Comment améliorer la composition corporelle, selon la science

Beaucoup de gens redoutent de monter sur l'échelle.

Il peut être très frustrant de faire de l'exercice et de manger sainement pour voir le nombre sur l'échelle rester le même.

Cependant, juste parce que votre poids corporel ne change pas ne signifie pas que votre dur labeur ne paie pas. Surtout si vous faites de l'exercice, votre composition corporelle peut s'améliorer.

Cet article explique ce qu'est votre composition corporelle et comment l'améliorer, basé sur la science.


Qu'est-ce que la composition corporelle?


Alors que la balance vous dira combien vous pesez, elle ne vous dira pas de quoi votre corps est fait.

La composition du corps se réfère à tout dans votre corps, divisé en différents compartiments. Deux compartiments sont couramment utilisés: masse grasse et masse sans graisse.

La masse grasse se rapporte à tout le tissu adipeux de votre corps. La masse sans graisse est tout le reste, y compris les muscles, les organes, les os et les fluides.

Si les deux changent en même temps, il se peut que vous ne voyiez aucun changement dans le poids corporel.

Par exemple, si vous commencez à faire de l'exercice, vous pourriez gagner deux kilos de muscles au cours du premier mois. Dans le même temps, vous pouvez perdre deux kilos de graisse en raison de brûler plus de calories par l'exercice ou des changements dans votre régime alimentaire.

Puisque votre masse sans graisse a augmenté de la même quantité que votre masse grasse a diminué, votre poids corporel ne changera pas.

Si vous vous concentrez sur le nombre sur l'échelle, vous pouvez devenir découragé ou frustré parce que votre programme «ne fonctionne pas».

Ceci est un exemple de pourquoi la connaissance de votre composition corporelle est beaucoup plus utile que de connaître votre poids corporel.

RÉSUMÉ:


Connaître votre composition corporelle est plus instructif que de se concentrer sur votre poids corporel, puisque vous pouvez mesurer à la fois la masse grasse et la masse sans graisse.

Comment pouvez-vous l'évaluer?


Il existe de nombreuses méthodes pour évaluer votre composition corporelle. Certains sont très simples et faciles à utiliser, tandis que d'autres sont avancés et compliqués.

Les méthodes les plus précises sont généralement coûteuses et utilisées uniquement dans les centres de recherche ou les centres médicaux.

Cependant, il existe quelques méthodes simples que vous pouvez utiliser à la maison pour vous donner une idée de l'amélioration de votre composition corporelle.

Suivi de la circonférence du corps


Une technique consiste à suivre la circonférence de différentes parties du corps.

Vous pouvez avoir eu votre tour de taille mesurée avec un ruban à mesurer flexible au bureau du médecin.

À la maison, vous pouvez également suivre la circonférence d'autres parties du corps, telles que les hanches, les bras, les jambes ou la poitrine.

Vous pouvez faire ces mesures en utilisant un ruban à mesurer souple.

Même si un changement de circonférence ne vous dit pas exactement si votre masse sans graisse ou votre masse grasse change, cela peut vous donner une idée.

Par exemple, les diminutions du tour de taille sont généralement un signe que vous perdez la graisse du ventre.

Gramme pour le gramme, la graisse prend plus de place que le muscle. Cela signifie que votre tour de taille peut diminuer lorsque vous perdez de la graisse, même si votre poids ne change pas.

Si vous faites de l'exercice avec des poids, l'augmentation de la circonférence du bras peut signifier que vous gagnez du muscle dans vos bras.

Bien sûr, il est très important de mesurer de la même manière à chaque fois afin d'obtenir des résultats plus précis.

Prendre des photos de progrès


Les images de progrès sont un autre moyen populaire d'obtenir une grande image de la composition de votre corps.

Il est souvent difficile de remarquer des changements dans votre corps d'un jour à l'autre.

Cependant, prendre des photos de votre corps toutes les quelques semaines ou quelques mois peut être une façon d'évaluer comment votre corps change.

