4 Exercices simples pour renforcer les trapèzes

Avez-vous déjà demandé pourquoi les culturistes ont tendance à avoir de tels cou courbés et sculptés?

C'est parce qu'ils ont beaucoup travaillé leur trapèze, un grand muscle en forme de galuchat. Le trapèze commence juste en dessous du crâne, descend le long du cou et traverse les épaules, puis continue le long de la colonne vertébrale en forme de «V».

Le trapèze travaille à stabiliser les épaules et le haut du dos. Le culturisme n'est peut-être pas pour vous, mais pour maintenir une bonne posture et éviter les maux de dos, il est important de garder le trapèze fort.
Exercices simples pour renforcer les trapèzes

1. Squeeze de l'épaule


À moins d'être un bodybuilder qui essaie d'obtenir un trapèze de grande taille, il faut des exercices pour aider le trapèze à bien faire son travail, en stabilisant l'épaule et le haut du dos. La compression de l'omoplate est un moyen facile de le faire.

  • Se tenir avec une bonne posture
  • Serrez lentement les omoplates ensemble et maintenez pendant 3 secondes.
  • Relâchez lentement les omoplates dans leurs positions détendues.
  • Cet exercice peut également être fait en utilisant des câbles, une bande de résistance, ou en tenant vos bras en avant dans une position de poteau de but.

2. Hausse des épaules


Les haussements d'épaules simples sont une autre façon pour garder votre trapèze fort. Le haussement d'épaules est très commun et facile à mettre en œuvre, et c'est l'un des meilleurs exercices pour activer le trapèze. Pour un défi supplémentaire, faites cet exercice avec des poids dans vos mains.

  • Debout avec une bonne posture.
  • Levez vos épaules aussi haut que possible, comme si vous essayiez de toucher vos oreilles avec vos épaules.
  • Tenez pour un compte de deux.
  • Relâchez-les dans leurs positions détendues.
  • Répétez 20 fois.

3. Ligne verticale


C'est un exercice populaire pour renforcer le trapèze. Vous pouvez également essayer ceci avec des haltères ou une barre dans vos mains.

  • Se tenir debout.
  • Avec vos poings serrés, tirez vos poings aussi haut que possible tout en pliant vos coudes, en gardant vos mains près de l'avant de votre corps.
  • Tenez pour un compte de deux.
  • Relâchez vos bras dans une position détendue, les poings encore serrés.
  • Répétez 20 fois.

4. Pompes


Il y a quelques variations différentes des pompes. Faites la version la plus facile pour vous: une pompe standard, une pompe standard en étant agenouillé sur le sol, ou une pompe standard debout contre un mur.

  • Mettez vos mains à plat sur le sol ou le mur.
  • Abaissez votre corps vers vos mains tout en gardant votre dos droit et votre estomac serré. Ne laisse pas tomber ta tête; gardez votre cou en ligne avec le reste de votre colonne vertébrale.
  • Abaissez votre corps jusqu'à ce que vous soyez près du sol ou du mur, puis repoussez-le dans une position verticale. Inspirez pendant que vous descendez et expirez en poussant vers le haut.

La clé des pompes est de «se concentrer vraiment sur la poussée des épaules» pendant l'exercice. Faites travailler votre trapèze moyen et inférieur pour faire le travail.

Est-il possible de blesser mon trapèze?


Déchirer ou forcer le trapèze ne se produit pas très souvent. Cela n'arrive généralement qu'aux bodybuilders qui tentent de travailler le trapèze avec trop de poids.

Un autre type de blessure serait lorsque vous forcer la résistance dans une direction et que vous vous déplacez très rapidement dans la direction opposée, comme avec les forces de frottement qui se produisent parfois dans un accident violent. Cela peut arriver dans un accident d'automobile ou à des joueurs qui entrent en collision quand ils jouent au football.

Comme pour tout exercice, vous devriez commencer doucement lorsque vous travaillez votre trapèze. N'en faites pas trop.

Conclusion


Un trapèze sain n'est pas seulement pour les plus aptes. Les femmes enceintes luttent souvent avec un centre de gravité changeant qui les tire en avant, ainsi elles ont besoin d'un trapèze fort pour les aider à les équilibrer en arrière. Les adultes plus âgés peuvent également bénéficier d'un fort muscle trapèze quand ils commencent à éprouver des problèmes d'équilibre.

Quand la plupart des gens pensent au trapèze, ils pensent au muscle du cou mature d'un bodybuilder. Mais cela fait beaucoup plus que contrôler les mouvements du cou. Le muscle est très important pour ramasser quelque chose sur le sol ou pour soulever quoi que ce soit. 

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