Quels sont les meilleurs exercices ?

C'est le début de la nouvelle année, et peut-être que vous avez décidé de devenir plus en forme physiquement.

L'exercice offre une foule d'avantages, de la perte de poids à se sentir en meilleure santé à un plus faible risque de maladie cardiaque, de cancer et d'autres conditions médicales.

Mais comme beaucoup de gens, vous avez peut-être déjà rencontré l'un des plus grands obstacles sur la voie d'une santé plus saine - le manque de temps.

Si votre emploi du temps est déjà emballé, la dernière chose que vous voulez est de perdre du temps sur une séance d'entraînement qui ne vous donne pas de résultats.

Quels sont les meilleurs exercices ?

Alors quels exercices vous donnera le plus ?

En réponse, si vous ne savez pas comment vous remettre en forme ou commencer un programme d'exercices, vous devez savoir ce que vous aimez faire.

Vous pouvez penser à quelles activités physiques vous avez aimé en tant qu'enfant.

Si vous aimez nager, trouvez une piscine et  rejoignez une équipe.

Si vous aimez parler aux gens, rejoignez un groupe de marche ou de bicyclette. Ou trouvez un ami qui travaillera avec vous.

Mais si la salle de gym ou les camps d'entraînement ne sont certainement pas votre truc, vous voudrez peut-être éviter d'eux.

Donc, dans un certain sens, le meilleur programme d'exercices n'est pas seulement un programme efficace, mais un programme auquel vous adhérerez longtemps.


Est ce que tous les exercices sont égaux?


Est-ce que cela signifie que toute activité est une séance d'entraînement?

Pas assez.

La recherche montre que vous commencerez à accumuler des avantages pour la santé lorsque vous faites de l'exercice à une intensité modérée à vigoureuse.

Beaucoup d'activités tombent dans la catégorie d'intensité modérée - comme marcher rapidement, jouer au baseball, et certains types de yoga.

Même danser et faire du sport avec vos enfants peut faire battre votre cœur assez pour des avantages pour la santé.


Les exercices les plus intenses

Beaucoup de gens connaissent les calories brûlées par heure pendant une activité. Pour l'intensité de l'exercice, les scientifiques préfèrent utiliser des équivalents métaboliques (MET) - une mesure de l'énergie utilisée au cours d'une activité.

Cela prend en compte la masse corporelle d'une personne, ce qui facilite la comparaison des activités sans savoir combien vous pesez.

Assis tranquillement a un MET de 1 - c'est la ligne de base.

La randonnée a un MET de 6, donc sur une randonnée, vous utiliseriez six fois l'énergie comme vous le faites en position assise. Faire des arts martiaux a un MET de 10 - ce qui signifie qu'il brûle 10 fois l'énergie de la séance.

Ces mesures, bien sûr, sont des moyennes. La quantité réelle d'énergie brûlée dépend de votre effort.

Il existe d'autres façons de mesurer l'intensité de votre entraînement.

Un niveau modéré va être quelque chose que vous sentez faire des efforts, mais cela ne demande pas énormément d'efforts.

Marcher comme vous êtes en retard à une réunion est une activité modérée. Se promener dans le parc n'est pas.

Un moniteur de fréquence cardiaque est une autre option pour mesurer l'intensité de l'exercice.


Combien d'exercice avez-vous besoin?


Selon les directives 2008 du gouvernement américain sur l'activité physique pour les Américains, les adultes font au moins 150 minutes par semaine d'activité physique d'intensité modérée.

Ou 75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse. Ou une combinaison des deux.

Ils devraient également faire deux ou plusieurs jours par semaine des activités de renforcement musculaire qui ciblent tous les principaux groupes musculaires.

Ce sont les montants minimums que les gens devraient viser.

Une nouvelle recherche suggère que cela ne semble pas important lorsque vous faites de l'exercice, à condition que vous atteigniez ces minimums chaque semaine.

Une étude publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé que les «guerriers du week-end» - ceux qui entassaient l'activité physique recommandée en une ou deux séances chaque semaine - présentaient moins de risques de décès que les adultes sédentaires.

Ces résultats sont similaires à une étude en 2015 qui a examiné plus de 661 000 adultes.

