. En particulier, ce sont les aliments riches en vitamines hydrosolubles comme la vitamine C et les vitamines B qui sont les plus sensibles à la chaleur.
Une portion de 90 g de chou frisé vous fournit 108 mcg d'acide folique, 99 mg de vitamine C et 117 mg de calcium (presque comme un verre de lait!) - toutes des contributions importantes à votre apport quotidien, mais tous les micronutriments qui peuvent prendre un frappé si cuit. En fait, environ un tiers de la vitamine C du chou frisé peut être perdu lorsqu'il est bouilli.
Lorsque vous le mangez cru, assurez-vous de bien le couper. Couper les fruits et légumes crus libère généralement les nutriments en décomposant les parois cellulaires rigides des plantes. Si vous cuisinez, assurez-vous que c'est fait à feu doux et sans trop d'eau en les cuisant à la vapeur, en les faisant sauter ou en les rôtissant. Et ajoutez un filet d'huile pour absorber le contenu de lutéine du chou frisé.
Il en va de même pour: les aliments à la vitamine B1 (graines de tournesol et betteraves), les aliments à la vitamine B6 (chou frisé et avocat), les aliments à la vitamine B12, c'est-à-dire les folates (poissons et crustacés (comme les palourdes) et les aliments à la vitamine C (poivrons).
En fait, selon une recherche des National Institutes of Health, un pourcentage important de la vitamine C dans les poivrons - totalisant 150 % de votre DV - se décomposera s'il est cuit au-dessus de 375 degrés.
Les courgettes: faire bouillir
Un rapport du Journal de chimie agricole et alimentaire a examiné l'impact des différentes techniques de cuisson sur des composés tels que les caroténoïdes, l'acide ascorbique (vitamine C) et les polyphénols (comme l'antioxydant quercétine) dans les courgettes.
Les chercheurs ont découvert que l'ébullition augmente en fait les caroténoïdes et maintient les niveaux de vitamine C dans les courgettes par rapport à la cuisson ou à la vapeur. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que c'est parce que la friture ou la cuisson à la vapeur permet en fait plus de lumière, d'oxygène et est à une température plus élevée que l'ébullition - tous des facteurs qui causent la détérioration de ces antioxydants.
Bien que l'ébullition vous fournisse toujours des pourcentages élevés de bêta-carotène, elle diminue toujours la quantité de polyphénols dans les courgettes. La solution simple? Laissez les courgettes dans le bouillon dans lequel vous les avez bouillies, qui contiendra désormais tous ces polyphénols hydrosolubles, et préparez notre soupe minestrone préférée.
L'ail: écraser et hacher
L'ail contient de l'allicine - le même composé qui fait du clou de girofle un haleine-tueur - qui agit comme un brûleur de graisse méchant et pourrait avoir des effets anticancéreux. Le seul hic? Le précurseur de l'allicine, l'alliine, est emballé loin de l'enzyme nécessaire pour en faire la version anticancéreuse. En écrasant simplement votre gousse d'ail, l'enzyme et l'alliine se mélangent, et vous obtenez l'allicine!
Alors qu'une minute de cuisson de l'alliinase (l'enzyme) l'inactive complètement, l'allicine est relativement stable à la chaleur. Donc, si vous écrasez et hachez votre ail, puis attendez environ 10 minutes pour que l'allicine se forme, vous pouvez ensuite le faire cuire. Si vous voulez le garder cru, ajoutez de l'ail aux pestos, aux salsas et aux vinaigrettes maison, non ultra-transformées.
Le pain: faire griller
Le pain a une mauvaise réputation en tant que source de «calories vides» qui augmente votre glycémie et amène votre corps à stocker de la graisse. Mais une étude publiée dans le Journal européen de nutrition clinique a révélé que griller du pain peut réduire considérablement son index glycémique - une mesure de la façon dont votre glycémie augmente en réponse à un certain aliment, les aliments dont l'indice glycémique est inférieur sont moins susceptibles de provoquer des pics, associée à une prise de poids.
