vendredi 11 mars 2016

Tous les exercices pour les biceps et les avant-bras

Le muscle biceps brachial est un muscle de la portion brachiale du membre supérieur. Il se divise en deux chefs anciennement appelés long biceps et court biceps. Innervé par le nerf musculocutané, il a essentiellement un rôle de supination et de flexion du coude.
L'avant-bras est, chez l'homme, la partie du membre supérieur comprise entre le coude et le poignet.
Que veut tout le monde montrer après des séances dans un gymnase?  Tout le monde veut d'énormes biceps bombées qui parlent comme vous avez un softball sous votre peau. 


1. Flexion biceps assis


L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Les bras le long du corps, un haltère dans chaque main. Les paumes des mains vers l'avant (en supination).Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion des avant-bras. En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale. Inspirer lors de la descente des bras jusqu'à la position initiale.

2. Flexion biceps assis alternée 

L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Les bras le long du corps, un haltère dans chaque main. Les paumes des mains vers l'avant (en supination).Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion d'un avant-bras jusqu'à une position horizontale. L'autre avant-bras reste fixe. Inspirer lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras.

3. Flexion biceps assis avec haltère


Vous devez être assis sur le bord d'un banc droit. Le buste incliné, jambes écartées. Le bras portant l'haltère, posé le coude contre l'intérieur de la cuisse. Seul l'avant-bras exécute le mouvement. Souffler en effectuant la flexion de l'avant-bras. En fin de mouvement, l'avant-bras doit être à l'horizontale. Le bras libre posé sur la jambe, maintient l'équilibre. L'épaule et le bras reste fixe. Effectuer le mouvement pour l'autre bras en inversant la position.

4. Flexion biceps bras écartés


L'exercice peut être effectué debout ou assis (selon la machine)· Ce type de mouvement doit être fait avec une machine avec poulie. Faire cet exercice avec des haltères libres (sans machine), présente un risque au ni- veau du stress qu'il risque de faire subir aux épaules. Écarter les bras et se saisir des poignées de la poulie, paume vers le corps (semi pronation).Effectuer le mouvement en fléchissant les avant-bras en direction de la tête. Effectuer le mouvement sans bouger les bras (biceps) seul les avant-bras effectue le mouvement.

5. Flexion biceps bras serrés


L'exercice peut être effectué debout ou assis (selon la machine).Cet exercice peut se faire sur une machine (poulie basse), avec une barre ou un haltère (en prenant les extrémités de l'haltère).Saisissez la poignée (machine) la barre ou l'haltère, vos deux mains, côte à côte, les paumes vers le haut (supination).Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion des avant-bras. En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale.

6. Flexion biceps à la machine


Cet exercice doit se faire avec une machine à biceps (ou pupitre à biceps).Prenez le temps de bien comprendre le mécanisme de la machine avant de commencer le mouvement, les blessures étant fréquentes. Prenez place sur la machine, posez vos bras sur le pupitre, et tendez vos avant-bras en direction de la barre, paume vers le haut (supination).il est fort possible que vous deviez vous relever pour saisir correctement la barre, dé- composer bien le mouvement, ne prenez pas la barre d'une seule main ! Lorsque vous avez saisi correctement la barre et que vos bras sont posés bien a plat sur le pupitre, commencez l'exercice par la flexion de vos avant-bras en soufflant durant l'effort.

7. Flexion biceps "prise marteau" assis


L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol. La paume de la main vers le corps (semi pronation).Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion des avant-bras. En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale. Selon le poids des haltères, le mouvement « prise marteau » peut être douloureux pour le pouce et l'index, l'usage de gant de musculation est conseillé.

8. Flexion biceps "prise marteau" assis alterné


L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol. La paume de la main vers le corps (semi pronation).Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion d'un avant-bras jusqu'à une position horizontale. L'autre bras restant fixe. Inspirer lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras. Selon le poids des haltères, le mouvement « prise marteau » peut être douloureux pour le pouce et l'index, l'usage de gant de musculation est conseillé.

