jeudi 26 mai 2016

Exercices d'étirement pour le bas du corps

Rappelez-vous de :
  • Échauffez vos muscles avant l'étirement (par exemple étirement après la marche).
  • Étirez jusqu'à ce que vous sentez un léger inconfort, pas de douleur.
  • Ne jamais rebondir ou forcer un étirement.
  • Maintenez l'étirement pendant 10-30 secondes, puis se détendre.
  • Ne retenez pas votre souffle pendant l'étirement.
  • Faites les exercices d'étirement au moins 2-3 fois par semaine.

Les muscles de la jambe: 

La jambe a beaucoup de muscles qui nous permettent de marcher, sauter, courir et se déplacer. Les principaux groupes musculaires sont:
Les muscles de la jambe
Les muscles de la jambe

Les quadriceps

1. Étirement des quadriceps allongé 

Étirement des quadriceps allongé
Étirement des quadriceps allongé
Allongez-vous sur votre côté. Tirez le talon vers les fesses jusqu'à ce qu'un étirement se fait sentir en face de la cuisse. Répéter l'opération avec les deux jambes 2-3 fois.

2. Étirement des quadriceps debout

Étirement des quadriceps debout
Étirement des quadriceps debout

Tirez le talon vers les fesses jusqu'à ce qu'un étirement se fait sentir dans l'avant de la cuisse. Gardez la jambe près du corps avec le genou pointant au sol. Répéter l'opération avec les deux jambes 2-3 fois.

Les ischio-jambiers

1. Étirement ischio-jambiers allongé  

Étirement ischio-jambiers allongé
Étirement ischio-jambiers allongé
Ramenez lentement le genou vers la poitrine. étendre doucement la jambe avec le genou légèrement plié et maintenez quand dans un étirement confortable. Répéter l'opération avec les deux jambes 2-3 fois.

2. Étirement ischio-jambiers assis

Étirement ischio-jambiers assis
Étirement ischio-jambiers assis
Pliez le genou de la jambe gauche et de garder la jambe droite étendue avec le genou légèrement plié. Pliez la taille en direction de votre pied gauche. Maintenez votre jambe d'appui.                           Répéter l'opération avec les deux jambes 2-3 fois.

3. Étirement ischio-jambiers debout

Étirement ischio-jambiers debout
Étirement ischio-jambiers debout
Jambe gauche en face de vous. Pliez le genou droit. Se pencher en avant et mettre les mains sur la jambe pliée. Gardez le dos droit et maintenez. Répéter l'opération avec les deux jambes 2-3 fois.

Étirement des muscles du mollet



1. Jumeau interne (mollet supérieur)

Jumeau interne (mollet supérieur)
Les mains contre le mur. Gardez la jambe droite en arrière.
Poussez les talons vers le bas et se pencher lentement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentez l'étirement dans le fond du mollet. Répéter l'opération avec les deux jambes 2-3 fois.

2. Le Muscle soléaire (bas du mollet)

Le Muscle soléaire (bas du mollet)
Le Muscle soléaire (bas du mollet)
Même étirement que le  jumeau interne, mais plier les genoux des deux jambes. Répéter l'opération avec les deux jambes 2-3 fois.

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