mercredi 6 janvier 2016

Courir pour maigrir : Programme en 8 semaines


Courir pour maigrir : Programme en 8 semaines

Voici quelques conseils pour perdre du poids avec la course et une alimentation saine, faible en calories :

- Visez au moins 30 minutes de cardio dans votre zone de fréquence cardiaque cible la plupart des jours de la semaine. Pour éviter l'épuisement et de blessures, alterner entre la course et les activités d'entraînement croisé, comme le cyclisme, vélo elliptique, la danse, la natation ou la randonnée.

- Utiliser une calculatrice des dépenses caloriques quotidiennes pour comprendre combien de calories vous avez réellement besoin chaque jour. Une fois que vous avez ce numéro, vous devez créer un déficit, par une combinaison d’un régime alimentaire et d'exercice, de 3500 calories par semaine (ou 500 par jour) pour perdre une livre par semaine.

- Notez tout ce que vous mangez et buvez de garder un suivit de combien de calories que vous prenez pour comprendre vos mauvaises habitudes que vous devez corriger.

- Incorporez L’entraînement de force du corps dans votre routine deux fois par semaine. Vous n'avez même pas besoin d'accéder à du matériel de gym, vous pouvez faire certains de ces exercices de poids corporel à la maison.

- Concentrez-vous sur de petits changements à votre alimentation, telle qu’une coupure des boissons gazeuse et en ajoutant plus de fruits et légumes.

- Regardez vos portions, surtout après la course, quand vous pourriez être tenté de manger un peu plus en raison de toutes les calories que vous brûlées pendant votre course.


Se préparer à courir

Avant de vous lancer dans ce programme d’entraînement, commencez par marcher 30 minutes d’affilée sans difficulté. Le surpoids peut parfois empêcher de seulement marcher sans douleurs. Petit à petit, intégrez quelques petites foulées dont vous augmenterez progressivement la durée afin d’atteindre l’objectif final :


• courir 30 minutes à votre rythme.


Avant de commencer chaque session, échauffez-vous en marchant pendant 2 à 3 minutes. Faites de même à la fin de votre séance. Cela ralentira votre rythme cardiaque avant de vous arrêter complètement. N’oubliez pas de vous munir d’une montre ou d’un chronomètre pour calculer la durée de votre exercice.

S'habiller pour courir





Quelque soit le temps, il vous faudra :

- Des chaussettes de course à pied. Sans couture (ou avec des coutures plates) pour minimiser les risques d'ampoules. Préférez celle possédant des renforts en fonction des zones de frottements.
- Sous-vêtements (on peut le considérer comme la couche 0) respirants et sans couture. Aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Indispensables pour les femmes, un soutien-gorge ou une brassière spéciale course. Les bretelles seront de préférence croisées et larges afin de ne pas bouger pendant l'effort.


Par temps chaud, il vous faudra :

Une seule couche (couche 1) suffira

- Pour le haut : un tee-shirt à manches courtes ou sans manches ou un débardeur. Choisissez une tenue pas trop près du corps afin de ne pas gêner vos mouvements, mais aussi de favoriser la ventilation.

- pour le bas : un short, un cuissard, un corsaire ou une jupe pour les femmes. Un short sera plus aéré et plus léger qu'un cuissard/corsaire, mais un short peut entraîner plus facilement des brûlures dues aux frottements entre les cuisses.

- Tête : Casquette respirante et/ou lunettes de soleil


Par temps de pluie, il vous faudra :

Une à deux couches (couche 1 et 3)
- Pour le haut : un tee-shirt à manches courtes ou longues en fonction de la température extérieure. Évidemment en tissu technique respirant. Le coton est à proscrire sauf si vous voulez ressentir l'effet serpillière !
Selon l'intensité de la pluie, une veste de pluie (couche 3) peut être un atout non négligeable pour votre confort et votre plaisir de courir sous la pluie !

- pour le bas : un cuissard voire un corsaire, mais attention, plus il y a de matière plus vous allez vous alourdir une fois mouillé. Un short une fois mouillé n'est vraiment pas agréable à porter.
- Tête : Casquette, protège les cheveux et les yeux de la pluie. Accessoire indispensable pour les porteurs de lunettes.

Sachez qu’il est impossible de se réchauffer après avoir été trempé !

Par temps froid, il vous faudra :

Deux à trois couches (couche 1, 2, 3) :
- Pour le haut : Le système de couche prend tout son sens par temps froid,
Une 1ère couche respirante : tee shirt technique pour évacuer la transpiration et rester au sec.
Une 2ème couche isolante pour conserver la chaleur : Maillot manche longue. Si vous êtes pas trop frileux, vous pouvez vous passer de la première couche.
Une 3ème couche protectrice pour vous protéger du vent et de la pluie / neige : Opter pour une veste avec un zip (ouverture totale de haut en bas) afin de pouvoir l'ouvrir et la fermer facilement en fonction de votre sensation de chaleur ou de froid, ainsi que l'intensité de votre effort.

