10 Raisons pour lesquelles vous êtes toujours fatigué (et ce que vous pouvez faire à ce sujet)

Se sentir fatigué sur une base régulière est extrêmement commun. En fait, environ le tiers des adolescents en santé, les adultes et les personnes âgées déclarent se sentir somnolent ou fatigué.

La fatigue est un symptôme commun de plusieurs conditions et maladies graves, mais dans la plupart des cas, il est causé par des facteurs simples de style de vie.

Heureusement, ce sont souvent des choses faciles à réparer.

Cet article énumère 10 raisons potentielles pourquoi vous êtes toujours fatigué et fournit des recommandations pour des manières de récupérer votre énergie.

1. Consommer trop de glucides raffinés


Les glucides peuvent être une source d'énergie rapide. Lorsque vous les mangez, votre corps les transforme en sucre, qui peut être utilisé comme carburant.

Cependant, manger trop de glucides raffinés peut réellement vous faire sentir fatigué tout au long de la journée.

Lorsque le sucre et les glucides sont consommés, ils provoquent une augmentation rapide de votre glycémie. Cela signale à votre pancréas de produire une grande quantité d'insuline pour extraire le sucre de votre sang et de vos cellules.

Cette pointe dans les niveaux de sucre dans le sang - et la chute ultérieure - peut vous faire sentir épuisé. Envie d'énergie rapide, vous instinctivement atteindre une autre portion de glucides raffinés, ce qui peut conduire à un cercle vicieux.

Plusieurs études ont montré que la réduction du sucre et des glucides transformés au niveau des repas et des collations conduit généralement à des niveaux d'énergie plus élevés.

Dans une étude, les enfants qui mangeaient des collations riches en glucides raffinés avant un match de football ont signalé plus de fatigue que les enfants qui mangeaient une collation à base de beurre d'arachide.

Heureusement, la recherche suggère que certains aliments peuvent aider à protéger contre la fatigue.

Par exemple, le gombo et le bouillon de bonite séchée contiennent des composés qui peuvent réduire la fatigue et accroître la vigilance.

Pour maintenir votre niveau d'énergie stable, remplacez le sucre et les glucides raffinés par des aliments entiers riches en fibres, comme les légumes et les légumineuses.

RÉSUMÉ:


Consommer des glucides raffinés peut conduire à des niveaux de sucre dans le sang instable, ce qui peut vous faire sentir fatigué. Au lieu de cela, choisissez des aliments entiers qui ont un impact minime sur votre glycémie.

2. Vivre un mode de vie sédentaire


L'inactivité pourrait être la cause première de votre faible énergie.

Mais beaucoup de gens disent qu'ils sont trop fatigués pour faire de l'exercice.

En fait, dans une étude récente, c'était la raison la plus courante que les adultes d'âge moyen et plus âgés donnaient pour ne pas faire d'exercice.

Une explication pourrait être le syndrome de fatigue chronique (SFC), qui se caractérise par une fatigue extrême et inexpliquée au quotidien.

La recherche suggère que les personnes atteintes de SFC ont tendance à avoir des niveaux de force et d'endurance faibles, ce qui limite leur capacité d'exercice. Cependant, un examen d'études comprenant plus de 1 500 personnes a révélé que l'exercice peut réduire la fatigue chez les personnes atteintes du SFC.

La recherche a également montré que l'exercice peut réduire la fatigue chez les personnes en bonne santé et celles qui ont d'autres maladies, comme le cancer. De plus, même des augmentations minimales de l'activité physique semblent bénéfiques.

Pour augmenter votre niveau d'énergie, remplacez les comportements sédentaires par des comportements actifs. Par exemple, tenez-vous plutôt que de vous asseoir autant que possible, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur et marchez au lieu de conduire de courtes distances.

RÉSUMÉ:


Être sédentaire peut entraîner de la fatigue chez les personnes en bonne santé, ainsi que celles qui ont un syndrome de fatigue chronique ou d'autres problèmes de santé. Être plus actif peut aider à stimuler les niveaux d'énergie.

3. Ne pas obtenir suffisamment de sommeil de haute qualité


Ne pas dormir suffisamment est l'une des causes les plus évidentes de la fatigue.

