27 Aliments qui peuvent vous donner plus d'énergie

Beaucoup de gens se sentent fatigués ou épuisés à un moment donné de la journée. Un manque d'énergie pourrait affecter vos activités quotidiennes et vous rendre moins productif.

Le fait est que le type et la quantité de nourriture que vous mangez jouent un rôle essentiel dans la détermination de vos niveaux d'énergie pendant la journée.

Même si tous les aliments vous donnent de l'énergie, certains aliments contiennent des éléments nutritifs qui pourraient vous aider à augmenter votre niveau d'énergie et à maintenir votre vigilance et votre concentration tout au long de la journée.

Voici une liste d'aliments qui ont été prouvés pour aider à promouvoir les niveaux d'énergie:


1. Bananes


Les bananes peuvent être l'un des meilleurs aliments pour l'énergie. Ils sont une excellente source de glucides, de potassium et de vitamine B6, qui peuvent tous contribuer à stimuler les niveaux d'énergie dans votre corps.

Une étude a montré que manger une banane avant un essai de cyclisme de 75 km était aussi efficace qu'une boisson glucidique pour améliorer la performance des athlètes d'endurance.


2. Poisson gras

Les poissons gras comme le saumon et le thon sont de bonnes sources de protéines, d'acides gras et de vitamines B, ce qui en fait d'excellents aliments à inclure dans votre alimentation.

Une portion de saumon ou de thon vous fournit la quantité quotidienne recommandée d'acides gras oméga-3 et de vitamine B12.

Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation dans le corps, qui est une cause fréquente de fatigue.

En fait, certaines études ont déterminé que la prise de suppléments d'oméga-3 pourrait diminuer la fatigue, en particulier chez les patients atteints de cancer et ceux qui se rétablissent d'un cancer.

En outre, la vitamine B12 travaille avec l'acide folique pour produire des globules rouges et aider le fer à mieux travailler dans l'organisme. Des niveaux optimaux de globules rouges et de fer dans le sang peuvent réduire la fatigue et augmenter l'énergie.


3. Riz brun

Le riz brun est un aliment très nutritif. Contrairement au riz blanc, il est moins transformé et conserve plus de valeur nutritionnelle sous forme de fibres, de vitamines et de minéraux.

Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit contient 3,5 grammes de fibres et fournit environ 88% de l'apport journalier recommandé (AJR) pour le manganèse, un minéral qui aide vos enzymes à décomposer les glucides et les protéines pour produire de l'énergie.

De plus, grâce à sa teneur en fibres, le riz brun a un faible indice glycémique. Par conséquent, il pourrait aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et vous aider à maintenir des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée.


4. Patates douces

En plus d'être délicieux, les patates douces sont une source d'énergie nutritive pour ceux qui recherchent un coup de pouce supplémentaire.

Une patate douce de taille moyenne pourrait contenir jusqu'à 23 grammes de glucides, 3,8 grammes de fibres, 28% de la AJR pour le manganèse et 438% du AJR pour la vitamine A.

Grâce à la teneur en fibres des patates douces et aux glucides complexes, votre corps les digère à un rythme lent, ce qui vous procure un apport constant d'énergie.

Les patates douces sont également une excellente source de manganèse, ce qui contribue à la dégradation des nutriments pour produire de l'énergie.


5. Café

Le café pourrait être le premier aliment que vous penseriez consommer lorsque vous recherchez un regain d'énergie.

C'est riche en caféine. Ce composé peut rapidement passer de votre circulation sanguine à votre cerveau et inhiber l'activité de l'adénosine, un neurotransmetteur qui apaise le système nerveux central.

En conséquence, la production d'épinéphrine augmente. Cette hormone stimule le corps et le cerveau.

Même si le café fournit seulement deux calories par tasse, ses effets stimulants sur le corps peuvent vous faire sentir alerte et concentré.


6. œufs 

Les œufs sont non seulement un aliment extrêmement satisfaisant, mais ils peuvent également fournir de l'énergie pour alimenter votre journée.

Les œufs sont emballés avec des protéines, ce qui peut vous donner une source d'énergie stable et durable, car il ne provoque pas de pics de glycémie et d'insuline lorsqu'elles sont digérées.

De plus, la leucine est l'acide aminé le plus abondant dans les œufs et est connue pour stimuler la production d'énergie de plusieurs façons.