Si vous congelez d'abord du pain, puis que vous le faites griller, la quantité de glucose que votre sang absorbe après l'avoir mangée est la moitié de la quantité que vous absorbez du pain frais. Les chercheurs soupçonnent que les molécules d'amidon dans le pain prennent une structure différente à la suite de la congélation, de la décongélation et du grillage, ce qui signifie que votre corps doit travailler plus dur pour décomposer le pain du sucre.
Les œufs: les pocher
Quelle est la partie la plus saine de l'œuf: le blanc ou le jaune? Nous disons les deux - et les nutritionnistes sont d'accord. Parce que si le blanc d'œuf sans gras contient la plupart des protéines rassasiantes de l'œuf, c'est le jaune crémeux qui contient tous les acides gras essentiels, les nutriments qui combattent les maladies et les vitamines liposolubles, y compris la choline, une vitamine B qui aide à prévenir l'accumulation. de graisse du ventre. La recherche montre que maximiser la valeur d'un œuf pour la santé peut se résumer à la méthode de cuisson:
Alors que des études suggèrent que la protéine de blanc d'œuf cuit est plus facilement digérée car elle est déjà dénaturée, certaines recherches ont montré qu'un jaune cru ou liquide contient jusqu'à 50% de nutriments en plus qu'un jaune cuit qui a été cuit dur. La solution: le pocher - une méthode de cuisson sans gras qui consiste à casser un œuf dans de l'eau frémissante.
Les pâtes et les pommes de terre: réfrigérer
Saviez-vous que les pâtes peuvent être un aliment pour maigrir? Eh bien, des pâtes froides. La baisse de température lorsque vous mettez des pâtes ou des pommes de terre au réfrigérateur transforme la nature des amidons en quelque chose appelé «amidon résistant» qui ralentit la digestion et favorise la combustion des graisses. Certains amidons naturels résistants sont les lentilles, les pois, les haricots et les flocons d'avoine, qui traversent l'intestin grêle intact, vous gardant rassasié plus longtemps. La recherche suggère que l'inclusion d'amidon résistant avec un repas du soir peut augmenter la sensation de satiété de plus de 50 pour cent et favoriser également la combustion des graisses. Qu'il suffise de dire, des nouilles plus froides = vous plus chaud.
Vous pouvez soit préparer une salade de pâtes froide avec des légumes frais et une vinaigrette légère à l'huile d'olive, soit simplement réchauffer vos restes! Une expérience sur l'émission de la BBC `` Trust me I'm a Doctor '', menée sous la supervision du Dr Denise Robertson, une scientifique senior en nutrition de l'Université de Surrey, a révélé que les restes pourraient être encore plus sains qu'un repas de pâtes original. Ils ont pu réduire un pic de glycémie de 50% !
Les baies: Achetez surgelé ou mangez cru
Selon un chercheur de l'Université d'État du Dakota du Sud, les myrtilles contiennent un puissant pouvoir antioxydant et la congélation des baies peut les rendre encore plus saines. En effet, les anthocyanes, les antioxydants bénéfiques pour la santé qui donnent également aux baies leur teinte bleue brillante, se trouvent principalement dans la peau.
Les cristaux de glace qui se forment lors de la congélation transpercent les parois cellulaires, ce qui permet aux anthocyanes d'être plus disponibles. La cuisson des myrtilles a l'effet inverse, selon une étude publiée dans le Journal de chimie agricole et alimentaire qui a montré que les niveaux d'anthocyanes ont chuté de 10 à 21% après la cuisson.
Il n'y a pas que les myrtilles non plus. Il existe de nombreux aliments pour perdre du poids que vous devriez acheter congelés. Lorsque vous cueillez des fruits à leur source, ils sont coupés de leur alimentation nutritive.
