Les 9 meilleurs substituts non laitiers pour le lait

Le lait de vache est considéré comme un aliment de base dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. Il est consommé comme une boisson, versé sur des céréales et ajouté aux smoothies, au thé ou au café.

Alors que c'est un choix populaire pour beaucoup, certaines personnes ne peuvent ou ne choisissent pas de boire du lait en raison de préférences personnelles, de restrictions alimentaires, d'allergies ou d'intolérances.

Heureusement, si vous cherchez à éviter le lait de vache, il existe de nombreuses alternatives non laitières. Cet article énumère neuf des meilleurs substituts pour le lait de vache.

Pourquoi vous voudrez peut-être un substitut


Le lait de vache possède un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en protéines de haute qualité et en vitamines et minéraux importants, y compris le calcium, le phosphore et les vitamines B.

En fait, 1 tasse (240 ml) de lait entier fournit 146 calories, 8 grammes de matières grasses, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides.

Cependant, le lait de vache n'est pas une option appropriée pour tout le monde. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous cherchez peut-être une alternative, y compris:

  • Allergie au lait: 2 à 3% des enfants de moins de trois ans sont allergiques au lait de vache. Cela peut causer toute une gamme de symptômes, y compris des éruptions cutanées, des vomissements, de la diarrhée et une anaphylaxie grave. Environ 80% des enfants dépassent cette allergie à l'âge de 16 ans.
  • Intolérance au lactose: On estime que 75% de la population mondiale est intolérante au lactose, le sucre contenu dans le lait. Cette condition se produit lorsque les gens ont une carence en lactase, l'enzyme qui digère le lactose.
  • Restrictions alimentaires: Certaines personnes choisissent d'exclure les produits animaux de leur alimentation pour des raisons éthiques ou de santé. Par exemple, les végétaliens excluent tous les produits provenant d'animaux, y compris le lait de vache.
  • Risques potentiels pour la santé: Certaines personnes choisissent d'éviter le lait de vache en raison de préoccupations au sujet des contaminants potentiels, y compris les antibiotiques, les pesticides et les hormones.
Les bonnes nouvelles sont qu'il existe de nombreuses options non-laitiers disponibles si vous voulez ou devez éviter le lait de vache. Lisez la suite pour quelques bonnes recommandations.

1. Lait de soja


Le lait de soja est fait avec du soja ou de l'isolat de protéine de soja, et contient souvent des épaississants et des huiles végétales pour améliorer le goût et la consistance.

Il a généralement une saveur douce et crémeuse. Cependant, le goût peut varier entre les marques. Il fonctionne mieux comme un substitut du lait de vache dans les plats salés, avec du café ou sur des céréales.

Une tasse (240 ml) de lait de soja non sucré contient 80-90 calories, 4-4,5 grammes de matières grasses, 7-9 grammes de protéines et 4 grammes de glucides.

En termes de nutrition, le lait de soja est un substitut non laitier proche du lait de vache. Il contient une quantité similaire de protéines, mais environ la moitié du nombre de calories, de graisses et de glucides.

C'est également l'une des rares sources végétales de protéines «complètes» de haute qualité, qui fournissent tous les acides aminés essentiels. Ce sont les acides aminés qui ne peuvent pas être produits par le corps et doivent provenir de l'alimentation.

D'autre part, le soja est devenu l'un des aliments les plus controversés au monde, et les gens sont souvent préoccupés par ses effets dans le corps.

C'est principalement à cause des grandes quantités d'isoflavones dans le soja. Ceux-ci peuvent affecter les récepteurs d’œstrogène dans le corps et affecter la fonction des hormones.

Bien que ce sujet fasse l'objet d'un large débat, il n'existe aucune preuve concluante suggérant que des quantités modérées de lait de soja ou de soja causeront des dommages chez des adultes par ailleurs en bonne santé.

Enfin, le lait de soja à base de soja n'est pas recommandé chez les personnes intolérantes au FODMAP ou en phase d'élimination du régime pauvre en FODMAP.

