Combien de temps faut-il pour se mettre en forme?

Si vous avez déjà regardé des films en fin de soirée, vous avez probablement vu des publicités promettant des transformations radicales du corps.

Tu connais le genre. "Juste 30 minutes d'exercice par jour, trois fois par semaine, et vous pourriez avoir un corps de rêve en aussi peu que six semaines."

Cela semble bien, mais la vérité est, il n'y a pas de moyen rapide de se mettre en forme.

Si un gymnase, un entraîneur ou une classe promet de réaliser tous vos rêves en six semaines, courez - ne marchez pas - dans l'autre sens.

Même les exerciseurs "naturels" ne verront pas de miracle de la santé de sitôt.

Certaines personnes semblent se muscler à un rythme beaucoup plus rapide que d'autres - bien que personne ne ressemble à Vin Diesel du jour au lendemain.

Si vous doutez que six semaines ne suffisent pas pour se mettre en forme, jetez un coup d'œil à une étude réalisée en 2004 par des chercheurs de l'Université du Wisconsin, La Crosse, qui a été publiée dans "Journal of Strength and Conditioning Research".

Les chercheurs ont mis un groupe de 25 hommes sédentaires dans le cadre d'un programme d'exercices de six semaines - soit trois séances cardiovasculaires de 20 minutes chaque semaine, ou trois séances d'entraînement intensif de 30 minutes.

Oui, ça ressemble beaucoup à ces publicités de fitness miracle.

Un groupe de panélistes a évalué l'apparence des hommes au début et à la fin de l'étude sur la base de photos. Après six semaines, les notes étaient inchangées. Même les évaluations des hommes de leurs propres apparences étaient à peu près les mêmes après six semaines.

En outre, les signes objectifs de la forme physique - comme le pourcentage de graisse corporelle, le nombre de pompes et l'efficacité de l'oxygène - ne se sont pas améliorés au cours de l'étude.

Donc, si six semaines ne suffisent pas pour se mettre en forme, combien de temps cela prend-il?

Combien de temps faut-il pour se mettre en forme?

Le temps dépend des objectifs


La réponse à cette question dépend, en partie, de ce que vous entendez par «en forme».

"Combien de temps cela prend pour voir les résultats de fitness varie en fonction de vos objectifs", a déclaré Eliza Kingsford, directeur de Wellspring Camps, et auteur de "Brain-Powered Weight Loss". "Cherchez-vous à améliorer le temps? Devenir plus fort? Perdre du poids? Perdre du gras corporel? La réponse au temps qu'il faudra pour se mettre en forme variera pour chacun de ces objectifs. "

Un débutant désirant courir une course de 5K mettra moins de temps à se mettre en forme que quelqu'un qui s'entraîne pour son premier marathon ou triathlon. Et ils auront besoin d'un programme de formation différent de celui qui se prépare pour un voyage de randonnée d'une semaine.

En général, cependant, vous commencerez à "sentir" mieux longtemps avant que vous ne voyiez des résultats majeurs de fitness.

Pour quelqu'un qui commence, il remarque que dans deux semaines, il peut commencer à ressentir les bienfaits de l'exercice.

Cela pourrait signifier être moins essoufflé lorsque vous montez des escaliers ou courez pour attraper le métro. Ou être capable de jouer avec vos petits-enfants dans la cour arrière sans se fatiguer.

Bien que vous n'ayez pas encore un "corps de rêve", ces petits changements ne doivent pas être ignorés.

Les avantages psychologiques de l'activité physique sont encore plus importants que les changements externes que nous sommes tous si préoccupés de voir.

Cela inclut une motivation et une confiance accrues pour continuer à revenir à votre entraînement jusqu'à ce que vous commenciez à voir des avantages physiques.

Si vous avez été hors de forme, ou n'entrainez pas pendant 10 ans - ou pour toujours - il faudra généralement environ deux mois de travail la plupart des jours de la semaine pour arriver à un niveau modéré.

Et si vous faites de l'exercice régulièrement, au fil du temps, vous bénéficierez d'encore plus d'avantages physiques.

