10 Habitudes Matinales simples qui vous Aident à Perdre du Poids

Peu importe ce que sont vos objectifs de perte de poids, perdre du poids peut parfois être impossible.

Cependant, perdre quelques kilos ne doit pas impliquer une refonte complète de votre alimentation et de votre style de vie actuels.

En fait, faire quelques petits changements à votre routine matinale peut vous aider à perdre du poids et le maintenir.

Cet article énumère 10 habitudes matinales simples à incorporer dans votre régime pour aider vos efforts de perte de poids.

1. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines


Il y a une bonne raison pour laquelle le petit déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée.

Ce que vous mangez pour le petit déjeuner peut définir le cours pour toute la journée. Il détermine si vous vous sentirez rassasié et satisfait jusqu'au déjeuner, ou si vous vous rendez au distributeur avant votre collation en milieu de matinée.

Manger un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les fringales et aider à la perte de poids.

Dans une étude menée auprès de 20 adolescentes, la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines a réduit les fringales post-repas plus efficacement qu'un petit déjeuner aux protéines normales.

Une autre petite étude a montré que le fait de manger un petit-déjeuner riche en protéines était associé à une diminution du gain de graisse et à une réduction de l'apport quotidien et de la faim, par rapport à un petit-déjeuner aux protéines normales.

Les protéines peuvent également aider à la perte de poids en diminuant les niveaux de ghréline, «l'hormone de la faim» qui est responsable de l'augmentation de l'appétit.

En fait, une étude menée chez 15 hommes a révélé qu'un petit-déjeuner riche en protéines supprimait plus efficacement la sécrétion de ghréline qu'un déjeuner riche en glucides.

Pour bien démarrer la journée, considérez des sources de protéines comme les œufs, le yogourt grec, le fromage cottage, les noix et les graines de chia.


RÉSUMÉ

Des études montrent qu'un petit déjeuner riche en protéines peut aider à la perte de poids en réduisant les envies, l'appétit et la sécrétion de ghréline.


2. Buvez beaucoup d'eau


Commencer votre matinée avec un verre ou deux d'eau est un moyen facile d'améliorer la perte de poids.

L'eau peut aider à augmenter votre dépense énergétique, ou le nombre de calories que votre corps brûle, pendant au moins 60 minutes.

Dans une petite étude, boire 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau a entraîné une augmentation de 30% du taux métabolique, en moyenne.

Une autre étude a révélé que les femmes en surpoids qui ont augmenté leur consommation d'eau à plus de 34 onces (1 litre) par jour ont perdu 2 kg de plus en un an, sans faire aucun autre changement dans leur régime alimentaire ou leur routine d'exercice.

De plus, l'eau potable peut réduire l'appétit et la prise alimentaire chez certaines personnes.

Une étude menée auprès de 24 personnes âgées a montré que boire 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau réduisait de 13% le nombre de calories consommées au petit-déjeuner.

En fait, la plupart des études sur le sujet ont montré que boire 34-68 onces (1-2 litres) d'eau par jour peut aider à perdre du poids.

Commencer votre journée avec de l'eau et rester bien hydraté tout au long de la journée est un excellent moyen de stimuler la perte de poids avec un minimum d'effort.


RÉSUMÉ

L'augmentation de votre consommation d'eau a été associée à une augmentation de la perte de poids et de la dépense énergétique, ainsi qu'à une diminution de l'appétit et de l'apport alimentaire.


3. Pesez-vous


Monter sur la balance et se peser chaque matin peut être une méthode efficace pour accroître la motivation et d'améliorer la maîtrise de soi.

Plusieurs études ont associé se peser vous-même quotidiennement avec une plus grande perte de poids.

Par exemple, une étude menée auprès de 47 personnes a révélé que les personnes qui se pesaient quotidiennement perdaient environ six kilos de plus de six mois que celles qui se pesaient moins souvent.

Une autre étude a révélé que les adultes qui se pesaient tous les jours perdaient en moyenne 4,4 livres (9,7 lb) sur une période de deux ans, tandis que ceux qui se pesaient une fois par mois prenaient 2,1 kg (4,6 lb).

Vous peser tous les matins peut également vous aider à adopter des habitudes et des comportements sains susceptibles de favoriser la perte de poids.

Dans une grande étude, se peser fréquemment était associé à une amélioration de la contention. De plus, ceux qui ont cessé de se peser fréquemment étaient plus susceptibles de rapporter un apport calorique accru et une diminution de l'autodiscipline.