Les FODMAP sont un type d'hydrates de carbone à chaîne courte naturellement présents dans certains aliments. Ils peuvent causer des problèmes digestifs tels que le gaz et les ballonnements.

Cependant, le lait de soja fabriqué à partir d'isolat de protéine de soja peut être consommé comme une alternative.

Les 9 meilleurs substituts non laitiers pour le lait

2. Lait d'amande


Le lait d'amande est fait avec des amandes entières ou du beurre d'amande et de l'eau.

Il a une texture légère et une saveur légèrement sucrée et de noisette. Il peut être ajouté au café et au thé, mélangé dans des smoothies et utilisé comme substitut du lait de vache dans les desserts et les produits de boulangerie.

Une tasse (240 ml) de lait d'amande non sucré contient 30-35 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 1-2 grammes de glucides.

Comparé au lait de vache, il contient moins d'un quart des calories et moins de la moitié des graisses. Il est également significativement plus faible en protéines et en hydrates de carbone.

C'est l'un des laits non laitiers les moins caloriques disponibles et c'est une excellente option pour ceux qui veulent ou ont besoin de réduire le nombre de calories qu'ils consomment.

De plus, le lait d'amande est une source naturelle de vitamine E, un groupe d'antioxydants qui aident à protéger le corps contre les substances pathogènes connues sous le nom de radicaux libres.

D'autre part, le lait d'amande est une source beaucoup moins concentrée de nutriments bénéfiques trouvés dans les amandes entières, y compris les protéines, les fibres et les graisses saines.

C'est parce que le lait d'amande est composé principalement d'eau. En effet, de nombreuses marques ne contiennent que 2% d'amandes. Ceux-ci sont souvent blanchis avec la peau enlevée, ce qui réduit considérablement la teneur en fibres, protéines, vitamines et minéraux.

Pour tirer le meilleur parti des nutriments et des bienfaits pour la santé des amandes, choisissez des marques de lait d'amande qui contiennent une teneur plus élevée en amandes, environ 7-15%.

Les amandes contiennent également de l'acide phytique, une substance qui se lie au fer, au zinc et au calcium pour réduire leur absorption dans le corps. Cela peut diminuer quelque peu l'absorption de ces nutriments dans le lait d'amande.

3. Lait de noix de coco


Le lait de coco est fabriqué à partir d'eau et de la chair blanche de noix de coco brune.

Le lait de coco a une texture crémeuse et une saveur douce mais subtile de noix de coco. Une tasse (240 ml) contient 45 calories, 4 grammes de matières grasses, pas de protéines et presque pas de glucides.

Le lait de coco contient un tiers des calories du lait de vache, la moitié de la graisse et significativement moins de protéines et de glucides.

En fait, le lait de coco a la plus faible teneur en protéines et en glucides des laits non laitiers. Ce n'est peut-être pas la meilleure option pour ceux qui ont des besoins en protéines plus élevés, mais cela conviendrait à ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides.

De plus, environ 90% des calories provenant du lait de coco proviennent de graisses saturées, y compris un type de graisse saturée appelée triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Certaines recherches suggèrent que les TCM peuvent aider à réduire l'appétit, aider à la perte de poids et améliorer les niveaux de cholestérol sanguin plus que les autres graisses.

D'autre part, une revue récente de 21 études a montré que l'huile de noix de coco peut augmenter les niveaux de cholestérol total et «mauvais» lipoprotéines de basse densité (LDL) dans une plus grande mesure que les huiles insaturées.

Cependant, une grande partie de cette recherche est basée sur des preuves de mauvaise qualité et il y a très peu de recherches sur les effets du lait de coco spécifiquement. À la fin de la journée, la consommation d'une quantité modérée de lait de coco dans le cadre d'une alimentation saine ne devrait pas être une source de préoccupation.

Enfin, il est recommandé que les personnes intolérantes au FODMAP, ou celles qui terminent la phase d'élimination du régime FODMAP, limitent le lait de coco à une portion de 1/2 tasse (120 ml) à la fois.

