mercredi 2 novembre 2016

10 Exercices faciles de yoga pour réparer les dommages causés par le travail de bureau

Une semaine typique peut signifier équilibrer le travail, les gamins, l'école, les sports, les rendez-vous, la famille et beaucoup plus! La vie quotidienne est trépidante et au milieu de cela, vous êtes susceptible de se sentir épuisés.

Des tâches stimulantes tout au long de la journée stimulent le système nerveux sympathique, évoquant la réponse du corps à la lutte. Ainsi, tout en se préparant à la survie, votre corps met une attente sur toutes les autres fonctions de routine régulière comme la bonne digestion et le rajeunissement.

Le yoga crée une réaction opposée dans le corps. Il stimule et active le système nerveux parasympathique, provoquant ainsi la réponse de repos et de digestion dans le corps. En conséquence, tous les organes du corps sont restaurés au fonctionnement normal, et votre esprit et votre corps sont parfaitement synchronisés!

Ainsi, pour battre l'existence épuisée d'un mode de vie occupé et les impacts sur la santé qui en résultent, il est temps que vous frappez le tapis de yoga!

Ne vous inquiétez pas si vous êtes un débutant dans ce domaine. Tout le monde doit commencer quelque part. Même si c'est votre premier jour, tout ce que vous avez à faire est de mettre quelques vêtements amples, attraper un tapis de yoga et suivre le programme débutant avec les postures de yoga de base.

Ces postures de yoga fonctionnent sur vos muscles et articulations internes pour soulager toute sorte de douleur, de stress et d'anxiété, calmant ainsi et apaisant votre esprit et votre corps.

Ils aident à étirer et à ouvrir votre poitrine, les poumons et l'abdomen, améliorant ainsi la digestion, la circulation et la santé globale. Non seulement cela, ces postures de yoga offrent des avantages supplémentaires, y compris:


  • Étirement des chevilles, des genoux, des jambes, des bras, de la colonne vertébrale et de la poitrine
  • Augmentation de l'apport sanguin au cerveau
  • Tonification des organes abdominaux
  • Ouverture des hanches, des ischio-jambiers et des mollets
  • Réduire l'anxiété, le stress, les maux de dos et les troubles sciatiques
  • Traitement des épaules gelées
  • Aider à la sinusite, l'asthme, l'hypertension artérielle et l'ostéoporose.
Voici les poses de yoga de base pour vous pour commencer.

1. Posture de la montagne (Tadasana)


Pour un débutant, la posture de montagne est la meilleure pose de yoga pour commencer. C'est la base pour toutes les autres poses de yoga et implique tous les principaux groupes musculaires du corps.

Elle aide à améliorer votre posture, concentration, stabilité et confiance. Elle aide également à réduire les maux de dos et induit la relaxation.


  1. Tenez-vous droit, avec vos pieds ensemble ou à la largeur des hanches.
  2. Soulevez lentement vos orteils, écartez-les et placez-les ensuite sur le sol (répartissez votre poids également entre vos pieds).
  3. Tirez vos genoux et serrez les cuisses. Rentrez votre cornette légèrement et sentir les hanches alignées avec les chevilles.
  4. Inspirez et soulevez de votre taille vers le plafond, sentir la colonne vertébrale longue et droite.
  5. Respirez et maintenez pendant 4 à 8 respirations.
  6. Expirez et laissez tomber les épaules vers le bas et le dos.
Vous pouvez pratiquer cette pose de yoga à plusieurs reprises tout au long de la journée, comme en faisant la queue, dans l'ascenseur, en faisant la vaisselle ou en se brossant simplement les dents.


Attention: Les personnes atteintes d'une blessure récente ou chronique sur les épaules sont invitées à ne pas pratiquer cette pose de yoga.

2. Courbure vers l'avant (Uttanasana)


Courbe vers l'avant, également connu sous le nom de la courbure avant droite, est une autre posture de yoga efficace pour les débutants.

Elle aide à allonger la colonne vertébrale et les ischio-jambiers, et offre un étirement global pour votre corps, soulageant ainsi le stress dans les vertèbres et les muscles.


  1. Commencez par la pose de la montagne, les mains sur les hanches et les pieds à l'écart des épaules.
  2. Expirez et pliez doucement vers l'avant à partir des articulations de la hanche, pas de la taille.
  3. Gardez vos genoux droits, amenez vos mains vers le sol. (Si ce n'est pas possible, croisez ou entrelacez vos bras.)
  4. Laissez votre tête pendre et tenir la posture pour 5 à 10 respirations.
  5. Répétez 5 à 7 fois par jour.
Attention: Ceux qui ont récemment eu une chirurgie du dos ou du genou doivent éviter cet exercice.

3. Assis coude avant (Paschimottanasana)


La pose assise de yoga de coude avant étend la colonne vertébrale, les épaules et les ischio-jambiers.

