Exercices avec Rouleaux de Mousse pour la Douleur Sciatique et le Dos

Les exercices avec le rouleau de mousse sont un excellent moyen de masser votre corps pour détendre les muscles endoloris et les articulations serrées pour aider la récupération musculaire. Les exercices de rouleau de mousse peuvent également être utiles dans la prévention et le traitement des maux de dos ainsi que la douleur du nerf sciatique.

Le nerf sciatique est le plus grand nerf de notre corps. Il commence dans le bas du dos et traverse la fesse et descend le membre inférieur. La douleur sciatique (sciatique) est causée par une compression ou une irritation du nerf sciatique.

J'ai déjà mentionné comment utiliser la balle de tennis pour soulager les douleurs sciatiques et les douleurs dorsales, et partagé avec vous des étirements pour soulager la douleur du nerf sciatique ainsi que des poses de yoga pour apaiser la douleur du nerf sciatique.

Dans cet article, vous découvrirez six exercices spécifiques en utilisant un rouleau de mousse qui peut être utile dans le traitement de la douleur du nerf sciatique ainsi que les maux de dos.


Exercices avec Rouleaux de Mousse pour la Douleur Sciatique et de Dos


Qu'est-ce qu'un rouleau de mousse?


Un rouleau en mousse ressemble à une bûche faite de mousse élastique et peut être trouvé dans de nombreux magasins d'articles de sport.

Lorsque le corps repose sur un rouleau de mousse, il pousse contre le corps et fournit une résistance. Lorsque vous roulez sur le rouleau de mousse, vous ressentez une sorte de massage sous pression. En conséquence, les exercices de roulement de mousse deviennent rapidement une alternative aux traitements de massage coûteux.


Les avantages pour la santé du roulement de mousse

Aussi appelé auto-libération myofasciale, les exercices de rouleau de mousse sont une forme de massage qui aide à la récupération musculaire, à la relâchement musculaire ou aux points de déclenchement.

Voici quelques-uns des avantages du moussage pour la santé:


Amélioration de l'amplitude de mouvement


Le stretching a été utilisé pendant des années comme la principale méthode pour améliorer la flexibilité. Une étude en 2013 publiée dans le Journal International de la physiothérapie sportive a déclaré que l'utilisation d'un rouleau de mousse améliore la gamme de mouvement et la performance de la longueur musculaire.


Stress réduit


Selon une étude publiée en 2014 dans le "Journal of Physical Science Therapy", le laminage de la mousse était associé à des taux plus faibles de cortisol, autrement dit l'hormone du stress.


Douleur musculaire réduite


Il n'y a pas besoin d'essayer d'attendre la douleur musculaire. Une étude en 2014 publiée dans le Journal de la médecine et de la science dans les sports et l'exercice a révélé que le laminage de mousse empêchait les douleurs musculaires tout en améliorant l'activation musculaire, la hauteur de saut verticale et l'amplitude des mouvements.

Circulation améliorée


Une bonne circulation est importante parce que le sang transporte de l'oxygène et d'autres nutriments nécessaires à une bonne santé. La diminution du débit sanguin peut entraîner un engourdissement musculaire et une altération de la fonction cognitive. En massant vos muscles avec un rouleau en mousse, vous pouvez augmenter votre circulation sanguine.


Prévention des blessures


Prendre des mesures de précaution pour prévenir l'étanchéité musculaire peut vous aider à rester en bonne santé. Le moussage et l'étirement réguliers de la mousse aident à garder les muscles lâches et préviennent les blessures dues au surmenage.


Exercices avec rouleau de mousse pour la douleur dorsale et la douleur sciatique


La douleur dans une zone du corps peut être causée par une condition ou une oppression qui est située dans une partie complètement différente de votre corps.


Selon l'Académie nationale de médecine du sport, il est important de traiter tous les principaux groupes musculaires dans les jambes en cas de sciatique ou de maux de dos. Les exercices avec le rouleau de mousse peuvent soulager la sciatique et le mal de dos en relâchant les muscles qui entourent la région. Par conséquent, rouler les muscles qui composent les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les mollets peut réduire la tension dans le bas du dos.

1. Fessiers (exercice de rouleau de mousse de Piriformis)


Le piriforme est un petit muscle de la hanche près des fessiers. Un muscle piriforme enflammé peut être la cause de la douleur sciatique, car le nerf sciatique passe sous le muscle piriforme et dans certains cas il va au-dessus ou même à travers. Cet exercice cible vos fessiers ainsi que vos piriformes et il peut les détendre.


Pour déployer les fessiers, asseyez-vous sur le sol avec vos pieds sur le sol et les genoux pliés. Croisez votre jambe gauche de l'autre côté pour que votre cheville soit pressée contre votre cuisse droite. Penchez-vous vers la droite pour que la seule partie de votre corps touchant le rouleau de mousse soit votre bon fessier.

Pour rouler sur votre fessier, redressez votre jambe. Il est important de ne pas rouler le centre de vos fessiers car cela pourrait comprimer le nerf sciatique et causer plus de douleur. Faire 10-12 passages lents et réguliers. Répétez de l'autre côté.


2. Ischio-jambiers


Des ischio-jambiers serrés, comme un piriforme serré, peuvent également causer une sciatique et des maux de dos, ou du moins être un facteur contributif. De plus, la pression exercée sur le nerf sciatique dans le bas du dos provoque le resserrement des muscles des jambes, ce qui peut être inconfortable et causer de la douleur. C'est la raison pour laquelle vous pouvez bénéficier d'exercices ischio-jambiers en utilisant le rouleau de mousse.

Pour déployer vos ischio-jambiers, commencez par vous asseoir sur le sol et placez le rouleau de mousse sous vos ischio-jambiers et utilisez vos bras pour vous soulever.