Les chercheurs ont constaté que les personnes qui respectaient les lignes directrices étaient 31% moins susceptibles de mourir au cours d'une période de 14 ans.

Ces avantages ont augmenté avec plus d'exercice, culminant à trois à cinq fois la quantité spécifiée par les directives. Ces personnes avaient un risque inférieur de 39% de décès prématuré.

Cependant, les «super exerciseurs» - ceux qui ont travaillé au moins 25 heures par semaine - avaient un risque similaire de décès prématuré que ceux qui respectaient les lignes directrices.

Donc, plus n'est pas toujours mieux. Et cela peut aussi indiquer que vous ne travaillez pas de manière optimale.

Si vous vous entraînez pendant plus d'une heure par séance d'entraînement - et que ce n'est pas efficace ou intelligent - après un certain temps, vous allez vous ennuyer et arrêter. 

Même si vous n'êtes pas tout à fait au minimum, ne vous inquiétez pas. Certains exercices modérés à vigoureux sont meilleurs que rien.

Et il y a d'autres avantages à de petites quantités d'exercice.

Une étude menée l'année dernière par Johnson & Johnson Solutions santé et bien-être a examiné les avantages des microbouts de cinq minutes de marche modérée sur un tapis roulant tout au long de la journée de travail, comparé à une séance de six heures.

Les chercheurs ont constaté que ces minuscules entraînements amélioraient l'humeur, réduisaient la fatigue et réduisaient les fringales.

Bien sûr, cela ne remplacera pas un programme d'exercices plus structuré - combinant force, flexibilité et exercices cardiovasculaires - mais rester actif tout au long de la journée pourrait donner aux gens assez d'énergie pour faire des choix sains une fois à la maison.

Quand les gens quittent le travail, ils sont tellement fatigués que même s'ils ont été assis et sédentaires toute la journée, ils n'ont plus l'énergie nécessaire pour faire des exercices plus formels ou pour faire des choix alimentaires sains.

Pour les personnes à la recherche d'une autre séance d'entraînement, Johnson & Johnson Health and Wellness Solutions a également mis au point une séance d'entraînement de sept minutes combinant entraînement aérobique et résistance à haute intensité en utilisant seulement votre poids corporel.


Augmenter l'intensité


L'exercice d'intensité modérée vous procurera tous les bienfaits pour la santé dont vous avez besoin.

Mais monter les choses peut vous donner des résultats plus rapides - et plus impressionnants.

Une étude réalisée en 2015 dans le JAMA Internal Medicine par des chercheurs australiens a révélé que le risque de décès précoce diminuait à mesure que les gens ajoutaient de l'exercice vigoureux à leurs entraînements.

L'exercice vigoureux inclut des activités comme le rugby, l'escalade, le hockey ou la course.

Bien que ces activités brûlent l'énergie plus rapidement que les activités modérées, vous êtes également plus susceptibles de vous blesser. Surtout si vous sautez trop vite.

Courir peut être dur sur le corps, avec les pieds frappant le sol avec une force de plusieurs fois le poids du corps.

Des recherches récentes, cependant, commencent à montrer que même de petites quantités d'exercice vigoureux peuvent fournir de nombreux avantages pour la santé.

C'est le concept de l'entraînement par intervalles à haute intensité, qui comprend de brefs éclats d'exercice, suivis de longues périodes d'exercice léger ou de repos.

Les athlètes utilisent un entraînement par intervalles à haute intensité pour augmenter leur vitesse et leur puissance, habituellement dans le cadre d'un programme d'entraînement hebdomadaire qui comprend également des entraînements d'endurance moins intenses.

Mais ce type d'exercice a aussi des avantages pour les athlètes récréatifs et les nouveaux exerciseurs, en particulier pour ceux qui sont craqués pour le temps.

Dans une étude publiée l'an dernier dans la revue PLOS One, des chercheurs de l'Université McMaster, au Canada, ont soumis un groupe d'hommes sédentaires à un entraînement par intervalles de haute intensité de 12 semaines.

Il s'agissait de trois sprints de 20 secondes sur une bicyclette stationnaire suivis de deux minutes de cyclisme de faible intensité. Avec le réchauffement et le temps de recharge, tout l'entraînement durait 10 minutes, dont une minute était vigoureuse.

