samedi 16 janvier 2016

06 Exercices avec ballon de gym

06 Exercices avec ballon de gym

1. Squat sur mur avec ballon d'exercice

Position de départ: Placez un ballon de gym contre un mur et vous posez doucement contre lui, positionnez haut de la balle sur votre dos, mais la prise de contact avec votre coccyx est faible et au milieu du dos. Vos pieds doivent être positionnés 6 - 12 "à l'avant de votre corps, pieds largeur des hanches, les orteils vers l'avant ou avéré légèrement.

Tirez vos épaules bas et en arrière. Ne laissez pas votre bas du dos se détacher de la balle. Appuyer doucement dans la balle, que vous déplacez votre poids dans vos talons. Placez vos mains sur le devant de vos cuisses.

Phase descendante:
Inspirez, gardez le coccyx, bas et mi-dos contre la balle quand vous pliez vos genoux et commencer à abaisser le corps.  La balle va glisser le long du mur avec vous comme vous baissez votre corps vers le sol. Ne déplacez pas les pieds. Gardez les genoux alignés avec votre 2ème orteil. Continuez à vous baisser jusqu'à contestée ou jusqu'à ce que vos cuisses aligner parallèle au sol. Maintenez cette position brièvement.

Phase ascendante: Expirez et poussez lentement votre corps en haut. Prolongez vos hanches pour les ramener en dessous de votre corps. Continuer à pousser vers le haut afin de retourner à votre position de départ.

2. Superman sur ballon de gym


Position ballon sur l'estomac. Faire quatre points de contact avec le sol: les deux mains, les deux orteils.
Lentement étendre le bras à la hauteur de l'épaule. Dans le même temps, étendre la jambe parallèle au sol. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes.
Abaissez le bras et la jambe. Répétez le mouvement sur les membres opposés à la mode alternatif.

3. Squats avec ballon


Étape 1: Prendre le ballon et maintenez- le au dessus de votre tête avec vos bras verrouillés.
Étape 2: Placez vos pieds sur la largeur des épaules et de descendre dans un squat.
Étape 3: Laissez-vous tomber à environ un angle de 90 degrés, puis prendre du recul.

4. Bridging (Abdominaux)


Position de pompes, les tibias en appuis sur le ballon de gym et les mains écartées à la largeur des épaules.
Faites rouler lentement le ballon jusqu'à que la point de vos pieds soit au centre du ballon en levant vos fessiers le plus haut possible. Revenez dans la position de départ en effectuant le mouvement dans le sens inverse.

5. Pompes équilibre avec ballon de gym


Saisissez le ballon fermement pour éviter qu'il ne vous échappe , votre corps est gainé, les mains placées de part et d'autre du ballon à largeur d'épaules et tenez vous sur la pointe des pieds. En restant le dos bien droit, descendez de façon lente et contrôlée en inspirant, maintenez la position deux secondes et remontez de la même façon mais en expirant.

6. Abdos crunch avec ballon de gym


Positionnez le ballon dans la cambrure de votre dos (entre vos fessiers et vos omoplates) en gardant les pieds bien à plat et relativement proche du ballon. Vos doigt sont très légèrement en contact avec vos tempes ou bien gardez simplement vos bras pliés le long de votre corps. Attention, en aucun cas vos mains ne doivent tenir votre tête ou votre nuque, votre dos serait mis en tension si vous utilisiez un tel positionnement.  à partir de cette position, remontez très lentement en expirant et en enroulant légèrement de dos. Redescendez aussi lentement que vous êtes monté en inspirant profondément.


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