À six ou huit semaines, vous pouvez certainement remarquer des changements, et dans trois ou quatre mois, vous pouvez faire une bonne refonte de votre santé et votre forme physique.

Les résultats spécifiques à la force prennent à peu près le même temps.

Pour quelqu'un qui est déjà en bonne forme cardio mais qui veut juste apprendre à soulever des poids en toute sécurité, trois mois est habituellement un délai raisonnable.

Alors, combien de temps jusqu'à ce que vous portiez un "corps déchiré"?

Si vous êtes constant dans votre entraînement et votre régime pendant une année complète, et que vous n'étiez pas significativement en surpoids, après un an, vous pourrez vous attendre à un physique musclé et maigre avec un physique visible. six pack. 

Se mettre en forme pour rivaliser


Pas tout le monde aime se mettre en forme juste pour se mettre en forme.

Pour eux, il y a un certain nombre de courses en plein air au choix: courses de 5 km ou 10 km, marathons, demi-marathons ou balades à vélo de 100 km.

Il y a aussi des triathlons, des Mudders difficiles, des Super Spartans et d'autres courses d'obstacles pour les gens qui aiment la variété.

Avec ce type d'objectif spécifique,  il est encore plus important de ne pas précipiter la mise en forme.

Si vous vous préparez pour un événement ou une course, il faut être trop préparé. Si vous envisagez de participer à un événement d'endurance comme la course Spartan et que vous n'avez jamais couru cinq miles, il est temps de commencer trois ou quatre mois avant. Nos corps deviennent plus forts, mais vous voulez dépasser la ligne d'arrivée, pas ramper pour y arriver.

Il existe de nombreux programmes d'entraînement pour vous aider à vous mettre en forme pour ces courses, mais attendez-vous à passer au moins deux mois en entraînement avant la course, en parcourant des miles de trois à six jours par semaine.

Ce temps supplémentaire en vaudra la peine, surtout pour les débutants.

Facteurs qui influent sur la condition physique

Ceux-ci, bien sûr, sont des lignes directrices générales.

Beaucoup de choses en cours de route peuvent accélérer ou ralentir votre progression.

La façon dont vous êtes en forme lorsque vous commencez est un facteur important.

Le type d'exercice que vous choisissez compte aussi et il vous affectera différemment si vous êtes un débutant ou si vous venez d'une maladie ou d'une blessure.

Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'exercice, ou si vous faites preuve de prudence à cause d'une blessure, vous obtiendrez des résultats différents en marchant 90 minutes par jour par rapport à quelqu'un qui a déjà l'habitude de faire de l'exercice. programme d'entraînement par intervalles d'intensité .

Les débutants, cependant, peuvent progresser plus rapidement simplement parce qu'ils commencent plus bas dans l'échelle de conditionnement physique et nécessitent moins d'exercice pour défier leur corps.

Les débutants voient d'énormes sauts de force à travers le tableau chaque semaine avec une formation adéquate.

Bien sûr, ce que vous mettez dans un programme d'exercices détermine aussi ce que vous en retirerez.

Sur une échelle d'effort perçue de un à 10, «si vous vous sentez seulement à l'aise à un niveau six, vous obtiendrez des résultats différents de ceux qui sont à l'aise à un niveau neuf.

Dans une étude en 2007 dans le Journal de l'American Medical Association, les chercheurs ont placé les femmes sédentaires, en surpoids, ou obèses en trois groupes - exercer à 50 %, 100 % ou 150 % du niveau de dépense énergétique recommandé.

Les femmes qui ont travaillé au niveau d'intensité le plus élevé ont vu une amélioration de leur forme cardiovasculaire de 8% après six mois. Ceux au niveau d'intensité le plus bas ont vu une augmentation de 4 % de forme physique.

Une augmentation de 8 % de la forme ne semble pas beaucoup, mais si vous avez été inactif pendant une longue période, cela peut être énorme.