4. Lait d'avoine


Dans sa forme la plus simple, le lait d'avoine est fabriqué à partir d'un mélange d'avoine et d'eau. Néanmoins, les fabricants ajoutent souvent des ingrédients supplémentaires tels que des gommes, des huiles et du sel pour produire un goût et une texture désirables.

Le lait d'avoine est naturellement doux. Il peut être utilisé dans la cuisine de la même manière que le lait de vache et il a un bon goût avec les céréales ou les smoothies.

Une tasse (240 ml) contient 140-170 calories, 4,5-5 grammes de matières grasses, 2,5-5 grammes de protéines et 19-29 grammes de glucides.

Le lait d'avoine contient un nombre similaire de calories pour le lait de vache, jusqu'à doubler le nombre de glucides et environ la moitié de la quantité de protéines et de matières grasses.

Fait intéressant, le lait d'avoine est riche en fibres totales et en bêta-glucane, un type de fibre soluble qui forme un gel épais lorsqu'il traverse l'intestin.

Le gel de bêta-glucane se lie au cholestérol, réduisant son absorption dans le corps. Cela contribue à réduire les taux de cholestérol, en particulier le cholestérol LDL, le type associé à un risque accru de maladie cardiaque.

Une étude chez les hommes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que consommer 25 onces (750 ml) de lait d'avoine par jour pendant cinq semaines abaissait le cholestérol total de 3% et le cholestérol LDL de 5%.

Qui plus est, la recherche a montré que le bêta-glucane peut aider à augmenter les sentiments de plénitude et à abaisser les niveaux de sucre dans le sang après un repas.

Le lait d'avoine est également bon marché et facile à faire à la maison.

5. Lait de riz


Le lait de riz est fabriqué à partir de riz blanc ou brun et d'eau. Comme avec les autres laits non laitiers, il contient souvent des épaississants pour améliorer la texture et le goût.

Le lait de riz est le moins allergène des laits non laitiers. Cela en fait une option sûre pour les personnes souffrant d'allergies ou d'intolérances aux produits laitiers, au gluten, au soja ou aux noix.

Le lait de riz est doux au goût et naturellement sucré. Il a une consistance légèrement liquide et est délicieux à boire seul, dans les smoothies, dans les desserts et avec des flocons d'avoine.

Une tasse (240 ml) de lait de riz contient 130-140 calories, 2-3 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 27-38 grammes de glucides.

Le lait de riz contient un nombre similaire de calories pour le lait de vache, mais presque le double des glucides. Il contient également beaucoup moins de protéines et de graisses.

De toutes les alternatives au lait non laitier figurant sur cette liste, le lait de riz contient le plus de glucides - environ trois fois plus que les autres.

De plus, le lait de riz a un indice glycémique élevé de 79 à 92, ce qui signifie qu'il est rapidement absorbé dans l'intestin et augmente rapidement la glycémie. Pour cette raison, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour les personnes atteintes de diabète.

En raison de sa faible teneur en protéines, le lait de riz peut également ne pas être la meilleure option pour les enfants en croissance, les athlètes et les personnes âgées. C'est parce que ces populations ont des besoins en protéines plus élevés.

Il a également été démontré que le lait de riz contient des niveaux élevés d'arsenic inorganique, un produit chimique toxique naturellement présent dans l'environnement.

L'exposition à long terme à des niveaux élevés d'arsenic inorganique a été associée à un risque accru de divers problèmes de santé, y compris certains cancers et maladies cardiaques.

Pour la plupart des gens, boire du lait de riz ne devrait pas être une source de préoccupation. Cependant, si le riz constitue une partie importante de votre alimentation, il pourrait être bénéfique de diversifier votre alimentation en mangeant une variété de céréales, y compris d'autres laits non laitiers.

6. Lait de noix de cajou


Le lait de noix de cajou est fabriqué à partir d'un mélange de noix de cajou ou de beurre de noix de cajou et d'eau.