Plus ils sont séparés, plus ils perdent de valeur nutritionnelle. Certains experts estiment qu'au moment où vous achetez un fruit ou un légume «frais» à l'épicerie, il peut avoir perdu 15 à 60 pour cent de nombreuses vitamines.
Et lorsque les produits sont congelés, sont congelés le même jour où ils sont cueillis, préservant ainsi la nutrition et les antioxydants.
Achetez vos baies congelées pour en récolter les bénéfices même si vous voulez les ouvrir dès que vous rentrez chez vous. Les variétés surgelées sont parfaites dans les smoothies ainsi que pour faire des sauces aux fruits à déposer sur de la crème glacée.
Griller ? : Utilisez un panier à griller
Bien que vous aimiez peut-être la saveur légèrement brûlée que votre gril prête aux brochettes végétariennes, l'environnement chaud et sec peut épuiser les nutriments de vos produits. Pire encore, si vous les laissez sur le gril suffisamment longtemps pour qu'ils prennent une apparence noircie et carbonisée, c'est un signe que les légumes auraient pu être exposés au benzopyrène, un produit chimique cancérigène présent dans la fumée de cigarette. Une autre recette pour un désastre nutritionnel? Badigeonner les légumes dans l'huile, puis les cuire à feu très vif pour tenter de s'asseoir plus tôt à la table du dîner. Lorsque l'huile est exposée à une chaleur extrême, elle crée de la fumée qui peut décomposer les antioxydants des légumes.
La prochaine fois que vous faites un barbecue à l'extérieur, laissez tomber les brochettes et faites plutôt cuire vos légumes dans un panier à griller. Cette tactique élimine le risque de consommer de l'omble chevalier dangereux, tout en aidant les légumes à conserver leur humidité, leurs vitamines et leurs minéraux. Préparer le dîner à l'intérieur? Restez à feu moyen-élevé et évitez le filet d'huile d'olive avant de chauffer vos légumes. Les faire cuire à sec et ajouter la graisse après vous aidera à réduire la fumée qui appauvrit les antioxydants.
Le grains et les légumineuses: tremper et germer
Il s'avère que les légumineuses (haricots, pois et lentilles), les céréales à grains entiers et les graines sont riches en acide phytique. Ce composé maléfique se lie aux minéraux tels que le fer, le zinc, le calcium et le magnésium, les rendant indisponibles pour l'absorption.
Lorsque les céréales, les haricots, les pois et les riz sont germés, cela réduit la teneur en acide phytique pour rendre ses nutriments plus biodisponibles pour le corps. La graine en germination commence également à libérer des enzymes qui décomposent les protéines et les glucides, ce qui aide à rendre ces aliments plus faciles à digérer, ce qui nous permet d'absorber les nutriments généralement perdus.
Cela ne s'arrête pas là. Le processus de germination apparent augmente la quantité et la biodisponibilité de certaines vitamines (comme la vitamine C) et minéraux, faisant des grains germés une puissance nutritionnelle encore plus grande.
Selon "Weston A. Price Foundation", la meilleure façon de réduire les phytates dans les haricots est de les faire germer puis de les cuire. Ils ont constaté que le trempage des légumineuses à des températures modérées pendant 12 heures entraîne une réduction de 8 à 20% des phytates. Trop longtemps, la graine peut alors germer complètement et perdre sa digestibilité.
Les fraises: mangez entières
Trancher les fraises les expose à la lumière et à l'oxygène, qui peuvent décomposer leur précieuse vitamine C! Bien que cela puisse être une mauvaise nouvelle, la solution est simple: mettez-les simplement dans votre bouche!
Si nécessaire, lavez et coupez les fraises juste avant de les utiliser. Et pour absorber encore plus de vitamine C, les chercheurs suggèrent de les conserver au réfrigérateur.