Pour de meilleurs résultats, pesez-vous bien au réveil. Faites-le après avoir utilisé la salle de bain et avant de manger ou de boire quoi que ce soit.

De plus, n'oubliez pas que votre poids peut fluctuer quotidiennement et peut être influencé par une variété de facteurs. Concentrez-vous sur la grande image et recherchez les tendances globales de perte de poids, plutôt que d'être obsédé par de petits changements au jour le jour.


RÉSUMÉ

Des études ont montré que l'auto-pesée quotidienne peut être associée à plus de perte de poids et à une plus grande retenue.


4. Obtenez un peu de soleil


Ouvrir les rideaux pour laisser entrer la lumière du soleil ou passer quelques minutes supplémentaires à l'extérieur chaque matin peut aider à relancer votre perte de poids.

Une petite étude a montré que l'exposition à des niveaux de lumière même modérés à certains moments de la journée peut avoir une influence sur le poids.

De plus, une étude sur des animaux a révélé que l'exposition aux rayons ultraviolets aidait à réduire le gain de poids chez les souris nourries avec un régime riche en graisses.

L'exposition à la lumière du soleil est également la meilleure façon de répondre à vos besoins en vitamine D. Certaines études ont montré que la satisfaction de vos besoins en vitamine D peut aider à perdre du poids et même à prévenir le gain de poids.

Dans une étude, 218 femmes obèses ou en surpoids ont pris des suppléments de vitamine D ou un placebo pendant un an. À la fin de l'étude, ceux qui répondaient à leurs besoins en vitamine D ont perdu en moyenne 3,2 kg (7 lb) de plus que ceux dont les taux sanguins de vitamine D étaient insuffisants.

Une autre étude a suivi 4 659 femmes âgées pendant quatre ans et a constaté que des niveaux plus élevés de vitamine D étaient liés à une prise de poids moindre.

La quantité d'exposition au soleil dont vous avez besoin peut varier selon votre type de peau, la saison et votre emplacement. Cependant, laisser entrer la lumière du soleil ou s'asseoir dehors pendant 10-15 minutes chaque matin peut avoir un effet bénéfique sur la perte de poids.


RÉSUMÉ

L'exposition au soleil peut avoir une influence sur le poids. La lumière du soleil peut également vous aider à satisfaire vos besoins en vitamine D, ce qui peut aider à augmenter la perte de poids et à prévenir le gain de poids.


5. Pratiquer la pleine conscience


La pleine conscience est une pratique qui consiste à se concentrer pleinement sur le moment présent et à sensibiliser vos pensées et vos sentiments.

La pratique a été montré pour améliorer la perte de poids et promouvoir de saines habitudes alimentaires.

Par exemple, une analyse de 19 études a révélé que les interventions basées sur la pleine conscience augmentaient la perte de poids et réduisaient les comportements alimentaires liés à l'obésité.

Un autre examen a eu des résultats similaires, notant que l'entraînement à la pleine conscience a entraîné une perte de poids significative dans 68% des études examinées.

Pratiquer la pleine conscience est simple. Pour commencer, essayez de passer cinq minutes chaque matin assis confortablement dans un espace calme et de connexion avec vos sens.


RÉSUMÉ

Certaines études ont révélé que la pleine conscience peut augmenter la perte de poids et promouvoir des comportements alimentaires sains.


6. Faire un peu d'exercice


Faire de l'activité physique tôt le matin peut aider à stimuler la perte de poids.

Une étude menée auprès de 50 femmes en surpoids a mesuré les effets de l'exercice aérobique à différents moments de la journée.

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de différence dans les fringales spécifiques entre ceux qui faisaient de l'exercice le matin et l'après-midi, s'entraîner le matin était associé à un niveau de satiété plus élevé.

Faire de l'exercice le matin peut également aider à maintenir les niveaux de sucre dans le sang tout au long de la journée. L'hypoglycémie peut entraîner de nombreux symptômes négatifs, y compris une faim excessive.

Une étude menée auprès de 35 personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que l'activité physique le matin était associée à un meilleur contrôle de la glycémie.

Cependant, ces études se sont concentrées sur des populations très spécifiques et montrent une association plutôt qu'une causalité. Plus de recherche sur les effets de l'exercice du matin dans la population générale est nécessaire.


RÉSUMÉ

Certaines études ont montré que l'exercice du matin peut être associé à une augmentation de la satiété et à un meilleur contrôle de la glycémie.


7. Préparez votre déjeuner


Faire l'effort de planifier et d'emballer votre déjeuner à l'avance peut être un moyen simple de faire de meilleurs choix alimentaires et d'augmenter la perte de poids.