La leucine peut aider les cellules à absorber plus de sucre dans le sang, stimuler la production d'énergie dans les cellules et augmenter la dégradation des graisses pour produire de l'énergie.

De plus, les œufs sont riches en vitamines B. Ces vitamines aident les enzymes à jouer leur rôle dans les processus de décomposition des aliments en énergie.


7. Pommes

Les pommes sont l'un des fruits les plus populaires au monde et elles sont une bonne source de glucides et de fibres.

Une pomme de taille moyenne (185 grammes) contient environ 25 grammes de glucides, 19 grammes de sucre et jusqu'à 4 grammes de fibres.

En raison de leur riche teneur en sucres naturels et fibres, les pommes peuvent fournir une libération d'énergie lente et soutenue.

De plus, les pommes ont un contenu antioxydant élevé. La recherche a montré que les antioxydants pouvaient ralentir la digestion des hydrates de carbone, de sorte qu'ils libèrent de l'énergie sur une période de temps plus longue.

Enfin, il est recommandé de manger des pommes entières. Les jus et les purées, dont les fibres sont extraites, sont ingérés plus rapidement et ne peuvent fournir que de l'énergie rapidement digérée.


8. Eau

L'eau est essentielle à la vie. Elle représente jusqu'à 60% de votre poids corporel et est impliquée dans de nombreuses fonctions cellulaires, y compris la production d'énergie.

Ne pas boire suffisamment d'eau peut mener à la déshydratation, ce qui peut ralentir les fonctions du corps, ce qui vous laisse vous sentir léthargique et fatigué.

L'eau potable pourrait vous donner un regain d'énergie et aider à combattre les sentiments de fatigue.

Vous pouvez éviter la déshydratation en buvant de l'eau même si vous n'avez pas soif. Essayez de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée.


9. Chocolat noir

Le chocolat noir a une teneur en cacao plus élevée que le chocolat ordinaire ou au lait.

Les antioxydants dans le cacao ont montré de nombreux avantages pour la santé, tels que l'augmentation du flux sanguin dans tout le corps.

Cet effet aide l'apport d'oxygène au cerveau et aux muscles, ce qui améliore leurs fonctions. Cela peut être particulièrement utile pendant l'exercice.

De plus, l'augmentation du flux sanguin produit par les antioxydants dans le cacao pourrait aider à réduire la fatigue mentale et améliorer l'humeur.

Le chocolat noir contient également des composés stimulants tels que la théobromine et la caféine, dont on a montré qu'ils amélioraient l'énergie mentale et l'humeur.


10. Yerba Maté

Yerba maté est une boisson faite à partir des feuilles séchées d'une plante originaire d'Amérique du Sud. Il a été montré pour avoir de nombreux avantages pour la santé.

Yerba maté contient des antioxydants et de la caféine. Une tasse régulière de 8 onces peut offrir environ 85 mg de caféine, ce qui est similaire à la quantité dans une petite tasse de café.

La caféine dans yerba maté favorise la production de l'hormone épinéphrine, qui augmente l'énergie. Cependant, contrairement aux autres stimulants, le yerba maté ne semble pas affecter la pression artérielle ni la fréquence cardiaque.

La recherche animale et humaine a suggéré que le yerba maté peut améliorer la concentration mentale, la mémoire, l'humeur et même l'activité physique.


11. Baies de Goji

Baies de Goji ont été utilisés dans la médecine chinoise depuis des siècles en raison de leurs multiples avantages.

En plus d'être riche en antioxydants, vitamines et minéraux, ce fruit est reconnu pour être une bonne source de fibres.

La recherche a suggéré que le jus de baies de goji pourrait fournir une protection antioxydante, aider à la performance mentale et la vigilance, et aider à diminuer les sentiments de fatigue.

De plus, les baies de goji sont riches en fibres. Une portion d'une once (28 grammes) fournit 2 grammes de fibres. Cela pourrait aider à ralentir la digestion et libérer de l'énergie lentement.

Les baies de Goji sont faciles à apprécier mélangées dans du yogourt, des smoothies, des produits de boulangerie et des sauces. Ou vous pouvez simplement les manger crus.


12. Quinoa

Le quinoa est une graine populaire pour sa teneur élevée en protéines.