Cela ne vous donne pas d'informations exactes, mais cela peut vous donner une idée générale des différences de taille et de forme.

Dispositifs qui mesurent la composition corporelle


En plus de ces méthodes simples, il existe des appareils que vous pouvez acheter pour mesurer la composition corporelle.

Beaucoup de ces appareils utilisent une technologie appelée analyse d'impédance bioélectrique (BIA).

BIA envoie de petits courants électriques à travers votre corps pour voir à quel point votre corps résiste au courant. Cette information est utilisée pour prédire votre pourcentage de graisse corporelle.

Bien qu'il soit agréable de voir un nombre réel pour votre pourcentage de graisse corporelle, beaucoup de ces appareils ne sont pas très précis.

En fait, la recherche a montré que l'unité BIA portative commune sous-estime le pourcentage de graisse corporelle de 8 à 10%, comparativement à des outils de recherche plus précis.

De plus, des facteurs tels que la consommation d'eau et d'aliments avant l'utilisation de ces appareils peuvent rendre les résultats inexacts.

Si vous choisissez d'utiliser un appareil BIA, veillez à l'utiliser le matin avant de manger ou de boire quoi que ce soit.

RÉSUMÉ:


Il existe différentes façons de mesurer votre composition corporelle. Des moyens simples comprennent le suivi de la circonférence des parties du corps et de prendre des photos de progrès. Vous pouvez également acheter des outils qui mesurent votre pourcentage de graisse corporelle, mais ils sont souvent inexacts.

Comment améliorer la composition de votre corps


Votre composition corporelle est composée de masse grasse et de masse non grasse.

Vous pouvez l'améliorer en diminuant la graisse corporelle, en augmentant le muscle ou les deux.

N'importe lequel de ces changements mènera à une diminution de votre pourcentage de graisse corporelle, qui est considéré comme un nombre unique qui décrit la composition de votre corps.

La plupart des gens savent que le régime et l'exercice peuvent affecter le poids corporel et la composition corporelle.

Cependant, leur impact sur la composition corporelle n'est pas toujours simple.

Néanmoins, un bon point de départ est avec quelques principes de base de la nutrition et de l'activité physique.

Nutrition


D'abord, considérez le nombre de calories que vous mangez.

Bien qu'ils ne soient pas la seule chose qui compte, les calories sont l'un des facteurs les plus importants à considérer.

En termes simples, si vous consommez toujours plus de calories que votre corps utilise, vous prendrez du poids - généralement en tant que graisse. De même, si vous mangez régulièrement moins de calories que votre corps utilise, vous perdrez du poids.

Il peut également être utile de penser aux types d'aliments que vous avez tendance à trop manger.

Souvent, ce sont des aliments transformés, comme la crème glacée, la pizza et les croustilles, qui sont très gratifiants pour le cerveau.

Ces aliments contiennent beaucoup de calories et ne vous satisfont généralement pas. Cela est dû en partie à leur faible teneur en protéines et en fibres.

Après avoir examiné combien de calories vous mangez, pensez à savoir si vous mangez suffisamment de protéines et de fibres.

Les protéines sont importantes pour tout le monde, mais vous pourriez avoir besoin de plus si vous êtes actif ou si vous essayez de gagner du muscle ou de perdre de la graisse.

Elles sont plus satisfaisantes que les glucides ou les graisses, et votre corps brûle également plus de protéines de traitement des calories que ces autres nutriments.

La fibre a également plusieurs avantages pour la santé et peut augmenter les sentiments de plénitude et de satisfaction après avoir mangé.

Elles peuvent être obtenues à partir d'une variété d'aliments à base de plantes, y compris les haricots, les grains entiers, les noix et les légumes.

Pour les adultes jusqu'à l'âge de 50 ans, il est recommandé que les hommes consomment 38 grammes de fibres par jour, alors qu'il est conseillé aux femmes de consommer 25 grammes par jour.

