Pour avoir un corps en forme, vous ne devriez pas vous concentrer uniquement sur le maintien du bon poids corporel. Le renforcement musculaire est également très important.
En plus de l'attrait esthétique, il y a de nombreux avantages à développer vos muscles.
Tout d'abord, il aide à renforcer les tissus conjonctifs, ce qui à son tour augmente la densité osseuse et réduit le risque de blessure et de développer l'ostéoporose plus tard dans la vie.
En outre, le muscle augmente votre taux métabolique qui aide à brûler des calories. De plus, en construisant des muscles, vous pouvez améliorer votre glycémie, votre sommeil et votre santé mentale.
Pour construire des muscles, soulever des poids lourds aide beaucoup. Mais beaucoup de gens passent des heures dans la salle de gym à essayer de construire des muscles, mais leurs efforts ne produisent pas de résultats positifs.
Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles vous ne construisez pas de muscle. Connaître les raisons peut vous aider à les rectifier et à rendre votre travail acharné payant.
En plus de l'attrait esthétique, il y a de nombreux avantages à développer vos muscles.
Tout d'abord, il aide à renforcer les tissus conjonctifs, ce qui à son tour augmente la densité osseuse et réduit le risque de blessure et de développer l'ostéoporose plus tard dans la vie.
En outre, le muscle augmente votre taux métabolique qui aide à brûler des calories. De plus, en construisant des muscles, vous pouvez améliorer votre glycémie, votre sommeil et votre santé mentale.
Pour construire des muscles, soulever des poids lourds aide beaucoup. Mais beaucoup de gens passent des heures dans la salle de gym à essayer de construire des muscles, mais leurs efforts ne produisent pas de résultats positifs.
Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles vous ne construisez pas de muscle. Connaître les raisons peut vous aider à les rectifier et à rendre votre travail acharné payant.
Voici quelques raisons pour lesquelles vous ne construisez pas de muscle même si vous vous entraînez.
1. Faire la plupart du temps un exercice cardio
Faire des exercices cardiovasculaires sur une base régulière est important. Il aide à stimuler votre rythme cardiaque et aide à brûler les graisses.
Mais si vos séances d'entraînement se concentrent principalement sur les exercices cardiovasculaires, cela pourrait être la raison pour laquelle vous ne construisez pas de muscles. Les exercices cardio ont tendance à mettre votre corps en déficit, ce qui n'est pas génial pour la construction de la masse musculaire.
Des exercices cardio exagérés comme la course, les classes de spin ou la natation signifie que vous finissez par brûler le tissu musculaire durement gagné avec de la graisse.
Si vous voulez développer votre masse musculaire, les experts de la santé disent que vous devriez vous concentrer sur les exercices de musculation la plupart des jours de la semaine et participer à des exercices cardio seulement 2 ou 3 jours par semaine.
Peu importe quoi, vous ne devez pas oublier les éléments clés de l'entraînement physique: exercices aérobiques, musculation, exercices de base, entraînement à l'équilibre et étirements. Ajoutez de la variété à vos séances d'entraînement et vous obtiendrez bientôt les résultats que vous désirez.
2. Ne pas soulever assez de poids
Au cours de vos séances d'haltérophilie, si vous soulevez le poids total incorrect - qu'il soit trop petit ou trop - peut entraver votre objectif de renforcement musculaire. Pour cette raison, il est important de déterminer la quantité correcte de poids à soulever pour chaque exercice de votre routine.
Pour un débutant, les haltères de 5 livres sont super. Mais avec le temps, vous devez augmenter le poids, que vous utilisiez des appareils d'exercice ou des poids libres.
Pour construire le muscle, vous devez briser le tissu musculaire en utilisant le poids. Le poids devrait être suffisant pour provoquer des micro-déchirures qui, une fois réparées, aident à renforcer les muscles.
Pour décider du poids que vous devez soulever, gardez à l'esprit qu'il doit être assez lourd pour défier votre corps au-delà de sa capacité normale.
Le but est de soulever des poids qui sont assez lourds pour que vous atteigniez une défaillance musculaire après chaque série. En termes simples, l'insuffisance musculaire est votre muscle luttant pour terminer les 1 ou 2 dernières répétitions dans un ensemble. Alors, soulevez un poids que vous pouvez gérer pour 6 répétitions sur 8, les 2 derniers étant extrêmement difficiles.