Il est riche et crémeux et a une saveur de noisette douce et subtile. C'est excellent pour épaissir les smoothies, comme crème dans le café et comme substitut du lait de vache dans les desserts.

Comme avec la plupart des laits à base de noix, la pulpe de noix est filtrée par le lait. Cela signifie que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux de la noix de cajou entière sont perdus.

Une tasse (240 ml) de lait de noix de cajou non sucré contient seulement 25-50 calories, 2-4 grammes de matières grasses, 0-1 gramme de protéines et 1-2 grammes de glucides.

Le lait de noix de cajou contient moins d'un tiers des calories du lait de vache, la moitié du gras et beaucoup moins de protéines et de glucides.

En raison de sa faible teneur en protéines, le lait de noix de cajou peut ne pas être la meilleure option pour les personnes ayant des besoins en protéines accrus.

Il pourrait être intéressant de passer à un lait riche en protéines, comme le soja ou l'avoine, si vous avez besoin de protéines supplémentaires ou si vous avez du mal à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines.

Cependant, avec seulement 25-50 calories par tasse (240 ml), le lait de noix de cajou non sucré est une excellente option à faible teneur en calories pour ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique quotidien total.

La faible teneur en glucides et en sucre en fait également une option appropriée pour les personnes qui ont besoin de surveiller leurs apports en glucides, comme les personnes atteintes de diabète.

Enfin, le lait de cajou est l'un des laits les plus faciles à faire à la maison.

7. Lait de macadamia


Le lait de macadamia est fait principalement d'eau et environ 3% de noix de macadamia. C'est assez nouveau sur le marché, et la plupart des marques sont fabriquées en Australie en utilisant des macadamias australiennes.

Il a une saveur plus riche, plus lisse et plus crémeuse que la plupart des laits non laitiers, et a un goût délicieux seul ou dans le café et les smoothies.

Une tasse (240 ml) contient 50-55 calories, 4,5-5 grammes de graisse, 1-5 grammes de protéines et 1 gramme de glucides.

Le lait de macadamia contient un tiers des calories et environ la moitié de la graisse du lait de vache. Il est également légèrement plus faible en protéines et en glucides.

Il est très faible en calories, avec seulement 50-55 calories par tasse (240 ml). Cela en fait une excellente option pour ceux qui essaient de réduire leur apport calorique.

La faible teneur en hydrates de carbone en fait également une option appropriée pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à réduire leur consommation de glucides.

Qui plus est, le lait de macadamia est une excellente source de gras mono-insaturés sains, avec 3,8 grammes par tasse (240 ml).

Augmenter votre consommation de gras mono-insaturés peut aider à réduire les niveaux de cholestérol sanguin, la pression artérielle et le risque de maladie cardiaque, surtout si elle remplace certains gras saturés ou des hydrates de carbone dans votre alimentation.

8. Lait de chanvre


Le lait de chanvre est fabriqué à partir des graines de la plante de chanvre, Cannabis sativa. C'est la même espèce utilisée pour fabriquer le cannabis, également connu sous le nom de marijuana.

Contrairement à la marijuana, les graines de chanvre ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), le produit chimique responsable des effets psychotropes de la marijuana.

Le lait de chanvre a un goût de noisette légèrement sucré et une texture fine et aqueuse. Il fonctionne mieux comme un substitut aux laits plus légers tels que le lait écrémé.

Une tasse (240 ml) de lait de chanvre non sucré contient 60-80 calories, 4,5-8 grammes de matières grasses, 2-3 grammes de protéines et 0-1 gramme de glucides.

Le lait de chanvre contient une quantité similaire de graisse pour le lait de vache, mais environ la moitié des calories et des protéines. Il contient également beaucoup moins de glucides.

C'est une bonne option pour les végétaliens et les végétariens, car un verre fournit 2-3 grammes de protéines complètes de haute qualité, avec tous les acides aminés essentiels.