Une tasse de quinoa fournit 39 grammes de glucides, 5 grammes de fibres alimentaires, 8 grammes de protéines et une quantité importante de vitamines et de minéraux.

Même si ce superaliment est riche en glucides, il a un faible indice glycémique, ce qui indique que ses glucides sont absorbés lentement et peuvent fournir une libération d'énergie soutenue.

De plus, le quinoa fournit plus de 20% de l'apport minimal recommandé pour le manganèse, le magnésium et le folate. Tous ces nutriments sont utilisés par les enzymes dans le processus de production d'énergie.


13. Farine d'avoine

La farine d'avoine est une céréale entière qui pourrait vous fournir l'énergie durable.

Elle contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui forme un gel épais lorsqu'elle est combinée avec de l'eau. La présence de ce gel dans le système digestif retarde la vidange de l'estomac et l'absorption du glucose dans le sang.

En outre, l'avoine est riche en vitamines et minéraux qui aident le processus de production d'énergie. Ceux-ci comprennent les vitamines B, le fer et le manganèse.

La combinaison de tous ces nutriments fait de la farine d'avoine un aliment parfait pour une libération d'énergie soutenue.


14. Yaourt

Le yogourt est une excellente collation pour alimenter votre journée.

Les glucides dans le yogourt sont principalement sous la forme de sucres simples, tels que le lactose et le galactose. Une fois décomposés, ces sucres peuvent fournir une énergie prête à l'emploi.

De plus, le yogourt est rempli de protéines, ce qui aide à ralentir la digestion des glucides, ralentissant ainsi la libération de sucres dans le sang.

En outre, le yogourt contient de grandes quantités de vitamines B2 et B12, qui sont impliquées dans les fonctions cellulaires. Ils aident à la formation de la molécule ATP, que vos cellules utilisent pour le carburant.


15. Houmous

Le houmous est fait avec des pois chiches, de la pâte de graines de sésame, de l'huile et du citron. La combinaison de ces ingrédients fait du houmous une bonne source d'énergie.

Les pois chiches dans le houmous sont une bonne source de glucides complexes et de fibres que le corps utilise pour une énergie constante.

En outre, la pâte de graines de sésame et l'huile de houmous contiennent des graisses saines. Ces ingrédients sont également utiles pour ralentir l'absorption des glucides, ce qui vous aide à éviter les pics de glycémie.

Vous pouvez apprécier l'houmous comme trempette pour les légumes ou en combinaison avec d'autres plats tels que des sandwichs ou des salades.


16. Edamame

Edamame peut être une collation facile et satisfaisante.

Il est relativement faible en calories, mais offre des quantités importantes de protéines, de glucides et de fibres. Juste une tasse d'edamame peut emballer jusqu'à 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et environ 8 grammes de fibres.

De plus, il contient de grandes quantités de vitamines et de minéraux qui peuvent aider à augmenter l'énergie de différentes façons. Une tasse d'edamame fournit 79% de la AJR pour le manganèse et 121% de la AJR pour l'acide folique.

L'acide folique travaille avec le fer pour favoriser l'énergie et combattre la fatigue et l'anémie, alors que le manganèse aide à produire de l'énergie à partir de la dégradation des glucides et des protéines.

Enfin, l'edamame contient de grandes quantités de molybdène, qui stimule les enzymes et aide à la décomposition des nutriments en énergie.


17. Lentilles

En plus d'être une source importante et peu coûteuse de protéines, les lentilles sont une bonne source de nutriments et aident à stimuler les niveaux d'énergie.

Les lentilles sont des légumineuses riches en glucides et en fibres. Une tasse de lentilles cuites fournit jusqu'à 40 grammes de glucides et environ 16 grammes de fibres.

La fibre dans les lentilles favorise le vidange lente de l'estomac et des augmentations plus contrôlées dans les niveaux de sucre dans le sang. Par conséquent, non seulement vous vous sentirez rassasié plus longtemps après les avoir mangés, mais vous pouvez également vous attendre à des niveaux d'énergie constants.

De plus, les lentilles peuvent augmenter votre niveau d'énergie en reconstituant vos réserves de folate, de manganèse, de zinc et de fer. Ces nutriments aident à la production efficace d'énergie dans les cellules et à la décomposition des nutriments pour la libération d'énergie.


