mercredi 31 août 2016

Comment bien s'échauffer avant l'exercice

Que vous soyez un débutant ou un expert dans l'exercice, il est essentiel de s'échauffer et s'étirer avant l'exercice.

L'échauffement est nécessaire, car il aide à préparer votre corps pour les exercices en augmentant votre fréquence cardiaque et l'amélioration de la circulation sanguine. Il vous prépare même mentalement pour votre séance d'entraînement.

Pour aider à comprendre l'importance de l'échauffement, il suffit de comparer votre corps à la conduite d'une voiture dans un temps glacial.

Dans les jours d'hiver, vous échauffez votre voiture un peu avant de conduire. De même, vous devez préparer votre corps physique en augmentant progressivement la température de votre corps pour répondre aux exigences d'une séance d'exercice intense.

Juste comme l'échauffement, l'étirement est également important pour un entraînement optimal. En faisant des exercices d'étirement, cela permet de réduire la probabilité de la douleur musculaire et le risque de blessure.

Selon une étude en 2007 les étirements et les exercices d'échauffement avant l'entraînement aide à prévenir les blessures.

Routine d'échauffement de base avant l'exercice 

Voici une routine d'échauffement de base que vous pouvez suivre avant une séance d'entraînement. L'échauffement devrait durer entre 5 et 10 minutes.

1. Le jogging

Le jogging
  • Tenez-vous debout avec le dos de haut.
  • Courez en place pendant 60 secondes.

2. La marche

La marche
  • Tenez-vous debout et marcher en place 20 à 30 fois. Déplacez vos bras vers le haut et vers le bas en conjonction avec vos mouvements de jambes. Ne pas serrer vos poings.
  • Ensuite, aller de l'avant et vers l'arrière 20 à 30 fois.
  • Faire ceci, pendant 60 secondes.

3. Exercice coups de pied arrière

Exercice coups de pied arrière
  • Debout avec vos jambes légèrement écartées.
  • Commencez à bascule côté à l'autre, que vous soulevez chaque jambe en l'air afin que votre talon remonte, comme pour taper les fesses. Vous pouvez plier vos bras au niveau des coudes et de les niveler avec votre tour de taille à ce stade.
  • Faire ceci en succession rapide pendant 60 secondes.

4. Exercice des mains en l'air

Exercice des mains en l'air
  • Debout avec vos jambes légèrement écartées.
  • Levez vos bras droit au-dessus de votre tête.
  • Commencez à bascule de votre côté, que vous prenez votre jambe droite loin derrière la jambe gauche dans une croix tout en jetant simultanément vos deux bras loin derrière votre dos.
  • Retour à la position debout avec vos bras levés à nouveau au-dessus de votre tête.
  • Croisez votre jambe gauche derrière la jambe droite que vous jetez vos bras à nouveau.
  • Répétez les étapes 3, 4 et 5 en succession rapide pendant 60 secondes.

5. Exercice coups de pied avant

Exercice coups de pied avant
  • Tenez-vous debout et amenez vos bras à la position de la boxe - coudes pliés, les paumes roulées en poings et coups de poing pointant vers le haut.
  • Jeter chaque jambe droite en face de vous dans des coups de pied successifs rapides.
  • Faire ceci pendant 60 secondes.

6. Exercice touche de pied 

Exercice touche de pied
  • Tenez-vous debout, les jambes écartées.
  • Penche-toi et traverser le bras droit sur votre corps pour toucher votre orteil gauche.
  • Répétez l'étape 2, mais toucher votre pied droit avec votre main gauche.
  • Effectuez ces étapes en succession rapide pendant 60 secondes.

7. Exercice de levage du genou

Exercice de levage du genou
  • Tenez-vous debout, serrez votre estomac et gardez votre dos droit.
  • Soulevez une jambe en l'air avec votre genou plié.
  • Apportez la main opposée en face de vous à toucher le genou levé, puis apportez votre jambe arrière vers le bas.
  • Soulever l'autre jambe et toucher le genou levé avec la main opposée.
  • Répétez ces étapes en succession rapide pendant 60 secondes.

8. Exercice flexion du genou

Exercice flexion du genou
  • Debout avec vos pieds et les jambes légèrement écartées.
  • Jetez vos mains droites en face de vous.
  • Pliez vos genoux (environ 10 cm) et serrer vos fesses.
  • Tenez-vous droit à nouveau.
  • Répétez ces étapes en succession rapide pendant 60 secondes.

