S'il y a un exercice que les femmes de tous âges devraient effectuer, c'est certainement les exercices de Kegel. Pas seulement les femmes, les hommes peuvent également bénéficier de faire ces exercices.
Les exercices de Kegel, également connus sous le nom d'exercices du plancher pelvien, consistent à contracter et relâcher à plusieurs reprises les muscles du plancher pelvien pour les rendre plus forts. Parmi d'autres fonctions, ces muscles sont essentiels pour contrôler le flux d'urination et jouent un rôle dans la réceptivité se-xuelle pendant les rapports se-xuels.
Au fil du temps, de nombreux facteurs peuvent affaiblir vos muscles du plancher pelvien. Certains de ces facteurs comprennent la grossesse, l'accouchement, la chirurgie, le vieillissement, les efforts excessifs de la constipation ou de la toux chronique, et le surpoids.
Renforcer les muscles de votre plancher pelvien vous sera bénéfique de plusieurs façons.
Les exercices sont faciles à faire et peuvent être effectués n'importe où sans que personne ne le sache. Vous pouvez le faire discrètement à tout moment - en étant assis à votre bureau, en train d'attendre au feu rouge ou de vous détendre sur le canapé.
Les exercices de Kegel, également connus sous le nom d'exercices du plancher pelvien, consistent à contracter et relâcher à plusieurs reprises les muscles du plancher pelvien pour les rendre plus forts. Parmi d'autres fonctions, ces muscles sont essentiels pour contrôler le flux d'urination et jouent un rôle dans la réceptivité se-xuelle pendant les rapports se-xuels.
Au fil du temps, de nombreux facteurs peuvent affaiblir vos muscles du plancher pelvien. Certains de ces facteurs comprennent la grossesse, l'accouchement, la chirurgie, le vieillissement, les efforts excessifs de la constipation ou de la toux chronique, et le surpoids.
Renforcer les muscles de votre plancher pelvien vous sera bénéfique de plusieurs façons.
Comment faire des exercices de Kegel
Quel que soit votre âge, vous pouvez toujours commencer à faire des exercices de Kegel et cela vous aidera quand c'est fait correctement.Les exercices sont faciles à faire et peuvent être effectués n'importe où sans que personne ne le sache. Vous pouvez le faire discrètement à tout moment - en étant assis à votre bureau, en train d'attendre au feu rouge ou de vous détendre sur le canapé.
Pour faire les exercices de Kegel:
- Alors que vous pouvez le faire n'importe où, si vous êtes à la maison, trouver un endroit calme et privé pour s'asseoir ou se coucher.
- Localisez vos muscles Kegel. Ce sont les muscles que vous utilisez pour arrêter l'écoulement de l'urine en urinant.
- Une fois que vous avez localisé les muscles, contractez ces muscles pendant 5 secondes, tout en respirant normalement.
- Ensuite, détendez-vous pendant 5 secondes et répétez à nouveau. Vos muscles de l'estomac, du dos, des côtés et des cuisses ne doivent pas se resserrer lorsque vous faites cela.
- Répétez 10 à 20 fois par session.
- Faites ceci au moins 3 fois par jour.
Pour commencer à ressentir les effets, vous devrez effectuer les exercices régulièrement pendant quelques mois - plusieurs fois par jour pendant plusieurs minutes à la fois.
Voici quelques-uns des avantages de faire des exercices de Kegel régulièrement.
1. Fournir un soutien à plusieurs organes
Ces exercices ciblent les muscles de votre plancher pelvien pour les garder forts et en bonne santé. Les muscles pelviens forts sont très importants, car ils aident à maintenir tout en place, comme la vessie, l'intestin grêle, le rectum et même l'utérus.
En fait, ces muscles servent de sorte de hamac pour ces organes.
Faire des exercices de Kegel maintient régulièrement les organes internes en place et assure également que les organes fonctionnent comme ils le devraient.
Les muscles forts du plancher pelvien soutiennent également votre colonne vertébrale pour une meilleure posture, réduisent la douleur et aident à prévenir les blessures.
2. Prévenir ou contrôler l'incontinence urinaire
L'exercice des muscles du plancher pelvien aide à traiter et à prévenir l'incontinence urinaire, c'est-à-dire une fuite involontaire d'urine ou une perte de contrôle de la vessie. Cela provoque des accidents et se mouiller.
Comme les exercices renforcent les muscles pelviens, il aide à améliorer le contrôle de la vessie et réduit les fuites d'urine chez les hommes et les femmes. En fait, faire l'exercice après avoir uriné peut aider à arrêter ce dribble après avoir uriné. Il est également bénéfique pour réduire l'incontinence d'effort.