De plus, gardez à l'esprit qu'il ne s'agit pas seulement de soulever des objets, mais aussi de les soulever correctement et en toute sécurité. Si vous n'effectuez pas les exercices correctement, vous n'obtiendrez pas les résultats que vous désirez. La plupart des gymnases ont des entraîneurs personnels qui peuvent aider à s'assurer que vous soulevez la bonne quantité de poids et que vous effectuez l'exercice correctement.
3. Ne pas manger suffisamment de protéines
Même si vous faites vos exercices correctement, ne pas manger la quantité recommandée de protéines peut rendre difficile pour vous de construire des muscles.
Les protéines sont le carburant pour vos muscles. En fait, la faiblesse ou la douleur musculaire est un signe que votre régime n'a pas la quantité recommandée de protéines.
Votre corps décompose les tissus riches en protéines pour que vos muscles les utilisent.
En outre, les protéines aident votre corps à absorber d'autres nutriments essentiels, tels que le fer et le calcium, qui sont importants pour la santé globale des muscles.
Une étude en 2015 publiée dans "Sports Medicine" suggère que la supplémentation en protéines peut améliorer la masse musculaire et la performance lorsque le stimulus d'entraînement est adéquat et que l'apport alimentaire est conforme aux recommandations pour les personnes physiquement actives.
Certaines bonnes sources de protéines sont les produits laitiers, le bœuf, les protéines de lactosérum, la volaille, les graines, le poisson et les œufs. Si nécessaire, consultez votre médecin pour prendre un supplément. Un bon moyen facile d'augmenter votre apport en protéines est d'ajouter 2 cuillères à soupe de poudre de protéine de lactosérum à votre smoothie.
4. Éviter les calories
Lorsque vous essayez de construire des muscles, vous ne pouvez pas compter uniquement sur les protéines. Vous devez commencer à manger plus de calories aussi pour soutenir la croissance musculaire. Votre corps a besoin de calories et de macronutriments pour récupérer et développer les muscles.
L'exigence en calories pour un régime de renforcement musculaire varie en fonction du se-xe et du poids corporel actuel. Les experts disent qu'un régime de musculation a besoin d'environ 23,6 à 27,3 calories par kilo de poids corporel pour les hommes et environ 20 calories par kilo pour les femmes.
Par exemple, un homme pesant 160 livres et essayant de gagner de la masse musculaire doit consommer environ 3 776 à 4 368 calories par jour.
Assurez-vous que vous mangez des calories provenant d'aliments riches en nutriments ou d'aliments riches en valeur nutritive. Certains choix sains incluent l'huile d'olive, les noix, les graines, le beurre d'arachide, les avocats, le lait en poudre, le fromage râpé, le miel et les fruits secs.
Ne mangez pas la quantité élevée de calories nécessaire pour la construction musculaire si vous ne travaillez pas. Dans ce cas, cela ajouterait seulement du poids corporel, pas de muscle.
5. Mauvais sommeil
Pour une croissance musculaire correcte, une quantité adéquate de sommeil et de repos est importante.
Lorsque vous faites vos exercices, les muscles accumulent un grand nombre de larmes microscopiques au niveau cellulaire. Lorsque vous dormez, ces larmes sont réparées, ce qui est important pour renforcer et augmenter le tissu musculaire.
En fait, pendant le sommeil, le corps entre dans un état anabolique plus élevé, ce qui aide à réparer et à rajeunir tous les tissus de votre corps, y compris les tissus musculaires. De plus, pendant le sommeil, le métabolisme des protéines se produit à un rythme beaucoup plus rapide.
Une étude de 2011 publiée dans "Medical Hypotheses" a révélé que la privation de sommeil réduit l'activité des voies de synthèse protéique et augmente l'activité des voies de dégradation, favorisant la perte de masse musculaire et entravant ainsi la récupération musculaire après les dommages causés par l'exercice, les blessures et certaines affections à l'atrophie musculaire.
Donc, au lieu de passer plus d'heures dans le gymnase, rentrez tôt et allez dormir. Vous devriez essayer d'obtenir 8 à 10 heures de sommeil chaque nuit.