9. Exercice rotation d'épaule

Exercice rotation d'épaule
  • Tenez-vous debout et commencer à marcher en place.
  • En marchant, laissez vos bras à vos côtés et commencer à rouler vos épaules vers l'avant.
  • Faire cela 10 fois, puis inverser et commencer à rouler vos épaules vers l'arrière.
  • Répétez le roulement de l'épaule vers l'avant et vers l'arrière en succession rapide pendant 60 secondes.

Routine d'étirement

Voici une routine d'étirement, vous pouvez l'effectuer après l’échauffement de base et avant votre séance d'entraînement. Votre routine d'étirement doit durer entre 5 et 10 minutes.

1. Exercice roulement de bras

Exercice roulement de bras
  • Tenez-vous debout.
  • Étendez vos bras à vos côtés, les maintenir à long et fléchie, et les rouler dans le sens anti-horaire pendant 60 secondes. Consciemment pousser vos omoplates ensemble comme vous le faites. Vous devriez sentir l'étirement dans vos bras.

2. Exercice étirement et traction de bras

Exercice étirement et traction de bras
  • Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement écartées.
  • Tendez votre bras droit sur toute la largeur de la poitrine et l'amener vers le côté opposé.
  • Avec votre main gauche placé en face de la partie inférieure de votre bras droit, tirez votre bras droit vers l'arrière.
  • Répétez avec l'autre bras et continuer pendant 60 secondes, en alternant vos bras en succession rapide.

3. Exercice de traction arrière

Exercice de traction arrière

  • Tenez-vous debout avec vos jambes légèrement écartées.
  • Prolongez vos deux bras derrière votre dos, verrouiller vos doigts et étirez vos bras.
  • Faire ceci pendant 60 secondes. Vous pourrez détendre vos bras au bout de 30 secondes si vous vous sentez fatigué.

4. Étirement du bras, des  jambes et du torse

Étirement du bras, des  jambes et du torse

  • Debout, les jambes écartées dans un "V".
  • Pliez vos genoux et étirer votre bras droit sur votre tête que  vous pliez votre torse à votre côté gauche.
  • Mettez les bras et se plier à votre côté droit avec le bras d'étirement sur votre tête.
  • Répétez ces étapes pour 60 secondes.

5. Étirement de maintien de la cheville

Étirement de maintien de la cheville

  • Tenez-vous debout avec vos jambes éloignés dans un "V"
  • Penchez-vous et maintenez chacun de vos chevilles avec la paume de votre main correspondante. Assurez-vous que vous étirez vos jambes bien.
  • Maintenez cette position pendant 60 secondes. Vous pouvez redresser après 30 secondes et se pencher à nouveau si vous vous sentez fatigué.

6. Exercice de maintien talon 

Exercice de maintien talon

  • Tenez-vous debout, soulevez la jambe droite derrière la fesse, et maintenez votre talon avec les deux mains pour le soutien.
  • Maintenez cette position pendant 20 secondes et répéter l'exercice.
  • Faites cet exercice pour un total de 80 secondes, deux fois avec chaque jambe.

7. Étirement du dos et de la jambe

Étirement du dos et de la jambe

  • Asseyez-vous avec les deux jambes tendues devant vous.
  • Apportez votre jambe droite vers votre poitrine, traversez-le sur votre genou gauche et placez votre seul droit sur le sol à côté de votre genou gauche.
  • Penchez, tenez votre pied gauche avec les deux mains, et pliez votre tête.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes.
  • Changez de jambe et répétez l'exercice pour les 30 prochaines secondes.
Vous pouvez effectuer tous ces exercices ou choisir parmi ceux qui vous conviennent le mieux et concevoir votre propre routine d'échauffement personnalisé. Assurez-vous que vous choisissez des exercices qui fléchissent également vos bras, les jambes et le torse.

Si vous travaillez pour tonifier une partie spécifique du corps, vous pouvez passer à un échauffement plus spécifique avec les conseils de votre instructeur après ces deux routines, ou vous pouvez simplement procéder à l'élaboration.

Source:
http://www.top10homeremedies.com/how-to/how-to-do-warm-up-before-exercise.html

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