Les 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides

Les légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, minéraux et autres nutriments importants.

En outre, beaucoup sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui les rend idéales pour les régimes à faible teneur en glucides.

La définition d'un régime faible en glucides varie considérablement, mais la plupart sont moins de 150 grammes de glucides par jour, et certains vont aussi bas jusqu'à 20 grammes par jour.

Que vous soyez ou non sur un régime faible en glucides, manger plus de légumes est toujours une bonne idée.

Voici une liste des 21 meilleurs légumes à faible teneur en glucides à inclure dans votre alimentation.


1. Poivrons


Les poivrons sont incroyablement nutritifs.

Ils contiennent des antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire l'inflammation, diminuer le risque de cancer et protéger le cholestérol et les graisses contre les dommages oxydatifs.

Une tasse (149 grammes) de poivron rouge haché contient neuf grammes de glucides, dont trois sont des fibres.

Il fournit 93% de la Dose Journalière Recommandée (DJR) pour la vitamine A et 317% du DJR pour la vitamine C, qui manque souvent dans les régimes à très faible teneur en glucides.

Les poivrons verts, oranges et jaunes ont des profils nutritionnels similaires, bien que le poivron rouge soit le plus élevé dans certains antioxydants.



2. Brocoli


Le brocoli est un vrai super aliment.

C'est un membre de la famille des légumes crucifères, qui comprend le chou frisé, les choux de Bruxelles, les radis et le chou.

Des études montrent que le brocoli peut diminuer la résistance à l'insuline chez les diabétiques de type 2. Il est également pensé pour protéger contre plusieurs types de cancer, y compris le cancer de la prostate.

Une tasse (91 grammes) de brocoli cru contient 6 grammes de glucides, dont deux fibres.

Il fournit également plus de 100% de la DJR pour les vitamines C et K.


3. Asperges


L'asperge est un légume de printemps délicieux.

Une tasse (180 grammes) d'asperges cuites contient 8 grammes de glucides, dont quatre sont des fibres. C'est aussi une bonne source de vitamines A, C et K.

Des études ont montré que les asperges peuvent aider à stopper la croissance de plusieurs types de cancer, et des études chez la souris suggèrent que cela peut aider à protéger la santé du cerveau et à réduire l'anxiété.


4. Champignons


Les champignons sont extrêmement faibles en glucides.

Une portion d'une tasse (70 grammes) de champignons blancs crus contient seulement 2 grammes de glucides, dont 1 fibre.

De plus, ils ont montré de fortes propriétés anti-inflammatoires.

Dans une étude sur les hommes atteints du syndrome métabolique, en mangeant 100 grammes (3,5 onces) de champignons blancs pendant 16 semaines conduit à des améliorations significatives dans les marqueurs antioxydants et anti-inflammatoires.


5. Courgettes


La courgette est un légume populaire et le type le plus commun de courge d'été. La courge d'été a une forme longue et une peau douce qui peut être mangée.

En revanche, la courge d'hiver se présente sous différentes formes, a une croûte non comestible et elle est plus riche en glucides que les variétés estivales.

Une tasse (124 grammes) de courgettes crues contient 4 grammes de glucides, dont une fibre. C'est une bonne source de vitamine C, fournissant 35% de la DJR par portion.

Les courges jaunes italiennes et d'autres types de courges d'été ont des comptes de glucides et des profils de nutriments semblables à ceux de la courgette.


6. Épinards


L'épinard est un légume à feuilles vertes  qui offre des avantages majeurs pour la santé.

Les chercheurs rapportent qu'il peut aider à prévenir les dommages à l'ADN. Il protège également la santé du cœur et peut diminuer le risque de maladies oculaires communes comme la cataracte et la dégénérescence maculaire.

De plus, c'est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse (180 grammes) d'épinards cuits fournit plus de 10 fois la DJR pour la vitamine K.

Les épinards sont également faibles en glucides, mais les glucides deviennent plus concentrés lorsque les feuilles sont cuites et perdent leur volume.

Par exemple, une tasse d'épinards cuits contient 7 grammes de glucides avec 4 grammes de fibres, tandis qu'une tasse d'épinards crus contient 1 gramme de glucides avec près de 1 gramme de fibres.


7. Avocats


Les avocats sont une nourriture unique et délicieuse.

