Pour beaucoup de femmes, atteindre une section médiane maigre n'est pas une affaire facile. Les muscles des hommes et des femmes ne sont pas significativement différents, mais les femmes tendent à être plus larges à travers le bassin et ont une taille plus longue. Cela peut rendre difficile d'obtenir des abdos plats et fermes.
Mais les muscles abdominaux visibles ne sont pas impossibles - vous pourriez juste devoir vous engager à faire plus que des exercices des abdos standard.
Les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes ciblent quatre groupes musculaires dans votre noyau:
Mais les muscles abdominaux visibles ne sont pas impossibles - vous pourriez juste devoir vous engager à faire plus que des exercices des abdos standard.
Les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes ciblent quatre groupes musculaires dans votre noyau:
- Abdominaux obliques externes. Ce sont les muscles de vos côtés que vous pouvez sentir juste sous vos bras, le long de votre cage thoracique.
- Abdominaux obliques internes. Ce sont des muscles stabilisateurs qui se trouvent sous vos obliques externes.
- Transversus abdominus. Ce sont les muscles les plus profonds. Ils courent horizontalement autour de votre section médiane.
- Rectus abdominus. Ces muscles vont du sternum au bassin. Ils aident à fléchir votre colonne vertébrale pendant que vous marchez. Ils sont aussi les muscles les plus superficiels de votre abdomen et ceux que vous voyez dans les abdominaux "six-pack".
Exercices abdominaux essentiels
Pour bien cibler et tonifier les quatre groupes musculaires, il est important d'effectuer une série d'exercices de stabilisation. Entraîner ces muscles du tronc stabilisera également votre colonne vertébrale et votre bassin pour améliorer votre posture et réduire ou éviter les maux de dos.
Contrairement aux craquements traditionnels ou aux redressements assis, les exercices de stabilisation ciblant le noyau fonctionneront plus de muscles et brûleront plus de calories.
Terminez ces exercices abdominaux deux à trois fois par semaine pour un noyau plus fort.
1. Planches ramper
- Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble et votre noyau engagé.
- Pliez les hanches et essayez de toucher le sol. Dès que vos doigts touchent le sol, sortez vos mains jusqu'à ce que vous atteigniez une position de poussée.
- Remontez votre chemin jusqu'à la position de départ en avançant vos mains en arrière et en pinçant vos hanches jusqu'au plafond. Lorsque vos pieds sont à plat sur le sol, repliez les hanches et remontez jusqu'à la position debout.
Option avancée
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en soulevant une jambe avant de sortir vos mains.
Avantage
L'utilisation de vos bras et de vos jambes dans cet exercice ajoute de l'intensité et de la résistance.
2. Planche latérale
- Commencez sur votre côté gauche, avec votre coude directement sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
- Empilez vos pieds ou placez-en un devant l'autre.
- Contractez vos abdos et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps fasse une ligne diagonale de votre épaule à vos pieds.
- Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
- Changez de côté et répétez.
Option avancée
Ajouter des trempettes à la hanche pour un défi supplémentaire. Effectuez le même exercice pendant 30 à 45 secondes, mais continuez à tremper vos hanches jusqu'à ce que vous tapotez légèrement le sol puis revenez à la position de départ.
Avantage
Contrairement à une planche traditionnelle, vous supporterez votre poids sur seulement deux points de contact. Cela nécessite plus de travail de votre noyau pour rester stable. Votre dos et vos abdominaux travaillent ensemble pour garder votre colonne vertébrale allongée.
3. Crunch inverse
- Commencez en position assise, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat.
- Atteignez vos bras en avant, les paumes se faisant face.
- Expirez, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Revenez sur votre coccyx, courbant votre colonne vertébrale en forme de C.
- Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez, en faisant 15 autres crunch inverses.
Option avancée
Essayez les mêmes exercices, mais plutôt que de revenir en forme de C, roulez jusqu'à ce que vous soyez à plat sur le dos.
Avantage
Cet exercice met l'accent sur le rectus abdominus.