6. Stress excessif
Trop de stress dans votre vie peut faire des ravages sur vos efforts d'entraînement ainsi que votre santé globale.
L'exercice lui-même est une forme de stress sur votre corps, mais lorsque vous êtes stressé mentalement, il peut affecter la capacité de votre corps à répondre au stress physique qui se produit lorsque vous faites de l'exercice.
En fait, le stress excessif dans la vie peut ralentir la récupération de l'exercice.
De plus, une augmentation du cortisol ou des hormones de stress est également associée à une diminution de la synthèse des protéines. Une bonne synthèse protéique est importante pour que les tissus musculaires puissent se réparer après une séance d'entraînement.
Pour garder votre niveau de stress sous contrôle, essayez la méditation. En outre, mangez des aliments entiers frais, buvez beaucoup d'eau et obtenez 8 à 10 heures de sommeil ininterrompu par nuit.
7. Routine irrégulière et mauvais plan
Enfin et surtout, si vous n'êtes pas conforme à votre routine d'exercice et ne suivez pas un bon plan, vous ne serez pas en mesure de construire des muscles comme vous le souhaitez.
Pour une séance d'entraînement pour produire des résultats, un bon plan est important. Regarder Internet et lire des articles de magazines ne suffit pas. Votre corps, vos gènes, votre alimentation, votre forme physique et votre sérieux doivent tous être pris en compte avant de faire un plan.
C'est pourquoi vous devriez toujours consulter un expert pour vous aider à créer un plan qui vous convient. Un plan équilibré vous offre de grands mouvements qui stimulent la croissance dans tout votre corps.
Pour mettre un peu de muscle, la façon la plus efficace de le faire est avec 3 séances d'entraînement de résistance intense et 2 séances d'entraînement d'intensité plus légère par semaine. Dans le même temps, votre régime alimentaire et combien de temps vous donnez à vos muscles pour récupérer sont également des facteurs importants.
En plus de cela, le maintien de la cohérence est important pour créer l'environnement optimal pour votre corps à développer les muscles. Soyez motivé et respectez le plan.
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Pour avoir un corps en forme, vous ne devriez pas vous concentrer uniquement sur le maintien du bon poids corporel. Le renforcement musculaire est également très important.
En plus de l'attrait esthétique, il y a de nombreux avantages à développer vos muscles.
Tout d'abord, il aide à renforcer les tissus conjonctifs, ce qui à son tour augmente la densité osseuse et réduit le risque de blessure et de développer l'ostéoporose plus tard dans la vie.
En outre, le muscle augmente votre taux métabolique qui aide à brûler des calories. De plus, en construisant des muscles, vous pouvez améliorer votre glycémie, votre sommeil et votre santé mentale.
Pour construire des muscles, soulever des poids lourds aide beaucoup. Mais beaucoup de gens passent des heures dans la salle de gym à essayer de construire des muscles, mais leurs efforts ne produisent pas de résultats positifs.
Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles vous ne construisez pas de muscle. Connaître les raisons peut vous aider à les rectifier et à rendre votre travail acharné payant.
En plus de l'attrait esthétique, il y a de nombreux avantages à développer vos muscles.
Tout d'abord, il aide à renforcer les tissus conjonctifs, ce qui à son tour augmente la densité osseuse et réduit le risque de blessure et de développer l'ostéoporose plus tard dans la vie.
En outre, le muscle augmente votre taux métabolique qui aide à brûler des calories. De plus, en construisant des muscles, vous pouvez améliorer votre glycémie, votre sommeil et votre santé mentale.
Pour construire des muscles, soulever des poids lourds aide beaucoup. Mais beaucoup de gens passent des heures dans la salle de gym à essayer de construire des muscles, mais leurs efforts ne produisent pas de résultats positifs.
Il peut y avoir plusieurs raisons pour lesquelles vous ne construisez pas de muscle. Connaître les raisons peut vous aider à les rectifier et à rendre votre travail acharné payant.
Voici quelques raisons pour lesquelles vous ne construisez pas de muscle même si vous vous entraînez.
1. Faire la plupart du temps un exercice cardio
Faire des exercices cardiovasculaires sur une base régulière est important. Il aide à stimuler votre rythme cardiaque et aide à brûler les graisses.