Garder vos calories, protéines et fibres sous contrôle est un bon point de départ si vous voulez améliorer votre composition corporelle et votre santé.

Activité physique et l'exercice


L'activité physique et l'exercice sont d'autres éléments cruciaux pour améliorer la composition corporelle.

Non seulement ils augmentent les calories que vous utilisez, mais ils sont également nécessaires pour une croissance musculaire optimale.

Puisque la composition corporelle peut être améliorée en diminuant la masse grasse ou en augmentant la masse musculaire, ceci est un point important.

Vos muscles doivent être stimulés par l'exercice physique, en particulier l'entraînement musculaire, pour grandir et devenir plus fort.

Cependant, de nombreux types d'exercices peuvent potentiellement aider à la perte de graisse.

"American College of Sports Medicine" stipule que 150-250 minutes d'exercice par semaine peuvent conduire à une petite quantité de perte de poids.

Si vous faites de l'exercice 5 jours par semaine, cela revient à 30-50 minutes par jour, mais ils recommandent 250 minutes par semaine ou plus pour promouvoir une perte de poids significative.

Tandis que ces recommandations se concentrent sur le poids corporel, il est important de se rappeler que certaines formes d'exercice construisent des muscles pendant que vous perdez de la graisse.

Ceci est un autre exemple de la raison pour laquelle la réflexion sur la composition de votre corps, plutôt que sur le poids corporel, est une bonne idée.

Autres facteurs


Des facteurs supplémentaires au-delà de la nutrition et de l'exercice peuvent affecter la composition corporelle.

Il existe des preuves que les personnes dont la qualité du sommeil est moins bonne ont une composition corporelle pire que celles qui ont une bonne qualité de sommeil.

Cependant, il n'est pas clair si un bon sommeil améliore la composition de votre corps ou si une meilleure composition corporelle améliore votre sommeil.

Peu importe, c'est une bonne idée de considérer si vos habitudes de sommeil peuvent être améliorées.

La consommation d'alcool est un autre facteur qui peut affecter la composition corporelle. Puisque l'alcool contient des calories, il peut contribuer à l'apport calorique excessif et au gain de graisse.

Certaines recherches ont également montré que les personnes qui consomment beaucoup d'alcool sont plus susceptibles d'être obèses.

De plus, certains facteurs qui affectent la composition corporelle ne peuvent pas être modifiés. Par exemple, l'âge et la génétique ont une incidence sur la composition corporelle.

Cependant, puisque vous ne pouvez pas contrôler ces facteurs, il est probablement préférable de se concentrer sur ce que vous pouvez contrôler, comme la nutrition, l'exercice et le sommeil.

RÉSUMÉ:


La nutrition et l'exercice sont essentiels pour améliorer la composition corporelle. Garder vos calories, fibres et protéines sous contrôle est un bon premier pas. L'exercice peut aider avec la grosse perte, mais l'entraînement de poids est la meilleure manière d'augmenter la masse de muscle.


Conclusion


Monter sur la balance ne vous dira que combien vous pesez.

Vous pouvez obtenir une image plus précise en tenant compte de votre composition corporelle, ou de votre masse grasse et de votre masse musculaire.

Deux méthodes simples pour suivre la composition de votre corps au fil du temps comprennent la mesure de la circonférence de différentes parties du corps et la prise de photos progressives à intervalles réguliers.

Il existe également des appareils que vous pouvez acheter pour suivre votre composition corporelle, mais beaucoup sont inexacts.

Votre composition corporelle est affectée par vos habitudes alimentaires, l'exercice, le sommeil et d'autres facteurs. Pour cette raison, l'améliorer peut parfois être compliqué.

Cependant, se concentrer sur certains des concepts de base abordés dans cet article peut vous aider à démarrer dans la bonne direction.

  • PARTAGER:

VOUS POURRIEZ AUSSI AIMER

0 commentaires