17 Conseils éprouvés pour mieux dormir la nuit

Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante qu'un exercice régulier et une alimentation saine.

La recherche montre qu'un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur vos hormones, vos performances physiques et votre fonction cérébrale.

Pour les adultes et les enfants, il peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie.

En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à faire de l'exercice et à être en meilleure santé.

Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité du sommeil ont diminué. En fait, beaucoup de gens ont régulièrement un mauvais sommeil.

Si vous voulez optimiser votre santé ou perdre du poids, alors une bonne nuit de sommeil est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.


Voici 17 conseils basés sur des preuves pour mieux dormir la nuit.

17 Conseils éprouvés pour mieux dormir la nuit

1. Augmentez l'exposition à la lumière vive pendant la journée


Votre corps possède une horloge naturelle appelée votre rythme circadien.

Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aidant à rester éveillé et à dire à votre corps quand il est temps de dormir.

La lumière naturelle du soleil ou la lumière vive pendant la journée aident à garder votre rythme circadien sain. Cela améliore l'énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.

Chez les patients souffrant d'insomnie, l'exposition à la lumière vive pendant la journée a amélioré la qualité et la durée du sommeil. Cela a également réduit le temps d'endormissement de 83%.

Une étude similaire chez les personnes âgées a révélé que 2 heures d'exposition à la lumière vive pendant la journée augmentaient la quantité de sommeil de 2 heures et l'efficacité du sommeil de 80%.

À ce jour, la plupart des recherches portent sur des patients souffrant de graves problèmes de sommeil. Cependant, même si vous avez un sommeil moyen, l'exposition quotidienne à la lumière aidera très probablement à l'améliorer.

Vous pouvez y parvenir en obtenant une exposition quotidienne à la lumière du soleil ou, si cela n'est pas possible, investir dans un appareil ou une ampoule à lumière artificielle.

2. Réduire l'exposition à la lumière bleue dans la soirée


L'exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l'exposition nocturne à la lumière a l'effet inverse.

Encore une fois, cela est dû à son impact sur votre rythme circadien, en incitant votre cerveau à penser que c'est encore le jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à dormir profondément.

La lumière bleue est la pire à cet égard, qui est émise en grande quantité par des appareils électroniques comme les smartphones et les ordinateurs.

Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l'exposition nocturne à la lumière bleue. Ceux-ci inclus:

  • Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue.
  • Téléchargez une application telle que f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur.
  • Installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Ils sont disponibles pour les iPhones et les téléphones Android.
  • Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toute lumière vive 2 heures avant d'aller au lit.

3. Ne pas consommer la caféine en fin de journée


La caféine a de nombreux avantages et elle est consommée par 90% de la population américaine.

Une dose unique peut améliorer la concentration, l'énergie et les performances sportives.

Cependant, lorsqu'elle est consommée tard dans la journée, la stimulation de votre système nerveux peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.

Dans une étude, la consommation de caféine jusqu'à six heures avant le coucher a considérablement détérioré la qualité du sommeil.

La caféine peut rester élevée dans le sang pendant 6-8 heures. Par conséquent, boire de grandes quantités de café après 3-4 pm. n'est pas recommandé, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou vous avez du mal à dormir.

Si vous avez envie d'une tasse de café en fin d'après-midi ou en soirée, alors tenez-vous au café décaféiné.

4. Réduire les siestes irrégulières ou longues


Bien que de courtes "sieste de puissance" se soient avérées bénéfiques, une sieste prolongée ou irrégulière pendant la journée peut avoir un effet négatif sur votre sommeil.

Dormir dans la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit.

Dans une étude, les participants finissaient par être plus endormis pendant la journée après avoir fait des siestes pendant la journée.

Une autre étude a révélé que si la sieste pendant 30 minutes ou moins peut améliorer la fonction cérébrale diurne, des siestes plus longues peuvent avoir des effets négatifs sur la santé et la qualité du sommeil.

