mardi 4 octobre 2016

Comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids

Il existe de nombreuses façons de perdre du poids.

Un qui est devenu populaire ces dernières années est appelé le jeûne intermittent.

C'est une façon de manger qui implique des jeûnes réguliers à court terme.

Le jeûne pendant de courtes périodes aide les gens à manger moins de calories et contribue à optimiser certaines hormones liées au contrôle du poids aussi.

Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent. Les trois les plus populaires sont:


  • La Méthode 16/8: Passer le petit déjeuner tous les jours et manger pendant une fenêtre d'alimentation de 8 heures, par exemple de 12 h à 20 heures.
  • Mangez-Stop-manger: Faites un ou deux jeûnes 24 heures chaque semaine, par exemple en ne mangeant pas de dîner un jour jusqu'à ce que le dîner le lendemain.
  • Le régime 5:2: Manger seulement 500-600 calories sur deux jours de la semaine, mais manger normalement les 5 autres jours.
Tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de non-jeûne, alors ces méthodes vont conduire à un apport calorique réduit et vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre.

Comment le jeûne intermittent affecte vos hormones


La graisse corporelle est la façon du corps de stocker l'énergie (calories).

Quand on ne mange rien, le corps change plusieurs choses pour rendre l'énergie stockée plus accessible.

Cela concerne les changements dans l'activité du système nerveux, ainsi que d'un changement majeur dans plusieurs hormones cruciales.

Voici quelques-unes des choses qui changent dans votre métabolisme pendant le jeûne:

  • L'insuline: l'insuline augmente lorsque nous mangeons. Lorsque nous jeûnons, l'insuline diminue considérablement. Des niveaux inférieurs de l'insuline facilitent la combustion des graisses.
  • L'hormone de croissance humaine (HGH): Les niveaux de l'hormone de croissance peuvent monter en flèche au cours du jeûne, augmentant autant que 5 foi. L'hormone de croissance est une hormone qui peut faciliter la perte de graisse et le gain de la masse musculaire.
  • Norépinéphrine (noradrénaline): Le système nerveux envoie la noradrénaline aux cellules graisseuses, ce qui les incitent à décomposer la graisse corporelle en acides gras libres qui peuvent être brûlés pour l'énergie.
Fait intéressant, malgré ce que les 5-6 repas par jour vous feraient croire, le jeûne à court terme peut en fait augmenter la combustion des graisses.

Deux études ont montré que le jeûne pendant environ 48 heures stimule le métabolisme de 3,6 à 14%. Toutefois, les périodes de jeûne qui sont plus longs peuvent éliminer le métabolisme.

Conclusion: le jeûne à court terme conduit à plusieurs changements dans le corps qui font brûler les graisses plus facilement. Cela comprend la réduction de l'insuline , l'augmentation de l'hormone de croissance, une meilleure signalisation de l'adrénaline et une petite poussée dans le métabolisme.

Le jeûne intermittent vous aide à réduire les calories et perdre du poids

Le jeûne intermittent vous aide à réduire les calories et perdre du poids
La principale raison pour laquelle le jeûne intermittent travaille pour la perte de poids, est qu'il vous aide à manger moins de calories.

Tous les différents protocoles impliquent de sauter des repas pendant les périodes de jeûne. À moins que vous compensez en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de l'alimentation, alors vous  prenez moins de calories.

Selon une étude en 2014, le jeûne intermittent peut conduire à une perte de poids significative. Dans cette revue, le jeûne intermittent a été trouvé pour réduire le poids du corps par 3-8% sur une période de 3-24 semaines.

Lors de l'examen du taux de perte de poids, les gens ont perdu environ 0,55 livres (0,25 kg) par semaine avec le jeûne intermittent, mais 1,65 livres (0,75 kg) par semaine avec un jour sur deux de jeûne.

Les gens ont également perdu 4-7% de leur tour de taille, ce qui indique qu'ils ont perdu la graisse du ventre.

Ces résultats sont très impressionnants, et ils  montrent que le jeûne intermittent peut être une aide à la perte de poids utile.

Tout cela étant dit, les avantages du jeûne intermittent vont bien au-delà de la perte de poids. Il a également de nombreux avantages pour la santé métabolique, et peut même aider à prévenir les maladies chroniques et étendre la durée de vie.

