Poses de yoga les plus efficaces que vous puissiez faire à votre bureau

Comme beaucoup de gens, vous pouvez avoir un travail qui implique de rester assis pendant de longues heures.

Selon une étude en 2015, plus de la moitié des heures d'éveil de la personne moyenne sont passées assis, ce qui peut être dû à regarder la télévision, travailler à un ordinateur, faire la navette et ainsi de suite. Mais le temps sédentaire prolongé dû à la position assise est indépendamment associé à des résultats de santé délétères indépendamment de l'activité physique.

Trop s'asseoir peut contribuer à l'inconfort et aux problèmes de santé, y compris la douleur au cou et à l'épaule, l'obésité, les troubles musculo-squelettiques, la douleur au bas du dos et même le canal carpien.

De longues périodes d'assise augmentent également le risque de diabète, de maladie cardiaque et même de cancer. Un mode de vie sédentaire augmente également les niveaux d'anxiété et de stress.

Le pire, c'est que si vous ne prenez pas de mesures pour diminuer votre temps assis et bouger votre corps, vous pourriez vous retrouver avec un problème de santé que vous aurez pour le reste de votre vie.

Pour vous protéger des risques pour la santé de rester assis pendant de longues heures à la maison ou au bureau, commencez à pratiquer le yoga. Des millions de personnes pratiquent le yoga quotidiennement et bénéficient de nombreuses poses de yoga différentes.

Poses de yoga les plus efficaces que vous puissiez faire à votre bureau

Le yoga peut aider à soulager le stress et à guérir à la fois votre corps et votre esprit. Il existe de nombreuses poses de yoga simples qui peuvent être effectuées dans votre petit bureau ou même assis sur votre chaise. Vous pouvez effectuer ces poses 2 ou 3 fois par jour.


Voici quelques-unes des poses de yoga les plus efficaces que vous puissiez faire à votre bureau.


1. Torsion assise



Cette pose de yoga simple peut apporter de la flexibilité à votre colonne vertébrale et le dos. Il étend également vos épaules pour réduire la douleur à l'épaule.

De plus, il ouvre la poitrine et augmente l'apport d'oxygène aux poumons. La torsion assise est également idéal pour la digestion.



  • Asseyez-vous dans votre fauteuil, gardez votre colonne vertébrale haute et droite et vos pieds ensemble.
  • Inspirez et à l'expiration, tournez d'un côté du bas de votre colonne vertébrale.
  • Vous pouvez utiliser la main de l'autre côté pour approfondir la torsion.
  • Prenez quelques respirations profondes, puis revenez à la position d'origine.
  • Répétez le processus avec l'autre côté.


Si possible, asseyez-vous sur le sol dans une position jambes croisées en faisant cet exercice simple.

Attention: Cette pose de yoga n'est pas recommandée pour ceux qui ont des problèmes au genou ou au bas du dos.


2. Le croissant de lune assis



Assis pendant de longues heures devant votre ordinateur peut contribuer à l'inconfort du cou et des épaules. Pour réduire ces inconforts, la pose de croissant de lune assis est très efficace.

Il étire les mollets, les épaules, la poitrine et la colonne vertébrale, tout en améliorant la coordination et le sens de l'équilibre. Il réduit également le stress et améliore la digestion.

Faire cette pose de yoga pendant 5 à 10 minutes peut vous aider à retourner à votre siège avec plus d'énergie qu'auparavant.



  • Asseyez-vous confortablement dans votre fauteuil, en gardant le dos droit.
  • Avec une expiration, levez vos bras au-dessus et étirez vos doigts.
  • Inspirez et penchez vers la droite.
  • Prenez quelques respirations profondes.
  • Revenez à la position d'origine.
  • Répétez sur le côté gauche.
  • Faites ceci pour 10 cycles, en alternant les côtés.



3. Pose chaise pigeon



C'est une pose merveilleuse si vous avez des hanches serrées en raison de rester assis pendant de longues heures dans la même position. Elle crée également un équilibre entre les hanches et la colonne vertébrale inférieure.

  • Installez-vous dans votre fauteuil, sans se pencher sur le dos de la chaise.
  • Apportez votre jambe droite sur la gauche, gardez le pied fléchi.
  • Gardez vos chevilles directement sous vos genoux.
  • Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations.
  • Faites de même avec l'autre jambe.

Une fois que vous êtes à l'aise avec cette pose, vous pouvez vous pencher vers l'avant pour intensifier l'étirement si vous le souhaitez.