Cependant, certaines études ont montré que ceux qui sont habitués à faire des siestes diurnes régulières ne souffrent pas de mauvaise qualité ou de sommeil perturbé la nuit.

Si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et que vous dormez bien, ce n'est probablement pas un problème. Comme toujours, cela dépend de l'individu.

5. Essayez de dormir et de se réveiller à des heures régulières


Le rythme circadien de votre corps fonctionne sur une boucle fixe, s'alignant avec le lever et le coucher du soleil.

Être cohérent avec votre sommeil et votre temps de veille peut aider à la qualité du sommeil à long terme.

Une étude a révélé que ceux qui avaient des habitudes de sommeil irrégulières et allaient se coucher tard le week-end ont rapporté un mauvais sommeil.

D'autres études ont mis en évidence que les modèles de sommeil irréguliers peuvent modifier votre rythme circadien et les niveaux de mélatonine, qui signalent votre cerveau à dormir.

Si vous avez du mal à dormir, essayez de vous réveiller et de vous coucher à la même heure chaque jour et chaque nuit. Après plusieurs semaines, vous n'aurez peut-être même pas besoin d'une alarme.

6. Prenez un supplément de mélatonine


Toujours consulter votre médecin avant de prendre des suppléments.

La mélatonine est une hormone du sommeil clé qui signale à votre cerveau quand il est temps de se détendre et de se coucher.

Un supplément de mélatonine est une aide extrêmement populaire pour s'endormir plus rapidement et améliorer la qualité du sommeil.

Souvent utilisé pour traiter l'insomnie, il peut être l'un des moyens les plus faciles de s'endormir plus rapidement.

Dans une étude, 2 mg de mélatonine avant le coucher ont amélioré la qualité du sommeil et l'énergie le jour suivant, et ont aidé les gens à s'endormir plus rapidement. Une autre étude a révélé que la moitié des participants s'endormaient plus rapidement et avaient une amélioration de 15% de la qualité du sommeil.

De plus, aucun effet de sevrage n'a été rapporté dans aucune des études ci-dessus.

La mélatonine est également utile lorsque vous voyagez et que vous vous adaptez à un nouveau fuseau horaire, car cela aide le rythme circadien de votre corps à revenir à la normale.

7. Considérez ces autres suppléments


Toujours consulter votre médecin avant de prendre des suppléments.

Plusieurs suppléments peuvent induire la relaxation et vous aider à dormir, y compris:
  • Ginkgo biloba: Une herbe naturelle avec de nombreux avantages, elle peut aider au sommeil, la relaxation et la réduction du stress. Prendre 250 mg, 30-60 minutes avant le coucher.
  • Glycine: Quelques études ont montré que 3 grammes de l'acide aminé glycine peuvent améliorer la qualité du sommeil.
  • Racine de valériane: Cette racine est soutenue par plusieurs études qui montrent qu'elle peut vous aider à vous endormir et améliorer la qualité du sommeil. Prendre 500 mg avant de se coucher.
  • Magnésium: responsable de plus de 600 réactions dans le corps, des études montrent que le magnésium peut améliorer la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.
  • L-Théanine: Un acide aminé, la l-théanine peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prendre 100-200 mg avant d'aller au lit.
  • Lavande: Un puissant complément à base de plantes avec de nombreux avantages pour la santé, la lavande peut induire un effet apaisant et sédentaire pour améliorer le sommeil. Prendre 80-160 mg contenant 25-46% de linalol.
Assurez-vous de ne tester ces suppléments qu'un seul à la fois. Bien sûr, ils ne sont pas une solution miracle pour résoudre les problèmes de sommeil, mais ils peuvent être utiles lorsqu'ils sont combinés avec certains des autres conseils de cet article.

8. Ne buvez pas d'alcool


Boire quelques verres la nuit peut nuire à votre sommeil et à vos hormones.