Les kiwis: mangez la peau
La peau des kiwis contient des fibres qui réduisent le cholestérol, des antioxydants et de la vitamine C stimulant le système immunitaire. Tout comme vous rinceriez une pêche ou une poire pour réduire votre exposition aux pesticides et aux produits chimiques, laver les kiwis est essentiel si vous prévoyez de mordre directement.
Une nouvelle plus surprenante à propos de ce petit fruit vert: les kiwis contiennent de l'actinidine, une enzyme qui décompose les protéines, ce qui en fait un excellent attendrisseur de viande. Au lieu de jeter des kiwis plus âgés, utilisez-les pour frotter les deux côtés du steak ou de la volaille, puis transférez la viande dans un sac Ziploc pendant 20 minutes pour lui donner le temps d'absorber le jus et de se décomposer.
Il en va de même pour: les concombres - si vous enlevez la peau de vos concombres, vous épluchez les nutriments mêmes (comme les fibres et la vitamine A) qui font du légume une centrale alimentaire santé. La peau fibreuse peut aider à augmenter la sensation de satiété, alimentant vos efforts de perte de poids.
Les citrons et les limes: gardez les pelures
Les écorces d'agrumes vous fournissent un composé appelé d-limonène, un antioxydant puissant qui stimule les enzymes hépatiques, aidant à débarrasser le corps des toxines et à éliminer les graisses de votre système. Le seul inconvénient? Il n'y a pas trop de façons attrayantes de le manger. Votre meilleur pari est de râper les pelures - comme vous le feriez avec du fromage - et de les conserver dans un sac de congélation.
Jetez des tranches d'agrumes ou simplement leurs écorces dans un pichet d'eau pour faire votre propre eau de désintoxication. Si vous vous sentez un peu plus aventureux, faites votre propre frotter à la viande d'agrumes. Voici comment: Sécher les écorces de mandarine ou d'orange dans un four à 90 °C. Laissez-les refroidir avant de les hacher très finement. Mélangez 1/4 tasse de pelures séchées avec 2 cuillères à soupe de sel et une cuillère à soupe de poivre noir.
Les graines de lin: broyez-les
La graine de lin est une source de qualité à la fois d'importants aliments de base, de protéines et de fibres, ainsi qu'une source végétale d'oméga-3 anti-inflammatoires. Mais si vous voulez maximiser ces nutriments, vous devrez moudre les graines de lin. Leurs coques sont si dures que manger des graines de lin entières les fera passer à travers vous sans digestion et ne fera passer aucun de leurs avantages.
Ne craquez pas pour les graines de lin pré-moulues. Ils perdront leur puissance dans les 24 heures suivant leur broyage à moins que vous ne les gardiez au congélateur. Votre meilleur pari est d'acheter un sac de graines de lin entières et de les broyer vous-même si nécessaire.
Le thé: Passez-le au micro-ondes
Riche en composés bénéfiques pour la santé appelés catéchines, siroter régulièrement la boisson peut faire frire la graisse du ventre tenace et même combattre les maladies. Mais si vous voulez profiter des bienfaits du corps, mettez votre tasse au micro-ondes.
Après avoir réalisé une série de scénarios de préparation dans un laboratoire, les chercheurs ont découvert que chauffer une tasse de thé infusé au micro-ondes pendant une minute avant d'en profiter pouvait augmenter sa disponibilité en catéchine de près de 20%. Cela a également légèrement augmenté la teneur en caféine! Les chercheurs préviennent que le temps d'infusion supplémentaire peut donner au thé un goût légèrement plus amer et suggèrent des variétés de thé vert infusées aux fruits qui aident à masquer le goût.
