Exercices de renforcement du haut du dos

La plupart d'entre nous ont des emplois qui nous obligent à s'asseoir devant nos bureaux, en tapant dans nos claviers. Vous pourriez penser que c'est un travail facile parce que vous êtes simplement assis, mais vous pourriez être surpris que la position assise prolongée peut causer des ravages dans votre santé pour ne pas mentionner votre posture. Ce qui est pire, c'est que les heures de séance peuvent rendre notre colonne vertébrale mal alignés, ce qui réduit votre puissance lors de la levée de poids dans le gymnase.

Les bonnes nouvelles sont qu'il y a des moyens qui peuvent aider à renforcer votre haut du dos afin que vous puissiez corriger votre posture et éventuellement, d'améliorer les muscles ainsi. Ces exercices rapporteront la force à votre partie supérieure du dos en peu de temps.

1. Shoulder blade squeeze


Commencez cet exercice en vous asseyant ou debout. Assurez-vous que votre dos est droit et que votre menton est replié légèrement. Vos épaules devraient être jetés en arrière un peu. Squeeze vos omoplates ensemble aussi loin et aussi dur que vous pouvez gérer tant qu'il n'y a pas de douleur. Maintenez cette pose pendant 5 secondes avant de la relâcher. Faites cela 10 fois.

2. Pilates Dart exercice


Commencez cette séance d'entraînement en vous allongeant sur le sol sur le ventre. Vos bras devraient être à vos côtés. Apportez les omoplates ensemble et serrez-les pour soulever les bras ainsi que la poitrine du sol. Veillez à ce que votre cou reste droit. Maintenez cette pose pendant 2 secondes au sommet puis retournez à la première position. Faire 3 séries de 10 répétitions tant qu'il n'y a pas de douleur impliquée.

3. Traction avec bande de résistance


Bouclez votre bande de résistance autour d'un poteau robuste. Tenir les deux extrémités avec vos mains. Vous pouvez rester debout ou à genoux aussi longtemps que vous gardez votre dos droit. Tirez les bras en arrière tout en serrant les omoplates ensemble. Maintenez cette pose pendant 2 secondes avant de la relâcher à la première position. Faites 3 séries de 10 répétitions ou aussi longtemps qu'il n'y a aucune douleur dans n'importe quelle partie de votre corps.

4. Soulèvent du bras et de la jambe opposés 


Dans cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol sur votre ventre avec les bras au-dessus de la tête. Vos genoux et vos coudes doivent rester droits. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche pour engager vos muscles du bas et du dos. Maintenez cette pose pendant 2 secondes avant de revenir à votre première position. Soulevez votre bras gauche et la jambe droite et de nouveau, maintenez pendant 2 secondes. Vous devriez faire 10 répétitions pour cette séance d'entraînement sur chaque bras et jambe ou jusqu'à ce que vous pouvez gérer sans éprouver de la douleur.

5. Tirer vers le bas avec bande de résistance


Cet exercice peut se faire soit en position agenouillée ou debout. La bande de résistance doit être bouclée autour d'un poteau ou d'un poteau robuste avec des extrémités tenues par vos mains. Gardez vos coudes et votre dos droit comme vous tirez la bande vers le bas à vos hanches. Maintenez le bouton enfoncé pendant quelques secondes avant de le relâcher. Vous devriez faire 3 séries de 10 répétitions pour vraiment travailler le haut du corps et les muscles des bras.

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