5 Exercices du plancher pelvien pour les femmes

Après l'accouchement, ou en vieillissant, vous remarquerez peut-être que vos muscles du plancher pelvien sont affaiblis.

Les muscles pelviens soutiennent la vessie, l'intestin et l'utérus. Quand ils se contractent, les organes sont soulevés et les ouvertures du vagin, de l'anus et de l'urètre sont resserrées. Lorsque les muscles sont détendus, l'urine et les excréments peuvent être libérés du corps.

Les muscles du plancher pelvien jouent également un rôle important dans la fonction sexuelle. Renforcer ces muscles peut réduire la douleur pelvienne pendant les rapports sexuels et augmenter la capacité d'obtenir des sensations agréables. Pendant la grossesse, les muscles du plancher pelvien soutiennent le bébé et aident au processus d'accouchement.

La grossesse et l'accouchement peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien, de même que d'autres facteurs tels que l'âge, l'obésité, les charges lourdes et la toux chronique. La faiblesse des muscles du plancher pelvien peut entraîner une incontinence, un passage du vent incontrôlable et même des rapports sexuels douloureux.

5 Exercices du plancher pelvien pour les femmes

Essayez ces cinq exercices pour renforcer vos muscles du plancher pelvien et atténuer ces effets secondaires désagréables.


1. Kegels


L'entraînement des muscles pelviens, ou Kegels, consiste à contracter et détendre vos muscles du plancher pelvien. Vous pouvez bénéficier de Kegels si vous avez des fuites d'urine pendant les éternuements, les rires, les sauts ou la toux, ou si vous avez une forte envie d'uriner juste avant de perdre une grande quantité d'urine.

Principaux muscles travaillés: plancher pelvien

Matériel nécessaire: aucun


  • Identifier les bons muscles. La façon la plus simple de le faire est d'arrêter l'urination à mi-chemin. Ce sont les muscles de votre plancher pelvien.
  • Pour effectuer Kegels, contractez ces muscles et maintenez pendant 5 secondes. Relâchez pendant 5 secondes.
  • Répétez ceci 10 fois, 3 fois par jour.


2. Squats


Les Squats engagent les plus grands muscles du corps et ont l'un des plus grands gains en termes d'amélioration de la force. Lorsque vous effectuez ce mouvement fondamental, assurez-vous que votre forme est solide avant d'ajouter une résistance.

Principaux muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, quadriceps

Matériel nécessaire: haltère


  • Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés. Si vous utilisez une haltère, elle doit reposer derrière votre cou sur vos muscles trapèzes.
  • Pliez vos genoux et poussez vos hanches et vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre menton rentré et neutre au cou.
  • Tombez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poids dans vos talons et les genoux légèrement inclinés vers l'extérieur.
  • Redressez vos jambes et revenez à une position verticale.
  • Remplissez 15 répétitions.

3. Pont


Le pont est un excellent exercice pour les fessiers. Mais si c'est fait correctement, il active également les muscles du plancher pelvien dans le processus. Même sans poids, la pause et le pouls de ce mouvement vous le feront ressentir.

Muscles travaillés: fessiers, ischio-jambiers, plancher pelvien

Matériel nécessaire: aucun

  • Allongez-vous sur le sol. Votre colonne vertébrale doit être contre le sol, avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les pieds à plat, et les bras tendus sur vos côtés avec les paumes vers le bas.
  • Inspirez et enfoncez vos talons, en soulevant vos hanches du sol en serrant vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre plancher pelvien. Votre corps, reposant sur le haut du dos et les épaules, devrait former une ligne droite à partir des genoux.
  • Pause 1-2 secondes en haut et retour à la position de départ.
  • Terminez 10-15 répétitions et 2-3 séries, en restant entre 30 et 60 secondes entre les séries.
Pour un défi supplémentaire, terminez cet exercice sur une balle de stabilité. Dans la position de départ, placez vos pieds sur la balle avec votre dos à plat sur le sol et répétez les étapes ci-dessus.

4. Table divisée


La table est un mouvement de jambe qui agit en tant que base de beaucoup de mouvements dans une séance d'entraînement de Pilates. En ajoutant la scission, vous désactivez aussi les hanches et les muscles du plancher pelvien.

Muscles travaillés: abs, hanches, plancher pelvien

Equipement nécessaire: tapis

  • Commencez avec le dos sur le sol et les genoux pliés afin que vos cuisses soient perpendiculaires au sol et que vos tibias soient parallèles au sol.
  • Vos abdominaux devraient être renforcés et vos cuisses intérieures devraient être activées, les jambes se touchant.
  • Dans un mouvement contrôlé, commencez à fendre lentement vos jambes afin que chaque genou tombe vers l'extérieur, atteignant une position confortable.
  • Soulevez lentement et revenir au début.
  • Terminez 10 à 15 répétitions et 3 séries.

5. Pose de Chien 


Un exercice d'équilibre et de stabilité, le chien d'oiseau est un mouvement de tout le corps qui vous fait engager plusieurs muscles à la fois, y compris le plancher pelvien.

Muscles travaillés: abdos, dos, fessiers et hanches

Matériel nécessaire: aucun

  • Commencez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Votre dos devrait être droit et votre cou devrait être neutre.
  • Prépare ton tronc et tire tes omoplates le long de ton dos vers tes hanches.
  • Pour commencer le mouvement, redressez et soulevez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit, en gardant votre bassin et vos épaules dans une position neutre. Ne lève pas ou n'abaisse pas la tête. Maintenez pendant 2 secondes.
  • Pliez et abaissez la jambe et le bras vers la position de départ tout en maintenant la stabilité, puis changez en soulevant la jambe droite et le bras gauche. Ceci est 1 répétition.
  • Remplissez 10 répétition au total et 3 ensembles.

Prochaines étapes


Si vos muscles du plancher pelvien ont besoin d'être renforcés, il existe plusieurs mouvements faciles à intégrer dans votre routine qui peuvent être bénéfiques. N'oubliez pas d'engager consciemment les muscles pendant chaque exercice pour obtenir le maximum de résultats.

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