Les fruits et les légumes: mélangez-les
Encore une autre raison d'aimer les smoothies: vous absorberez encore plus de nutriments! D'une part, les smoothies agissent comme des mastiqueurs plus efficaces. Parce que le mélange aide à décomposer les parois cellulaires des plantes difficiles à digérer des fruits et légumes, votre corps absorbe plus facilement les nutriments que s'il mâchait chaque bouchée de votre nourriture jusqu'à ce qu'elle se transforme en bouillie avant de l'avaler. De plus, la décomposition de ces parois cellulaires permet aux composés qui sont physiquement séparés dans la cellule normalement - comme les enzymes coincées dans la cellule et leurs cibles coincées dans les parois cellulaires - de se mélanger et de subir des réactions chimiques bénéfiques.
L'une de ces créations instantanées et mélangées entraîne la formation d'isothiocyanates, qui ont de puissantes propriétés anticancéreuses et qui inhibent la croissance des tumeurs et des cancers. On les trouve dans des aliments comme le chou frisé et le cresson, c'est pourquoi c'est une bonne idée d'ajouter des légumes verts à votre smoothie. Et nous ne saurions trop insister sur ce point: mélanger, pas de jus. Lorsque les produits passent dans la machine à jus, ses peaux et sa pulpe riches en fibres qui aident à augmenter la satiété sont laissées pour compte.
Le riz: mélanger avec de l'huile
Il existe un moyen simple et naturel de rendre le riz moins calorique; et, curieusement, cela implique l'ajout de matières grasses. Après de nombreuses séries de tests sur différentes variétés de riz et méthodes de cuisson, des chercheurs du Collège des sciences chimiques du Sri Lanka ont trouvé la meilleure façon de cuire le riz. Leur hack calorique fonctionne à deux niveaux: le refroidissement du riz chaud change la nature de l'amidon en une forme qui résiste à la dégradation, et la graisse ajoutée agit comme une barrière contre une digestion rapide.
Faites bouillir une casserole d'eau et déposez une cuillère à café d'huile de coco. Ajouter une demi-tasse de riz et cuire environ 40 minutes. Après la cuisson, mettez-le au réfrigérateur pendant 12 heures. Le riz cuit de cette manière contenait au moins 10 fois l'amidon résistant et 10 à 15 % moins de calories que le riz normalement préparé; et les chercheurs pensent qu'avec certains types de riz, la méthode pourrait réduire les calories de 50 à 60 %. La meilleure nouvelle: le hack à faible teneur en glucides est sans danger pour les restes, car le réchauffage du riz n'a pas affecté les niveaux d'amidon résistant.
La salade: l'accompagner d'huile d'olive ou d'avocat
Pauvres en calories, riches en vitamines et pleins de nutriments importants qui peuvent réduire votre taille, les légumes sont le meilleur ami d'une personne à la diète; mais vous n'obtiendrez pas beaucoup d'avantages d'une salade de jardin sans ajouter un peu de graisse, disent les chercheurs. Et les graisses saines présentes dans l'huile d'olive règnent en maître.
Une étude a révélé que les salades garnies de graisses mono-insaturées d'huile d'olive nécessitaient le moins de vinaigrette (seulement 3 grammes) pour obtenir l'absorption de caroténoïdes la plus efficace contre les maladies par rapport aux vinaigrettes polyinsaturées ou saturées (qui nécessitaient 20 grammes pour le même avantage).
Une autre étude a révélé que lorsque les convives associaient de la salsa ou de la salade à des avocats riches en matières grasses, ils absorbaient jusqu'à 4 fois plus de lycopène, 7 fois plus de lutéine et 18 fois le bêta-carotène que ceux qui avaient leurs légumes nature ou faibles en gras. pansement.
Donnez à vos légumes verts le coup de pouce ultime en nutriments avec une légère couche d'huile d'olive extra vierge. Ou, vous pouvez ajouter une cuillerée de guacamole savoureux, quelques tranches d'avocat frais ou une cuillère à soupe de vinaigrette à base d'huile d'avocat - les avocats ont les mêmes graisses mono-insaturées saines que l'huile d'olive.