De plus, le lait de chanvre est une source de deux acides gras essentiels: l'acide gras oméga-3 alpha-linolénique et l'acide gras oméga-6 acide linoléique. Votre corps ne peut pas produire d'oméga-3 et d'oméga-6, vous devez donc les obtenir dans les aliments.

Enfin, le lait de chanvre non sucré est très faible en hydrates de carbone, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui veulent réduire leur apport en glucides. Si c'est une priorité pour vous, évitez les variétés sucrées car elles peuvent contenir jusqu'à 20 grammes de glucides par tasse (240 ml).

9. Lait de quinoa


Le lait de quinoa est fabriqué à partir d'eau et de quinoa, une graine comestible couramment préparée et consommée comme grain.

Le grain entier de quinoa est très nutritif, sans gluten et riche en protéines de haute qualité.

Alors que le quinoa est devenu un «super-aliment» très populaire ces dernières années, le lait de quinoa est relativement nouveau sur le marché.

Pour cette raison, il est légèrement plus cher que les autres laits non laitiers et peut être un peu plus difficile à trouver sur les étagères des supermarchés.

Le lait de quinoa est légèrement sucré et de noisette et a une saveur distincte de quinoa. Cela fonctionne mieux versé sur les céréales et dans la bouillie chaude.

Une tasse (240 ml) contient 70 calories, 1 gramme de graisse, 2 grammes de protéines et 12 grammes de glucides.

Le lait de quinoa contient un nombre similaire d'hydrates de carbone pour le lait de vache, mais moins de la moitié des calories. Il contient également beaucoup moins de graisses et de protéines.

Il est composé principalement d'eau et contient 5 à 10% de quinoa. Cela signifie que la plupart des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux du quinoa sont dilués.

Il a un profil nutritionnel assez équilibré par rapport aux autres laits non laitiers. Il est relativement faible en gras avec des quantités modérées de protéines, de calories et de glucides.

Le lait de quinoa est une bonne source végétale de protéines complètes pour les végétariens et les végétaliens. Si c'est disponible à votre supermarché local, alors il pourrait être utile d'essayer.

Que considérer lors de la substitution


Avec une large gamme de laits non laitiers disponibles sur les rayons des supermarchés, il peut être difficile de savoir lequel est le meilleur pour vous.

Voici quelques points importants à considérer:


  • Sucre ajouté: Le sucre est souvent ajouté pour améliorer la saveur et la texture. Adhérez avec des variétés non sucrées sur les variétés aromatisées, et essayez d'éviter les marques qui listent le sucre comme l'un des trois premiers ingrédients.
  • Teneur en calcium: Le lait de vache est riche en calcium, essentiel à la santé des os et à la prévention de l'ostéoporose. La plupart des laits non laitiers sont enrichis avec, donc choisissez celui qui contient au moins 120 mg de calcium par 3,4 onces (100 ml).
  • Vitamine B12: La vitamine B12 est naturellement présente dans les produits animaux et c'est essentielle à la santé du cerveau et du système immunitaire. Les personnes qui limitent ou évitent les produits d'origine animale doivent choisir un lait enrichi en vitamine B12.
  • Coût: Les laits non laitiers sont souvent plus chers que le lait de vache. Pour réduire les coûts, essayez de faire du lait à base de plantes à la maison. Cependant, un inconvénient de faire votre propre lait est qu'il ne sera pas enrichi en calcium et en vitamine B12.
  • Additifs: Certains laits non laitiers peuvent contenir des additifs tels que le carraghénane et les gommes végétales pour obtenir une texture épaisse et lisse. Bien que ces additifs ne soient pas nécessairement malsains, certaines personnes préfèrent les éviter.
  • Besoins alimentaires: Certaines personnes ont des allergies ou des intolérances à certains ingrédients utilisés dans les laits végétaux, comme le gluten, les noix et le soja. Assurez-vous de vérifier les étiquettes si vous avez une allergie ou une intolérance.

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