dimanche 6 novembre 2016

10 Exercices faciles pour renforcer vos hanches et aident à soulager la douleur

Alors que tout le monde ne peut avoir ces hanches souples comme Shakira, vous pouvez tous bénéficier de les travailler et renforcer les muscles qui soutiennent ces hanches agiles.

Bien que souvent ignoré et insouciant, vos hanches sont le point d'appui pour tous les mouvements dans votre bas du corps. Assis au travail ou à la maison pendant la majeure partie de la journée conduit à la flexion de la hanche serré qui provoque des troubles comme la douleur de la hanche, la douleur lombaire et les blessures.

En outre, les hanches faibles peuvent conduire à une démarche antalgique, causant des blessures au genou, à la cheville ou au pied qui peuvent vous laisser au repos pendant des jours ou des mois à un certain point.

Une étude de 2005 publiée dans le Journal clinique de médecine du sport découvert une association entre les blessures dues au surmenage des membres inférieurs et de la force pauvres dans les hanches abducteurs, adducteurs et fléchisseurs muscles autour de la région de la hanche.

Donc, il est intéressant de jeter un œil à vos problèmes de hanche et de travailler à améliorer leur force et leur flexibilité.

Bien que rien ne peut battre la marche, le jogging et la course, composés exercices de renforcement spécifique de la hanche comme les squats, ponts et fentes sont importants pour s'assurer que vos hanches restent fortes.




Voici quelques grands exercices de flexion de la hanche qui aideront à renforcer vos hanches et à améliorer la flexibilité.

1. Pont


Cet exercice travaille vos muscles ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps, le bas du dos et les fessiers, pour renforcer et réduire la douleur.
  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Pliez vos jambes et amenez vos pieds vers votre bas.
  3. Lentement, en poussant à travers vos pieds, soulevez votre fond.
  4. Assurez-vous que vos hanches sont en ligne avec vos épaules et vos genoux.
  5. Comme vous faites cela, serrer vos fessiers et ischio-jambiers.
  6. Maintenez la position pendant 2 secondes et enfoncez lentement votre bas au sol.
  7. Répétez 10 à 20 fois par jour pour obtenir des résultats efficaces.

2. Couché élévation de la jambe latérale


Les soulèvements latéraux de jambe aident à renforcer et développer vos bandes iliotibiales qui sont responsables de vos mouvements latéraux de jambe. Cet exercice travaille sur votre fessier maximus, gluteus minimus, obliques, ischio-jambiers et quadriceps.


  1. Allongez-vous sur votre côté droit.
  2. Étendez votre bras droit pour équilibrer.
  3. Soulevez la jambe gauche le plus loin possible, gardez-la droite tout en la soulevant.
  4. Lentement, ramenez votre jambe vers le bas afin qu'elle soit en ligne avec la jambe droite.
  5. Compléter 15 répétitions avec cette jambe.
  6. Roulez sur l'autre côté et répétez avec votre jambe droite.
  7. Pratiquer cet exercice les deux jours pour se débarrasser de la douleur de la hanche.

3. Cercle des jambes couchées


Les cercles de jambes couchés agissent sur les muscles fessiers et les fléchisseurs de la hanche pour favoriser la flexibilité, la force et l'amplitude des mouvements dans tous les muscles qui rendent possible la rotation des hanches et des jambes.

  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Étendez vos jambes tout droit.
  3. Élevez votre jambe gauche à environ 3 pouces du sol.
  4. Faire de petits cercles, en gardant toute la jambe droite et alignée.
  5. Passer à l'autre jambe et répéter le processus.
  6. Effectuez 3 séries de 5 rotations sur chaque jambe, pour 15 répétitions au total sur chaque jambe quotidiennement.
Finalement, comme vous pratiquez l'exercice quotidiennement, vous pouvez soulever votre jambe plus haut.

4. Squat avec une seule jambe


Aussi connu sous le nom squats pistolet, les squats une seule jambe sont un excellent exercice qui travaillent principalement sur l'augmentation de la résilience dans vos jambes. Il cible vos fessiers, vos hanches et vos muscles quad afin d'améliorer votre équilibre et votre stabilité.
  1. Étendez les deux bras devant vous, et verrouiller vos doigts.
  2. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, fermement planté sur le sol avec vos orteils pointant vers l'avant.
  3. Étendez une jambe devant vous. (Assurez-vous de ne pas plier le genou.) Ne laissez pas cette jambe ou le pied toucher le sol.
  4. Abaissez votre corps en vous asseyant et en pliant le genou de votre autre jambe (comme si vous êtes assis dans une chaise).
  5. Accrochez-vous aussi bas que vous le pouvez.
  6. Maintenez cette position pendant 20 secondes.
  7. Appuyez sur votre pied et lentement se lever.
  8. Répétez 15 ensembles sur chaque jambe quotidiennement.
Vous pouvez augmenter le nombre d'ensembles progressivement à mesure que vous acquérez de la force.