Bien que techniquement un fruit, les avocats sont généralement consommés comme légumes. Ils sont également riches en graisses et contiennent très peu de glucides digestibles.

Une portion d'une tasse (150 grammes) d'avocats hachés contient 13 grammes de glucides, dont 10 sont des fibres.

Les avocats sont également riches en acide oléique, un type de graisse monoinsaturée qui a des effets bénéfiques sur la santé. De petites études ont montré que les avocats peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol LDL et de triglycérides.

Ils sont aussi une bonne source de vitamine C, de folate et de potassium.

Bien que les avocats sont un aliment assez riche en calories, ils peuvent être bénéfiques pour la gestion du poids. Dans une étude, les personnes en surpoids qui incluaient la moitié d'un avocat à l'heure du dîner ont déclaré se sentir plus rassasiées et avaient moins envie de manger au cours des cinq heures suivantes.


8. Chou-fleur


Le chou-fleur est l'un des légumes à faible teneur en glucides les plus polyvalents et populaires.

Il a un goût très doux et peut être utilisé comme un substitut pour les pommes de terre, le riz et autres aliments riches en glucides.

Une tasse (100 grammes) de chou-fleur cru contient 5 grammes de glucides, dont trois sont des fibres. Il est également riche en vitamine K et fournit 77% de la DJR pour la vitamine C.

Comme d'autres légumes crucifères, il est également associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer.


9. Haricots verts


Les haricots verts sont parfois appelés haricots blancs.

Ils font partie de la famille des légumineuses, avec les haricots et les lentilles. Cependant, ils ont significativement moins de glucides que la plupart des légumineuses.

Une portion d'une tasse (125 grammes) de haricots verts cuits contient 10 grammes de glucides, dont quatre proviennent de fibres.

Ils sont riches en pigment vert connu sous le nom de chlorophylle, qui, selon les études animales, pourrait aider à protéger contre le cancer.

En outre, ils contiennent des caroténoïdes, qui sont associés à l'amélioration de la fonction cérébrale au cours du vieillissement.


10. Laitue


La laitue est l'un des légumes les plus bas en glucides.

Une tasse (47 grammes) de laitue contient 2 grammes de glucides, dont l'un est de la fibre.

Selon le type, elle peut également être une bonne source de certaines vitamines.

Par exemple, la romaine et d'autres variétés vert foncé sont riches en vitamines A, C et K. Elles sont également riches en acide folique.


11. Ail


L'ail est connu pour ses effets bénéfiques sur la fonction immunitaire.

Des études ont montré qu'il peut augmenter la résistance au virus du rhume et diminuer la pression artérielle.

Bien qu'il s'agisse d'un légume riche en glucides en poids, la quantité généralement consommée en séance est très faible en raison de son goût et de son arôme forts.

Une gousse (3 grammes) d'ail contient 1 gramme de glucides, dont une partie est de la fibre.


12. Kale


Le chou frisé est un légume à la mode qui est aussi extrêmement nutritif.

Il est chargé d'antioxydants, y compris la quercétine et le kaempférol.

Ceux-ci ont été montrés pour abaisser la tension artérielle et peuvent également aider à protéger contre la maladie cardiaque, le diabète de type 2 et d'autres maladies.

Une tasse (67 grammes) de chou cru contient 7 grammes de glucides, dont l'un provient de fibres. Il fournit également un impressionnant 206% de la DJR pour la vitamine A et 134% de la DJR pour la vitamine C.

Un apport élevé en vitamine C a été démontré pour améliorer la fonction immunitaire et augmenter la capacité de la peau à lutter contre les radicaux libres dommageables, ce qui peut accélérer le processus de vieillissement.


13. Concombres


Les concombres sont faibles en glucides et très rafraîchissants.

Une tasse (104 grammes) de concombre haché contient 4 grammes de glucides avec moins de 1 gramme de fibres.

Bien que les concombres ne soient pas très riches en vitamines ou en minéraux, ils contiennent un composé appelé cucurbitacine E, qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Les résultats d'études réalisées sur des éprouvettes et des animaux laissent supposer qu'elle possède des propriétés anticancéreuses et anti-inflammatoires et qu'elle peut protéger la santé du cerveau.


14. Choux de Bruxelles


Les choux de Bruxelles sont un autre légume crucifère délicieux.