Bien que le calcul des calories est généralement pas nécessaire lorsque vous faites le jeûne intermittent, la perte de poids est principalement due par une réduction globale de l'apport calorique.

Les études comparant le jeûne intermittent et la restriction calorique continue ne montrent aucune différence dans la perte de poids si les calories sont appariés entre les groupes.

Conclusion: Le jeûne intermittent est un moyen pratique de limiter les calories sans essayer consciemment de manger moins. De nombreuses études montrent que cela peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre.

Le jeûne intermittent peut vous aider à tenir le muscle en période de régime

Le jeûne intermittent peut vous aider à tenir le muscle en période de régime
L'un des pires effets secondaires d'un régime amaigrissant, est que le corps a tendance à brûler les muscles ainsi que la graisse.

Fait intéressant, ils existent quelques études montrant que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour la tenue du muscle tout en perdant la graisse corporelle.

Dans une étude d'examen, la restriction calorique intermittente cause une quantité similaire de perte de poids comme la restriction calorique continue, mais avec une réduction beaucoup plus faible dans la masse musculaire.

Dans les études de restriction calorique, 25% de la perte de poids est la masse musculaire, comparativement à seulement 10% dans les études de restriction calorique intermittentes.

Une étude a fait les participants manger la même quantité de calories comme avant, sauf dans un seul grand repas du soir. Ils ont perdu la graisse corporelle et ont augmenté leur masse musculaire, ainsi qu'une foule d'autres changements bénéfiques dans les marqueurs de santé.

Conclusion: Il existe certaines preuves que le jeûne intermittent peut vous aider à tenir à plus de masse musculaire en période de régime, par rapport à la restriction calorique standard.

Le jeûne intermittent rend l'alimentation saine plus simple

Le jeûne intermittent rend l'alimentation saine plus simple
À mon avis, l'un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa simplicité.

Je fais personnellement la méthode 16/8, où je ne mange que pendant une certaine «fenêtre d'alimentation" chaque jour.

Au lieu de manger 3+ repas par jour, je mange seulement 2, ce qui le rend beaucoup plus facile et plus simple à maintenir mon mode de vie sain.

Le seul meilleur «régime» pour vous est celui que vous pouvez coller à long terme. Si le jeûne intermittent, il est plus facile pour vous en tenir à un régime alimentaire sain, cela a des avantages évidents pour la santé à long terme et le maintien du poids.

Conclusion: L'un des principaux avantages du jeûne intermittent est que cela rend l'alimentation saine plus simple. Cela peut rendre plus facile à coller à une alimentation saine à long terme.

Comment réussir avec un protocole de jeûne intermittent

Il y a plusieurs choses que vous devez garder à l'esprit si vous voulez perdre du poids avec le jeûne intermittent:
  1. La qualité des aliments: Les aliments que vous mangez sont encore importants. Essayez de manger, les aliments à ingrédient unique principalement entiers.
  2. Calories: Les calories comptent toujours. Essayez de manger "normalement" pendant les périodes de non-jeûne, pas autant que vous compenser les calories que vous avez manqués par le jeûne.
  3. Cohérence: Identique à toute autre méthode de perte de poids, vous avez besoin de rester avec elle pendant une longue période de temps si vous voulez qu'elle fonctionne.
  4. Patience: Il peut mettre un certain temps d'adaptation à un protocole de jeûne intermittent. Essayez d'être compatible avec votre horaire de repas et il sera plus facile.
La plupart des protocoles populaires de jeûne intermittent recommandent également la formation de force. C'est très important si vous voulez brûler essentiellement la graisse du corps tout en maintenant le muscle.

Au début, le comptage des calories est généralement pas nécessaire avec le jeûne intermittent. Toutefois, si votre perte de poids s'étale alors compter les calories peuvent être un outil utile.

Conclusion: Avec le jeûne intermittent, vous avez encore besoin de manger sainement et maintenir un déficit en calories si vous voulez perdre du poids. Être cohérent est absolument crucial, et l'entrainement de force est important.

Récapitulatif

A la fin de la journée, le jeûne intermittent peut être un outil utile pour perdre du poids.

Ceci est causé principalement par une réduction de l'apport calorique, mais il y a aussi des effets bénéfiques sur les hormones qui entrent en jeu.

Le jeûne intermittent est pas pour tout le monde, mais peut être très bénéfique pour certaines personnes.

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