5. Étirement des Adducteurs en position assise (papillon)


Le papillon s'étend principalement sur les hanches, les cuisses et le bas du dos afin d'augmenter la flexibilité et de renforcer les muscles.

  1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés sur les côtés, la plante des pieds devant vous, le dos droit et vos mains sur le dessus de vos pieds.
  2. Engager vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale.
  3. Expirez et tirez doucement vos talons vers vous.
  4. Simultanément, détendez vos genoux vers le sol, autant que vous le pouvez.
  5. Respirez profondément et maintenez pendant 20 à 30 secondes.
  6. Terminer en se penchant vers l'avant de votre partie supérieure du corps. (Assurez-vous de garder le dos droit et de pousser vos genoux vers le sol, autant que vous le pouvez.)
  7. Au début, pratiquer ce 15 à 20 fois par jour. À mesure que vous acquérez de la force et de la souplesse, vous pouvez augmenter le nombre d'ensembles effectués.

6. Exercice de la palourde


L'exercice de clamshell fonctionne sur l'équilibre de l'effort musculaire entre votre plancher pelvien et vos cuisses internes et externes, renforçant ainsi vos hanches et le bas du corps. Il vise principalement à votre gluteus medius, un muscle de vos abducteurs de la hanche.

Votre glute doit faire tout le travail, donc garder le reste de votre corps complètement immobile comme vous levez et abaissez votre jambe.

  1. Allongez-vous sur votre côté.
  2. Pliez vos genoux à 90 degrés.
  3. Apportez vos talons ensemble et en ligne avec votre fond.
  4. Sans tourner votre dos ou le bassin, soulevez votre jambe pour ouvrir vos genoux aussi loin que vous le pouvez.
  5. Maintenez la position pendant 15 secondes.
  6. Retour à la position de repos.
  7. Répétez 15 fois de chaque côté pour les hanches plus fortes.

7. La pose du Pigeon 


La pose du pigeon est un exercice efficace qui aide à réduire le stress et la tension dans la région de la hanche, améliorant ainsi la flexibilité. Il agit sur vos muscles de l'aine et de la hanche et ouvre les muscles de votre hanche (gluteus medius & minimus).

  1. Commencer dans une position de planche.
  2. Soulevez et asseyez-vous avec votre genou droit plié vers l'avant.
  3. Pousser votre pied droit loin de votre corps.
  4. Étendez votre jambe gauche droit derrière votre corps, autant que vous le pouvez.
  5. Garder vos hanches carré, abaisser vous-même au plancher apportant votre partie supérieure du corps aussi près du plancher que possible.
  6. Maintenez la position pendant 5 respirations.
  7. Répétez de l'autre côté.
  8. Pratiquez 10 séries sur chaque jambe par jour.

8. Pont de glute 


Les ponts de glute aident à stabiliser votre bassin tout en travaillant sur vos fessiers, ischio-jambiers et muscles spinaux dans le bas du dos.
  1. Allongez-vous sur le dos.
  2. Pliez vos jambes et rapprochez vos pieds de votre bas.
  3. Lentement, en poussant à travers vos pieds, soulevez votre fond.
  4. Assurez-vous que vos hanches sont en ligne avec vos épaules et vos genoux.
  5. Comme vous faites cela, serrer vos fessiers et ischio-jambiers.
  6. Soulevez lentement un genou vers votre poitrine jusqu'à ce que votre hanche soit à 90 degrés. 
  7. Retournez votre pied au sol et soulevez l'autre genou.
  8. Répétez 10 à 20 fois par jour. Comme vous gagnez la perfection, vous pouvez augmenter le nombre en fonction de votre capacité.

9. Exercice "step up"


Le step-up est l'un des meilleurs exercices pour vos hanches et les jambes.

Si vous n'avez pas un stepper à la maison, vous pouvez pratiquer en montant et descendant sur les escaliers.
  1. Placez un pied sur une boîte solide.
  2. Monter avec votre poids placé sur le centre de votre pied.
  3. Poussez vos hanches en arrière et puis se tenir debout.
  4. Maintenez cette position tout en gardant votre corps grand et vos hanches et les épaules carrés.
  5. Poussez vos hanches à nouveau.
  6. Abaissez lentement votre pied de traîne au sol.
  7. Répétez l'opération avec l'autre jambe.
  8. Pratiquez 10 séries sur chaque jambe tous les jours.
Une fois que vous avez perfectionné ce modèle, vous pouvez effectuer cet exercice tout en tenant une paire d'haltères dans vos mains.

10. Extension de la hanche allongée


L'extension de la hanche couchée, ou lever la jambe droite inversée, est un exercice efficace pour le renforcement de vos fessiers et des muscles ischio-jambiers.
  1. Allongez-vous sur le ventre.
  2. Gardez vos genoux droits.
  3. Soulevez lentement votre jambe avec vos muscles inférieurs.
  4. Assurez-vous que vos jambes et votre genou sont droits.
  5. Maintenez la position pendant 2 secondes et relâchez.
  6. Répétez 10 fois par jour sur chaque jambe.

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