dimanche 28 février 2016

12 Exercices de musculation pour les pectoraux

Selon Wikipédia, les muscles pectoraux constituent un groupe de muscles localisés sur le thorax, ils permettent la poussée en avant des bras et se décomposent en deux parties, le grand pectoral et le petit pectoral. Les pectoraux couvrent une surface située entre les épaules, à l'avant du corps, qui va jusqu'au abdominaux.

La musculation des pectoraux, comme tout exercice de musculation, nécessite une grande rigueur sur le plan diététique et sportif. Afin d'optimiser la prise volumique des muscles pectoraux, il est aujourd'hui préconisé d'effectuer des séries à très grande intensité de 8-12 répétitions à environ 80% de votre charge maximum. Le souffle est primordial, il faut inspirer lors de la phase négative de l'exercice puis expirer pendant la phase positive.
Voici 12 exercices de musculation pour les pectoraux:


1. Développé couché

Développé couché
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec une barre. Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol. Les bras a l'horizontal, les coudes fléchis, les paumes des mains vers le haut (supination). La barre doit être à la hauteur de la poitrine.Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

2. Développé couché prise serrée

Développé couché prise serrée
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec une barre.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.Les mains à la hauteur des épaules, les coudes fléchis, les paumes des mains vers le haut (supination)La barre doit être au niveau de la poitrine.Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

3. Développé droit sur machine

Développé droit sur machine
L'exercice se fait assis, sur une machine.Le dos bien a plat sur le dossier de la machine, placez vos mains sur les poignées. Exercez une poussée en soufflant, inspirez en revenant à la position initiale.Vous devez contrôlez le retour à la position initiale.

4. Développé incliné de grande amplitude

Développé incliné de grande amplitude
L'exercice se fait allongé sur un banc incliné, avec une barre.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.La barre doit être posée sur la poitrine.Les coudes fléchis, pointant vers le sol, les paumes des mains vers le haut (supination). Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

5. Développé incliné avec haltères

Développé incliné avec haltères
L'exercice se fait allongé sur un banc incliné, avec des haltères.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.Un haltère dans chaque main, de chaque coté des épaules. Les coudes fléchis, pointant vers le sol, les paumes des mains vers le haut (supination). Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendu au-dessus de la poitrine. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

6. Développé incliné à prise serrée

Développé incliné à prise serrée
L'exercice se fait allongé sur un banc incliné, avec une barre.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.Les bras a l'horizontal, les coudes fléchis, les paumes des mains vers le haut (supination). La barre doit être posée sur la poitrine.Les mains au-dessus des épaules. Exercez une poussée vers le haut, jusqu'à avoir les bras tendus. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

7. Écarté couché

Écarté couché
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec des haltères.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.Dans la position initiale, les bras sont tendus au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.Paumes des mains face-à-face.Écartez les bras jusqu'à avoir les bras écartés de chaque coté du corps, en conservant les coudes légèrement fléchis.Inspirez en écartant les bras, soufflez lorsque du retour a la position de départ. Attention : Évitez cet exercice si vous chargez trop lourd ou que vous ne parvenez pas à maîtriser le mouvement, celui-ci pouvant occasionner des blessures lorsqu'il n'est pas parfaitement contrôlé.

8. Écarté incliné

Écarté incliné
L'exercice se fait allongé sur un banc incliné, avec des haltères.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.Dans la position initiale, les bras sont tendus au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.Paumes des mains face-à-face.Écartez les bras jusqu'à avoir les bras écartés de chaque coté du corps, en conservant les coudes légèrement fléchis.Inspirez en écartant les bras, soufflez lorsque du retour a la position de départ. Attention : Évitez cet exercice si vous chargez trop lourd ou que vous ne parvenez pas à maîtriser le mouvement, celui-ci pouvant occasionner des blessures lorsqu'il n'est pas parfaitement contrôlé.

9. Écarté sur machine


Écarté sur machine
L'exercice se fait assis, sur une machine.Le dos bien a plat sur le dossier de la machine.Bras écartés, placez vos avant-bras sur les supports.Exercez une poussée en rapprochant vos avant-bras devant votre tête. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.Vous devez contrôlez le retour à la position initiale.

10. Écarté à la poulie

Écarté à la poulie
Ce type de mouvement doit être fait sur une machine avec poulies hautes.L'exercice s'effectue debout.Le dos doit être bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.Les bras écartés à l'horizontale, coude légèrement fléchis, saisissez les poignées des poulies.Exécutez le mouvement en tirant sur les poulies pour ramener vos bras face à vous. Soufflez en tirant sur les poignées, Inspirez en revenant à la position initiale.

11. Pull-over à la barre

Pull-over à la barre
L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec une barre.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.Dans la position initiale, les bras sont derrière la tête, coudes fléchis, les mains rapprochées, paumes vers le haut, tenant la barre. Poussez sur la barre pour la ramener au-dessus de votre poitrine, bras tendus. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.
Avec un haltère : L'exercice se fait allongé sur un banc droit, avec un haltère.Le dos bien à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol.Dans la position initiale, les bras sont derrière la tête, coudes fléchis, les mains jointes, paumes vers le haut, tenant l'haltère. Poussez sur l'haltère pour la ramener au-dessus de votre poitrine, bras tendus. Soufflez durant l'effort, inspirez en revenant à la position initiale.

12. Répulsion aux barres

Répulsion aux barres

L'exercice se fait sur des barres parallèles ou sur une chaise romaine.Placez vos mains sur les barres, en équilibre.Le mouvement se fait en remontant le corps en poussant sur les bras.Dans la position finale les bras sont tendus. Soufflez en poussant sur vos bras, inspirez en revenant à la position précédente.

♥ ♥ Vidéo: Musculation: prise de masse pour pectoraux ♥ ♥


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