Une étude publiée en 2014 dans "Advances in Nursing" rapporte que les exercices de Kegel peuvent aider les femmes à gérer le problème de l'incontinence urinaire à l'effort. Cependant, d'autres recherches sont encore nécessaires.
Une étude en 2015 publiée dans "Global Journal of Health Science" a révélé que les exercices de muscles pelviens étaient un mécanisme d'autonomisation pour les femmes incontinentes dans l'amélioration de leur qualité de vie et de leur estime de soi. L'étude a recommandé ces exercices pour les personnes âgées qui souffrent d'incontinence urinaire.
3. Faciliter l'accouchement vaginal normal
Faire des exercices de Kegel pendant la grossesse peut préparer votre corps à un accouchement normal.
Les exercices renforcent les muscles qui soutiennent la vessie, le vagin et le dos. Les muscles pelviens forts réduisent la quantité de travail que les femmes doivent faire pendant le travail. En outre, le temps de travail sera plus court et il y aura moins de déchirure du canal de naissance.
En outre, il améliore la circulation sanguine autour de la zone vaginale et anale, ce qui est également important pour la livraison lisse et sans tension et la guérison périnéale après l'accouchement.
Les exercices de Kegel assurent non seulement un accouchement en douceur, ils aident également à la récupération rapide après la naissance. Ils vous aident à retrouver votre étanchéité vaginale et à prévenir l'incontinence urinaire.
4. Restaurer la fonction érectile
Faire les exercices de Kegel peut également aider à améliorer la dysfonction érectile et l'éjaculation précoce chez les hommes en restaurant la fonction érectile. Il aide à soutenir le muscle bulbocaverneux, qui est l'un des muscles du plancher pelvien, ce qui permet au pénis de se gorger de sang pendant l'érection, aidant ainsi à l'éjaculation. Le muscle bulbocaverneux est généralement l'un des premiers muscles du plancher pelvien à s'affaiblir.
Une étude en 2004 publiée dans "British Journal of General Practice" rapporte également que les exercices des muscles du plancher pelvien et le biofeedback peuvent aider à traiter la dysfonction érectile chez les hommes.
De plus, comme l'exercice implique de contracter ainsi que de détendre les muscles du plancher pelvien, il sera également bénéfique pour la dysfonction érectile causée par un resserrement des muscles, que ce soit en raison du stress ou d'un entraînement physique intense. En outre, il augmente le flux sanguin vers le pénis.
5. Faciliter les problèmes de prostate
Les exercices de Kegel aident à surmonter les problèmes de prostate chez les hommes en améliorant la santé de la prostate. Ils préviennent également les maladies liées à la prostate qui peuvent se développer en raison d'un dysfonctionnement de la prostate.
Il a été constaté qu'en renforçant les muscles du plancher pelvien, il devient plus facile de réduire les inconforts d'une prostate élargie.
En fait, les hommes qui subissent une ablation chirurgicale de la glande de la prostate sont fortement recommandés pour faire des exercices de Kegel pour renforcer les muscles du dos du plancher pelvien ainsi que pour réduire les effets secondaires de la chirurgie.
6. Améliorer la santé se-xuelle
Faire des exercices de Kegel aide également à détendre les muscles vaginaux, augmenter la lubrification vaginale et améliorer la capacité d'une femme à atteindre l'orgasme.
En outre, il améliore la circulation sanguine dans le vagin.
Une étude publiée en 2015 dans le Journal iranien des sciences infirmières et de la pratique sage-femme rapporte que faire des exercices de muscles pelviens en huit semaines augmente l'auto-efficacité se-xuelle chez les femmes après l'accouchement pour la première fois.
7. Soulager les symptômes de la ménopause
Faire des exercices de Kegel sur une base régulière permet de préparer le corps d'une femme à la ménopause. La ménopause peut affaiblir le plancher pelvien, car l'œstrogène est nécessaire pour maintenir sa santé.
Mais en faisant ces exercices, vous pouvez maintenir la force de vos muscles du plancher pelvien ainsi que retrouver une étanchéité vaginale.
Ils peuvent également aider à soulager les symptômes de la ménopause tels que la sécheresse vaginale, le descellement vaginal et la diminution de la libido.
Notes importantes:
- Assurez-vous que votre vessie est vide avant de faire les exercices.
- Ne pratiquez jamais d'exercices de Kegel pendant la miction, car cela peut affaiblir les muscles au fil du temps. En outre, il peut augmenter vos chances d'infection urinaire.
- Essayez de ne pas bouger la jambe, les fesses ou les muscles abdominaux pendant les exercices.
- Si vous ressentez une douleur dans l'abdomen, le dos ou la région vaginale, cela signifie que vous ne faites pas l'exercice correctement.