4. Pose de bateau
- Commencez par vous asseoir droit avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous en arrière, en équilibre sur vos os des fesses et soulevez vos jambes sur le sol.
- Étendez vos bras droit, paumes vers le haut. Votre corps va former une forme en V.
- Tenez pendant 30 secondes.
Option avancée
Transition dans une pose de bateau bas en laissant tomber vos pieds à environ six pouces au-dessus du sol.
Avantages
Cet exercice se concentre sur vos abdos inférieurs.
5. Traînée d'alligator
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'espace pour vous déplacer et de quelque chose qui glissera facilement sur le sol. Essayez une serviette sur des planchers de bois franc ou de carrelage, ou un sac en plastique ou un frisbee sur un tapis.
- Commencez dans une position de planche avec vos pieds sur une serviette, un sac ou un frisbee.
- Avancez en utilisant vos mains seulement et en traînant le bas de votre corps sur 10 à 20 mètres.
- Gardez votre cœur et vos fessiers serrés pendant que vous avancez.
- Reposez-vous pendant une minute, puis revenez à l'endroit où vous avez commencé.
- Reposez-vous et répétez.
Option avancée
Celui-ci est assez dur comme ça!
Avantage
Vous utiliserez votre noyau entier pour la stabilité dans cet exercice. Il combine également le mouvement et la résistance pour plus d'intensité.
Conclusion
Rappelez-vous, des exercices comme ceux-ci vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux et améliorer votre posture. Mais selon Mayo Clinic, il n'y a pas de graisse "spot-reduction" dans certaines parties de votre corps.
Cela signifie que vous pourriez ne pas obtenir des abdos de six-pack même si vous faites des centaines de répétitions. Au lieu de cela, travailler sur la réduction de la graisse corporelle globale en prenant moins de calories et de s'en tenir à un plan d'exercice cohérent.
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Pour beaucoup de femmes, atteindre une section médiane maigre n'est pas une affaire facile. Les muscles des hommes et des femmes ne sont pas significativement différents, mais les femmes tendent à être plus larges à travers le bassin et ont une taille plus longue. Cela peut rendre difficile d'obtenir des abdos plats et fermes.
Mais les muscles abdominaux visibles ne sont pas impossibles - vous pourriez juste devoir vous engager à faire plus que des exercices des abdos standard.
Les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes ciblent quatre groupes musculaires dans votre noyau:
Mais les muscles abdominaux visibles ne sont pas impossibles - vous pourriez juste devoir vous engager à faire plus que des exercices des abdos standard.
Les meilleurs exercices abdominaux pour les femmes ciblent quatre groupes musculaires dans votre noyau:
- Abdominaux obliques externes. Ce sont les muscles de vos côtés que vous pouvez sentir juste sous vos bras, le long de votre cage thoracique.
- Abdominaux obliques internes. Ce sont des muscles stabilisateurs qui se trouvent sous vos obliques externes.
- Transversus abdominus. Ce sont les muscles les plus profonds. Ils courent horizontalement autour de votre section médiane.
- Rectus abdominus. Ces muscles vont du sternum au bassin. Ils aident à fléchir votre colonne vertébrale pendant que vous marchez. Ils sont aussi les muscles les plus superficiels de votre abdomen et ceux que vous voyez dans les abdominaux "six-pack".
Exercices abdominaux essentiels
Pour bien cibler et tonifier les quatre groupes musculaires, il est important d'effectuer une série d'exercices de stabilisation. Entraîner ces muscles du tronc stabilisera également votre colonne vertébrale et votre bassin pour améliorer votre posture et réduire ou éviter les maux de dos.
Contrairement aux craquements traditionnels ou aux redressements assis, les exercices de stabilisation ciblant le noyau fonctionneront plus de muscles et brûleront plus de calories.
Terminez ces exercices abdominaux deux à trois fois par semaine pour un noyau plus fort.
1. Planches ramper
- Tenez-vous debout avec vos pieds ensemble et votre noyau engagé.