Une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 6 grammes de glucides, dont deux sont des fibres.

Il fournit également 80% de la DJR pour la vitamine C et 137% de la DJR pour la vitamine K.

De plus, Des études contrôlées chez l'homme suggèrent que la consommation de choux de Bruxelles pourrait réduire les facteurs de risque de cancer, y compris le cancer du côlon.


15. Céleri


Le céleri est extrêmement faible en glucides digestibles.

Une portion d'une tasse (101 grammes) de céleri haché contient 3 grammes de glucides, dont 2 sont des fibres. C'est une bonne source de vitamine K, fournissant 37% de la DJR.

En outre, il contient de la lutéoline, un antioxydant qui présente un potentiel à la fois pour prévenir et aider à traiter le cancer.


16. Tomates


Les tomates ont un certain nombre d'avantages impressionnants pour la santé.

Comme les avocats, ils sont techniquement des fruits mais généralement consommés comme des légumes.

Ils sont également faibles en glucides digestes. Une tasse (149 grammes) de tomates cerises contient 6 grammes de glucides, dont deux sont des fibres.

Les tomates sont une bonne source de vitamines A, C et K. En outre, elles sont riches en potassium, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle et à réduire les risques d'AVC.

Ils ont également été montré pour renforcer les cellules endothéliales qui tapissent vos artères, et leur teneur élevée en lycopène peut aider à prévenir le cancer de la prostate.

La cuisson des tomates augmente la teneur en lycopène et il a été démontré que l'ajout de graisses telles que l'huile d'olive pendant la cuisson stimule son absorption.


17. Radis


Les radis sont des légumes à faible teneur en glucides avec un goût aigu et poivré.

Une tasse (116 grammes) de radis crus en tranches contient 4 grammes de glucides, dont deux sont des fibres.

Ils sont assez riches en vitamine C, fournissant 29% de la DJR par portion.

Les radis sont l'un des légumes de Brassica, qui ont été montrés pour réduire le risque de cancer du sein chez les femmes ménopausées en modifiant la façon dont le corps métabolise les œstrogènes.


18. Oignons


Les oignons sont un légume savoureux et nutritif.

Bien qu'ils soient assez riches en glucides en poids, ils sont généralement consommés en petites quantités en raison de leur saveur robuste.

Une demi-tasse (58 grammes) d'oignons crus tranchés contient 6 grammes de glucides, dont l'un est en fibres. Les oignons sont riches en quercétine antioxydante, ce qui peut abaisser la tension artérielle.

Une étude sur les femmes en surpoids et obèses atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) a révélé que la consommation d'oignon rouge réduisait les taux de cholestérol LDL.


19. Aubergine


L'aubergine est un légume commun dans de nombreux plats italiens et asiatiques.

Une portion d'une tasse (99 grammes) d'aubergines cuites et hachées contient 8 grammes de glucides, dont deux sont des fibres.

Ce n'est pas très élevé dans la plupart des vitamines ou des minéraux, mais la recherche animale suggère que l'aubergine peut aider à réduire le cholestérol et améliorer d'autres marqueurs de la santé cardiaque.

Il contient également un antioxydant connu sous le nom nasunin dans le pigment violet de sa peau. Les chercheurs ont rapporté que la nasunine aide à réduire les radicaux libres et peut protéger la santé du cerveau.


20. Chou


Le chou a des avantages impressionnants pour la santé.

En tant que légume crucifère, il peut aider à réduire le risque de certains cancers, y compris le cancer de l'œsophage et de l'estomac.

Une tasse (89 grammes) de chou cru haché contient 5 grammes de glucides, dont trois sont des fibres.

Il fournit également 54% de la DJR pour la vitamine C et 85% de la DJR pour la vitamine K.


21. Artichauts


Les artichauts sont délicieux et nutritifs.

Un artichaut de taille moyenne (120 grammes) contient 14 grammes de glucides.

Cependant, 10 grammes viennent de la fibre, le rendant très bas en glucides digestes (nets).

Une partie de la fibre est l'inuline, qui agit comme un prébiotique qui nourrit les bactéries intestinales saines.

De plus, les artichauts peuvent protéger la santé du cœur. Dans une étude, lorsque les personnes ayant un taux élevé de cholestérol ont bu du jus d'artichaut, elles ont constaté une réduction des marqueurs inflammatoires et une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins.

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