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S'il y a un exercice que les femmes de tous âges devraient effectuer, c'est certainement les exercices de Kegel. Pas seulement les femmes, les hommes peuvent également bénéficier de faire ces exercices.
Les exercices de Kegel, également connus sous le nom d'exercices du plancher pelvien, consistent à contracter et relâcher à plusieurs reprises les muscles du plancher pelvien pour les rendre plus forts. Parmi d'autres fonctions, ces muscles sont essentiels pour contrôler le flux d'urination et jouent un rôle dans la réceptivité se-xuelle pendant les rapports se-xuels.
Au fil du temps, de nombreux facteurs peuvent affaiblir vos muscles du plancher pelvien. Certains de ces facteurs comprennent la grossesse, l'accouchement, la chirurgie, le vieillissement, les efforts excessifs de la constipation ou de la toux chronique, et le surpoids.
Renforcer les muscles de votre plancher pelvien vous sera bénéfique de plusieurs façons.
Les exercices sont faciles à faire et peuvent être effectués n'importe où sans que personne ne le sache. Vous pouvez le faire discrètement à tout moment - en étant assis à votre bureau, en train d'attendre au feu rouge ou de vous détendre sur le canapé.
Les exercices de Kegel, également connus sous le nom d'exercices du plancher pelvien, consistent à contracter et relâcher à plusieurs reprises les muscles du plancher pelvien pour les rendre plus forts. Parmi d'autres fonctions, ces muscles sont essentiels pour contrôler le flux d'urination et jouent un rôle dans la réceptivité se-xuelle pendant les rapports se-xuels.
Au fil du temps, de nombreux facteurs peuvent affaiblir vos muscles du plancher pelvien. Certains de ces facteurs comprennent la grossesse, l'accouchement, la chirurgie, le vieillissement, les efforts excessifs de la constipation ou de la toux chronique, et le surpoids.
Renforcer les muscles de votre plancher pelvien vous sera bénéfique de plusieurs façons.
Comment faire des exercices de Kegel
Quel que soit votre âge, vous pouvez toujours commencer à faire des exercices de Kegel et cela vous aidera quand c'est fait correctement.Les exercices sont faciles à faire et peuvent être effectués n'importe où sans que personne ne le sache. Vous pouvez le faire discrètement à tout moment - en étant assis à votre bureau, en train d'attendre au feu rouge ou de vous détendre sur le canapé.
Pour faire les exercices de Kegel:
- Alors que vous pouvez le faire n'importe où, si vous êtes à la maison, trouver un endroit calme et privé pour s'asseoir ou se coucher.
- Localisez vos muscles Kegel. Ce sont les muscles que vous utilisez pour arrêter l'écoulement de l'urine en urinant.
- Une fois que vous avez localisé les muscles, contractez ces muscles pendant 5 secondes, tout en respirant normalement.
- Ensuite, détendez-vous pendant 5 secondes et répétez à nouveau. Vos muscles de l'estomac, du dos, des côtés et des cuisses ne doivent pas se resserrer lorsque vous faites cela.
- Répétez 10 à 20 fois par session.
- Faites ceci au moins 3 fois par jour.
Pour commencer à ressentir les effets, vous devrez effectuer les exercices régulièrement pendant quelques mois - plusieurs fois par jour pendant plusieurs minutes à la fois.
Voici quelques-uns des avantages de faire des exercices de Kegel régulièrement.
1. Fournir un soutien à plusieurs organes
Ces exercices ciblent les muscles de votre plancher pelvien pour les garder forts et en bonne santé. Les muscles pelviens forts sont très importants, car ils aident à maintenir tout en place, comme la vessie, l'intestin grêle, le rectum et même l'utérus.
En fait, ces muscles servent de sorte de hamac pour ces organes.
Faire des exercices de Kegel maintient régulièrement les organes internes en place et assure également que les organes fonctionnent comme ils le devraient.
Les muscles forts du plancher pelvien soutiennent également votre colonne vertébrale pour une meilleure posture, réduisent la douleur et aident à prévenir les blessures.
2. Prévenir ou contrôler l'incontinence urinaire
L'exercice des muscles du plancher pelvien aide à traiter et à prévenir l'incontinence urinaire, c'est-à-dire une fuite involontaire d'urine ou une perte de contrôle de la vessie. Cela provoque des accidents et se mouiller.
Comme les exercices renforcent les muscles pelviens, il aide à améliorer le contrôle de la vessie et réduit les fuites d'urine chez les hommes et les femmes. En fait, faire l'exercice après avoir uriné peut aider à arrêter ce dribble après avoir uriné. Il est également bénéfique pour réduire l'incontinence d'effort.
