Quelle est votre fréquence cardiaque idéale?

La fréquence cardiaque est le nombre de battements de votre cœur par minute. Vous pouvez le mesurer au repos (appelé «fréquence cardiaque au repos») et pendant l'exercice (appelé «rythme cardiaque d'entraînement»). Votre fréquence cardiaque est l'un des indicateurs les plus fiables que vous vous poussez assez fort pendant l'exercice.

Si vous avez reçu un diagnostic de problème cardiaque ou si vous avez d'autres facteurs de risque de maladie cardiovasculaire, parlez-en à un médecin avant de commencer à faire de l'exercice et essayez d'établir une plage de fréquence cardiaque d'entraînement. Ils peuvent vous dire quels exercices sont sécuritaires et appropriés pour votre condition et votre niveau de forme physique. Ils détermineront également votre fréquence cardiaque cible et si vous devez être surveillé pendant l'activité physique.

Il est utile de connaître certaines notions de base pour être mieux informé lorsque vous parlez à votre médecin. Voici quelques informations importantes à connaître sur votre fréquence cardiaque.


Quelle est votre fréquence cardiaque idéale?

Comment mesurer la fréquence cardiaque


Mesurer votre fréquence cardiaque est aussi simple que de vérifier votre pouls. Vous pouvez trouver votre pouls sur votre poignet ou votre cou. Essayez de mesurer votre pouls de l'artère radiale, qui est ressentie sur la partie latérale de votre poignet, juste en dessous du côté du pouce de votre main.

Pour mesurer votre fréquence cardiaque, appuyez doucement sur les extrémités de votre index et de votre majeur sur ce vaisseau sanguin dans votre poignet. Assurez-vous de ne pas utiliser votre pouce, car il a son propre pouls et peut vous faire mal compter. Comptez les battements que vous ressentez pendant une minute complète. Vous pouvez également compter pendant 30 secondes et multiplier le compte par deux, ou compter pendant 10 secondes et multiplier par six.

Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque qui détermine automatiquement votre fréquence cardiaque. Vous pouvez le programmer pour vous dire quand vous êtes au-dessus ou au-dessous de votre plage cible.


Commencez avec la fréquence cardiaque au repos


Vous devriez tester votre fréquence cardiaque au repos avant de mesurer votre fréquence cardiaque d'entraînement. Le meilleur moment pour tester votre fréquence cardiaque au repos est le matin, avant de vous lever - idéalement après une bonne nuit de sommeil.

En utilisant la technique décrite ci-dessus, déterminez votre fréquence cardiaque au repos et notez ce nombre pour le partager avec votre médecin. Vous pouvez essayer de vérifier votre fréquence cardiaque au repos quelques jours de suite pour confirmer que votre mesure est exacte.

Selon American Heart Association (AHA), la fréquence cardiaque moyenne au repos se situe entre 60 et 100 battements par minute. Cependant, ce nombre peut augmenter avec l'âge et il est généralement inférieur pour les personnes ayant des niveaux de condition physique plus élevés.


Fréquence cardiaque idéale pour l'exercice


Une fois que vous avez pris le pouls de la mesure de la fréquence cardiaque, vous pouvez commencer à calculer et à surveiller votre fréquence cardiaque d'exercice cible. Si vous utilisez la méthode manuelle de mesure de la fréquence cardiaque, vous devrez arrêter de vous exercer brièvement pour prendre votre pouls. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez continuer votre entraînement tout en surveillant votre moniteur.

Votre médecin peut vous aider à déterminer la meilleure fréquence cardiaque cible, ou vous pouvez utiliser les lignes directrices générales de la zone cible pour déterminer votre fréquence cible en fonction de votre âge. Selon l'AHA, les entraînements d'intensité modérée devraient être plus proches du bas de ces fourchettes. L'extrémité supérieure de la gamme doit être réservée uniquement aux entraînements vigoureux et de haute intensité.

  • 25 ans: de 100 à 170 battements par minute
  • 30 ans: de 95 à 162 battements par minute
  • 35 ans: de 93 à 157 battements par minute
  • 40 ans: de 90 à 153 battements par minute
  • 45 ans: de 88 à 149 battements par minute
  • 50 ans: 85 à 145 battements par minute
  • 55 ans: de 83 à 140 battements par minute
  • 60 ans: de 80 à 136 battements par minute
  • 65 ans: de 78 à 132 battements par minute
  • 70 ans et plus: 75 à 128 battements par minute
Notez que certains médicaments qui réduisent votre tension artérielle peuvent également réduire votre rythme cardiaque au repos et maximal, ce dernier affectant votre calcul du taux de zone cible. Si vous prenez des médicaments pour traiter un problème cardiaque, demandez à votre médecin si vous devriez utiliser un taux de zone cible plus faible pour faire de l'exercice.

Ajuster votre niveau d'activité


Une fois que vous avez déterminé votre fréquence cardiaque idéale pour l'exercice, il est important d'utiliser cette information pour vous aider à contrôler le niveau d'intensité de vos entraînements. Ralentissez votre rythme et votre niveau d'effort si votre fréquence cardiaque pendant l'activité est plus élevée qu'elle ne devrait l'être selon les instructions de votre médecin et les directives ci-dessus. Si c'est plus bas, travaillez plus fort pour vous assurer que vous obtenez les avantages de l'exercice.

Commencez lentement pendant les premières semaines de travail, en visant l'extrémité inférieure de votre zone cible. Vous pouvez ensuite construire progressivement à l'extrémité supérieure de votre zone cible. Avec un peu de pratique et de conseils de votre équipe soignante, vous pourrez bientôt profiter au maximum de votre routine d'exercice en mesurant votre fréquence cardiaque idéale.

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