Top exercices pour les abdominaux ~ Sports et Santé

Les muscles abdominaux sont situés entre les nervures et le bassin sur l'avant du corps. Les muscles abdominaux soutiennent le tronc, permettent le mouvement et de tenir les organes en place par la régulation de la pression abdominale interne.
Voici notre collection des exercices pour les abdominaux:

1. Crunch

Crunch

Allongez vous sur le sol, faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit).Les mains derrière la tête, bras écartés. Ramenez vos épaules en direction de vos jambes. Le mouvement est court. Le dos doit être bien à plat sur le sol. Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouve- ment. Soufﬂez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale.

2. Abdominaux à la Chaise romaine

Abdominaux à la Chaise romaine

Cet exercice demande une machine spéciﬁque (chaise romaine)Vous pouvez placer des poids sous les pieds (semelles en fonte), ou des poids se ﬁxant aux chevilles par velcro (lesteur de mollets) Installez vous sur l'appareil, le dos plaqué contre le dossier, les deux bras ﬂéchis, les mains tenant les poignées.Position de départ : levez vos jambes en plaçant vos cuisses à l'horizontale.En gardant le dos plaqué au dossier, soufﬂez en remontant les cuisses le plus haut possible, Inspirez en revenant à la position de départ.

3. Abdos à la poulie

Abdos à la poulie

Utilisez une machine avec poulie ou un poids que vous maintiendrez derrière la nu- que. Placez vous à genoux, buste penché. Basculer votre buste en avant. Avec machine : Soufﬂez lorsque vous basculez le buste, Inspirez en revenant à la position initiale. Avec poids libre : inspirez lorsque vous basculez le buste, soufﬂez en revenant à la position initiale.

4. Crunch oblique

Crunch oblique

Allongez vous sur le sol, faites reposer vos jambes sur un banc (les cuisses et les mollets doivent former un angle droit). Les mains derrière la tête, bras écartés, coudes vers l'avant. Ramenez vos épaules en direction de vos jambes.Faites pointer votre coude gauche vers votre genou droit en tournant votre buste. Revenez à la position d'origine, puis recommencer le mouvement en inversant (coude droit vers le genou gauche)Le mouvement est court. Le dos doit être bien à plat sur le sol. Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement. Soufﬂez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position d'origine.

5. Flexion buste avec haltère

Flexion buste avec haltère

L'exercice s'effectue debout avec un haltère.Prenez un haltère dans la main gauche, bras tendu.Placez votre main gauche sur votre tête. Effectuez une ﬂexion de votre buste sur la droite en soufﬂant. Inversez le mouvement pour l'autre coté.

6. Flexion latérale buste

Flexion latérale buste

L'exercice s'effectue allongé.Allongez vous sur le coté. Placez votre main gauche sur votre tête. Effectuez une ﬂexion de votre buste sur la gauche en soufﬂant. Inversez le mouvement pour l'autre coté.

7. Relevé de buste

Relevé de buste

Allongez vous sur le sol. Pliez vos jambes et placez vos pieds sous un support. Les mains derrière la tête, bras écartés. Ramenez vos épaules en direction de vos jambes. Le mouvement est long et doit soulever l'ensemble de votre buste. Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement. Soufﬂez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale.

8. Relevé de buste, bras tendus

Relevé de buste, bras tendus

Allongez vous sur le sol. Pliez vos jambes et placez vos pieds sous un support. Les bras tendus vers l'avant, Ramenez vos épaules en direction de vos jambes.
Le mouvement est long et doit soulever l'ensemble de votre buste. Soufﬂez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale.

9. Relevé de jambes, incliné

Relevé de jambes, incliné

Allongez vous sur un banc incliné. Maintenez votre équilibre à l'aide de vos bras, derrière votre tête. Conservez le dos bien droit et remontez vos jambes. Soufﬂez en montant, Inspirez en descendant. Conservez le dos bien à plat durant le mouvement.

10. Relevé de jambes

Relevé de jambes

Allongez vous et maintenez votre équilibre à l'aide de vos bras, derrière votre tête. Conservez le dos bien droit et remontez vos jambes. Soufflez en montant, Inspirez en descendant. Conservez le dos bien à plat durant le mouvement.

11. Relevé de jambes, corps suspendu

Relevé de jambes, corps suspendu

Suspendez vous par les bras sur une barre transversale.
Conservez le dos bien droit et remontez vos jambes.
Soufﬂez en montant, Inspirez en descendant.

12. Relevé buste incliné

Relevé buste incliné

Asseyez vous sur le sol, buste incliné. Pliez vos jambes et placez vos pieds sous un support. Les mains derrière la tête, bras écartés. Ramenez vos épaules en direction de vos jambes. Le mouvement est court et doit soulever l'ensemble de votre buste. Vos mains peuvent soutenir la tête, mais ne doivent pas intervenir dans le mouvement. Soufﬂez en exécutant le mouvement, inspirez en revenant à la position initiale.

13. Rotation du bassin

Rotation du bassin

Allongez vous sur le sol. Écartez les bras et pliez les jambes. Faites basculer vos jambes d'un côté en conservant vos épaules et vos bras plaqués au sol.Revenez à la position de départ et basculez vos jambes de l'autre coté. Soufﬂez en basculant vos jambes d'un côté, inspirez en revenant à la position initiale.

♥ ♥ ♥ Vidéo: Exercices abdos ♥ ♥ ♥