Gardez vos jambes et vos genoux bien droits devant vous en roulant d'avant en arrière. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol.

3. Le haut du dos


Un dos serré peut être causé par une mauvaise posture ou par un affaissement lorsque nous sommes assis. Cet exercice est idéal pour masser et détendre vos muscles du haut du dos tels que le latissimus dorsi et les muscles rhomboïdes.


Pour faire rouler le haut du dos en mousse, allongez-vous sur le sol et placez le rouleau de mousse perpendiculairement à votre dos. Positionnez le haut de votre dos sur le rouleau en mousse et appuyez-le contre celui-ci. Soulevez vos hanches du sol et placez vos mains derrière votre tête. Utilisez vos fessiers pour vous stabiliser et roulez du milieu de votre dos au haut de vos omoplates.

4. Quadriceps (le devant de vos jambes)


Les quadriceps sont un groupe de 4 muscles de l'avant cuisse, qui sont situés sur la partie supérieure de votre jambe au-dessus du genou.

Une des raisons pour une douleur au bas du dos dans le côté droit ou gauche est un déséquilibre musculaire entre les quadriceps et les ischio-jambiers. L'équilibre est crucial, donc si vous allez travailler sur vos ischio-jambiers, retournez-vous et accordez une attention égale à vos quadriceps.

Pour déployer vos quadriceps, prenez une position des pompes et placez le rouleau de mousse sous votre cuisse. En gardant votre poids sur vos avant-bras, roulez-vous d'avant en arrière de votre os pelvien jusqu'au dessus de vos genoux. Gardez vos pieds sur le sol et assurez-vous que votre noyau est engagé pour vous maintenir en position.

5. Mollets



Utilisez un rouleau de mousse pour étaler la douleur du mollet en vous asseyant sur vos fesses avec vos jambes devant vous. Placez le rouleau de mousse sous votre mollet. Croisez une jambe au-dessus de l'autre pour appliquer plus de pression sur le veau que vous travaillez. Placez vos bras derrière vous et soulevez-vous du sol pour que votre muscle du mollet repose sur le rouleau en mousse. Utilisez vos bras pour stabiliser votre poids corporel pendant que vous roulez lentement d'avant en arrière à travers le rouleau de mousse.

6. Cuisses


Pour dérouler le haut de vos cuisses, allongez-vous sur le sol dans une position allongée.

Placez le rouleau de mousse sous votre zone de la hanche près du haut de votre cuisse. Placez votre jambe supérieure sur les jambes que vous êtes en train de poser afin que votre genou est plié et face au plafond.

La jambe que vous posez doit être allongée. Le bas du pied de votre autre jambe doit être sur le sol en face de vous. Les deux bras doivent être étendus devant vous avec les mains sur le sol pour le soutien et le rouleau de mousse doit être situé sous vos hanches. Poussez sur vos bras et sur le rouleau de mousse. Utilisez vos bras pour vous rouler sur le rouleau....

Vous pouvez combiner les exercices ci-dessus avec des étirements de yoga simples ou avec une thérapie de balle de tennis pour la douleur sciatique.

Roulement de mousse - Erreurs courantes


Il y a cinq erreurs courantes que beaucoup font.


1. Rouler le bas du dos

Selon Monica Vazquez, entraîneur personnel certifié et l'Académie nationale de médecine du sport, vous ne devriez pas utiliser le rouleau de mousse sur votre bas du dos.

Il y a trois raisons à cela:

La plupart des douleurs lombaires sont causées par une déformation mécanique, comme une arche dans le bas du dos. Si vous posez le bas de votre dos sur le rouleau de mousse, cela aggrave l'arche dans le bas du dos en exerçant une pression excessive sur le rachis lombaire et les disques qui les séparent, entraînant une douleur encore plus grande.

Deuxièmement, si la douleur au bas du dos est causée par des facteurs non-mécaniques (comme dans les maladies inflammatoires), alors avoir la pression du rouleau de mousse directement sur la colonne vertébrale pourrait aggraver la condition.

Troisièmement, le déploiement de votre bas du dos peut endommager les reins et le foie qui sont situés dans les environs. Ces organes ont peu ou pas de protection osseuse (contrairement par exemple au cœur qui est protégé par la cage thoracique). Bien que le foie et les reins puissent être protégés par de gros muscles, ils sont toujours considérés comme non protégés, en particulier lors de l'utilisation de la compression du poids corporel sur un gros objet tel que le rouleau en mousse.

2. Rouler directement sur la douleur

Avant de rouler directement sur le site de la douleur, allez d'abord indirectement. Un point sensible est un signal pour rouler la zone environnante d'abord et de travailler votre chemin doucement au point de la douleur.

3. Passer trop de temps sur un point douloureux

Bien qu'il soit important de travailler sur les points douloureux, passer trop de temps sur eux peut endommager un nerf ou un tissu. Ne pas dépenser plus de 20 secondes sur chaque point avant de continuer. Vous pouvez également modifier la pression exercée sur les points douloureux afin de ne pas appliquer la même pression pendant de longues périodes.

4. Rouler trop vite

Rouler lentement donne au cerveau le temps de dire à vos muscles de se détendre. Il aide également les muscles à s'adapter et à gérer la compression.

5. Affalé en roulant


Une mauvaise posture en roulant ne peut qu'aggraver la douleur. Si vous vous sentez mal en vous tenant debout en roulant, vous courez le risque d'aggraver les conditions. Vous pouvez envisager de vous filmer pendant que vous roulez pour vous assurer que votre posture est bonne. Évitez l'affaissement des hanches ou le pliage de la colonne vertébrale en roulant.

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