Votre corps fait beaucoup de choses pendant votre sommeil, y compris la mémoire et la libération d'hormones qui régulent votre métabolisme et votre niveau d'énergie.

Après une nuit de sommeil de haute qualité, vous vous réveillerez en vous sentant rafraîchi, alerte et énergisé.

Selon l'Académie américaine de médecine du sommeil et la Société de recherche sur le sommeil, les adultes ont besoin d'une moyenne de 7 heures de sommeil par nuit pour une santé optimale.

Fait important, le sommeil doit être reposant et ininterrompu afin de permettre à votre cerveau de passer par les cinq étapes de chaque cycle de sommeil.

En plus de dormir suffisamment, le maintien d'une routine régulière de sommeil semble également aider à prévenir la fatigue.

Dans une étude, les adolescents qui se sont couchés à la même heure les jours de semaine et les fins de semaine ont signalé moins de fatigue et moins de difficultés à s'endormir que ceux qui sont restés debout plus tard et ont dormi moins d'heures le week-end.

Être physiquement actif pendant la journée peut vous aider à avoir plus de sommeil réparateur la nuit. Une étude menée auprès de personnes âgées a montré que l'exercice aidait à améliorer la qualité de leur sommeil et à réduire les niveaux de fatigue.

En outre, la sieste peut aider à augmenter les niveaux d'énergie. Prendre des siestes a été montré pour diminuer la fatigue chez les pilotes, qui éprouvent souvent de la fatigue en raison de longues heures de travail et le décalage horaire.

Pour améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil, mettez-vous au lit à peu près à la même heure tous les soirs, détendez-vous avant de dormir et faites beaucoup d'activité pendant la journée.

Toutefois, si vous avez de la difficulté à vous endormir ou à rester endormi et que vous soupçonnez que vous pourriez souffrir d'un trouble du sommeil, parlez-en à votre médecin pour qu'il évalue votre sommeil par un spécialiste.

RÉSUMÉ:


Un sommeil inadéquat ou de mauvaise qualité est une cause fréquente de fatigue. Obtenir plusieurs heures de sommeil ininterrompu permet à votre corps et votre cerveau de se recharger, vous permettant de vous sentir plein d'énergie pendant la journée.

4. Sensibilités alimentaires


Sensibilités alimentaires ou intolérances provoquent généralement des symptômes comme des éruptions cutanées, des problèmes digestifs, l'écoulement nasal ou des maux de tête.

Mais la fatigue est un autre symptôme souvent négligé.

En outre, la recherche suggère que la fatigue peut affecter davantage la qualité de vie des personnes ayant des sensibilités alimentaires.

Les intolérances alimentaires courantes comprennent le gluten, les produits laitiers, les œufs, le soja et le maïs.

Si vous soupçonnez que certains aliments peuvent vous fatiguer, envisagez de travailler avec un allergologue ou un diététiste qui peut vous faire subir un test de sensibilité aux aliments ou prescrire un régime d'élimination pour déterminer quels aliments sont problématiques.

RÉSUMÉ:


Les intolérances alimentaires peuvent causer de la fatigue ou de faibles niveaux d'énergie. Suivre un régime d'élimination alimentaire peut aider à déterminer les aliments auxquels vous êtes sensible.

5. Ne pas manger suffisamment de calories


Consommer trop peu de calories peut provoquer des sentiments d'épuisement.

Les calories sont des unités d'énergie trouvées dans les aliments. Votre corps les utilise pour bouger et alimenter des processus comme respirer et maintenir une température corporelle constante.

Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre métabolisme ralentit afin de conserver l'énergie, ce qui peut causer de la fatigue.

Votre corps peut fonctionner dans une gamme de calories en fonction de votre poids, taille, âge et d'autres facteurs.

Cependant, la plupart des gens ont besoin d'un minimum de 1200 calories par jour pour éviter un ralentissement métabolique.

Les experts sur le vieillissement croient que, bien que le métabolisme diminue avec l'âge, les personnes âgées peuvent avoir besoin de manger au sommet de leur gamme de calories afin d'effectuer des fonctions normales sans se fatiguer.