4. Pose de chaise assis et debout



Cette pose aide à réveiller les fessiers et les ischio-jambiers sous-utilisés en raison de la position assise pendant de longues heures. Elle est également bonne pour la construction d'endurance et de tonification des muscles abdominaux et du dos.


  • Asseyez-vous sur votre chaise, les genoux pliés à 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol.
  • Inspirez et appuyez sur vos talons pour faire votre chemin jusqu'à une position debout sans utiliser vos mains.
  • Prenez quelques respirations profondes.
  • De la position debout, inspirez et reposez-vous lentement sans vous pencher en avant.
  • Répétez 5 à 10 fois.


5. Courbe avant assis



Cet exercice étire les ischio-jambiers ainsi que la colonne vertébrale. Il ouvre également les épaules serrées et améliore la souplesse du haut du corps.

Vous avez besoin d'une petite pièce pour effectuer le virage assis vers l'avant, alors sortez votre chaise directement de votre bureau.

  • Asseyez-vous droit dans votre fauteuil et inspirez profondément.
  • Expirez et pliez votre corps vers l'avant, amenez votre tête vers vos genoux et gardez votre cou détendu.
  • Si possible, enveloppez vos bras sous le dos de vos genoux ou laissez-les pendre à vos côtés.
  • Détendez-vous et prenez quelques respirations profondes.
  • Répétez 8 à 10 fois.

6. Bras en arrière



Cette pose de yoga améliore votre posture et libère la tension dans les épaules qui vient de s'asseoir toute la journée.


Elle améliore également la force du tronc et étire les muscles du haut du dos, du haut des bras, de la poitrine et des hanches.

  • Asseyez-vous directement dans votre fauteuil.
  • Apportez votre bras droit derrière votre dos.
  • Apportez votre bras gauche derrière votre tête.
  • Serrez vos doigts ensemble et maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations.
  • Changez de bras et répétez.
  • Pour un étirement plus profond, expirez et penchez-vous vers l'avant, puis inspirez tout en revenant à une position verticale.

7. Étirement de l'ischio-jambier



Cet exercice simple améliore la flexibilité et libère la tension dans les jambes qui se produit en raison de s'asseoir pendant de longues heures.

  • Disposez deux chaises face à face.
  • Asseyez-vous droit sur la fin d'une chaise.
  • Mettez un de vos talons sur l'autre chaise.
  • Avec une inspiration, penchez-vous aussi loin que vous le pouvez.
  • Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations.
  • Répétez le processus avec l'autre côté.

8. Étirement du poignet et du doigt



Cet exercice soulage la tension dans les avant-bras qui peuvent survenir en raison de la dactylographie ou de l'écriture à votre bureau pendant de longues heures. Lorsqu'il est fait sur une base régulière, il peut aider à prévenir le canal carpien.

  • Asseyez-vous directement dans votre fauteuil.
  • Étendez vos bras vers l'avant, et déplacez vos poignets en mouvements circulaires à la fois vers l'intérieur et vers l'extérieur.
  • Écartez vos doigts et fermez vos poings en répétant 5 à 10 fois.
  • Maintenant, placez vos mains sur votre bureau, les paumes vers le haut et les doigts vers vous.
  • Mettez une légère pression pour contrer étirer les poignets et les avant-bras.
  • Enfin, mettez les deux bras à vos côtés et donnez à vos poignets une bonne secousse rapide.

9. Pose main levée assis



Cette pose de yoga améliore votre posture et renforce vos jambes. Elle donne également un bon étirement aux muscles tendus dans votre dos et vos épaules.

  • Asseyez-vous dans votre fauteuil, gardant votre dos droit.
  • Inspirez et amenez vos bras sur les côtés et vers le plafond.
  • Apportez vos paumes ensemble au-dessus et commencez à regarder vers le haut de vos pouces.
  • Laissez vos omoplates glisser sur votre dos.
  • Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations.

10. Pose réparatrice



Avant de retourner à votre travail, faites la pose restauratrice pour vous donner quelques minutes pour vous détendre. Rappelez-vous, pour chaque action, il y a une réaction et le yoga n'est pas une exception.

Cette pose simple est très efficace pour réduire le stress et prévenir la fatigue. En outre, elle vous rendra plus énergique.

  • Asseyez-vous confortablement et croisez les bras.
  • Placez vos bras croisés sur la surface en face de vous.
  • Reposez votre tête sur vos bras croisés.
  • Gardez les yeux fermés et concentrez-vous sur votre respiration.
  • Restez dans cette position pendant 10 minutes avant de retourner à votre travail.

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