Une vaste étude menée auprès de 40 554 personnes a révélé que la planification des repas était associée à une meilleure qualité de l'alimentation, à une plus grande variété de régimes et à un risque moindre d'obésité.

Une autre étude a révélé que la consommation de repas cuisinés à la maison plus fréquemment était associée à une amélioration de la qualité de l'alimentation et à une diminution du risque d'excès de graisse corporelle.

En fait, ceux qui mangeaient des repas cuisinés à la maison au moins cinq fois par semaine étaient 28% moins susceptibles d'être en surpoids que ceux qui ne mangeaient que des repas faits maison trois fois ou moins par semaine.


RÉSUMÉ

Des études montrent que la planification des repas et la consommation de repas cuisinés à la maison sont associées à une amélioration de la qualité de l'alimentation et à un risque moindre d'obésité.

Essayez de mettre de côté quelques heures une nuit par semaine pour planifier et préparer vos repas afin que le matin, vous pouvez simplement prendre votre déjeuner et partir.


8. Plus de sommeil


Aller au lit un peu plus tôt ou régler votre réveil plus tard pour faire un peu de sommeil supplémentaire peut aider à augmenter la perte de poids.

Plusieurs études ont montré que la privation de sommeil peut être associée à une augmentation de l'appétit.

Une petite étude a révélé que la restriction du sommeil augmentait la faim et l'appétit, en particulier pour les aliments riches en glucides et en calories.

Le manque de sommeil a également été lié à une augmentation de l'apport calorique.

Dans une étude, 12 participants ont consommé en moyenne 559 calories de plus après seulement quatre heures de sommeil, comparativement à huit heures complètes.

L'établissement d'un horaire de sommeil sain est une composante essentielle de la perte de poids, tout en mangeant bien et en faisant de l'exercice. Pour maximiser vos résultats, viser au moins huit heures de sommeil par nuit.


RÉSUMÉ

Des études montrent que la privation de sommeil peut augmenter l'appétit et les envies, ainsi que l'apport calorique.


9. Changez votre trajet


Bien que la conduite soit l'une des façons les plus pratiques de se rendre au travail, elle ne sera peut-être pas aussi bonne pour votre tour de taille.

La recherche montre que la marche, le vélo ou l'utilisation des transports en commun peuvent être liés à un poids corporel inférieur et à un risque réduit de prise de poids.

Une étude a suivi 822 personnes sur une période de quatre ans et a constaté que ceux qui ont fait la navette en voiture avaient tendance à prendre plus de poids que les autres.

De même, une étude menée auprès de 15 777 personnes a montré que l'utilisation du transport en commun ou de moyens de transport actifs, comme la marche ou le vélo, était associée à un indice de masse corporelle et un pourcentage de graisse corporelle nettement inférieurs.

Changer votre trajet, même quelques fois par semaine, peut être un moyen simple d'augmenter la perte de poids.


RÉSUMÉ

La marche, le vélo et l'utilisation des transports en commun ont tous été associés à une prise de poids moindre et à une diminution du poids corporel et de la masse grasse corporelle, comparativement à la conduite automobile.


10. Commencez à suivre votre consommation


Garder un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez peut être un moyen efficace pour aider à stimuler la perte de poids et vous tenir responsable.

Une étude a suivi la perte de poids chez 123 personnes pendant un an et a constaté que l'achèvement d'un journal alimentaire était associé à une plus grande quantité de perte de poids.

Une autre étude a montré que les participants qui utilisaient régulièrement un système de suivi pour surveiller eux-mêmes leur alimentation et leur activité physique perdaient plus de poids que ceux qui n'utilisaient pas régulièrement le système de suivi.

De même, une étude portant sur 220 femmes obèses a révélé que l'utilisation fréquente et constante d'un outil d'autosurveillance contribuait à améliorer la gestion du poids à long terme.

Essayez d'utiliser une application ou même simplement un stylo et du papier pour enregistrer ce que vous mangez et buvez, en commençant par votre premier repas de la journée.


RÉSUMÉ

Des études ont montré que l'utilisation d'un journal alimentaire pour suivre votre consommation peut aider à augmenter la perte de poids.



Conclusion

Faire quelques petits changements à vos habitudes du matin peut être un moyen facile et efficace pour augmenter la perte de poids.

Pratiquer des comportements sains le matin peut également commencer votre journée du bon pied et vous mettre en place pour le succès.

Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de combiner ces habitudes du matin avec une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.

  • PARTAGER:

VOUS POURRIEZ AUSSI AIMER

0 commentaires