En outre, il est difficile de répondre à vos besoins en vitamines et en minéraux lorsque l'apport calorique est trop faible. Ne pas obtenir suffisamment de vitamine D, de fer et d'autres nutriments importants peut également conduire à la fatigue.

Afin de maintenir votre niveau d'énergie, évitez les réductions drastiques de l'apport calorique, même si votre objectif est la perte de poids. Vous pouvez calculer vos besoins en calories en utilisant la calculatrice de calories dans cet article.

RÉSUMÉ:


Votre corps a besoin d'un nombre minimum de calories pour effectuer les fonctions quotidiennes. Consommer trop peu de calories peut entraîner de la fatigue et rendre difficile la satisfaction des besoins en nutriments.

6. Dormir au mauvais moment


En plus d'un sommeil inadéquat, dormir au mauvais moment peut réduire votre énergie.

Dormir pendant la journée au lieu de la nuit perturbe le rythme circadien de votre corps, qui sont les changements biologiques qui se produisent en réponse à la lumière et l'obscurité pendant un cycle de 24 heures.

La recherche a révélé que lorsque votre rythme de sommeil n'est pas synchronisé avec votre rythme circadien, une fatigue chronique peut se développer.

C'est un problème commun chez les personnes qui effectuent un travail posté ou de nuit.

Les spécialistes du sommeil estiment que 2 à 5% de tous les travailleurs postés souffrent d'un trouble du sommeil caractérisé par une somnolence excessive ou un sommeil perturbé sur une période d'un mois ou plus.

De plus, même rester éveillé pendant la nuit pendant un jour ou deux peut causer de la fatigue.

Dans une étude, des jeunes hommes en bonne santé ont été autorisés à dormir soit sept heures soit un peu moins de cinq heures avant d'être gardés éveillés pendant 21 à 23 heures. Leur cote de fatigue a augmenté avant et après le sommeil, peu importe le nombre d'heures de sommeil.

Il est préférable de dormir pendant la nuit autant que possible.

Cependant, si votre travail implique un travail posté, il existe des stratégies pour recycler votre horloge corporelle, ce qui devrait améliorer votre niveau d'énergie.

RÉSUMÉ:


Dormir pendant la journée peut déranger le rythme naturel de votre corps et conduire à la fatigue. Essayez de dormir la nuit ou de recycler votre horloge corporelle.

7. Ne pas obtenir suffisamment de protéines


Un apport insuffisant en protéines pourrait contribuer à votre fatigue.

Consommer des protéines a été montré pour stimuler votre taux métabolique plus que les glucides ou les graisses.

En plus d'aider à la perte de poids, cela peut aussi aider à prévenir la fatigue.

Dans une étude, les niveaux de fatigue auto-déclarés étaient significativement plus faibles chez les étudiants coréens qui déclaraient manger des aliments riches en protéines comme le poisson, la viande, les œufs et les haricots au moins deux fois par jour.

D'autres études ont montré que les régimes riches en protéines tendent à produire moins de fatigue chez les haltérophiles et les personnes qui suivent un entraînement en résistance.

De plus, la recherche suggère que la fatigue peut être réduite par les acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont les blocs de construction de la protéine.

Pour garder votre métabolisme fort et prévenir la fatigue, viser à consommer une source de protéines de haute qualité à chaque repas.

RÉSUMÉ:


Consommer des protéines adéquates est important pour maintenir votre métabolisme et prévenir la fatigue. Inclure une bonne source de protéines à chaque repas.

8. Hydratation inadéquate


Rester bien hydraté est important pour maintenir de bons niveaux d'énergie.

Les nombreuses réactions biochimiques qui se produisent dans votre corps chaque jour entraînent une perte d'eau qui doit être remplacée.

La déshydratation se produit lorsque vous ne buvez pas assez de liquide pour remplacer l'eau perdue dans vos urines, vos selles, votre sueur et votre haleine.

Plusieurs études ont montré que même une déshydratation modérée peut conduire à des niveaux d'énergie plus bas et à une diminution de la capacité à se concentrer.