18. Avocats

Les avocats sont considérés comme un super-aliment en raison de tous leurs avantages significatifs pour la santé.

Par exemple, ils sont riches en graisses et en fibres saines. Environ 84% des graisses saines contenues dans les avocats proviennent d'acides gras mono-insaturés et polyinsaturés.

Il a été démontré que ces graisses saines favorisent des niveaux de graisse sanguine optimaux et améliorent l'absorption des nutriments. Ils peuvent également être stockés dans le corps et utilisés comme sources d'énergie.

De plus, la fibre contenue dans les avocats représente 80% de leur teneur en hydrates de carbone, ce qui peut aider à maintenir des niveaux d'énergie stables.

En outre, les avocats sont une bonne source de vitamines B, qui sont nécessaires pour la fonction optimale de la mitochondrie dans vos cellules, où l'énergie cellulaire est produite.


19. Oranges

Les oranges sont célèbres pour leur teneur élevée en vitamine C. Une orange peut fournir jusqu'à 106% de la AJR pour la vitamine C.

En outre, les oranges contiennent des composés antioxydants qui peuvent fournir une protection contre le stress oxydatif.

La recherche a montré que le stress oxydatif pourrait favoriser des sentiments de fatigue. Par conséquent, la protection antioxydante fournie par les composés dans les oranges peut aider à diminuer la fatigue.

En fait, une étude a montré que 13 femmes qui ont consommé 17 onces (500 ml) de jus d'orange et pratiqué une heure d'entraînement aérobie trois fois par semaine pendant trois mois ont vu une diminution de la fatigue musculaire et une amélioration des performances physiques.


20. Fraises

Les fraises sont un autre fruit qui stimule l'énergie.

Elles peuvent vous fournir des glucides, des fibres et des sucres qui peuvent améliorer les niveaux d'énergie. Une tasse de fraises fournit 12 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 7 grammes de sucre.

De plus, cette même portion vous donnera 149% de la AJR pour la vitamine C.

En plus d'aider à combattre l'inflammation dans le corps, les antioxydants dans les fraises peuvent aider à combattre la fatigue et vous donner de l'énergie.

Vous pouvez incorporer des fraises dans de nombreuses recettes et les utiliser dans des smoothies ou des salades.


21. Graines

Les graines, telles que les graines de chia, les graines de lin et les graines de citrouille, pourraient également augmenter votre niveau d'énergie.

Ces graines sont généralement riches en acides gras oméga-3 à base de plantes. De faibles niveaux d'acides gras oméga-3 ont été associés à une augmentation de l'inflammation et de la fatigue.

Les acides gras sont également une source importante d'énergie stockée et aident vos cellules à fonctionner correctement.

De plus, les graines sont une bonne source de fibres et de protéines. La fibre dans les graines contribue à la digestion lente des nutriments, ce qui entraîne une libération d'énergie régulière et soutenue.


22. Haricots

Les haricots sont riches en nutriments et une grande source d'énergie naturelle.

Même s'il existe des centaines de types de haricots différents, leurs profils nutritionnels sont très similaires. Ils sont une riche source de glucides, de fibres et de protéines.

Les haricots sont digérés lentement, ce qui aide à maintenir des niveaux de glycémie stables et vous donne une énergie constante. En outre, les haricots contiennent des antioxydants qui peuvent aider à combattre l'inflammation et promouvoir l'énergie.

Les haricots noirs et les pois aux yeux noirs sont parmi les types les plus célèbres de haricots. Ces haricots sont de bonnes sources d'acide folique, de fer, de manganèse et de magnésium, qui participent à la production d'énergie et aident à fournir de l'énergie à chaque cellule du corps.


23. Thé vert

Le thé vert est célèbre pour sa longue liste d'avantages pour la santé.

Il a une forte concentration d'antioxydants puissants qui peuvent aider à prévenir le stress oxydatif et l'inflammation.

Semblable au café, le thé vert contient de la caféine, ce qui peut augmenter les niveaux d'énergie. Cependant, le thé vert contient également un composé appelé L-théanine.

L-théanine peut modérer les effets de la caféine, tels que l'anxiété et la nervosité, et il produit un boost plus doux de l'énergie. La recherche a montré que la combinaison de caféine et de L-théanine dans le thé vert peut augmenter la concentration, la vigilance et la concentration mentale.