Le curcuma: Paire avec du poivre noir
Même certaines épices ont besoin d'un petit coup de pouce de biodisponibilité. C'est le cas de la curcumine, un phytochimique bioactif dans le curcuma qui a un large spectre d'actions biologiques, notamment en tant qu'agent anti-inflammatoire, antioxydant, anti-carcinogène et anticancéreux. Malheureusement, il est connu pour ne pas être facilement absorbé par notre corps, car la plupart de la curcumine que nous consommons est métabolisée avant que nous puissions profiter de sa pléthore d'avantages.
Selon une étude du Collège de médecine St.John's, manger du curcuma avec du poivre noir peut augmenter l'absorption de la curcumine grâce à la teneur en pipérine du poivre noir. La pipérine aide à ralentir le métabolisme hépatique de la curcumine. Ces mêmes avantages aident le poivre noir à arrêter la formation de nouvelles cellules graisseuses, ce qui en fait un aliment essentiel pour vous aider à préparer votre corps à la plage.
Créez une poudre de curry avec du curcuma, du poivre noir fraîchement moulu, du cumin, de la cardamome, de la coriandre, de la moutarde sèche et un peu de poivre de Cayenne. Utilisez-le pour assaisonner le poulet et servez-le avec du riz et des légumes comme les oignons, le chou-fleur et les courgettes.
Le cacao: accompagner avec de la levure chimique
Une étude publiée dans le Journal de la science alimentaire a montré que l'utilisation d'une combinaison de levure chimique et de bicarbonate de soude pouvait conserver plus de 85% des flavanols protecteurs du cœur du cacao autrement perdus dans le processus de cuisson à chaud.
Remplacez partiellement la poudre à pâte par le bicarbonate de soude. Le combo a abouti à un gâteau noble et attrayant qui a préservé presque tous les flavanols et antioxydants bénéfiques pour la santé.
Le steak ou les épinards: accompagner de tomates
Et pas de thé vert. Curieuse combinaison, mais nous pensons que nous vous préviendrons. Selon une étude récente, le fer contenu dans la viande et les sources végétales comme les épinards ne jouent pas bien avec les antioxydants du thé vert. Les polyphénols se lient au fer dans les intestins, empêchant le minéral d'être absorbé et le faisant passer comme déchet à la place. La vitamine C, en revanche, peut bloquer ces composés alimentaires qui inhibent l'absorption.
Non seulement cela, mais il contribue à améliorer la biodisponibilité des sources de fer d'origine végétale - le fer non hémique, la forme la moins puissante par rapport au fer hémique d'origine animale - jusqu'à 6 fois plus que sans la vitamine.
Que vous mangiez du steak, des épinards, du chou frisé ou des lentilles (toutes d'excellentes sources de fer), assurez-vous de les associer avec des aliments riches en vitamine C comme les tomates, le jus de citron, les fraises ou les piments.
Les asperges: Accompagner de saumon
Si vous essayez de vous en tenir à un régime faible en gras, vous ne rendez peut-être pas service à votre santé. Selon des chercheurs de l'université d'État de l'Iowa et de l'Ohio, associer un peu de graisse à des légumes rouges, jaunes, orange et vert foncé aide le corps à absorber les nutriments anticancéreux et sains pour le cœur comme le lycopène et le bêta-carotène ainsi que les liposolubles. vitamines A, D, E et K. Les résultats de l'étude montrent que vous devrez consommer six grammes de matières grasses ajoutées avec vos légumes pour profiter au maximum des bienfaits nutritionnels. C'est moins d'une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive!
Associez vos légumes à des sources de matières grasses saines. Les aliments à la vitamine A (patates douces, carottes, courges), les aliments à la vitamine D (œufs, champignons), les aliments à la vitamine E (épinards et asperges) et les aliments à la vitamine K (chou frisé, épinards et brocoli) doivent être équilibrés avec des graisses saines comme huile d'olive ou de noix de coco, avocat, poisson gras, noix ou yogourt entier.
