Comment obtenir des fesses plus belles et des hanches plus larges rapidement et naturellement

Très peu de femmes ont la chance d'avoir un un corps de rêve .

Si vous voulez obtenir un corps sinueux de la manière naturelle, il est certainement réalisable. Deux choses sont essentielles: l'exercice et une bonne alimentation.

Sans une bonne alimentation, vous ne serez pas en mesure de construire des muscles. Sans exercice, vous ne verrez pas de résultats, et de plus, vous pouvez commencer à prendre du poids.

Voici quelques-unes des façons de renforcer vos fesses et les hanches rapidement et naturellement.


1. Fentes latérales

Fentes latérales

Toutes sortes de fentes sont bonnes pour les fesses et les hanches. Cependant, la fente latérale est un peu plus efficace car elle utilise les muscles de vos hanches.

Ce type de fente vous permet également de travailler vos fessiers et vos cuisses, tout en ciblant les principaux muscles du bas du corps. De plus, les fentes latérales limitent l'impact sur les genoux.

  • Tenez-vous droit avec vos pieds et vos genoux ensemble.
  • Si vous êtes à l'aise, tenez une paire d'haltères.
  • Faites un grand pas avec votre pied droit sur le côté droit.
  • Fente lentement vers le sol, sans que le genou droit dépasse vos orteils et garder votre jambe gauche relativement droite.
  • Maintenant, poussez en utilisant votre pied droit pour revenir à la position debout.
  • Répétez le même processus avec l'autre côté.
  • Faites trois séries de 10 de chaque côté.
  • Répétez cet exercice 3 fois par semaine.

Remarque: N'oubliez pas de garder le dos et le haut du corps droit et ne pliez pas trop les genoux.

2. Squats d'haltères

Squats d'haltères

Les squats sont l'un des meilleurs exercices pour des hanches plus larges. Ils ciblent les hanches internes et externes, favorisant la croissance musculaire dans ces zones.

En plus d'augmenter la taille de votre hanche, les squats tonifient aussi vos muscles de la cuisse. Il existe différents types de squats, mais les squats d'haltères sont les plus efficaces.

  • Tenez-vous droit, tenant une paire d'haltères avec vos bras étendus à côté de vos côtés et vos paumes vers l'intérieur.
  • Gardez la tête haute, maintenez vos abdos, repoussez vos hanches et pliez les genoux.
  • Abaissez lentement votre corps en un squat, avec vos mains restant à côté de vos côtés.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  • Ensuite, repoussez la position de départ.
  • Répétez 10 à 15 fois ou plus comme recommandé par votre entraîneur.
  • Faites cet exercice 3 fois par semaine.

Remarque: Gardez vos abdos serrés tout au long de l'exercice pour stabiliser votre colonne vertébrale.

3. Step-ups

Step-ups

Cet exercice simple, qui consiste simplement à monter et descendre, est efficace pour développer un certain nombre de muscles dans le bas de votre corps, y compris votre grand muscle de la crosse - le grand fessier. Il aide également à garder les muscles de vos jambes tonique.

  • Placez une marche ou un banc solide devant vous.
  • Tenez-vous près de lui avec le dos, les jambes et les bras droits, les pieds à la largeur des hanches.
  • Avec une expiration, montez sur le centre de la marche avec votre jambe droite et gardez l'autre jambe derrière vous pour l'équilibre.
  • Inspirez et pliez lentement votre genou droit, puis redescendez pour terminer un tour.
  • Faites 5 à 10 tours avec une jambe, puis passez à l'autre jambe.
  • Faites cet exercice pendant au moins 20 minutes une fois par jour.

Pour rendre l'entraînement plus efficace, vous pouvez également tenir des poids (haltères) dans chaque main avec vos paumes face à votre corps.

4. Les coups de pied d'âne

Les coups de pied d'âne

Pour des hanches plus larges, un autre exercice efficace est le coup d'âne de base. Comme cet exercice simple renforce vos muscles fessiers, il vous permet également de profiter de fesses plus grosses.

  • Descendez sur un tapis sur vos mains et vos genoux.
  • En gardant la tête droite, placez vos mains sous vos épaules et gardez vos genoux et vos hanches alignés.
  • Maintenant, soulevez votre jambe droite, en gardant le reste du corps tel qu'il est.
  • Tendez votre pied autant que vous le pouvez, sans bouger votre corps.
  • Revenez à la position de départ.
  • Effectuez les mêmes étapes avec la jambe gauche.
  • Faites au moins 8 répétitions sur les deux jambes.
  • Faites cet exercice au moins trois fois par semaine.

5. Pont

Pont

Cet exercice de musculation cible les muscles de vos fesses et du bas du dos pour les garder tonique et en forme.

  • Allongez-vous sur le dos sur le sol.
  • Gardez vos mains à vos côtés et vos genoux pliés, avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules et à plat sur le sol.
  • Avec une expiration, soulevez doucement vos hanches du sol, tout en gardant votre dos droit.
  • Tenez vos hanches pendant quelques secondes.
  • Avec une inspiration, abaissez lentement vos hanches sur le sol.
  • Répétez 8 à 10 fois.
  • Faites-le 2 ou 3 fois par semaine.
Lorsque vous êtes à l'aise pour faire cet exercice, faites-le en tenant une jambe en l'air.

6. Pose de chaise

Pose de chaise

Dans cet exercice, vous vous asseyez essentiellement sur une chaise mais sans la chaise. Il travaille vos muscles des fesses pour donner à vos fesses une belle forme ronde. Il est également efficace pour renforcer vos muscles du tronc (fessiers).

  • Tenez-vous droit avec vos pieds se touchant.
  • Levez les bras vers le haut, avec vos paumes se touchant les uns les autres.
  • Avec une expiration, pliez les genoux et portez tout le poids du haut du corps dans votre talon pendant que vous vous penchez.
  • Restez dans cette position pendant 10 secondes et respirez profondément.
  • Inspirez et revenez à la position de départ.
  • Faites cet exercice pendant au moins 1 à 2 minutes par jour avec d'autres exercices pour raffermir vos fessiers.

Conseils de régime pour des fesses plus belles et des hanches plus larges


Avec l'exercice, vous devez également vous concentrer sur votre régime alimentaire. Lorsque l'exercice physique est combiné à une alimentation saine, vous obtiendrez rapidement des résultats.

  • Les aliments riches en protéines et de haute qualité sont extrêmement bénéfiques pour améliorer n'importe quelle caractéristique de votre corps. Quelques bonnes options incluent le poisson, la volaille, la viande rouge maigre, le petit-lait, les haricots, les légumineuses et les œufs.
  • Profitez d'une boisson protéinée après votre entraînement pour vous assurer que vos muscles se rétablissent et se construisent correctement.
  • Mangez des aliments riches en minéraux et en vitamines pour aider votre corps à digérer correctement les protéines. Ces aliments comprennent les noix mélangées, les légumes à feuilles vertes, les tomates, les patates douces, le quinoa, les flocons d'avoine et les baies.
  • Peu importe quoi, vous devez boire une quantité suffisante d'eau pour garder votre corps bien hydraté.

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