De plus, le thé vert peut être un bon stimulant énergétique pour l'activité physique, car il peut diminuer la fatigue en augmentant la dégradation des graisses et la libération de l'hormone noradrénaline.


24. Noix

Les noix peuvent être une excellente collation remplie de nutriments pour promouvoir l'énergie.

La plupart des noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou sont connues pour leurs calories élevées et l'abondance des protéines, des glucides et des graisses saines. Ces nutriments peuvent vous fournir une libération lente d'énergie pendant la journée.

Ils sont également riches en acides gras oméga-3 et oméga-6, et en antioxydants qui peuvent augmenter les niveaux d'énergie et aider à l'inflammation et à la protection antioxydante.

De plus, ces noix fournissent des quantités décentes de glucides et de fibres pour un regain d'énergie constant et soutenu.

Les noix contiennent également d'autres vitamines et minéraux, tels que le manganèse, le fer, les vitamines B et la vitamine E. Ceux-ci peuvent aider à augmenter la production d'énergie et à diminuer la fatigue.


25. Popcorn

Le maïs soufflé peut être une excellente collation énergisante à faible teneur en calories.

Il est riche en glucides et en fibres, ce qui peut le rendre très satisfaisant et une bonne option pour une collation énergisante.

Une portion de 100 grammes de pop-corn gonflé à l'air fournit 78 grammes de glucides et 15 grammes de fibres, ce qui fait du maïs soufflé l'un des aliments les plus riches en fibres. Par conséquent, il pourrait fournir une libération d'énergie constante.

Le maïs soufflé peut être un aliment sain lorsqu'il est cuit avec des ingrédients sains en utilisant la méthode de cuisson air-pop.


26. Légumes à feuilles vertes 

Les légumes verts feuillus, comme les épinards et le chou frisé, sont d'excellentes sources de nutriments qui favorisent l'énergie.

Ils sont riches en fer, en calcium, en magnésium, en potassium et en vitamines A, C, E et K. De plus, ils sont remplis d'acide folique, de fibres et d'antioxydants bénéfiques pour la santé.

La fatigue est l'un des symptômes les plus courants de la carence en fer.

Les légumes verts feuillus comme les épinards et le chou frisé sont d'excellentes sources de fer pour reconstituer les réserves de votre corps, et de la vitamine C pour améliorer l'absorption du fer dans le corps.

Le fer améliore la production de globules rouges pour la livraison efficace de l'oxygène à vos cellules, qui est connu pour lutter contre la fatigue.

En outre, les légumes verts feuillus peuvent également améliorer la formation d'oxyde nitrique, ce qui aide les vaisseaux sanguins à s'élargir pour améliorer le flux sanguin à travers le corps.


27. Betteraves

Les betteraves ont gagné en popularité récemment en raison de leur capacité à améliorer l'énergie et l'endurance.

Des études ont montré que la betterave peut être capable d'améliorer le flux sanguin en raison de sa teneur en antioxydants et des nitrates naturels.

Comme avec les légumes verts à feuilles, les nitrates sont des composés qui aident à augmenter l'oxyde nitrique et à améliorer le flux sanguin dans tout le corps, permettant plus d'oxygène dans les tissus. Cela a la capacité d'augmenter les niveaux d'énergie, en particulier pour la performance sportive.

De plus, les betteraves sont emballées avec des glucides, des fibres et du sucre pour un regain d'énergie soutenu.

Une tasse de betteraves (136 grammes) pourrait fournir jusqu'à 3,8 grammes de fibres et 9,2 grammes de sucres naturels.




Conclusion

Il y a une variété abondante d'aliments qui peuvent aider à stimuler votre énergie.

Qu'ils soient remplis de glucides pour une énergie facilement disponible, ou de fibres et de protéines pour une libération plus lente de l'énergie, ces aliments peuvent aider à augmenter votre puissance et votre endurance.

De plus, beaucoup de ces aliments contiennent également des quantités importantes d'autres nutriments, y compris des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Tous ces composés ont été montrés pour être impliqués dans la production d'énergie dans vos cellules, et ils fournissent tous de nombreux autres avantages pour la santé.


Si vous voulez plus d'énergie, l'intégration de ces aliments dans votre alimentation est un bon point de départ.

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