Cette pose aide à soulager le stress, soulageant ainsi l'anxiété, la dépression légère et les troubles de maux de tête. Aussi, c'est une pose efficace pour ceux qui veulent perdre quelques kilos, car elle contribue à réduire la graisse du ventre ainsi.
  1. Assied-toi sur le sol.
  2. Étendez vos jambes droites vers l'extérieur, sans plier vos genoux.
  3. Inspirez et étendez vos mains vers le haut.
  4. Lentement, pliez vers le bas vers les genoux.
  5. Touchez votre front aux genoux et assurez-vous de ne pas plier vos genoux.
  6. Tout en se penchant, étendre vos mains droites et les placer à plat sur le sol. (Vous pouvez également verrouiller vos paumes ou tenir vos orteils.)
  7. Restez dans la position pendant 1 à 3 minutes.
  8. Retournez doucement à la position de départ et répétez le processus 10 à 12 fois.
  9. Faites cela tous les jours à la fin de votre journée pour vous détendre au coucher.
Attention: Ceux qui ont des problèmes d'asthme ou de diarrhée doivent éviter cette pose ou l'exécuter sous la supervision stricte d'un expert.

4. Pose d'arbre (Vriksasana)


La pose de l'arbre est l'un des exercices les plus efficaces, car elle s'étend presque tous les muscles et les articulations de votre corps. Cette pose d'équilibre permet d'étirer et d'allonger la colonne vertébrale, de corriger la posture, d'améliorer l'équilibre et de renforcer les jambes, les chevilles, les cuisses, la colonne vertébrale et les mollets.

Elle vous aide également à obtenir le focus, la concentration et la coordination.

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds à l'écart des épaules.
  2. Gardez la colonne vertébrale et le cou droit, menton tiré dedans.
  3. Lentement placez votre pied droit haut sur votre cuisse gauche.
  4. Gardez votre jambe gauche droite et s'équilibrer sur une jambe.
  5. Inspirez et soulevez lentement vos bras au-dessus de votre tête.
  6. Maintenir la pose en retenant votre souffle pendant 10 secondes.
  7. Exhalez lentement, abaissez vos mains et relâchez votre jambe droite.
  8. Répétez l'opération avec l'autre jambe.
  9. Pratiquez 12 à 15 jeux tous les jours. Finalement, comme vous acquérir la perfection, vous pouvez augmenter le nombre d'ensembles et la durée de l'équilibre.
Attention: Ceux qui souffrent de maux de tête, l'insomnie et l'hypotension sont conseillés de ne pas pratiquer cette pose de yoga. Les personnes atteintes d'hypertension artérielle ne devraient pas lever leurs bras au-dessus de leur tête.

5. Pose du triangle (Trikonasana)


La pose du triangle est une pose pour débutant qui engage toutes les parties du corps, étire les jambes, renforce le noyau et ouvre les hanches et les épaules.

Elle stimule également les organes abdominaux, améliore la digestion et aide à soulager les symptômes de la ménopause.

  1. Debout avec vos pieds bien écartés.
  2. Étirez votre pied droit à 90 degrés, tout en gardant la jambe gauche plus près du torse.
  3. Gardez vos pieds appuyés contre le sol et équilibrer votre poids également sur les deux pieds.
  4. Inspirez lentement et expirez tout en pliant votre bras droit vers le sol.
  5. Avec votre taille droite, soulevez votre bras gauche vers le ciel.
  6. Assurez-vous que votre corps est plié latéralement et pas vers l'avant ou vers l'arrière.
  7. Prenez des respirations longues et profondes, et étirer autant que vous le pouvez.
  8. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l'opération de l'autre côté.
Attention: Ceux qui souffrent de lésions récentes ou chroniques aux hanches, au dos ou aux épaules ou qui ont des problèmes comme la diarrhée, une pression artérielle basse et des maux de tête sont invités à ne pas pratiquer cette pose. Les personnes ayant des problèmes cardiaques peuvent pratiquer cette posture contre un mur. Ceux qui ont des problèmes dans le cou doivent éviter de regarder vers le haut, plutôt regarder tout droit.

6. Pose de Cobra (Bhujangasana)


Le Cobra est encore une autre pose qui travaille sur l'allongement et le renforcement de la plupart des muscles de votre corps.

Cela aide à renforcer la colonne vertébrale, affermir les fesses, étirer les poumons et la poitrine, stimuler les organes abdominaux et ouvrir le cœur et les poumons. Il est bénéfique pour traiter l'asthme et soulager les troubles sciatiques.