Dans une étude, lorsque les hommes s'entraînaient sur un tapis roulant et perdaient 1% de leur masse corporelle en liquide, ils rapportaient plus de fatigue que lorsqu'ils effectuaient le même exercice tout en restant bien hydratés.

Bien que vous ayez entendu dire que vous devriez boire huit verres d'eau de 237 ml par jour, vous pourriez en avoir besoin plus ou moins en fonction de votre poids, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.

La clé est de boire suffisamment pour maintenir de bons niveaux d'hydratation.

RÉSUMÉ:


Même une déshydratation légère peut réduire les niveaux d'énergie et la vigilance. Assurez-vous de boire suffisamment pour remplacer le liquide perdu pendant la journée.

9. Compter sur les boissons énergisantes


Il n'y a pas de pénurie de boissons qui promettent de fournir une énergie rapide.

Les boissons énergisantes populaires comprennent généralement les éléments suivants:


  • Caféine
  • Sucre
  • Acides aminés
  • De fortes doses de vitamines B
  • Herbes

Il est vrai que ces boissons peuvent fournir un regain d'énergie temporaire en raison de leur forte teneur en caféine et en sucre.

Par exemple, une étude chez des adultes sains privés de sommeil a révélé que la consommation d'une injection d'énergie entraînait des améliorations modestes de la vigilance et de la fonction mentale.

Un examen de 41 études a révélé que, bien que les boissons énergisantes aient accru la vigilance et amélioré l'humeur pendant plusieurs heures après la consommation, une somnolence diurne excessive se produisait souvent le jour suivant.

Bien que la teneur en caféine varie considérablement d'une marque à l'autre, un coup d'énergie peut contenir jusqu'à 350 mg et certaines boissons énergisantes peuvent en contenir jusqu'à 500 mg. En comparaison, le café contient typiquement entre 77 et 150 mg de caféine par tasse.

Cependant, même à des doses plus faibles, la consommation de boissons contenant de la caféine dans l'après-midi peut perturber le sommeil et entraîner une baisse d'énergie le jour suivant.

Pour rompre le cycle, essayez de réduire et de sevrer progressivement ces boissons énergisantes. En outre, limiter la consommation de café et d'autres boissons caféinées au début de la journée.

RÉSUMÉ:


Les boissons énergisantes contiennent de la caféine et d'autres ingrédients qui peuvent fournir un regain d'énergie temporaire, mais conduisent souvent à une fatigue de rebond.

10. Niveaux de stress élevés


Le stress chronique peut avoir un effet profond sur votre niveau d'énergie et votre qualité de vie.

Bien qu'un certain stress soit normal, des niveaux excessifs de stress ont été associés à la fatigue dans plusieurs études.

En outre, votre réponse au stress peut influencer votre fatigue.

Une étude menée auprès d'étudiants a conclu que le fait de ne pas faire face au stress entraînait le plus grand niveau de fatigue.

Bien que vous ne soyez pas en mesure d'éviter les situations stressantes, l'élaboration de stratégies pour gérer votre stress peut vous aider à éviter de vous sentir complètement épuisé.

Par exemple, de grandes revues d'études suggèrent que le yoga et la méditation peuvent aider à soulager le stress.

S'engager dans ces pratiques du corps ou de l'esprit similaires peut finalement vous aider à vous sentir plus énergique et mieux capable de faire face au stress.

RÉSUMÉ:


Un stress excessif peut causer de la fatigue et réduire votre qualité de vie. Pratiquer des techniques de réduction du stress peut aider à améliorer votre niveau d'énergie.

Raisons pour lesquelles vous êtes toujours fatigué

Conclusion


Il y a beaucoup de causes possibles pour se sentir fatigué de façon chronique. Il est important d'exclure les conditions médicales d'abord, car la fatigue accompagne souvent la maladie.

Cependant, se sentir trop fatigué peut être lié à ce que vous mangez et buvez, à la quantité d'activité que vous faites ou à la manière dont vous gérez le stress.

Les bonnes nouvelles sont que quelques changements de style de vie peuvent très bien améliorer votre niveau d'énergie et votre qualité de vie globale.

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