Mais si vos séances d'entraînement se concentrent principalement sur les exercices cardiovasculaires, cela pourrait être la raison pour laquelle vous ne construisez pas de muscles. Les exercices cardio ont tendance à mettre votre corps en déficit, ce qui n'est pas génial pour la construction de la masse musculaire.
Des exercices cardio exagérés comme la course, les classes de spin ou la natation signifie que vous finissez par brûler le tissu musculaire durement gagné avec de la graisse.
Si vous voulez développer votre masse musculaire, les experts de la santé disent que vous devriez vous concentrer sur les exercices de musculation la plupart des jours de la semaine et participer à des exercices cardio seulement 2 ou 3 jours par semaine.
Peu importe quoi, vous ne devez pas oublier les éléments clés de l'entraînement physique: exercices aérobiques, musculation, exercices de base, entraînement à l'équilibre et étirements. Ajoutez de la variété à vos séances d'entraînement et vous obtiendrez bientôt les résultats que vous désirez.
2. Ne pas soulever assez de poids
Au cours de vos séances d'haltérophilie, si vous soulevez le poids total incorrect - qu'il soit trop petit ou trop - peut entraver votre objectif de renforcement musculaire. Pour cette raison, il est important de déterminer la quantité correcte de poids à soulever pour chaque exercice de votre routine.
Pour un débutant, les haltères de 5 livres sont super. Mais avec le temps, vous devez augmenter le poids, que vous utilisiez des appareils d'exercice ou des poids libres.
Pour construire le muscle, vous devez briser le tissu musculaire en utilisant le poids. Le poids devrait être suffisant pour provoquer des micro-déchirures qui, une fois réparées, aident à renforcer les muscles.
Pour décider du poids que vous devez soulever, gardez à l'esprit qu'il doit être assez lourd pour défier votre corps au-delà de sa capacité normale.
Le but est de soulever des poids qui sont assez lourds pour que vous atteigniez une défaillance musculaire après chaque série. En termes simples, l'insuffisance musculaire est votre muscle luttant pour terminer les 1 ou 2 dernières répétitions dans un ensemble. Alors, soulevez un poids que vous pouvez gérer pour 6 répétitions sur 8, les 2 derniers étant extrêmement difficiles.
De plus, gardez à l'esprit qu'il ne s'agit pas seulement de soulever des objets, mais aussi de les soulever correctement et en toute sécurité. Si vous n'effectuez pas les exercices correctement, vous n'obtiendrez pas les résultats que vous désirez. La plupart des gymnases ont des entraîneurs personnels qui peuvent aider à s'assurer que vous soulevez la bonne quantité de poids et que vous effectuez l'exercice correctement.
3. Ne pas manger suffisamment de protéines
Même si vous faites vos exercices correctement, ne pas manger la quantité recommandée de protéines peut rendre difficile pour vous de construire des muscles.
Les protéines sont le carburant pour vos muscles. En fait, la faiblesse ou la douleur musculaire est un signe que votre régime n'a pas la quantité recommandée de protéines.
Votre corps décompose les tissus riches en protéines pour que vos muscles les utilisent.
En outre, les protéines aident votre corps à absorber d'autres nutriments essentiels, tels que le fer et le calcium, qui sont importants pour la santé globale des muscles.
Une étude en 2015 publiée dans "Sports Medicine" suggère que la supplémentation en protéines peut améliorer la masse musculaire et la performance lorsque le stimulus d'entraînement est adéquat et que l'apport alimentaire est conforme aux recommandations pour les personnes physiquement actives.
Certaines bonnes sources de protéines sont les produits laitiers, le bœuf, les protéines de lactosérum, la volaille, les graines, le poisson et les œufs. Si nécessaire, consultez votre médecin pour prendre un supplément. Un bon moyen facile d'augmenter votre apport en protéines est d'ajouter 2 cuillères à soupe de poudre de protéine de lactosérum à votre smoothie.
4. Éviter les calories
Lorsque vous essayez de construire des muscles, vous ne pouvez pas compter uniquement sur les protéines. Vous devez commencer à manger plus de calories aussi pour soutenir la croissance musculaire. Votre corps a besoin de calories et de macronutriments pour récupérer et développer les muscles.