- pour le bas : Un collant long de course.

- Bonnet : par temps froid, la chaleur du corps s’échappe par les extrémités et en particulier la tête. Si vous n'aimez pas être couvert ou si il ne fait pas trop froid, vous pouvez toujours opter pour un bandeau cache-oreilles.
Pour les plus sensibles de la gorge, un foulard, un cache-col (Buff)

- Mains : les gants, il est indispensable de porter des gants, afin également de limiter les évacuations de chaleur. Évidemment, ils seront en tissu respirant.

L’indispensable pour courir :


• Un soutien gorge spécial pour les femmes.

• Des chaussettes confortables et en bon état.

• Un short ou un bas de survêtement pas trop large pour éviter les échauffements.


S'entraîner à courir pendant 7 semaines


Semaine 1


Lundi
Courez 1 minute, marchez 2 minutes.Répétez 10 fois.


Mardi
Faites une marche de 30 minutes.


Mercredi
Courez 1 minute, marchez 2 minutes.Répétez 10 fois.


Jeudi
Faites une marche de 30 minutes.


Vendredi
Courez 1 minute, marchez 2 minutes.Répétez 10 fois.


Samedi
Courez 1 minute, marchez 2 minutes.Répétez 10 fois.


Dimanche
Une journée de repos bien méritée !



Lorsque vous n’avez pas l’habitude de courir, vous pouvez ressentir des crampes ou un point de côté.


• La crampe – Elle provient d’une carence en sodium due à la transpiration ou d'une fatigue musculaire. Que faire ? Arrêtez de courir et étirez-vous. Si vous avez une crampe au mollet, pliez-vous en gardant le talon sur le sol et étirez votre mollet en attrapant le bout de votre chaussure jusqu’à ressentir l’étirement. Tenir cette position 30 secondes.

• Le point de côté est une douleur aiguë ressentie sous la cage thoracique. Il provient des mouvements effectués lors de la course à pied, combinés à une respiration superficielle. Que faire ? Ralentissez et respirez profondément jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Vous pouvez aussi vous étirer en vous penchant du côté opposé à la douleur tout en remontant les bras au dessus de la tête. Tenir cette position 30 secondes.


Semaine 2

Lundi
Courez 2 minutes, marchez 1 minute.Répétez 10 fois.


Mardi
Marchez 30 minutes d’un pas assuré.


Mercredi
Courez 3 minutes, marchez 1 minute.Répétez 10 fois, puis courez 2 minutes.


Jeudi
Marchez 30 minutes d’un pas assuré.

Vendredi
Courez 4 minutes, marchez 1 minute.Répétez 6 fois.

Samedi
Courez 4 minutes, marchez 1 minute.Répétez 6 fois.

Dimanche
Savourez une journée de repos méritée !


De bonnes raisons pour continuer à courir

• Courir permet de rester jeune









Les chercheurs de l’Université de Médecine de Stanford - Californie, s’intéressent aux pratiquants et non pratiquants de la course à pied de plus de 50 ans depuis 1984. Bien que les deux groupes soient de plus en plus âgés, il a été constaté que 34% des personnes qui ne pratiquaient pas la course à pied étaient décédées contre seulement 15% chez les pratiquants.

• Éloigner les problèmes cardio-vasculaires

Le cœur est un muscle qui a besoin d’exercice pour rester en forme. La Fondation Britannique pour le Cœur conseille de pratiquer au moins 30 minutes d’activité modérée au moins 5 jours par semaine.

• Renforcer vos os

Passer la journée devant votre ordinateur ou la télévision sans aucune activité physique affaiblit vos os. La course à pied aide vos pieds et vos jambes à supporter votre poids et renforce l’intensité des os.

Semaine 3

Lundi
Courez 5 minutes, marchez 1 minute.Répétez 5 fois.


Mardi
Marchez 30 minutes d’un pas assuré.


Mercredi
Courez 5 minutes, marchez 1 minute.Répétez 5 fois.


Jeudi
Marchez 30 minutes d’un pas assuré.


Vendredi
Courez 6 minutes, marchez 1 minute.Répétez 4 fois, puis courez 2 minutes.


Samedi
Courez 6 minutes, marchez 1 minute.Répétez 4 fois, puis courez 2 minutes.


Dimanche
Savourez une journée de repos méritée !


Avant de débuter votre session, échauffez-vous correctement en marchant 2 à 3 minutes. Si vous ressentez le besoin de vous reposer pendant l’exercice, continuez à marcher jusqu’à ce que votre respiration revienne à la normale, puis poursuivez la session. Tout de suite après, reprenez votre souffle en marchant 2 à 3 minutes, en attendant que votre rythme cardiaque redescende à la normale avant de vous arrêter.


Semaine 4

Lundi
Courez 8 minutes, marchez 1 minute.Répétez 3 fois, puis courez 3 minutes.


Mardi
Marchez 30 minutes d’un pas assuré.