9. Flexion biceps "prise marteau" debout


L'exercice s'effectue debout. Un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. La paume de la main vers la cuisse (semi pronation).Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion des avant-bras. En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale. Selon le poids des haltères, le mouvement « prise marteau » peut être douloureux pour le pouce et l'index, l'usage de gant de musculation est conseillé.

10. Flexion biceps "prise marteau" debout alternée


L'exercice s'effectue debout. Cuisses serrées. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. La paume de la main vers le corps (semi pronation).Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps. Souffler en effectuant la flexion d'un avant-bras jusqu'à une position horizontale. L'autre bras restant fixe. Inspirer lors de la descente du bras, puis enchaîner une flexion avec l'autre bras. Selon le poids des haltères, le mouvement « prise marteau » peut être douloureux pour le pouce et l'index, l'usage de gant de musculation est conseillé.

11. Flexion biceps en pronation

L'exercice peut être effectué debout ou assis. Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice. Cet exercice peut se faire sur une machine (poulie basse), avec une barre ou des haltères. Saisissez la barre ou les haltères, vos deux mains écartées dans l'axe des épaules. Les paumes des mains vers le bas (pronation).Seuls les avant-bras exécutent le mouvement. Les bras (biceps) doivent rester fixes, le long du corps, les poignets les plus droits possible. Souffler en effectuant la flexion des avant-bras. En fin de mouvement, les avant-bras doivent être à l'horizontale.

12. Extension du poignet en pronation


L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses ouvertes. Vous pouvez faire ce mouvement avec une barre ou des haltères. Placer vos avant-bras sur le bout du banc. La paume des mains vers le bas (pronation).La position de départ commence avec les poignets plier vers le sol Relevez vos poignets jusqu'à une position horizontale. Soufflez durant l'effort. Ce type de mouvement ne permet pas de charger très lourd.

13. Flexion poignet


L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses ouvertes. Vous pouvez faire ce mouvement avec une barre ou des haltères. Placer vos avant-bras sur le bout du banc. La paume des mains vers le haut (supination).La position de départ commence avec les poignets incliner vers le sol. Pliez complètement vos poignets, en soufflant durant l'effort.

14. Flexion poignet en supination

L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses légèrement ouvertes. Vous pouvez faire ce mouvement avec une barre ou des haltères. Placer vos avant-bras sur vos cuisses. Vos cuisses doivent être à l'horizontale, si ce n'est pas le cas, mettez une cale sous vos talons. La paume des mains vers le haut (supination).La position de départ commence avec les poignets incliner vers le sol. Pliez complètement vos poignets, en soufflant durant l'effort.


15. Tirage avec haltère


L'exercice s'effectue debout, avec un haltère, en plaçant un genou sur un banc droit. Buste incliné, dos bien droit, conservez l'équilibre avec une mais posée sur le banc. De l'autre main prenez l'haltère, bras tendu vers le bas, paume vers le corps. Pliez votre bras jusqu'à être dans le prolongement de votre corps en fléchissant le coude. Soufflez en montant l'haltère, inspirer en revenant à la position de départ.




16. Tirage nuque en prise large

L'exercice s'effectue assis sur une machine à poulie haute. Bras tendu très écartés, paumes vers l'avant, saisissez la barre. Le dos doit être bien droit, tête inclinée vers l'avant. Exercez un mouvement du haut vers le bas, en tirant sur barre jusqu'à votre nuque. Soufflez durant le tirage. Contrôlez le mouvement de retour en inspirant.

17. Traction à la barre fixe

Cet exercice doit se faire avec une barre fixe placée en hauteur. Saisissez la barre, Les bras écartés, les paumes des mains vers l'avant. Tirez sur vos bras pour remonter votre corps. Dans la position finale, la barre doit être au niveau de vos clavicules. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

18. Traction en supination à la barre fixe


Cet exercice doit se faire avec une barre fixe placée en hauteur. Saisissez la barre, Les bras à la hauteur des épaules, les paumes des mains vers l'arrière (supination).Tirez sur vos bras pour remonter votre corps. Dans la position finale, la barre doit être au niveau de vos clavicules. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

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