L'exigence en calories pour un régime de renforcement musculaire varie en fonction du se-xe et du poids corporel actuel. Les experts disent qu'un régime de musculation a besoin d'environ 23,6 à 27,3 calories par kilo de poids corporel pour les hommes et environ 20 calories par kilo pour les femmes.
Par exemple, un homme pesant 160 livres et essayant de gagner de la masse musculaire doit consommer environ 3 776 à 4 368 calories par jour.
Assurez-vous que vous mangez des calories provenant d'aliments riches en nutriments ou d'aliments riches en valeur nutritive. Certains choix sains incluent l'huile d'olive, les noix, les graines, le beurre d'arachide, les avocats, le lait en poudre, le fromage râpé, le miel et les fruits secs.
Ne mangez pas la quantité élevée de calories nécessaire pour la construction musculaire si vous ne travaillez pas. Dans ce cas, cela ajouterait seulement du poids corporel, pas de muscle.
5. Mauvais sommeil
Pour une croissance musculaire correcte, une quantité adéquate de sommeil et de repos est importante.
Lorsque vous faites vos exercices, les muscles accumulent un grand nombre de larmes microscopiques au niveau cellulaire. Lorsque vous dormez, ces larmes sont réparées, ce qui est important pour renforcer et augmenter le tissu musculaire.
En fait, pendant le sommeil, le corps entre dans un état anabolique plus élevé, ce qui aide à réparer et à rajeunir tous les tissus de votre corps, y compris les tissus musculaires. De plus, pendant le sommeil, le métabolisme des protéines se produit à un rythme beaucoup plus rapide.
Une étude de 2011 publiée dans "Medical Hypotheses" a révélé que la privation de sommeil réduit l'activité des voies de synthèse protéique et augmente l'activité des voies de dégradation, favorisant la perte de masse musculaire et entravant ainsi la récupération musculaire après les dommages causés par l'exercice, les blessures et certaines affections à l'atrophie musculaire.
Donc, au lieu de passer plus d'heures dans le gymnase, rentrez tôt et allez dormir. Vous devriez essayer d'obtenir 8 à 10 heures de sommeil chaque nuit.
6. Stress excessif
Trop de stress dans votre vie peut faire des ravages sur vos efforts d'entraînement ainsi que votre santé globale.
L'exercice lui-même est une forme de stress sur votre corps, mais lorsque vous êtes stressé mentalement, il peut affecter la capacité de votre corps à répondre au stress physique qui se produit lorsque vous faites de l'exercice.
En fait, le stress excessif dans la vie peut ralentir la récupération de l'exercice.
De plus, une augmentation du cortisol ou des hormones de stress est également associée à une diminution de la synthèse des protéines. Une bonne synthèse protéique est importante pour que les tissus musculaires puissent se réparer après une séance d'entraînement.
Pour garder votre niveau de stress sous contrôle, essayez la méditation. En outre, mangez des aliments entiers frais, buvez beaucoup d'eau et obtenez 8 à 10 heures de sommeil ininterrompu par nuit.
7. Routine irrégulière et mauvais plan
Enfin et surtout, si vous n'êtes pas conforme à votre routine d'exercice et ne suivez pas un bon plan, vous ne serez pas en mesure de construire des muscles comme vous le souhaitez.
Pour une séance d'entraînement pour produire des résultats, un bon plan est important. Regarder Internet et lire des articles de magazines ne suffit pas. Votre corps, vos gènes, votre alimentation, votre forme physique et votre sérieux doivent tous être pris en compte avant de faire un plan.
C'est pourquoi vous devriez toujours consulter un expert pour vous aider à créer un plan qui vous convient. Un plan équilibré vous offre de grands mouvements qui stimulent la croissance dans tout votre corps.
Pour mettre un peu de muscle, la façon la plus efficace de le faire est avec 3 séances d'entraînement de résistance intense et 2 séances d'entraînement d'intensité plus légère par semaine. Dans le même temps, votre régime alimentaire et combien de temps vous donnez à vos muscles pour récupérer sont également des facteurs importants.
En plus de cela, le maintien de la cohérence est important pour créer l'environnement optimal pour votre corps à développer les muscles. Soyez motivé et respectez le plan.