Mercredi
Courez 9 minutes, marchez 1 minute.Répétez 3 fois.


Jeudi
Marchez 30 minutes d’un pas assuré.


Vendredi
Courez 10 minutes, marchez 1 minute.Répétez 2 fois, puis courez 8 minutes.


Samedi
Courez 11 minutes, marchez 1 minute.Répétez 2 fois, puis courez 6 minutes.


Dimanche
Savourez une journée de repos méritée !


A mi-parcours de votre apprentissage, vous avez certainement ressenti le sentiment d’euphorie que courir vous fait ressentir : votre corps relâche des endorphines pendant l’effort. La course a des bienfaits inscoupçonnés, notamment contre le stress.

• Avant de courir, évitez de manger un repas trop copieux. Laissez passer au moins 1 heure entre le repas et l'entraînement. Évitez de manger des aliments trop gras (fritures, fromage ou hamburger) : longs à digérer, ils ne vous procurent pas une bonne source d’énergie pour vous faire avancer. De plus, il est fort probable que vous ayez faim rapidement après les avoir mangés. Hydratez-vous bien avant l’effort, pendant, mais aussi après.


Semaine 5


Lundi
Courez 12 minutes, marchez 1 minute.Répétez 2 fois, puis courez 4 minutes.

Semaine 7
Mardi
Faites une marche de 30 minutes.


Mercredi
Courez 13 minutes, marchez 1 minute.Répétez 2 fois, puis courez 2 minutes.


Jeudi
Faites une marche de 30 minutes.


Vendredi
Courez 14 minutes, marchez 1 minute.Répétez 2 fois.


Samedi
Courez 15 minutes, marchez 1 minute, puis courez 14 minutes.

Dimanche
Une journée de repos bien méritée !

Conseils pour rester motivé à courir :

• Fixez-vous un objectif : Les beaux jours sont là, proposez à un ami de de courir avec vous une épreuve de 5 kilomètres. Vous en trouverez près de chez vous et pourrez même courir pour de bonnes causes !

• Récompensez-vous : Accrochez un tableau sur la porte du réfrigérateur. Après 6 courses à pied, accordez-vous une récompense non alimentaire. Une manucure, une nouvelle tenue pour courir, etc.

• Faites une liste de tous les avantages que courir vous procure, de la perte de poids à votre bien-être psychologique. Dès que vous sentez votre motivation flancher, relisez immédiatement cette liste.

• Positivez : Ignorez votre petite voix intérieure qui vous souffle de très bonnes raisons de ne pas aller courir. Souvenez-vous plutôt de votre première séance de course à pied, mesurez les efforts parcourus et visualisez vos prochains objectifs.


Semaine 6


Lundi
Courez 16 minutes, marchez 1 minute puis courez 13 minutes.


Mardi
Faites une marche de 30 minutes.


Mercredi
Courez 17 minutes, marchez 1 minute, puis courez 12 minutes.


Jeudi
Faites une marche de 30 minutes.


Vendredi
Courez 18 minutes, marchez 1 minute, puis courez 11 minutes.

Samedi
Courez 19 minutes, marchez 1 minute, puis courez 10 minutes.


Dimanche
Une journée de repos bien méritée !


Maintenant que vous pratiquez régulièrement la course à pied, il est temps de vous équiper un peu plus. Vous êtes maintenant un adepte du footing et il est donc important de vous sentir à l’aise dans vos vêtements lors des entraînements. Connectez-vous sur Internet et choisissez-vous un équipement de pro, vous le méritez.


Semaine 7


Lundi
Courez 20 minutes, marchez 1 minute, puis courez 9 minutes.


Mardi
Courez 20 minutes, marchez 1 minute, puis courez 9 minutes.


Mercredi
Courez 20 minutes, marchez 1 minute, puis courez 7 minutes.


Jeudi
Faites une marche de 30 minutes.


Vendredi
Courez 24 minutes, marchez 1 minute, puis courez 5 minutes.


Samedi
Courez 26 minutes, marchez 1 minute, puis courez 3 minutes.


Dimanche
Une journée de repos bien méritée !


Semaine 8


Lundi
Courez 27 minutes, marchez 1 minute, puis courez 2 minutes.


Mardi
Courez 20 minutes, marchez 1 minute, puis courez 9 minutes.


Mercredi
Courez 28 minutes, marchez 1 minute, puis courez 1 minute.


Jeudi
Faites une marche de 30 minutes.


Vendredi
Courez 29 minutes, marchez 1 minute.


Samedi
Courez 30 minutes à une allure régulière et essayez de parcourir un peu plus de 3 kilomètres.


Dimanche
Une journée de repos bien méritée et poursuivez votre entraînement dès demain !


Félicitations ! Vous êtes capable de courir 30 minutes. Pensez à tenir la cadence sur le long terme et fixez-vous de nouveaux challenges. Pourquoi ne pas commencer à vous entraîner pour un semi-marathon l'année prochaine ?

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