Musculation

Programme d'entraînement de 4 jours avec des haltères

C'est un programme de 4 jours avec des haltères conçu pour les personnes qui ont peu ou pas d'accès à une salle de gym, mais veulent tonifier leurs muscles.

Le plan d'entraînement ne nécessite que des haltères et peut être fait partout. Vous pouvez même faire cette séance d'entraînement au gymnase. Se concentrer sur la forme plus que le poids que vous soulevez.

Réchauffez-vous et étirez pendant 10 minutes avant votre séance d'entraînement. Faites des étirements pendant 10 minutes après votre séance d'entraînement.

L'entraînement est prévu comme suit:

  • Lundi - Poitrine et Triceps
  • Mardi - Repos
  • Mercredi - Dos et Biceps
  • Jeudi - Repos
  • Vendredi - Jambes
  • Samedi - Repos
  • Dimanche - Épaules et Abs

Lundi - Poitrine et Triceps

1. Poitrine 

  • Haltère presse banc 

Faire 4 séries de 10 répétitions.
  • Pompes

Faire 3 séries de 10 répétitions.
    • Papillon avec haltère

    Faire 3 séries de 10 répétitions.
      • Pull-over avec haltère

      Faire 3 séries de 10 répétitions.

      2. Triceps

      • Extension couché avec haltères 

      Faire 3 séries de 10 répétitions.
      • Triceps KickBack

      Faire 3 séries de 10 répétitions.
        • Triceps Dips

        Faire 3 séries de 10 répétitions.

        Mercredi - Dos et Biceps

        1. Dos

        • Le soulevé des haltères 

        Faire 4 séries de 10 répétitions.
        • Tractions

        Faire 3 séries de 10 répétitions.
          • Rowing unilatéral

          Faire 3 séries de 10 répétitions.
            • Rowing deux haltères

            Faire 3 séries de 10 répétitions.

            2. Biceps

            • Curl assis avec rotation

            Faire 3 séries de 10 répétitions.
            • Curl assis haltère prise marteau

            Faire 3 séries de 10 répétitions.
              • Curl concentré

              Faire 3 séries de 10 répétitions.

              Vendredi - Jambes

              1. Jambes

              • Squat Haltères 

              Faire 3 séries de 10 répétitions.
              • Fente Haltères

              Faire 3 séries de 10 répétitions.
                • Step Up Haltères

                Faire 3 séries de 12 répétitions.
                  • Soulevé de Terre Jambes Tendues Haltères

                  Faire 3 séries de 10 répétitions.
                  • Assis au mur

                  Faire 3 séries de 30-60 secondes .
                    • Relance du mollet

                    Faire 3 séries de 15 répétitions.

                    Dimanche - Épaules et Abs

                    1. Épaules 

                    • Haltère presse banc

                    Faire 4 séries de 10 répétitions.
                    • Élévation latérale des deux bras avec haltères

                    Faire 3 séries de 10 répétitions.
                      • Shrug avec haltères

                      Faire 3 séries de 12 répétitions.

                      2. Abs

                      • Planche 

                      Faire 3 séries de 60 secondes.
                      • Relevé de jambes au sol

                      Faire 3 séries de 10 répétitions.
                        • Flexion latérale du buste avec haltères

                        Faire 3 séries de 10 répétitions.
                        • Avec ballon de gym

                        Faire 3 séries de 15 répétitions.

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