  1. Allongez-vous sur le ventre, pieds ensemble et les orteils plat.
  2. Mettez vos mains en bas de vos épaules.
  3. Inspirez lentement et soulevez votre taille tout en soulevant votre tête doucement.
  4. Avec le soutien de vos mains, retirez votre torse.
  5. Gardez vos coudes droits et assurez-vous que la pression est également répartie sur les deux paumes.
  6. Inclinez la tête vers l'arrière et assurez-vous que vos épaules sont loin de vos oreilles.
  7. Lentement, expirez et revenez à la position de départ.
  8. Répétez cette pose jusqu'à 5 fois par jour.
Attention: Les femmes enceintes et ceux qui souffrent de maux de tête, une lésion du dos ou du syndrome du canal carpien sont invités à ne pas pratiquer cette pose de yoga.

7. Pose d'enfant (Balasana)


La pose d'enfant pour les débutants est dirigé vers calmer votre corps entier, l'esprit et l'âme.

Cette posture tonifie vos organes abdominaux, travaille sur votre bas du dos et stimule la digestion et l'élimination. En outre, elle fonctionne comme un grand anti-stress en diminuant la pression sur le bas du dos, soulageant ainsi les muscles tendus.

  1. Agenouillez-vous sur le sol et posez-vous sur vos talons.
  2. Gardez vos hanches sur vos talons, tout en roulant votre torse vers l'avant et abaissant votre tête sur le tapis.
  3. Étendez vos mains vers l'avant en face de vous.
  4. Appuyez sur vos cuisses contre votre poitrine et respirez légèrement.
  5. Tenir pendant 20 à 30 secondes ou plus, respirer doucement.
  6. Répétez 20 fois par jour.
Attention: Les femmes enceintes et les personnes ayant une blessure récente ou chronique aux genoux sont invités à ne pas faire cette pose de yoga.

8. Pose de chien orientée vers le bas (Adho Mukha Svanasana)


Cette pose allonge votre colonne vertébrale et étire vos ischio-jambiers et la poitrine, facilitant un flux sanguin supplémentaire à la tête.

Elle vise principalement les grands muscles du corps qui forment le bas du dos.

  1. Commencez par vous asseoir sur vos talons.
  2. Étirez vos bras vers l'avant sur le tapis, abaissez votre tête et soulevez vos fesses.
  3. Soulevez vos genoux loin du sol, vers le haut vers le plafond.
  4. Forme une structure semblable à une table, détendez vos muscles du cou et regardez vos cuisses.
  5. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
  6. Relâcher doucement à votre position de départ.
  7. Répétez la pose 3 à 5 fois par jour.
Attention: Les personnes atteintes de syndrome du canal carpien sévère ou de blessures au dos, aux bras ou aux épaules sont avisées de ne pas pratiquer cette pose. Les femmes en fin de grossesse doivent également éviter la pose.

9. Pose du guerrier (Virabhadrasana)


La pose de guerrier renforce les muscles du dos, des bras, des épaules et des cuisses, tout d'un coup.

Pour ceux qui ont des épaules gelées ou des emplois de bureau, cette posture sert de bénédiction. De plus, cette posture vise spécifiquement les femmes enceintes pendant le deuxième et le troisième trimestre.

  1. Restez droit avec vos jambes de 1 mètre de distance.
  2. Tournez votre pied droit de 90 degrés et le pied gauche d'environ 15 degrés.
  3. Soulevez les deux bras latéralement jusqu'à la hauteur des épaules, parallèlement au sol.
  4. Exhalez lentement et pliez votre genou droit.
  5. Tournez doucement la tête et regardez à droite.
  6. Étirez vos bras plus loin et poussez lentement votre bassin vers le bas.
  7. Maintenez la position jusqu'à 1 minute.
  8. Inspirez et montez.
  9. Expirez et rapprochez lentement vos mains sur vos côtés.
  10. Répétez de l'autre côté.
  11. Faites cela 8 à 10 fois par jour.
Attention: Ceux qui souffrent de lésions lombaires récentes ou chroniques, d'hypertension, de diarrhée ou d'arthrite sont invités à éviter cette posture.

10. Pose du pont (Setu Bandhasana)


Cette posture de yoga simple aide à allonger et à renforcer vos fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, les ischio-jambiers et le bas du dos.

Elle fournit un soulagement instantané d'un dos fatigué et offre un bon étirement à la poitrine, la colonne vertébrale et le cou.

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Pliez vos genoux et rapprochez vos pieds de votre bas.
  3. Inspirez lentement et poussez à travers vos pieds, soulevez votre fond et l'arrière du sol.
  4. Assurez-vous que vos hanches sont en ligne avec vos épaules et vos genoux.
  5. Gardez la respiration et serrez vos fessiers et ischio-jambiers.
  6. Tenez-vous pendant 1 minute, puis expirez lentement et enfoncez votre bas au sol.
  7. Répétez 10 à 20 fois par jour pour obtenir des résultats efficaces.
Attention: Ceux qui souffrent de blessures au cou ou au dos doivent éviter cette posture.

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