L'alcool est connu pour provoquer ou augmenter les symptômes de l'apnée du sommeil, du ronflement et des troubles du sommeil.

Il modifie également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.

Une autre étude a révélé que la consommation d'alcool pendant la nuit diminuait les élévations nocturnes naturelles de l'hormone de croissance, qui joue un rôle dans le rythme circadien et a de nombreuses autres fonctions clés.


9. Optimisez votre environnement de chambre à coucher


Beaucoup de gens croient que l'environnement de la chambre et sa configuration sont des facteurs clés pour une bonne nuit de sommeil.

Cela peut inclure des aspects tels que la température, le bruit, le choix et l'agencement des meubles, les lumières extérieures et plus encore.

De nombreuses études ont mis en évidence que le bruit extérieur, souvent dû à la circulation, peut causer un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme.

Une étude portant sur l'environnement de la chambre des femmes a révélé qu'environ 50% des participants ont remarqué une amélioration de la qualité du sommeil lorsque des réductions du bruit et de l'éclairage ont été introduites.

Pour optimiser l'environnement de votre chambre, essayez de minimiser le bruit extérieur, la lumière et les lumières artificielles provenant d'appareils comme les réveils. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, relaxant, propre et agréable.

10. Réglez la température de votre chambre à coucher


La température du corps et de la chambre peut également avoir un impact profond sur la qualité du sommeil.

Comme vous l'avez peut-être vécu pendant l'été ou en vacances, il peut être très difficile de passer une bonne nuit quand il fait trop chaud.

Une étude a montré que la température de la chambre à coucher affectait encore plus la qualité du sommeil que le bruit extérieur.

D'autres études montrent que l'augmentation de la température du corps et de la chambre peut diminuer la qualité du sommeil et augmenter l'état de veille.

Environ 70 ° F, ou 20 ° C, semble être une température confortable pour la plupart des gens, même si cela dépend toujours de vos préférences et de ce à quoi vous êtes habitué.

11. Ne mangez pas tard dans la soirée


L'alimentation nocturne peut nuire à la qualité du sommeil et à la libération naturelle de l'hormone de croissance et de la mélatonine.

Cela étant dit, un repas riche en glucides mangé quelques heures avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité du sommeil.

Cela est probablement dû à son effet sur l'hormone tryptophane, qui peut vous rendre fatigué.

Dans une étude, un repas riche en glucides mangé 4 heures avant le coucher a aidé les gens à s'endormir plus rapidement.

Fait intéressant, une étude a révélé qu'un régime faible en glucides a également amélioré le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours nécessaires, surtout si vous êtes habitué à un régime faible en glucides.

12. Détendez-vous et éclaircir votre esprit dans la soirée


Beaucoup de gens ont une routine de pré-sommeil qui les aide à se détendre.

Les techniques de relaxation avant le coucher ont démontré une amélioration de la qualité du sommeil et sont une autre technique couramment utilisée pour traiter l'insomnie.

Dans une étude, un massage relaxant a amélioré la qualité du sommeil chez les patients malades.

Vous pouvez essayer de nombreuses stratégies, notamment écouter de la musique relaxante, lire un livre, prendre un bain chaud, respirer profondément et visualiser.

Testez différentes méthodes et trouvez ce qui vous convient le mieux.

13. Prenez un bain relaxant ou une douche


Un bain relaxant ou une douche est un autre moyen populaire de mieux dormir.

Des études ont montré qu'il peut améliorer la qualité globale du sommeil et aider les gens à s'endormir plus rapidement, en particulier les personnes âgées.

Dans une étude, un bain chaud 90 minutes avant le coucher a amélioré la qualité du sommeil et a aidé les participants à avoir plus de sommeil profond.

Alternativement, si vous ne voulez pas prendre un bain complet la nuit, des études ont montré que le simple fait de se baigner les pieds dans de l'eau chaude peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.

14. Éliminer un trouble du sommeil


Un problème de santé sous-jacent peut être la cause de vos problèmes de sommeil.