À la fin des 12 semaines, les hommes du groupe de haute intensité ont vu des avantages similaires à ceux des hommes qui ont fait 45 minutes de vélo continu à 70% de leur fréquence cardiaque maximale - toujours en activité, mais pas aussi intense que les sprints.

Ces avantages comprenaient une plus grande forme aérobique, une meilleure régulation du taux de sucre dans le sang et un meilleur fonctionnement des muscles au niveau cellulaire.

Le groupe de haute intensité, cependant, n'exerçait que 30 minutes par semaine, comparativement à 150 minutes dans le groupe cyclisme continu.

Les sprints intenses sont juste ce qu'ils ressemblent - intense. Donc, ce type d'exercice peut ne pas être pour tout le monde.

Les avantages de l'entraînement par intervalles à haute intensité reposent sur le fait que les personnes ont la capacité de s'exercer à un niveau d'intensité extrême pendant une très courte durée.

Si quelqu'un n'est pas à la hauteur de ce niveau d'intensité, cela pourrait augmenter le risque de blessures et d'épuisement professionnel à long terme.

Cependant, des formes moins intenses d'entraînement par intervalles peuvent être utilisées pour défier les gens sans les submerger.


Trop,  trop tôt


Avec la nouvelle année à l'esprit, il peut être tentant d'essayer trop, trop tôt.

Se mettre en forme est une adaptation au style de vie et non une solution à court terme, Bien que la promesse de résultats rapides puisse inciter les gens à essayer la dernière mode, elle ne conduit pas à un changement de comportement à long terme.

Il est également facile d'oublier que passer d'un mode de vie sédentaire à un exercice régulier est un grand pas en avant.

Donc, les gens dépassent souvent avec leur programme d'exercice, ce qui peut conduire à une impasse.

La clé pour rester en forme pour le long terme, est la progression lente, jusqu'à ce que l'exercice est une partie régulière de votre vie. À ce stade, les possibilités sont infinies. 

Mais même avec une séance d'entraînement bien planifiée, certaines personnes peuvent constater que peu importe la durée de l'exercice, elles voient très peu d'amélioration dans leur santé ou leur condition physique.

En conséquence, ils peuvent blâmer leurs gènes ou un manque de discipline. Mais il se peut qu'ils soient des "non-répondeurs" - un type d'exercice ne fonctionne tout simplement pas pour eux.

Dans une étude réalisée l'année dernière dans PLOS One, les chercheurs ont demandé aux gens d'essayer deux schémas de formation différents de trois semaines, séparés par plusieurs mois.

Dans l'ensemble, les gens ont gagné des deux séances d'entraînement. Mais l'expérience de chaque personne a varié - certains non-répondeurs n'ont pas bénéficié de l'un des entraînements.

Cependant, les chercheurs ont constaté que personne n'a échoué à répondre aux deux séances d'entraînement.

Donc, si vous n'obtenez pas les résultats que vous voulez, vous pouvez changer votre entraînement. Si vous avez fait du cardio, essayez l'entraînement par intervalles, et vice versa.

Cela pourrait aussi vous aider à rester motivé.


Travailler intelligemment


Pour quelqu'un qui commence à peine, il peut faire 20 minutes de marche rapide trois fois par semaine, suivies de 5 à 10 minutes d'étirement, pendant quatre semaines.

Se concentrer sur des blocs de temps plus petits comme celui-ci - plutôt que toute l'année - peut aider les gens à réussir.

Une fois que l'exercice est en place, vous pouvez ajouter plus à l'entraînement pour le rendre équilibré - y compris cardio, musculation et étirement.

Après cela, si vous voulez, vous pouvez le monter d'un cran.

Une fois que l'entraînement est équilibré, commencez à ajouter du temps et augmentez l'intensité de chaque entraînement pour continuer à progresser.

Bien qu'il n'y ait pas de «meilleur» programme d'exercices pour tout le monde, travailler efficacement - ce qui signifie parfois obtenir des conseils professionnels - peut faire toute la différence.

Tout le monde peut s'entraîner dur. N'importe qui peut faire une séance d'entraînement misérable, mais est-ce intelligent? Grande différence. Énorme différence.

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