- Pliez les hanches et essayez de toucher le sol. Dès que vos doigts touchent le sol, sortez vos mains jusqu'à ce que vous atteigniez une position de poussée.
- Remontez votre chemin jusqu'à la position de départ en avançant vos mains en arrière et en pinçant vos hanches jusqu'au plafond. Lorsque vos pieds sont à plat sur le sol, repliez les hanches et remontez jusqu'à la position debout.
Option avancée
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en soulevant une jambe avant de sortir vos mains.
Avantage
L'utilisation de vos bras et de vos jambes dans cet exercice ajoute de l'intensité et de la résistance.
2. Planche latérale
- Commencez sur votre côté gauche, avec votre coude directement sous votre épaule et votre avant-bras perpendiculaire à votre corps.
- Empilez vos pieds ou placez-en un devant l'autre.
- Contractez vos abdos et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps fasse une ligne diagonale de votre épaule à vos pieds.
- Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
- Changez de côté et répétez.
Option avancée
Ajouter des trempettes à la hanche pour un défi supplémentaire. Effectuez le même exercice pendant 30 à 45 secondes, mais continuez à tremper vos hanches jusqu'à ce que vous tapotez légèrement le sol puis revenez à la position de départ.
Avantage
Contrairement à une planche traditionnelle, vous supporterez votre poids sur seulement deux points de contact. Cela nécessite plus de travail de votre noyau pour rester stable. Votre dos et vos abdominaux travaillent ensemble pour garder votre colonne vertébrale allongée.
3. Crunch inverse
- Commencez en position assise, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat.
- Atteignez vos bras en avant, les paumes se faisant face.
- Expirez, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Revenez sur votre coccyx, courbant votre colonne vertébrale en forme de C.
- Inspirez et revenez à la position de départ. Répétez, en faisant 15 autres crunch inverses.
Option avancée
Essayez les mêmes exercices, mais plutôt que de revenir en forme de C, roulez jusqu'à ce que vous soyez à plat sur le dos.
Avantage
Cet exercice met l'accent sur le rectus abdominus.
4. Pose de bateau
- Commencez par vous asseoir droit avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous en arrière, en équilibre sur vos os des fesses et soulevez vos jambes sur le sol.
- Étendez vos bras droit, paumes vers le haut. Votre corps va former une forme en V.
- Tenez pendant 30 secondes.
Option avancée
Transition dans une pose de bateau bas en laissant tomber vos pieds à environ six pouces au-dessus du sol.
Avantages
Cet exercice se concentre sur vos abdos inférieurs.
5. Traînée d'alligator
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'espace pour vous déplacer et de quelque chose qui glissera facilement sur le sol. Essayez une serviette sur des planchers de bois franc ou de carrelage, ou un sac en plastique ou un frisbee sur un tapis.
- Commencez dans une position de planche avec vos pieds sur une serviette, un sac ou un frisbee.
- Avancez en utilisant vos mains seulement et en traînant le bas de votre corps sur 10 à 20 mètres.
- Gardez votre cœur et vos fessiers serrés pendant que vous avancez.
- Reposez-vous pendant une minute, puis revenez à l'endroit où vous avez commencé.
- Reposez-vous et répétez.
Option avancée
Celui-ci est assez dur comme ça!
Avantage
Vous utiliserez votre noyau entier pour la stabilité dans cet exercice. Il combine également le mouvement et la résistance pour plus d'intensité.
Conclusion
Rappelez-vous, des exercices comme ceux-ci vous aideront à renforcer vos muscles abdominaux et améliorer votre posture. Mais selon Mayo Clinic, il n'y a pas de graisse "spot-reduction" dans certaines parties de votre corps.
Cela signifie que vous pourriez ne pas obtenir des abdos de six-pack même si vous faites des centaines de répétitions. Au lieu de cela, travailler sur la réduction de la graisse corporelle globale en prenant moins de calories et de s'en tenir à un plan d'exercice cohérent.