Un problème commun est l'apnée du sommeil, qui provoque une respiration irrégulière et interrompue. Les personnes atteintes de ce trouble arrêtent de respirer à plusieurs reprises pendant le sommeil.

Cette condition peut être plus commune que vous pensez. Un examen a révélé que 24% des hommes et 9% des femmes avaient l'apnée du sommeil.

D'autres problèmes médicaux couramment diagnostiqués comprennent les troubles du mouvement du sommeil et les troubles du rythme circadien de sommeil / éveil, qui sont fréquents chez les travailleurs postés.

Si vous avez toujours eu du mal à dormir, il serait sage d'en parler à un médecin.

15. Obtenez un lit confortable, un matelas et un oreiller


Certaines personnes se demandent pourquoi ils dorment toujours mieux dans un hôtel.

Eh bien, en dehors de l'environnement relaxant, la qualité du lit peut également avoir un effet.

Une étude a examiné les avantages d'un nouveau matelas pendant 28 jours. Ils ont constaté une diminution des douleurs au dos de 57%, une douleur à l'épaule de 60%, une raideur du dos de 59% et une amélioration de la qualité du sommeil de 60%.

D'autres études ont également constaté que la nouvelle literie peut améliorer le sommeil. De plus, une litière de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation de la douleur dans le bas du dos.

Le meilleur matelas et la literie est extrêmement subjective. Si vous améliorez votre literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles.

Il est recommandé de mettre à jour votre literie au moins tous les 5-8 ans.

Si vous n'avez pas remplacé votre matelas ou votre literie depuis plusieurs années, cela peut être une solution très rapide (bien que possiblement coûteuse).

16. S'exercer régulièrement, mais pas avant le lit


L'exercice est l'un des meilleurs moyens scientifiques pour améliorer votre sommeil et votre santé.

Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et a été utilisé pour réduire les symptômes de l'insomnie.

Une étude chez les personnes âgées a révélé que l'exercice a presque réduit de moitié le temps nécessaire pour s'endormir et les a aidés à dormir 41 minutes de plus la nuit.

Chez les patients souffrant d'insomnie avec des problèmes graves, l'exercice a fourni plus d'avantages que la plupart des médicaments. L'exercice a réduit le temps d'endormissement de 55%, le temps d'éveil nocturne total de 30%, l'anxiété de 15% et l'augmentation du temps total de sommeil de 18%.

Bien que l'exercice quotidien soit la clé d'une bonne nuit de sommeil, le faire trop tard dans la journée peut aussi causer des problèmes d'endormissement chez certaines personnes.

Cela est dû à l'effet stimulant de l'exercice, qui augmente la vigilance et les hormones comme l'adrénaline. Cependant, certaines études ne montrent aucun effet néfaste, donc cela dépend clairement de l'individu.

17. Ne buvez aucun liquide avant le coucher


La nycturie est le terme médical pour une miction excessive pendant la nuit. Il affecte la qualité du sommeil et l'énergie diurne.

Boire de grandes quantités de liquides avant le coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d'autres.

Bien que l'hydratation soit d'une importance vitale, il est sage de réduire votre consommation de liquides en fin de soirée.

Essayez de ne pas boire de liquides 1 à 2 heures avant d'aller au lit.

Vous devez également vous assurer d'utiliser la salle de bain juste avant d'aller au lit, ce qui peut diminuer vos chances de vous réveiller la nuit.

Conclusion


Le sommeil joue un rôle clé dans votre santé.

Un examen approfondi a révélé que le manque de sommeil augmente le risque d'obésité de 89% chez les enfants et de 55% chez les adultes.

D'autres études ont conclu que moins de 7-8 heures par nuit augmente votre risque de développer une maladie cardiaque et le diabète de type 2.

Si vous êtes intéressé par une santé et un bien-être optimaux, alors vous devriez faire du sommeil une priorité absolue dans votre vie.

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