Si vous augmentez encore l'intensité, vous obtiendrez des résultats plus rapides. Si vous travaillez trop fort trop tôt, vous risquez de vous blesser ou de vous quitter à cause du stress. 

Se mettre en forme


Une fois que votre routine d'exercice devient une habitude, vous trouverez probablement qu'il est plus facile de s'en tenir à cela.

Mais une blessure, une maladie ou même la vie peut facilement faire dérailler vos séances d'entraînement.

Les circonstances de la vie vous éloigneront toujours de votre plan à un moment donné, mais le plus important est de revenir à votre programme et d'y être pour le long terme.

Souvent, la forme cardiovasculaire est la première à aller.

Si vous êtes très entraîné et décidez de faire une pause, votre cardio sera le premier et le plus rapide à décliner. Il baissera de manière significative après seulement quelques semaines d'inactivité.

Selon "American College of Sports Medicine", les changements physiologiques - comme les lipoprotéines sanguines, la capacité à utiliser le glucose pour l'énergie et la composition corporelle - peuvent se produire une ou deux semaines après l'arrêt de l'exercice.

Une étude en 1984 dans "Journal of Applied Physiology" a également révélé que lorsque les athlètes d'endurance ont arrêté l'entraînement, leur VO2 max a chuté de 7 % dans les 21 premiers jours d'inactivité.

Cela s'est stabilisé après 56 jours sans exercice. Et après 84 jours d'inactivité, les athlètes avaient encore un VO2 max plus élevé que les personnes qui ne s'étaient jamais entraînées.

La force musculaire peut durer plus longtemps pendant une pause.

Une étude en 2000 sur la médecine et la science dans les sports et l'exercice a révélé que les jeunes perdaient seulement 8% de leur force après 31 semaines d'inactivité. Les personnes âgées ont perdu 14% de leur force pendant cette période.

La plus grande partie de la perte de force s'est produite entre 12 et 31 semaines.

Même de petites pauses peuvent ne pas affecter votre progression globale.

Dans une étude de 2011 en physiologie clinique et imagerie fonctionnelle, les débutants qui ont pris une pause de trois semaines au milieu d'un programme de bench press de 15 semaines ont obtenu des résultats similaires à la fin de l'étude en tant que débutants.

Donc, une fois que vous construisez une base de force, il reste avec vous.

Lorsque vous subissez un entraînement en résistance, vous modifiez de façon permanente la physiologie de vos cellules musculaires - même si vous arrêtez de vous entraîner pendant de longues périodes. Cela rend le processus de récupération de force et de taille après une longue pause du gymnase beaucoup plus rapide.

C'est aussi vrai pour la forme physique générale.

Minimiser les pertes pendant les pauses


Les bonnes nouvelles sont que vous pouvez minimiser les pertes de forme physique pendant une pause en continuant à exercer à un certain niveau, même si c'est moins que ce que vous faisiez avant.

Selon l'ACSM, vous pouvez maintenir votre niveau actuel de force, de performance et d'avantages pour la santé avec «aussi peu qu'une session par semaine d'exercice d'intensité modérée à intense».

Ce que vous choisissez pour passer à travers une pause dépend de votre situation.

Si vous cessiez de faire de l'exercice parce que la vie vous gênait, vous pourriez avoir besoin de faire de l'activité physique partout où vous le pouvez - faites des exercices de musculation tout au long de la journée, prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur.

Si vous êtes blessé, vous devrez peut-être modifier vos entraînements de manière significative.

Il est également important de travailler avec un médecin ou un physiothérapeute pour développer un programme qui vous permettra de rester actif tout en permettant à votre corps de guérir.

Les personnes qui reviennent d'une blessure «doivent aussi apprendre à faire de nouveau confiance à l'articulation blessée. 

Si vous êtes resté inactif pendant plusieurs semaines, il est souvent plus sûr de commencer à travailler frais - en fonction de votre niveau actuel de forme physique et de santé, et non pas où vous étiez avant la pause.

Et pour cela, vous aurez besoin de beaucoup de patience, le genre qui vous a mis en forme en premier lieu.

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