Une étude publiée en 2014 dans "Advances in Nursing" rapporte que les exercices de Kegel peuvent aider les femmes à gérer le problème de l'incontinence urinaire à l'effort. Cependant, d'autres recherches sont encore nécessaires.
Une étude en 2015 publiée dans "Global Journal of Health Science" a révélé que les exercices de muscles pelviens étaient un mécanisme d'autonomisation pour les femmes incontinentes dans l'amélioration de leur qualité de vie et de leur estime de soi. L'étude a recommandé ces exercices pour les personnes âgées qui souffrent d'incontinence urinaire.
3. Faciliter l'accouchement vaginal normal
Faire des exercices de Kegel pendant la grossesse peut préparer votre corps à un accouchement normal.
Les exercices renforcent les muscles qui soutiennent la vessie, le vagin et le dos. Les muscles pelviens forts réduisent la quantité de travail que les femmes doivent faire pendant le travail. En outre, le temps de travail sera plus court et il y aura moins de déchirure du canal de naissance.
En outre, il améliore la circulation sanguine autour de la zone vaginale et anale, ce qui est également important pour la livraison lisse et sans tension et la guérison périnéale après l'accouchement.
Les exercices de Kegel assurent non seulement un accouchement en douceur, ils aident également à la récupération rapide après la naissance. Ils vous aident à retrouver votre étanchéité vaginale et à prévenir l'incontinence urinaire.
4. Restaurer la fonction érectile
Faire les exercices de Kegel peut également aider à améliorer la dysfonction érectile et l'éjaculation précoce chez les hommes en restaurant la fonction érectile. Il aide à soutenir le muscle bulbocaverneux, qui est l'un des muscles du plancher pelvien, ce qui permet au pénis de se gorger de sang pendant l'érection, aidant ainsi à l'éjaculation. Le muscle bulbocaverneux est généralement l'un des premiers muscles du plancher pelvien à s'affaiblir.
Une étude en 2004 publiée dans "British Journal of General Practice" rapporte également que les exercices des muscles du plancher pelvien et le biofeedback peuvent aider à traiter la dysfonction érectile chez les hommes.
De plus, comme l'exercice implique de contracter ainsi que de détendre les muscles du plancher pelvien, il sera également bénéfique pour la dysfonction érectile causée par un resserrement des muscles, que ce soit en raison du stress ou d'un entraînement physique intense. En outre, il augmente le flux sanguin vers le pénis.
5. Faciliter les problèmes de prostate
Les exercices de Kegel aident à surmonter les problèmes de prostate chez les hommes en améliorant la santé de la prostate. Ils préviennent également les maladies liées à la prostate qui peuvent se développer en raison d'un dysfonctionnement de la prostate.
Il a été constaté qu'en renforçant les muscles du plancher pelvien, il devient plus facile de réduire les inconforts d'une prostate élargie.
En fait, les hommes qui subissent une ablation chirurgicale de la glande de la prostate sont fortement recommandés pour faire des exercices de Kegel pour renforcer les muscles du dos du plancher pelvien ainsi que pour réduire les effets secondaires de la chirurgie.
6. Améliorer la santé se-xuelle
Faire des exercices de Kegel aide également à détendre les muscles vaginaux, augmenter la lubrification vaginale et améliorer la capacité d'une femme à atteindre l'orgasme.
En outre, il améliore la circulation sanguine dans le vagin.
Une étude publiée en 2015 dans le Journal iranien des sciences infirmières et de la pratique sage-femme rapporte que faire des exercices de muscles pelviens en huit semaines augmente l'auto-efficacité se-xuelle chez les femmes après l'accouchement pour la première fois.
7. Soulager les symptômes de la ménopause
Faire des exercices de Kegel sur une base régulière permet de préparer le corps d'une femme à la ménopause. La ménopause peut affaiblir le plancher pelvien, car l'œstrogène est nécessaire pour maintenir sa santé.
Mais en faisant ces exercices, vous pouvez maintenir la force de vos muscles du plancher pelvien ainsi que retrouver une étanchéité vaginale.
Ils peuvent également aider à soulager les symptômes de la ménopause tels que la sécheresse vaginale, le descellement vaginal et la diminution de la libido.
Notes importantes:
- Assurez-vous que votre vessie est vide avant de faire les exercices.
- Ne pratiquez jamais d'exercices de Kegel pendant la miction, car cela peut affaiblir les muscles au fil du temps. En outre, il peut augmenter vos chances d'infection urinaire.
- Essayez de ne pas bouger la jambe, les fesses ou les muscles abdominaux pendant les exercices.
- Si vous ressentez une douleur dans l'abdomen, le dos ou la région vaginale, cela signifie que vous ne faites pas l'exercice correctement.
